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術前練習「肌肉等長收縮」，為術後復健打好第一步基礎
術前練習「肌肉等長收縮」，為術後復健打好第一步基礎
撰文治療師：林晉緻 物理治療師
序言：擊破對術後復健的恐懼，從「主動權」開始
您是否正處於等待手術的焦慮期？無論是全髖關節置換、膝關節置換，還是前十字韌帶（ACL）重建等骨科大手術，許多朋友在台北安健維康物理治療所諮詢我時，最擔憂的痛點都是：「術後躺在床上動彈不得怎麼辦？」「我要怎麼做，才能讓復健進度更快？」
這種對術後無力感和疼痛的恐懼是完全正常的。然而，在我的物理治療師生涯中，我發現術前的這段「預康復期」（Prehabilitation）是決定您術後復健成敗的黃金時期。這段時間的術前練習，不必追求大動作或高強度，而是要專注於學習最核心、最安全的「肌肉等長收縮」（Isometric Contraction）。
什麼是肌肉等長收縮呢？簡單來說，就是「用力但不移動」的肌肉收縮方式。想像您推一堵牆，您使出全力，但牆壁紋風不動，您的肌肉長度沒有改變，這就是等長收縮。這種溫和但有效的方式，正是為您在術後（當關節被限制活動或劇烈疼痛時）啟動肌肉、維持力量，並為漫長的術後復健奠定基礎的「萬全準備」。
深度解析：為什麼「肌肉等長收縮」是術後復健的第一步？
1. 肌肉抑制：大腦的「安全開關」 (Muscle Inhibition)
術前，無論是因為長期的關節炎疼痛（如骨性關節炎），還是急性創傷（如 ACL 撕裂），疼痛和炎症反應都會反射性地關閉周圍的肌肉功能。這是一種身體的「保護機制」——大腦為了避免進一步損傷，會抑制肌肉發力，尤其是穩定關節的深層肌肉，例如股四頭肌（Quadriceps Femoris）。
這種現象，我們稱之為「肌肉抑制」。這會導致肌肉骨骼失去健康，加速退化。等長收縮正是打破這種肌肉抑制、重新與肌肉建立連結的最溫和手段。
2. 等長收縮的機轉：重建大腦與肌肉的「溝通線路」
- 無角度傷害： 肌肉等長收縮的好處在於，它允許您在關節不移動的情況下進行高強度收縮。這極大地減少了術後早期關節承受的剪力或壓力，保護了脆弱的人工關節或重建韌帶。
- 神經再教育： 等長收縮的核心價值在於神經肌肉的再教育。透過刻意且重複地練習等長收縮，我們可以向大腦發送訊號：「這個肌肉還在這裡，你必須記住如何收縮它。」它有助於重新建立或強化中樞神經系統的運動控制能力（Motor Control）。
資深物理治療師的臨床經驗顯示，那些在術前練習「肌肉等長收縮」做得好的病患，術後能夠更快地找到肌肉發力的感覺，從而顯著縮短了從臥床到獨立行走的復健進程。
3. 為離心收縮儲備力量：預備「煞車系統」
當術後復健進入下一個階段，我們需要開始訓練離心收縮（Eccentric Contraction，肌肉在拉長中抵抗重力），這被比喻為身體的「煞車系統」。術前練習「肌肉等長收縮」能夠在不引起關節疼痛的情況下，最大限度地保留肌肉的肌力和神經肌肉控制。當您在術前已經為肌肉儲備了這份功能性儲備，術後進入離心收縮訓練時，身體的學習曲線將會更平滑，避免肌肉骨骼失去健康。
術前練習「肌肉等長收縮」：三大居家訓練
以下我為您提供三個可以在家安全執行的等長收縮與功能性訓練。請確保在開始任何訓練前，您的疼痛程度是在可接受範圍內。
運動一：股四頭肌的「喚醒」練習（Quadriceps Setting）
目標是消除股四頭肌抑制，重新啟動這塊「發動機」。
- 起始姿勢： 仰臥，患側腿伸直。在膝窩下方放置一條捲起的毛巾或手掌（約手腕粗細），或直接平躺。
-
動作過程：
- 用力向下壓：腳跟向下踩，同時用力收縮大腿前方的肌肉（股四頭肌），將膝窩處的毛巾壓向床面。
- 感受膝蓋骨（髕骨）向上方（髖部方向）移動，大腿肌肉繃緊。
- 等長收縮：維持收縮 5-10 秒。
- 緩慢放鬆。
- 呼吸配合： 保持穩定、不憋氣的正常呼吸。避免在收縮時過度屏住呼吸（憋氣）。
- 感受度提醒： 您應該感受到大腿前方的肌肉（股四頭肌）繃緊且堅硬。如果膝蓋不適，請減少用力程度。
- 常見錯誤提醒： 避免過度使用腳踝或腳趾的力量。核心是股四頭肌的等長收縮。
- 建議次數與頻率： 每日 3 次，每次重複 10-15 下。
運動二：臀大肌的「穩定」練習（Gluteal Setting）
用於強化維持步態穩定的臀大肌，對於全髖關節置換手術或任何影響到骨盆穩定性的手術至關重要。
- 起始姿勢： 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放與臀部同寬。身體保持放鬆。
-
動作過程：
- 輕輕夾緊患側的臀部肌肉，想像您正試圖將兩片臀部向中間「聚攏」或「夾緊」。
- 保持身體其他部位放鬆，特別是下背部和腳。
- 等長收縮：維持收縮 5-10 秒。
- 緩慢放鬆。
- 呼吸配合： 保持穩定、不憋氣的正常呼吸。不要在收縮時憋氣。
- 感受度提醒： 應感受到臀部肌肉繃緊。如果腰部拱起或疼痛，則表示您使用了下背力量代償，請減輕用力並重新調整。
- 常見錯誤提醒： 避免使用髖部屈肌或腹部肌肉代償。力量應集中在臀部。
- 建議次數與頻率： 每日 3 次，每次重複 10-15 下。
運動三：踝關節泵浦（Ankle Pumps）
這項功能性活動對於預防深部靜脈栓塞（DVT）至關重要，術後必須頻繁進行。
- 起始姿勢： 仰臥或坐臥，雙腿伸直或輕微彎曲。
-
動作過程：
- 用力將腳板向上勾（背曲），感受小腿後側被拉緊。
- 接著將腳板向下踩（蹠曲），感受小腿前側被拉緊。
- 保持平穩，以中等速度來回動作。此動作透過收縮小腿肌肉，像幫浦一樣協助血液回流。
- 呼吸配合： 保持自然平穩的呼吸，無需與動作刻意同步。
- 感受度提醒： 應感受到小腿肌肉有規律地收縮和放鬆，如同在「泵血」。
- 常見錯誤提醒： 動作重點在於踝關節的完整活動範圍，避免過度用力導致腳趾抽筋。
- 建議次數與頻率： 術前建議每小時進行 10-15 次，術後更應頻繁執行。
專業物理治療師的介入：從等長收縮到全面復健
術前練習「肌肉等長收縮」是您能為術後復健打下的最佳基礎。然而，從單純的等長收縮過渡到恢復完整的功能性活動，需要一個專業、有系統的復健計畫。
在安健維康物理治療所，我會透過詳細的主觀評估（Subjective Assessment），了解您的生活型態、對術後的期望、和疼痛的持續時間，並結合客觀評估（Objective Assessment），例如測量關節活動度（ROM）、肌力和步態，來判斷您肌肉不平衡或神經肌肉控制缺失的根本原因。
臨床上，我們也使用以證據為基礎的治療（Evidence-Based Practice），這代表我們根據最新的研究的證據、病人的反應、與臨床指引，來為您制定高度技巧性的判斷和治療。例如，在評估您的股四頭肌力量時，我們會注意是否有顫抖（Trembling）的現象，這通常表示離心收縮的控制能力較弱，需要特別加強術前的等長收縮訓練。
如果您想更深入了解術後復健的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的「疾病索引列表與文章超連結」終極指南。
總結與行動呼籲
術前練習「肌肉等長收縮」是您為自己健康投資的最重要一課。它不僅為您在術後早期的復健提供了安全啟動肌肉的方式，更重建了您大腦與身體的連結，讓您能更有自信地面對術後的挑戰。
每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。 無論您正在準備哪一種手術，專業的物理治療師都可以根據您的手術名稱、身體狀況和功能性活動目標，為您設計最精確、最安全的術前訓練和術後復健計畫。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。
安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約
您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！
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本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。