術前訓練核心肌群，如何幫助你術後更快下床？

撰文治療師：林晉緻 物理治療師

序言：消除您對術後恢復的焦慮，從「術前訓練核心肌群」開始

您是否正面臨即將手術，心中充滿了對麻醉、傷口，以及術後恢復緩慢的擔憂？許多朋友在台北安健維康物理治療所諮詢我時，最常問的問題就是：「我術後要臥床多久？」「我什麼時候才能自己下床？」這種對未知、對疼痛、對功能受限的恐懼感，是完全可以理解的。

在我的物理治療師生涯中，無論是處理髖關節置換（Total Hip Arthroplasty, THA）、膝關節置換（Total Knee Arthroplasty, TKA）等重大骨科手術，還是腹腔或婦科手術的病人，我發現那些擁有「提前準備」意識的病患，他們的術後更快下床與功能恢復往往更為順利。而這份「提前準備」的關鍵，就在於術前訓練核心肌群。

核心肌群不僅是我們軀幹的穩定器，更是執行所有日常活動，特別是術後翻身、坐起、下床等轉位動作的「力量源頭」。如果我們能在術前就建立起正確的核心肌群控制與運用模式，不僅能大大降低術後的疼痛感，還能有效縮短您從臥床到獨立行走的進程，讓您術後更快下床。

本文將以物理治療師的專業角度，深入淺出地解釋「為什麼」術前訓練核心肌群如此重要（成因與機轉），並提供您可以在家自行練習的 3 個實用核心肌群訓練與自我檢測方法，讓您充滿信心地迎接手術，加速術後恢復。

術後恢復的挑戰：核心肌群弱化與疼痛恐懼的惡性循環

許多人認為手術後的恢復只是傷口癒合的問題，但事實上，術後的功能恢復面臨著兩大挑戰：生理性的「肌肉抑制」與心理性的「疼痛恐懼」。

1. 核心肌群的「罷工」：生理性肌肉抑制 (Physiological Muscle Inhibition)

   手術，特別是涉及腹部或骨盆周圍的骨科手術，往往會直接或間接導致我們身體的核心肌群功能下降。

   想像一下，核心肌群（Core Muscles）就像您身體的「深層束腹」，由腹橫肌（Transversus Abdominis）、多裂肌（Multifidus）、骨盆底肌群（Pelvic Floor Muscles） 等深層穩定肌組成。它們的主要作用是在四肢移動前，先穩定您的脊椎與骨盆。

   當手術發生後：

   • 疼痛反應： 傷口周圍的疼痛反射性地會抑制周邊肌肉的收縮，尤其是深層的腹橫肌。這就像是身體的「安全機制」被啟動，但同時也讓您的軀幹失去了主要的支持。
   • 姿勢改變： 為了避免拉扯傷口，您可能會採取保護性的、不自然的姿勢，例如蜷縮身體或保持僵硬。這種不活動的狀態會使肌肉骨骼失去健康，導致肌肉萎縮（例如髖關節骨性關節炎的病人可能出現 II 型快肌纖維選擇性萎縮），功能迅速下降。

2. 恐懼與迴避：心理層面的挑戰

   術後下床或移動時，病人擔心傷口裂開或造成劇烈疼痛的心情是很自然的。這種「疼痛恐懼」（Pain-Related Fear）會導致您下意識地避免脊椎的動作（Avoidance of Spinal Motion），進而使用錯誤且效率低下的方式去移動身體。

資深物理治療師的臨床經驗告訴我：術前訓練核心肌群的目的，並非要讓您變成健美先生，而是要建立您大腦對這些深層肌肉的「感知能力」（Sensorimotor Control）。透過術前反覆練習，我們能夠在無痛且安全的環境下，讓您的大腦記住如何隔離並有效地徵召這些穩定肌。如此一來，即使術後有輕微疼痛或不適，您也能繞過疼痛抑制，繼續使用正確的模式來執行轉位，更快下床，避免功能性的喪失。

核心肌群啟動的科學機轉：為什麼練核心能加速術後下床？

• 核心穩定：身體動作的「基礎地基」

  我們的身體在執行任何動作時，都需要一個穩固的基礎。當您嘗試從躺姿轉為坐姿或站立時，軀幹會產生巨大的力量與力矩。此時，腹橫肌的收縮猶如為軀幹繫上了一條「內建的腰帶」，能提供強大的環狀穩定性（Circumferential Stability），減少脊椎所承受的壓力與剪力。

  婦女健康物理治療師會特別強調，腹部運動如腹橫肌收縮，對於支持腹腔壁肌肉組織至關重要。這對於腹腔手術（如腹腔鏡手術）或婦科手術後的病人尤其關鍵。術後早期，我們鼓勵進行腹橫肌收縮，以及骨盆傾斜運動和膝蓋轉動（Knee Rolling），這些動作能有效舒緩下背痛和不適的脹氣感。

• 離心收縮的訓練：控制下床的「煞車系統」（Eccentric Control）

  執行「下床」這個動作，往往涉及離心收縮（Eccentric Contraction），即肌肉在拉長中產生張力，以緩慢且穩定地控制動作。例如，當您從坐姿緩緩站起、或從站姿慢慢坐下時，核心肌群和腿部肌肉需要在重力影響下進行離心收縮，以控制身體的下沉速度。

  如果核心肌群缺乏良好的離心收縮控制（例如，臥推或舉重時身體會顫抖），則在術後無力、疼痛的情況下，您可能無法順利且穩定地控制身體的轉位，容易導致跌倒或加速疼痛。透過術前訓練核心肌群，我們能增強這套「煞車系統」，讓您在術後更自信、更安全地控制身體，達成更快下床的目標。

術前必學！三大核心肌群啟動與和緩運動

以下我為您設計了三個安全、溫和且實用的核心肌群術前訓練，您可以將其融入日常生活中。請確保在開始任何新的運動計畫前，已諮詢您的醫師或物理治療師。

術前的心理準備與專業評估

除了生理上的術前訓練核心肌群，心理建設同樣是術後恢復的關鍵。病患對於術後的疼痛、以及下床和重新行走的能力感到擔憂是很正常的。

資深物理治療師能為您提供的不僅是運動指導。我們的工作，是根據研究的證據、病人的反應與臨床指引，做出高度技巧性的判斷。

在安健維康物理治療所，我們的專業評估步驟通常會透過詳細的主觀評估（Subjective Assessment），了解您的職業、生活型態、疼痛模式與對治療的期望，並結合客觀評估（Objective Assessment），測量關節活動度、肌力、步態等，從而制定最適合您個體的術前強化與術後恢復計畫。

如果您想更深入了解術後恢復的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的「疾病索引列表與文章超連結」終極指南。

總結與行動呼籲

無論您面對的是脊椎、髖關節、膝關節或其他部位的手術，術前訓練核心肌群都是確保術後更快下床、順利恢復的「贏在起跑點」策略。

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。 雖然本文提供的運動旨在幫助您建立基礎，但若缺乏對您個人肌力不平衡、動作控制缺陷或潛在問題的精確評估，自我練習的成效可能會受限。例如，臨床上我們可能會透過影像學檢查結果（如 X 光片或掃描報告）來了解您的結構特徵，結合功能性測試來判斷問題根源。

如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。