手術恐懼與疼痛的解藥：為什麼「呼吸」是最好的術前復健
您好，我是安健維康物理治療所的資深物理治療師林晉緻。當您收到需要進行重大手術的通知時，無論是在台北，還是世界任何一個角落，那份對未知的恐懼、對術後止痛的擔憂，以及對身體復原進度的焦慮，都是真實且沉重的負擔。
在我的物理治療師生涯中，我發現，許多面臨關節置換、脊椎手術或腹腔手術的朋友，他們最擔心的往往不是手術本身，而是**「術後會不會很痛？我該如何讓身體更快恢復？」**
事實上，術前的準備工作——特別是訓練腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）——對於減輕術後的不適感、提升身體的適應能力（Adaptation）以及止痛效果，扮演著至關重要的角色。
術前必學的腹式呼吸練習，不僅僅是一種放鬆技巧，它更是幫助您在生理層面建立「超前部署」的關鍵。有效的呼吸能夠維持肺部換氣功能（Ventilation），對於術後的呼吸照護來說是積極且必要的介入措施。透過這篇文章，我將從物理治療師的專業角度，為您深入解析腹式呼吸的運作機轉，並提供一套可以在家安全執行的訓練計畫，讓您帶著信心和準備迎接手術，邁向更快速、更無痛的復原之路。
專業解析：為什麼「腹式呼吸」能幫助術後止痛與適應？
要了解腹式呼吸的強大之處，我們必須先認識身體最主要的呼吸肌肉：橫膈膜（Diaphragm）。橫膈膜是一片圓頂形狀的薄層肌肉和肌腱組織，它將胸腔和腹腔分隔開來。
當您感到壓力或疼痛時，我們常常會不自覺地轉向使用淺層的胸式呼吸（Chest Breathing），過度依賴呼吸副肌（如斜角肌、上斜方肌）。這種模式不僅效率低，還會造成肩頸肌筋膜（Myofascia，即包裹肌肉的結締組織）的過度緊張，引發疼痛，甚至形成惡性循環。
而腹式呼吸則能透過以下兩種核心機制，為您的術後復原提供實質幫助：
機轉一：建立強大的「核心保護層」（Intra-abdominal Pressure）
橫膈膜是吸氣時的主要動作肌。當它收縮時，圓頂會向下壓扁，將中央腱（Central Tendon）向下拉動，藉此增加胸腔的垂直空間。
機制解釋 (專業詞彙淺釋)：
橫膈膜向下運動會壓縮腹內臟器，導致腹內壓（Intra-abdominal Pressure）增加。這種壓力變化對於穩定核心肌群至關重要。特別是腹橫肌（Transversus Abdominis，想像它是您身體裡一條天然的束腹），它的穩定功能會與橫膈膜協同作用。在臨床上，術後的腹部肌肉可能會因為傷口疼痛而難以徵召，導致脊椎穩定性下降。
臨床經驗：
許多患者在腹部或脊椎手術後，由於害怕疼痛，會反射性地採用矛盾呼吸（Paradoxical Respiration，即吸氣時腹部收縮，胸部上抬）。這種模式不僅降低了呼吸效率，還會讓核心保護層（腹內壓）失效。透過術前練習，您可以學會正確地啟動腹橫肌和橫膈膜活動，術後一旦疼痛減輕，就能立即且有效地使用核心，減少因代償或不當姿勢引起的下背痛及不適感。
機轉二：激活「自律神經的煞車」與疼痛調控
腹式呼吸透過深度且緩慢的節奏，直接影響我們的自律神經系統。
機制解釋：
專注於腹式呼吸，特別是拉長吐氣時間，能有效刺激副交感神經（Parasympathetic Nervous System），這就像踩下了身體「戰鬥或逃跑」反應的煞車。這種放鬆狀態有助於降低全身的肌肉張力和疼痛感知閥值（Pain Threshold）。研究顯示，放鬆技巧（通常包含呼吸練習）對慢性疼痛患者的治療計畫是重要的一部分。
術後止痛效果：
雖然疼痛是手術不可避免的一部分，但學會用腹式呼吸來管理焦慮，能間接達到術後止痛的效果。當您能夠控制身體的緊張程度，大腦對疼痛的反應也會更為理性，幫助您更快適應術後身體的變化。
林晉緻物理治療師推薦：三大術前腹式呼吸練習
以下提供 3 個您可以立即練習的腹式呼吸和核心協調運動。在進行這些練習時，請務必關注動作的品質和感受度，而非一味追求大動作。
練習一：基礎腹式呼吸（臥姿）
這是最容易找到橫膈膜活動感覺的起始練習，尤其適合術前臥床或術後早期恢復期。
起始姿勢
仰躺在穩固的平面（如床或瑜珈墊）上，屈膝，雙腳平放。一隻手輕放在胸骨，另一隻手輕放在腹部。
動作過程
用鼻子緩慢、輕柔地深吸一口氣，將空氣導向腹部。感受腹部輕微抬升，胸部保持穩定。接著，透過嘴巴緩慢吐氣，感受腹部平緩地向內收回。
呼吸配合
吸氣約 3-4 秒；吐氣應拉長至 5-6 秒。吐氣比吸氣慢是啟動副交感神經的關鍵。
建議次數與頻率
每日進行 3-5 次，每次練習 10 分鐘，或重複 10-15 個完整的呼吸循環。
練習二：整合核心的腹式呼吸（骨盆微傾配合）
這個練習結合了腹式呼吸與核心肌群的溫和控制，有助於舒緩術後常見的下背痛及脹氣感。
起始姿勢
仰躺屈膝，雙腳平放與髖同寬。背部與骨盆保持自然放鬆的中立位。
動作過程
保持腹式呼吸的節奏。在吐氣時，輕柔地將您的骨盆向後轉（後傾）：感覺下背部輕輕貼向地面，同時尾骨微微抬離地面。在吸氣時，緩慢地回到起始的中立位。
呼吸配合
吐氣時（收腹貼地）完成骨盆後傾，同時啟動腹橫肌。吸氣時（放鬆腹部）回到中立位。確保動作與呼吸同步進行，不憋氣。
建議次數與頻率
每日進行 2 次，每次 10-12 下。
練習三：站姿胸廓擴張呼吸（深吸氣控制）
保持胸腔的活動度與擴張能力非常重要，能預防肺部併發症。目標是讓您在直立姿勢下也能高效地使用呼吸肌。
起始姿勢
挺直站立，雙腳與肩同寬。雙手輕放於下肋骨兩側（像環抱住自己的腰部上方）。
動作過程
緩慢地用鼻子深吸一口氣，將空氣導向腹部和肋骨。感受肋骨向兩旁擴張，腹部輕微向前推出。吸氣飽滿時保持 1-2 秒。接著，透過嘴巴，有意識地控制離心收縮，緩慢地將氣體吐出。
呼吸配合
吸氣（擴張） 4 秒；在頂點暫停 1-2 秒（憋氣）；吐氣（控制離心收縮） 6-8 秒。
建議次數與頻率
每日多次，每次 5-10 個深呼吸循環。
物理治療師的承諾：從術前到術後的全程照護
腹式呼吸是物理治療學中一個基礎但高價值的介入方式。但在準備手術的過程中，您可能還有許多個別化的問題需要解決：例如，如何增加特定關節的活動度（Joint Range of Movement），或是強化特定肌肉的離心收縮能力，以確保術後能夠更穩定地承重。
臨床上，我們通常會先透過主觀評估（了解您的病史、生活模式和焦慮來源）和客觀評估（檢查關節活動度、肌力、姿勢和呼吸模式） 來為您制定個人化的術前復健（Pre-habilitation）計畫。這不僅幫助您在生理上做好準備，更重要的是，讓您在心理上建立起對身體的掌控感。
結語：將呼吸的力量，轉化為復原的動力
腹式呼吸的力量是無可取代的。它是您在手術前就能掌握的最強大、最溫和的工具。它不僅能幫助您管理焦慮，更能在術後直接影響您的止痛效果與身體的適應效率。
請記住，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。
安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約
- 地址： 台北市松山區南京東路四段183號2樓。
- 電話： (02) 2717-7600。
- 網站： https://www.ajwkptc.com。
- LINE@： 點此加好友。