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手術前，我該如何調適緊張焦慮的情緒？
手術前，我該如何調適緊張焦慮的情緒？
撰文：林晉緻 物理治療師
面對手術前的未知與恐懼：物理治療師給您的安心調適指南
身為一位在安健維康物理治療所執業多年的資深物理治療師，我深知，當您收到醫師建議進行手術的通知時，無論是例行的關節置換（如髖關節或膝關節），還是複雜的脊椎融合手術，內心難免會湧現一股強烈的緊張焦慮情緒。這種手術前緊張焦慮的感受，不僅是心理層面的恐懼，更會實質地影響我們的身體，甚至可能干擾術後的恢復。
許多來台北找我的朋友，最常抱怨的並非只有疼痛，而是對未知的恐懼：手術會讓我痛嗎？ 我會多久才能像以前一樣走路或活動？ 如果復原不如預期怎麼辦？ 這種對手術結果、復原進度、甚至是對身體形象改變的擔心，都是完全可以理解的。
我的專業目標不僅是幫助您在術後恢復肢體活動度與肌肉力量，更重要的是，在手術前就為您的身心做好「超前部署」。在這篇文章中，我將以物理治療師的專業角度，深入淺出地解釋為什麼這些緊張情緒會影響您的身體，並提供 3 個實用、有根據的自我調適方法，讓您在踏入手術室之前，就能擁有更高的自我掌控感（Self-efficacy）與心靈寧靜。
為什麼手術前的緊張焦慮會影響我的身體？
當我們處於緊張焦慮狀態時，身體會自動啟動「戰鬥或逃跑」（Fight-or-Flight）反應，這是由我們的「自律神經系統」（Autonomic Nervous System）中的交感神經主導的。從物理治療學的角度來看，這種「全身性的影響」是我們在臨床評估中必須全面考量的要素之一，因為它牽涉到整個人的身體狀態、情緒、以及社會環境。
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交感神經的過度反應：讓疼痛閥值下降
長期處於焦慮狀態，會使交感神經持續亢奮，導致肌肉張力不自主地增加。這就好比您的肌肉處於一種「備戰狀態」：
- 機制解釋： 壓力與焦慮會導致肌肉骨骼系統出現不良姿勢特徵，例如脊椎後凸或前凸，進而造成肌肉骨骼疼痛。同時，這種高度緊張會降低您身體對疼痛的感知閥值（Pain Threshold）。舉例來說，患有慢性多關節疾病的病人，就會經驗到不同且無法預期的關節疼痛及腫脹。當您的大腦不斷接收到「危險訊號」（焦慮），即便術後有適當的止痛控制，您對微小不適的感受也可能被放大。
- 臨床發現： 在我的物理治療師生涯中，我發現，那些在術前就能學會有效放鬆技巧的患者，術後對疼痛的抱怨度通常較低。這不是因為他們比較勇敢，而是因為他們學會了啟動副交感神經（自律神經系統的煞車），從根本上減緩了身體的「備戰狀態」。
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呼吸模式的改變：從腹式到胸式
緊張時，您是否會發現自己呼吸急促且短淺？
- 機制解釋： 焦慮會使我們的呼吸模式從深沉的腹式呼吸（Diaphragmatic Movement）轉為使用胸腔周圍肌肉進行的淺層胸式呼吸。長期依賴這些「呼吸副肌」（Accessory Muscles of Respiration），不僅會讓頸部和肩部的肌筋膜（Myofascia，我們可以想像成包裹肌肉和器官的結締組織網）變得緊繃，更會因為胸部過度擴張，加劇不良姿勢的特徵。
- 專業詞彙淺釋： 肌筋膜疼痛可能引發頭、頸、肩或手臂的轉移痛。當這些組織緊繃時，會進一步加重焦慮引起的肩頸疼痛，形成惡性循環。
林晉緻物理治療師的安心處方：三大術前和緩調適法
要有效應對手術前緊張焦慮，我們需要從「身、心、腦」三個層面著手。以下我提供三個您可以立即在日常生活中練習的自我保健建議。
自我調適法 1：調整呼吸——啟動「自律神經的煞車」
這是所有放鬆技巧的基礎。學會有效的呼吸控制，可以幫助您在身體或情緒感到壓力時，將焦點從恐懼轉移到當下，從而穩定心率，降低整體肌肉張力。
- 起始姿勢： 仰躺在床上或墊子上，屈膝，雙腳平放（像蝦子一樣蜷曲可舒緩下背痛）。一隻手輕放在腹部（肚臍上方），另一隻手放在胸骨上。
- 動作過程： 緩慢地用鼻子深吸一口氣，感受腹部（下方的這隻手）像氣球一樣輕柔地鼓起。胸部（上方的這隻手）應保持相對穩定。接著，緩慢地、有意識地用嘴巴吐氣（像吹蠟燭一樣），讓腹部慢慢收縮下去。
- 呼吸配合： 吸氣時間（例如 3 秒）應比吐氣時間（例如 5-6 秒）短。吐氣的時間延長是啟動副交感神經、達成深層放鬆的關鍵。
- 感受度提醒： 感受身體中心（腹部）的穩定升降。您可能會感覺到緊張感從胸腔、頸部區域緩緩釋放。目標是讓身體感覺到寧靜與放鬆。
- 常見錯誤提醒： 避免過度用力吸氣或讓胸部大幅度抬升。如果在吸氣時感到肩頸緊張，代表您使用了錯誤的呼吸肌肉。請放慢速度，專注在腹部的起伏。
- 建議次數與頻率： 每日進行 3 次，每次 5-10 分鐘。當感到緊張焦慮時，可隨時進行 10 次深呼吸。
自我調適法 2：核心感知——溫和的骨盆傾斜運動（Pelvic Tilt）
手術後，許多病人會擔心活動受限。術前練習核心感知，也就是大腦對於身體位置的感知能力，能提高您對身體的控制能力。這類溫和的運動，例如骨盆傾斜運動，可以幫助舒緩下背痛及不適的脹氣感，同時訓練到您的「核心肌群」。
- 專業詞彙淺釋： 我們追求的不是強烈的腹肌訓練，而是腹橫肌（Transversus Abdominis）的控制力，這是核心肌群中一條像束腹一樣支持腹腔壁的深層肌肉。
- 起始姿勢： 仰躺在穩固的平面上，屈膝，雙腳平放與髖同寬，雙手平放在身體兩側。
- 動作過程： 緩慢地將您的骨盆向後轉（後傾）：感覺您的尾骨微微抬離床面，下背部輕輕貼向地面。維持 3-5 秒。接著，緩慢地將骨盆向前轉（前傾）：感覺下背部略微拱起，尾骨貼回床面。在安全的範圍內，溫和地在前後傾斜之間來回移動。
- 呼吸配合： 吐氣時進行骨盆後傾（收緊腹橫肌，讓下背貼地）。吸氣時進行骨盆前傾（放鬆）。配合呼吸，讓動作更為流暢。
- 感受度提醒： 動作幅度應極小且溫和。感受腹部肌肉（腹橫肌）的輕微收縮，並感覺到下背部的鬆動與舒緩。這是在幫助您重新建立身體位置的感知能力。
- 常見錯誤提醒： 避免使用大腿或臀部肌肉來推動身體，動作應專注於骨盆和腹部的微小控制。幅度過大會導致代償。
- 建議次數與頻率： 每日進行 2 次，每次 10-15 下。重點在於品質而非數量。
自我調適法 3：緩解緊張熱點——網球自療放鬆術 (針對上背部)
緊張情緒常會在我們的上背部、肩胛骨之間累積成結節（激痛點，Trigger Points）。這種方法能幫助您釋放這些肌筋膜緊繃點，減少焦慮相關的上背部疼痛。
- 起始姿勢： 準備兩顆網球（或類似大小的硬球），將它們放入襪子中。背靠牆壁站立，雙腳與肩同寬，稍微遠離牆壁。將裝有網球的襪子放在背後，兩顆球分別置於脊椎兩側，位於肩胛骨下方（避免直接壓迫脊椎或肩胛骨）。
- 動作過程： 雙膝微彎，讓身體慢慢向下蹲，使網球沿著脊椎兩側的肌肉緩慢地往上滾動。當感覺到一個「熱點」（即最痛或最緊繃的激痛點）時，停在這個位置，保持對這個點的壓力。
- 呼吸配合： 保持平穩的腹式呼吸。在感覺最痛的點上，慢慢吐氣，嘗試讓身體的重量更深地施加在網球上。避免憋氣。
- 感受度提醒： 這是一種自發性按摩和激痛點壓迫的效果。壓力應在您可以承受的範圍內（例如 10 分疼痛中為 6-7 分）。當激痛點釋放時，您會感覺到張力緩慢地瓦解。
- 常見錯誤提醒： 避免讓網球直接壓在骨頭上。若疼痛過於劇烈，請減輕身體重量（例如只用單顆球或將球稍微移開）。
- 建議次數與頻率： 每日可進行 1-2 次，每次總時間不超過 5-10 分鐘。在每個熱點上保持壓力直到感覺張力減輕（約 30-60 秒）。
物理治療師的專業價值：術前超前部署的重要性
在安健維康，我們相信物理治療的介入，不應只在手術後才開始。術前評估（Pre-habilitation，術前復健）是我們專業服務中的關鍵一環。
在臨床上，我們通常會先透過主觀評估來了解您的病史、生活型態（如職業、活動量）以及對手術的期望，再配合客觀評估（例如關節活動度、肌力）來判斷您目前身體的強度與困難點。這讓我們能為您「量身打造術後的處理方針」。
例如，針對需要進行膝關節置換的朋友，術前我們就會評估您膝關節的本體感覺（Proprioception，即大腦對肢體位置的感知）、肌力以及步態，甚至指導您練習像離心收縮（Eccentric Contraction，想像成肌肉被動拉長時產生的張力）這樣的特定動作，以確保在術後，您的肌肉能更有效地控制關節。雖然網路文章提供了通用的自我保健建議，但這些建議無法取代專業的一對一評估。
如果您想更深入了解手術前緊張焦慮的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。
結論：找回對身體的掌控，迎接無懼的明天
手術前緊張焦慮是身體在面對重大改變時的自然反應，但我們可以透過積極的身體活動和情緒調適來管理它。透過調整呼吸、進行溫和的運動，以及釋放肌筋膜緊張，您不僅能平穩心情，更能為術後復原打下最堅實的基礎。
請記住，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。
安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約
您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！
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本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。