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肌力就是本錢！5個[肩關節]術前必練的肌力訓練

肌力就是本錢！5個[肩關節]術前必練的肌力訓練

撰文：林晉緻 物理治療師

前言：肩關節術前訓練：為您的復健之路儲備肌力本錢

您好，我是安健維康物理治療所的資深物理治療師林晉緻。如果您正準備迎接一場肩關節手術，無論是常見的旋轉肌群 (Rotator Cuff) 修復術、肩關節不穩定的修補、或是肩關節置換術（Shoulder Arthroplasty），我知道您此刻的心情肯定是複雜的——既希望解除長期的疼痛，又擔心手術後漫長而艱難的復健過程。

在台北執業多年，我深刻理解這種焦慮。許多來找我的朋友，最常抱怨的痛點，就是「肩關節痛讓他們連高舉、穿衣、甚至晚上睡覺都受限。」當日常生活中的活動能力被剝奪，對生活品質的影響是巨大的。

我們常說「肌力就是本錢」，這句話在肩關節術前訓練階段尤其重要。為什麼呢？因為手術之後，您的手臂將會經歷一段必要的制動 (immobilization) 期。這種制動會導致肌肉力量（特別是肩部深層的旋轉肌群）快速衰退，同時大腦對肩關節位置的感知能力 (本體感覺, Proprioception) 也會暫時混亂。您帶著越好的肌力狀態進入手術，就能為術後的恢復存下越多本錢，縮短復健時間，並降低術後發生肌肉不平衡 (Muscle Imbalance) 或肌筋膜激痛點 (Myofascial Trigger Points, TrPs) 的風險。

本篇文章，我將以物理治療師的專業角度，為您解釋肩關節術前必練的肌力訓練的原理，並提供 5 個您可以立即、安全地在家中執行的動作。

一、 展現深度專業：為什麼肩關節術前訓練必須優先進行？

肩關節是人體活動度最大、也是最不穩定的關節之一。它的穩定性主要不是依賴骨骼結構，而是依賴一群動態的軟組織，特別是我們稱之為「旋轉肌群 (Rotator Cuff)」的四塊肌肉。

1. 旋轉肌群：動態穩定的守門員

為什麼會發生這個問題？

在長期的肩關節疼痛中，病人為了避痛，會過度使用表層的大肌肉（如三角肌或上斜方肌），而忽略了深層的旋轉肌群（如棘下肌 Infraspinatus 和小圓肌 Teres Minor）。久而久之，深層穩定肌變得無力 (weak)，肩關節在動作時的動態穩定 (Dynamic Stabilization) 能力下降。此外，若肩關節在受傷或等待手術期間產生了制動，這些深層肌肉的神經肌肉連結反應會迅速減弱。

為什麼訓練有效（機轉）？

肩關節術前訓練的主要目標是維持旋轉肌群的低閾值募集效率 (low threshold recruitment efficiency)。低閾值募集是指深層穩定肌必須先於大肌肉啟動，以確保肩肱關節（Glenohumeral Joint）在動作時能保持球窩般的精確對位。術前進行和緩運動和等長收縮 (Isometric)，可以保持大腦對這些肌肉的「記憶」，防止它們在術後因制動期被「遺忘」。

2. 肩胛骨動作障礙：從根源穩定肩關節

為什麼會發生這個問題？

肩關節的運動需要肩胛骨（Scapula）與肱骨（Humerus）同步運動，這被稱為肩肱節律 (Scapulohumeral Rhythm)。如果負責固定肩胛骨的肌肉，如前鉅肌 (Serratus Anterior) 或斜方肌的下方纖維 (Lower Trapezius) 變得無力，肩胛骨就會在活動時產生不正常的移動或傾斜，即肩胛骨動作障礙 (Scapular Dyskinesis)。

為什麼訓練有效（機轉）？

訓練這些肩胛骨穩定肌，能夠確保手術後肩關節開始恢復活動度 (Range of Motion, ROM) 時，有一個穩固的基底。這就像為大砲準備一個穩固的底座，讓肩關節的動作更有效率，並預防因為代償性動作策略而引起的肌筋膜激痛點。

二、 實用價值：5個肩關節術前必練的肌力訓練

以下 5 個訓練動作，專注於強化肩關節的動態穩定肌群，建議在不引起或不加劇疼痛的前提下進行。

1. 旋轉肌群等長收縮：外旋與內旋 (Isometric Rotator Cuff)

此動作以最小的關節移動來啟動旋轉肌群，維持其肌力和神經肌肉連結反應，特別針對棘下肌、小圓肌（外旋）和肩胛下肌 (Subscapularis)（內旋）。

  • 起始姿勢： 站立或坐於牆邊。手臂彎曲成 90 度，手肘緊貼身體兩側。
  • 動作過程：
    • 外旋（針對棘下肌）： 將手背輕推向牆壁或門框，力度約為您最大力量的 20%，感覺肩部後側肌肉緊繃。
    • 內旋（針對肩胛下肌）： 將手心輕推向牆壁或門框，力度相同，感覺肩部前側與腋窩附近的肌肉工作。
    • 保持輕微收縮，注意不要讓手肘離開身體，這就是等長收縮（肌肉長度不變下的發力）。
  • 呼吸配合： 保持收縮時，緩慢而穩定地呼吸。
  • 感受度提醒： 感受目標肌肉（肩後或肩前）有溫和的緊繃感，不應有尖銳的疼痛。
  • 常見錯誤提醒： 避免用力過猛或產生關節位移。如果手肘離開身體，表示您使用了三角肌等表層大肌肉代償。
  • 建議次數與頻率： 保持收縮 5-8 秒，每個方向重複 10 次，每天 3 組。

2. 前鉅肌啟動：靠牆肩胛骨推出 (Wall Push-Up Plus)

前鉅肌是「拳擊手肌肉」，它能將肩胛骨牢固地貼合於胸廓，是預防肩胛骨動作障礙的關鍵。

  • 起始姿勢： 面對牆壁，雙手平放於牆上，與肩同寬。身體保持一直線，腳後跟稍微抬起，像進行迷你伏地挺身（Wall Push-ups）一樣。
  • 動作過程：
    • 首先，保持手肘伸直，緩慢地將胸廓靠近牆壁（讓肩胛骨內夾）。
    • 接著，用力將身體推出牆壁，感受您的肩胛骨從胸廓周圍向前推出（肩胛骨外展, protraction），像要將身體推離牆壁更遠，這是「Plus」的動作。
  • 感受度提醒： 應感覺到胸部側邊肋骨附近的肌肉（前鉅肌）在發力。
  • 呼吸配合： 推出時吐氣，靠近牆壁時吸氣。
  • 常見錯誤提醒： 避免手肘彎曲或聳肩。動作應只發生在肩胛骨與胸廓之間。
  • 建議次數與頻率： 重複 10-12 次，每天 2-3 組。

3. 下斜方肌強化：肩胛骨設定 (Scapular Setting for Lower Trapezius)

下斜方肌是負責將肩胛骨向下和向內拉的重要穩定肌。強化它能改善整體姿勢，為肩關節創造更好的活動度空間。

  • 起始姿勢： 俯臥，手臂自然垂放於身體兩側，手心朝上。額頭可墊毛巾。
  • 動作過程：
    • 想像將肩胛骨向著您的臀部方向「拉長」（向下拉且向內夾）。
    • 保持您的頸部放鬆，輕微將雙手抬離地面約 1-2 公分，這是一個低強度、高控制的動作。
    • 維持 5 秒，然後緩慢放下。
  • 呼吸配合： 保持規律呼吸，收縮時不憋氣。
  • 感受度提醒： 感覺上背部中間下緣有溫和的收縮感，而不是脖子或上肩。
  • 常見錯誤提醒： 避免聳肩（使用上斜方肌代償）或將頭抬離地面。這會啟動錯誤的肌肉群，形成肌筋膜激痛點。
  • 建議次數與頻率： 重複 10 次，每天 2 組。

4. 離心收縮控制：迷你靠牆划船 (Mini Wall Rows for Eccentric Control)

此動作訓練肩胛骨後收肌群（如菱形肌 Rhomboids）的離心收縮控制能力，有助於預防圓肩姿勢。

  • 起始姿勢： 面對牆壁站立，將患側前臂垂直貼在牆上，手肘彎曲 90 度。雙腳保持站穩。
  • 動作過程：
    • 緩慢將手肘向後拉，將肩胛骨輕柔地向脊椎靠近（內收, retraction），用力推擠牆壁。
    • 保持收縮 3 秒（等長收縮）。
    • 接著，用 5 秒鐘的時間，緩慢且有控制地讓身體輕微向牆壁靠近（肩胛骨向外推出，離心收縮），抵抗牆壁的推力。
  • 呼吸配合： 推擠時吐氣，緩慢放鬆時吸氣。
  • 感受度提醒： 感覺上背部中間（肩胛骨間）有控制力。
  • 常見錯誤提醒： 避免讓肩關節「卡住」或疼痛。應在無痛範圍內進行緩慢的離心收縮控制。
  • 建議次數與頻率： 重複 8-10 次，每天 2 組。

5. 本體感覺訓練：單手輕負重提舉 (Sub-maximal Weight Holding for Proprioception)

此練習用於維持肩關節周圍的本體感覺和動態穩定性，是術後重獲活動能力的預備。

  • 起始姿勢： 站立，患側手拿一個極輕的物品（如水瓶或 0.5 公斤的啞鈴），手臂自然垂放於身體兩側。
  • 動作過程：
    • 收緊核心肌群（如同大腦對於身體位置的感知能力，保持軀幹穩定），輕微地將手臂向前抬高至約 30 度（Scaption 平面）。
    • 在頂點保持 10 秒，感受肩部周圍所有肌肉都在輕微工作，以維持這個姿勢的穩定性。
    • 緩慢放回。
  • 呼吸配合： 保持自然、穩定的呼吸。
  • 感受度提醒： 應感覺到肩部周圍（包括旋轉肌群）進行低閾值募集以對抗重力。
  • 常見錯誤提醒： 避免聳肩或鎖死手肘。如果需要聳肩才能抬起，表示重量太重或旋轉肌群太弱。
  • 建議次數與頻率： 保持 10 秒，重複 5-8 次，每天 2 組。

三、 物理治療的深度：專業評估與復健策略

在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我尋求肩關節幫助的朋友，症狀往往不只在肩部。例如，很多人的疼痛其實伴隨著頸椎和上斜方肌的肌筋膜激痛點。這是因為肩關節功能受損後，上斜方肌和斜角肌 (Scalene muscles) 這些「容易變緊的肌肉」 會過度代償，造成頸部和上背部的疼痛。

臨床上，我們通常會先透過功能性測試 (Functional testing)，並搭配有效度且具信度的評估與測量來判斷問題根源。我們會評估病人的肩胛骨動作障礙程度，檢查旋轉肌群的個別力量，並評估軀幹核心肌群是否能提供穩定的基礎。我們的專業價值在於完整而精確地評估病人、考慮到病人獨特的特性、然後找出解決問題的方式、並且提供病人適當的治療。

我們深知，實證醫學 (Evidence-Based Practice) 已經顯示，對於大多數肩關節疼痛（如肩夾擊症候群 Subacromial Impingement），監督下的運動治療介入比單純的消炎或休息更為有效。術前強化訓練就是這項實證處置策略中至關重要的一環。

如果你想更深入了解肩關節相關疾病的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的疾病索引列表與文章超連結終極指南。

結語：專業評估，重獲無痛生活

我們希望您能帶著充足的肌力本錢和準備進入手術，讓您的肩關節復健旅程更加平順，並盡快重獲無痛、靈活的身體。但請記住，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。

如果您對於肩關節術前訓練的執行有疑慮，或您嘗試了以上方法仍未改善（例如疼痛加劇），或想在術前就獲得個人化的指導，以找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。我們安健維康物理治療所，將根據您的手術類型、病程和個人需求，為您量身定制最安全、有效率的術前復健計畫。

安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約

您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！

醫療審閱聲明： 本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。

 

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