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肌力就是本錢！5個[髖關節]術前必練的肌力訓練

肌力就是本錢！5個[髖關節]術前必練的肌力訓練

撰文：林晉緻 物理治療師

前言：髖關節術前訓練：為您的復健之路儲備肌力本錢

您好，我是安健維康物理治療所的資深物理治療師林晉緻。如果您正準備接受髖關節手術，最常見的如全髖關節置換術（Total Hip Arthroplasty, THA），或是因為股骨頭壞死、嚴重骨關節炎而需要介入治療，我明白這段時間您心中肯定充滿了對疼痛的忍耐、對術後恢復的擔憂，以及對活動能力受限的恐懼。

「肌力就是本錢」，這句話在面對重大手術，特別是髖關節手術時，顯得格外重要。在我位於台北的物理治療師生涯中，許多來找我的朋友，最常抱怨的就是髖關節疼痛帶來的日常功能受限，例如難以從低矮的椅子上站起、無法長時間行走，或是單腳支撐時（如上樓梯或穿褲子）感到骨盆不穩。這種日常生活中的不便，正是我們需要透過髖關節術前訓練來改善的痛點。

成功的術後復健並不是從手術刀落下那一刻才開始，而是從您決定進行髖關節術前訓練，為身體建立肌力儲備的那一刻。帶著越強健、越有控制力的肌肉進入手術，您就能更快、更安全地重獲無痛、靈活的身體。這份術前必練的清單，將專注於強化您髖關節周圍至關重要的穩定肌群。

一、 展現深度專業：為什麼髖關節術前訓練是不可或缺的第一步？

當您經歷長期髖關節疼痛時，為了避免不適，身體會不自覺地減少使用患側腿，這導致身體進入惡性循環：活動減少 $rightarrow$ 肌肉迅速衰退 $rightarrow$ 關節穩定性更差 $rightarrow$ 疼痛加劇。這種活動減少，在醫學上稱為制動 (immobilization)，會對心血管系統和肌肉產生顯著的生理影響。

為什麼會發生這個問題（成因）？

對於髖關節來說，問題的根源往往出在肌肉不平衡 (Muscle Imbalance)。在慢性疼痛或退化過程中，一些關鍵的穩定肌群會變得無力 (weak)，而相對應的大肌肉或肌筋膜 (Myofascial) 組織則會變得緊繃 (tight)。

  • 無力的臀肌群是問題核心： 像是臀中肌 (Gluteus Medius) 與臀小肌 (Gluteus Minimus)，它們是維持骨盆在行走或站立時保持水平的關鍵穩定肌。當它們無力時，會出現「骨盆下墜」（Trendelenburg Sign），導致脊椎側彎等有害的代償性動作策略 (potentially harmful compensatory movement strategies)。
  • 屈髖肌的連帶影響： 髖關節深層的屈肌，如腰大肌 (Psoas Major)，雖然可能因姿勢不良而變得緊繃，但也容易在長期疼痛中失去其穩定軀幹的能力。

為什麼訓練有效（機轉）？

我們的髖關節術前訓練旨在達到三個核心目標：

  • 維持神經肌肉連結反應 (Neuromuscular Connection)： 即使肌肉體積無法顯著增加，也要保持大腦對這些深層穩定肌的「募集」（recruitment）效率。這能確保您在術後移除制動後，大腦能快速「想起」如何使用這些肌肉，這是重獲活動能力的基礎。
  • 強化離心收縮 (Eccentric Contraction) 能力： 離心收縮是指肌肉在被拉長的同時發力（想像成剎車），這對於控制重力和減速至關重要。髖關節的許多功能性動作，如彎腰撿東西、坐下或下樓梯，都需要離心收縮。術前強化這種控制力，可確保您在術後能更安全地進行轉位技巧的處理 (transfer skill handling)。
  • 重建本體感覺 (Proprioception)： 髖關節周圍的關節囊和肌肉包含大量的感覺接收器，它們告訴大腦身體的位置和動作狀況，也就是核心肌群（軀幹深層穩定肌，例如腹橫肌 Transverse Abdominis）所依賴的大腦對於身體位置的感知能力。單腿站立等訓練能提高這種平衡和感知能力。

二、 實用價值：5個髖關節術前必練的穩定肌力訓練

請注意：執行以下動作前，請務必諮詢您的醫師或物理治療師，確保動作不加劇您的疼痛，並適合您的手術類型和當前狀態。

1. 臀中肌啟動：仰臥蚌殼式 (Supine Clamshell)

此動作是針對臀中肌與臀小肌的經典隔離訓練，對於行走時的骨盆穩定性至關重要。

  • 起始姿勢： 側臥於床面或瑜珈墊上，患側腿在上。膝蓋彎曲約 45 度，雙腳併攏，頭部下方可用枕頭支撐。確保您的身體、臀部和腳跟呈一直線。
  • 動作過程：
    • 保持雙腳腳跟緊貼，像蚌殼開合一樣，慢慢將上方的膝蓋抬高至最高點。抬高的幅度應限制在骨盆不會向後傾斜 (Posterior Tilt) 的範圍內。
    • 在頂點保持 1-2 秒，感受臀部上側肌肉的收縮。
    • 用 3-4 秒的時間，緩慢且有控制地將膝蓋放下，回到起始位置（離心收縮控制）。
  • 呼吸配合： 抬起膝蓋時吐氣，放下時吸氣。
  • 感受度提醒： 應感覺到臀中肌（上側臀部的外緣）在工作。如果大腿前側或腰部感到用力，則表示代償。
  • 常見錯誤提醒： 避免骨盆向後滾動或軀幹搖晃。 如果無法維持穩定，可以輕微靠牆或限制膝蓋抬高的幅度。
  • 建議次數與頻率： 每組重複 10-15 次，每天 2-3 組。

2. 深層穩定：腹橫肌輕微等長收縮 (Transverse Abdominis Isometric Hold)

這是建立核心肌群穩定性的基礎，腹橫肌的啟動對於術後轉位和避免肌筋膜疼痛至關重要。

  • 起始姿勢： 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。將兩隻手指放在髂骨（骨盆最前方突出骨頭）內側約 2 公分處。
  • 動作過程：
    • 深吸一口氣，然後緩慢地吐氣，在吐氣末端溫和地收縮腹部（想像您要將肚臍輕微拉向脊椎）。
    • 收縮的力度應極輕微，目的是感覺指尖下方的深層腹部肌肉有輕微的張力增加。
    • 保持輕微收縮 5-10 秒（等長收縮）。
  • 呼吸配合： 保持收縮時，用胸部進行淺而穩定的呼吸，不要憋氣。
  • 感受度提醒： 這是一種低強度的訓練，不應感到腰部或上腹部肌肉用力，這目標在訓練腹橫肌的低閾值募集效率 (low threshold recruitment efficiency)。
  • 常見錯誤提醒： 避免將腹部向外「推出」（肚子變硬或鼓起），這表示使用到了表層的腹直肌 (Rectus Abdominals)。
  • 建議次數與頻率： 保持收縮 10 秒，重複 10 次，每天 3 次。

3. 髖屈肌控制：仰臥屈髖和緩抬腿 (Supine Hip Flexion/Marching)

此動作有助於維持腰大肌 (Psoas Major) 和核心肌群在活動中的協調性。

  • 起始姿勢： 仰臥，雙腿伸直平放於地面。
  • 動作過程：
    • 啟動您的核心肌群（如同上述腹橫肌訓練）。
    • 保持膝蓋伸直（或輕微彎曲），緩慢將患側腿抬高約 10-15 公分（直腿抬高）。
    • 在抬高過程中，確保骨盆不晃動或不代償性地挺腰。
    • 維持 2-3 秒後，用同樣緩慢的速度放下。
  • 呼吸配合： 抬腿時吐氣，放下時吸氣。
  • 感受度提醒： 應感覺到腹部（核心肌群）和髖部前側肌肉工作。如果下背部感到壓力增加或疼痛，請立即停止動作。
  • 常見錯誤提醒： 抬腿高度不重要，重要的是核心肌群必須保持穩定，不允許下背部離開地面。
  • 建議次數與頻率： 重複 8-12 次，每天 2-3 組。

4. 髖部外展：側臥直腿抬高 (Side Lying Straight Leg Raise)

側臥抬腿能進一步孤立和強化臀中肌及闊筋膜張肌 (Tensor Fascia Latae)，提供髖關節穩定。

  • 起始姿勢： 側臥，患側腿在上。底部腿可微彎以保持穩定。身體保持一直線，髖部可輕微向前傾斜（約 10-15 度），以更好地募集臀肌。
  • 動作過程：
    • 將上方的腿伸直，腳尖輕微朝下（內旋, Internal Rotation），啟動臀部側邊的肌肉。
    • 緩慢將腿抬高，不超過 30 度或感覺到骨盆開始向後轉動的範圍。
    • 保持 3 秒，然後用離心收縮的方式緩慢放下。
  • 呼吸配合： 抬腿時吐氣，放下時吸氣。
  • 感受度提醒： 應感覺到臀部側邊（臀中肌）有燃燒感。如果感覺大腿前側或後側（膕旁腱肌）過度緊繃，則代表代償。
  • 常見錯誤提醒： 避免將腿抬得太高導致骨盆後傾，這會讓腰部肌肉代償，失去訓練臀中肌的意義。
  • 建議次數與頻率： 重複 10-15 次，每天 2-3 組。

5. 重獲平衡：單腿站立本體感覺訓練 (Single Leg Stance Proprioception)

此練習用於重建大腦對髖關節位置的感知能力 (本體感覺)，是行走和轉位安全性的重要預防措施。

  • 起始姿勢： 站立，雙手扶著穩定的椅子或檯面。將患側腿（或非患側腿，取決於手術部位和醫囑）抬離地面，微彎膝蓋。
  • 動作過程：
    • 首先用雙手扶穩，習慣單腳站立的感覺。
    • 接著，輕輕放開一隻手，然後兩隻手都放開，試圖保持單腳站立 10 秒鐘。
    • 當您可以輕鬆站穩後，可以進階嘗試：閉上眼睛或站在薄墊上（如瑜珈墊），以增加難度。
  • 呼吸配合： 保持規律、穩定的呼吸，不要憋氣。
  • 感受度提醒： 感覺支撐腳的腳踝和臀部肌肉正在不斷地進行微調，以維持平衡。這就是您的核心肌群在進行穩定 (stabilization) 工作。
  • 常見錯誤提醒： 避免軀幹過度側傾（即將身體重量完全壓在支撐腳髖部上），如果無法保持穩定，請重新扶住支撐物。
  • 建議次數與頻率： 每回合維持 10-30 秒，重複 3-5 次。

三、 物理治療的深度：專業評估與實證處置

在我的物理治療師生涯中，我發現，許多患者在手術前都忽略了術前訓練的重要性。手術後，髖關節通常會經歷一段嚴格的活動限制（例如：避免過度屈髖、內收和內旋，以預防脫臼），而預先強化周邊肌肉，能夠在這些限制條件下，最大限度地保留您的活動能力。

臨床上，我們通常會先透過功能性測試 (Functional testing)，並搭配有效度且具信度的評估與測量，來判斷髖關節功能受損的根源。例如，我們會測試臀中肌的肌力，因為這是單腳支撐時防止骨盆側傾的關鍵。我們採用實證醫學 (Evidence-Based Practice) 的方法，確保治療策略是安全、有效且有效率的。

正如我提到的，髖關節問題往往伴隨著肌肉不平衡，例如膕旁腱肌 (Hamstrings) 可能因代償而變得緊繃 (tight)，這會影響您術後恢復全範圍的活動度 (full range of motion)。物理治療師的專業價值在於完整而精確地評估病人、考慮到病人獨特的特性、然後找出解決問題的方式、並且提供病人適當的治療，以病人為做出治療決定的基礎。

如果你想更深入了解髖關節相關疾病的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的「疾病索引列表與文章超連結」終極指南。

結語：專業評估，重獲無痛生活

我們期望您能帶著充足的肌力本錢和準備進入手術，讓您的髖關節復健旅程更加平順，並盡快重獲無痛、靈活的身體。但請記住，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。

如果您對於髖關節術前訓練的執行有疑慮，或您嘗試了以上方法仍未改善（例如疼痛加劇），或想在術前就獲得個人化的指導，以找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約。

您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！

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醫療審閱聲明： 本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。

 

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