肌力就是本錢！5個膝關節術前必練的肌力訓練

1. 股四頭肌等長收縮與 VMO 啟動 (Quad Set & VMO Activation)

此動作旨在喚醒股四頭肌，特別是 VMO，維持神經肌肉連結反應。

• 起始姿勢： 仰臥或坐姿，患側腿伸直平放。可以在膝蓋窩下方墊一條捲起的小毛巾或浴巾。
• 動作過程： 用力收縮大腿前側肌肉（股四頭肌），將膝蓋窩向下壓向床面，感受膝蓋周圍的肌肉緊繃。
  • 如果墊了毛巾，試圖用膝蓋窩將毛巾壓扁。
• 感受度提醒： 嘗試將意識集中在膝蓋內側上方的 VMO 區域。
• 常見錯誤提醒： 避免腳趾過度用力上勾，或使用腳跟下壓床面。收縮應來自大腿前側。
• 呼吸配合： 保持收縮時，緩慢而自然地呼吸，避免憋氣。
• 建議次數與頻率： 保持收縮 5-10 秒，重複 10-15 次，每天 3-4 組。

2. 坐姿直腿抬高 (Seated Straight Leg Raise, SLR)

這個動作旨在維持股四頭肌的整體肌力，對於術後早期移動至關重要。

• 起始姿勢： 舒適地坐在高背椅上，雙腳著地，背部挺直。
• 動作過程： 將患側腳伸直（等長收縮股四頭肌），然後緩慢、平穩地將腿抬離地面約 10-15 公分。
  • 保持膝蓋完全伸直，維持這個姿勢 3-5 秒。
  • 緩慢地將腿放回地面。
• 呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。
• 感受度提醒： 感覺大腿前側的肌肉強烈工作。如果膝蓋疼痛，請減少抬高的高度或回到等長收縮。
• 常見錯誤提醒： 避免身體向後傾斜來代償。如果無法保持軀幹穩定，表示核心肌群尚未穩定。
• 建議次數與頻率： 重複 8-12 次，每天 2-3 組。

3. 臀部肌肉啟動：迷你臀橋 (Mini Glute Bridge)

臀部肌肉（尤其是臀中肌 Gluteus Medius 和臀大肌 Gluteus Maximus）是維持骨盆在行走和單腳支撐時穩定的關鍵。強健的臀肌可以減少膝關節壓力。

• 起始姿勢： 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上，與臀部同寬。
• 動作過程： 輕柔地收緊臀部肌肉（像夾緊屁股），感覺骨盆輕微向後傾斜 (Posterior Tilt)，將下背壓平至地面。
  • 緩慢將臀部抬離地面約 5-10 公分，直到肩膀、臀部和膝蓋形成一條直線。
  • 保持姿勢 3 秒，然後緩慢將臀部落回地面。
• 呼吸配合： 抬高時吐氣，放下時吸氣。
• 感受度提醒： 主要感覺臀部（屁股）發力，而非腿後肌（膕旁腱肌 Hamstrings）或下背部。
• 常見錯誤提醒： 避免過度抬高臀部導致下背部拱起，這表示腰部肌肉代償過多。
• 建議次數與頻率： 重複 10-15 次，每天 2-3 組。

4. 安全剎車訓練：靠牆滑行離心收縮 (Wall Slide with Eccentric Focus)

這是一個閉鎖鍊運動 (Closed Kinetic Chain)，允許股四頭肌在安全範圍內訓練力量和離心收縮控制。

• 起始姿勢： 背部靠牆站立，雙腳與肩同寬，腳跟距離牆面約 30 公分。
• 動作過程： 用 5 秒鐘的時間，緩慢地沿著牆壁下滑，膝蓋彎曲不超過 30 度（確保膝蓋不超過腳尖）。
  • 離心收縮是發生在身體下降時，您必須努力「剎車」以抵抗重力。
  • 到達微蹲姿勢後，用 3 秒鐘的時間推回起始位置（向心收縮 Concentric Contraction）。
• 呼吸配合： 下蹲時緩慢吸氣（配合離心收縮），推起時吐氣。
• 感受度提醒： 感受股四頭肌，特別是 VMO 區域，持續且穩定地控制身體下降。如果感到膝蓋疼痛，請減少下蹲幅度。
• 常見錯誤提醒： 避免膝蓋內夾（膝外翻, Valgus），保持膝蓋對準第二或第三腳趾。
• 建議次數與頻率： 重複 8-10 次，每天 2 組。

5. 重獲平衡：單腿本體感覺訓練 (Single Leg Proprioception)

此練習旨在提高您的本體感覺和靜態平衡能力，減少術後跌倒的風險。

• 起始姿勢： 站立，雙手扶著穩定的椅子或檯面。將患側腿抬離地面，微彎膝蓋。
• 動作過程： 輕輕放開一隻手，然後兩隻手都放開，試圖保持單腳站立 10 秒鐘。
  • 當您可以輕鬆站穩後，可以進階嘗試：閉上眼睛或站在薄墊上（如瑜珈墊），以增加難度。
• 呼吸配合： 保持規律、穩定的呼吸。
• 感受度提醒： 感覺腳底和小腿肌肉正在不斷地進行微調，以維持平衡。這就是您的核心肌群在進行穩定 (stabilization) 工作。
• 常見錯誤提醒： 避免身體過度晃動或支撐腳踝向內/向外翻太多。如果無法保持穩定，請重新扶住支撐物。
• 建議次數與頻率： 每回合維持 10-30 秒，重複 3-5 次。