擺脫「腰」命的痛：腰椎間盤突出物理治療全攻略

 

告別坐立難安、彎腰如刀割的困境，安健維康物理治療所助您重拾挺直人生！

 

在您往下閱讀之前，先讓我們誠摯地邀請您思考幾個問題：您是否經常感到腰部深處傳來陣陣痠痛，甚至蔓延到臀部及腿部，彷彿有一條惱人的筋緊緊拉扯？您是否在久坐、久站、彎腰或咳嗽時，腰痛會加劇，嚴重時甚至影響到日常活動，連好好睡上一覺都成了奢望？如果您正為這些困擾所苦，那麼您很可能正在與 腰椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation) 這個惱人的疾病奮戰。別擔心，這篇文章將帶您深入了解腰椎間盤突出，並提供詳盡的 物理治療 策略，幫助您擺脫痛苦，重拾健康活力的生活！

 

• 前言
• 個案分享
• 疾病的介紹
• 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學
• 疾病的自我檢查方式
• 常見的引發該疾病的原因
• 物理治療方式
• 自我保健運動
• 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
• 物理治療師的小叮嚀
• 問與答
• 專業協助
• 參考資料

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前言

 

是否一彎腰就感覺到腰部像被閃電擊中一樣的劇痛，痛到懷疑人生？是否因為 腰椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation) 造成的 坐骨神經痛 (Sciatica) ，讓您連走路都寸步難行，夜夜難眠？腰椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation) 這個磨人的疾病，最常讓人困擾的症狀就是那種彷彿從腰部深處竄出，一路延伸到臀部、大腿甚至小腿的麻、痛、脹感，嚴重影響生活品質。腰椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation) 不僅帶來身體上的痛苦，更可能造成心理上的壓力與沮喪。您是否渴望找到有效的方法擺脫 腰椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation) 的糾纏，重拾無痛一身輕的自在生活？

 

個案分享

 

王先生是一位年約45歲的上班族，平時工作需要長時間坐在辦公室。三個月前，他開始感覺到腰部偶爾會有些許痠痛，起初並不以為意。然而，近一個月來，他的腰痛逐漸加劇，尤其是在長時間工作後更是明顯。不僅如此，痠痛感還開始向下蔓延到左側臀部及大腿後側，甚至有時會感到麻麻的。最讓他困擾的是，最近幾天只要稍微彎腰撿東西，左側腰部就會像被針扎一樣的劇痛，而且疼痛會一路延伸到小腿外側，讓他走路都一跛一跛的。他嘗試自行貼痠痛貼布、熱敷，但效果有限。焦慮的王先生上網搜尋相關資訊，懷疑自己可能是 腰椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation) ，於是來到 安健維康物理治療所 尋求 物理治療 的協助。經過 黃博靖物理治療師 的詳細評估，確認王先生的症狀高度符合 腰椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation) 的典型表現，並為他制定了一套個人化的 運動治療 及 徒手治療 方案。

 

疾病的介紹

 

腰椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation)，顧名思義，是指位於我們腰椎骨之間的椎間盤，因為外層的纖維環 (Annulus Fibrosus) 發生裂隙或破損，導致內部的髓核 (Nucleus Pulposus) 向外突出，壓迫到周圍的神經根 (Nerve Root) 或脊髓 (Spinal Cord) 所引起的臨床症候群。椎間盤就像是脊椎骨之間的避震器，由富含水分和彈性的髓核以及堅韌的纖維環構成。當椎間盤受到過度壓力、不當姿勢或長期磨損等因素影響時，就可能發生突出。

 

常見的症狀與徵象 (Symptom and Sign)：

腰椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation) 的症狀因突出的位置、大小以及壓迫神經的程度而有所不同，但常見的症狀與徵象包括:

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• 腰痛 (Low Back Pain)： 通常是疾病初期最先出現的症狀，可能為鈍痛、痠痛或劇痛，有時會因為活動而加劇。
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• 坐骨神經痛 (Sciatica)： 這是 腰椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation) 最具代表性的症狀之一，疼痛會從臀部開始，沿著大腿後側、小腿後外側，甚至延伸到足部。疼痛的性質可能為刺痛、灼熱痛、麻木感或電擊感。
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• 感覺異常 (Paresthesia)： 患者可能會在下肢出現麻木、刺痛或感覺遲鈍的現象，通常沿著受壓迫神經根所支配的皮節 (Dermatome) 分布。
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• 肌肉無力 (Muscle Weakness)： 若神經壓迫嚴重，可能會導致下肢特定肌肉的無力，例如腳踝或腳趾無法上抬 (常見於 L5 神經根壓迫)、無法踮腳尖 (常見於 S1 神經根壓迫) 或膝蓋無力。
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• 反射異常 (Reflex Changes)： 物理檢查時，可能會發現膝反射 (Patellar Reflex，主要由 L3-L4 神經根支配) 或踝反射 (Achilles Reflex，主要由 S1 神經根支配) 減弱或消失。
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• 姿勢異常 (Postural Changes)： 為了減輕神經壓迫，患者可能會出現身體歪斜的保護性姿勢，稱為脊椎側彎 (Scoliotic List)。
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• 活動受限 (Limited Range of Motion)： 腰部活動，尤其是彎腰 (Flexion) 的動作可能會因為疼痛而受到限制。
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• 咳嗽、打噴嚏或用力排便時疼痛加劇： 這些動作會增加腹內壓，進而增加椎間盤的壓力，導致疼痛加劇。

 

疾病的分級 (Classification)：

雖然沒有統一的明確分級系統，但 腰椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation) 可以根據突出的程度和形態進行大致的分類:

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• 椎間盤膨出 (Disc Bulge/Protrusion)： 椎間盤的纖維環完整，但髓核向外膨出，尚未完全突破纖維環。
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• 椎間盤突出 (Disc Herniation/Prolapse)： 髓核突破部分纖維環，但仍被外層纖維或後縱韌帶 (Posterior Longitudinal Ligament) 包覆।
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• 椎間盤擠出 (Disc Extrusion)： 髓核完全突破纖維環和後縱韌帶，突出到椎管內，但仍與原來的椎間盤組織相連。
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• 椎間盤游離 (Disc Sequestration)： 突出的髓核片段與原來的椎間盤組織完全分離，游離在椎管內。

 

在不同的分級中，症狀的嚴重程度也會有所不同，但並非絕對相關。即使是輕微的膨出，若壓迫到重要的神經結構，仍可能引起嚴重的症狀。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學

 

腰椎 (Lumbar Spine) 是脊柱的五個部分之一，位於胸椎下方和薦椎上方。它由五塊獨立的椎骨 (L1-L5) 堆疊而成。每兩塊腰椎椎體之間都存在一個 椎間盤 (Intervertebral Disc)。如前所述，椎間盤由中央富含水分的 髓核 (Nucleus Pulposus) 和周圍堅韌的 纖維環 (Annulus Fibrosus) 組成。椎間盤的主要功能是吸收脊椎在活動時產生的衝擊力，並提供脊椎一定的靈活性।

 

在腰椎的後方，每一節椎骨都藉由左右兩側的 椎間關節 (Facet Joint/Zygapophyseal Joint) 相連接。椎間關節是滑膜關節，具有關節囊和關節軟骨，主要負責引導和限制腰椎的活動方向। 腰椎的主要活動包括 屈曲 (Flexion) (向前彎腰)，伸展 (Extension) (向後仰)，側彎 (Lateral Flexion/Side Bending) (向側邊彎腰) 和 旋轉 (Rotation) (身體扭轉)。然而，腰椎的旋轉活動度相較於胸椎較小，主要以屈曲和伸展為主。

 

在進行屈曲動作時，腰椎的椎間盤會受到前側的壓力，後側的空間會略為增大。此時，椎間關節會略為張開，限制過度的前移。相反地，在進行伸展動作時，腰椎椎間盤會受到後側的壓力，前側空間略為增大。椎間關節則會緊密接觸，限制過度的後仰。側彎動作會使同側的椎間關節受到擠壓，對側的椎間關節張開。旋轉動作則涉及椎間盤和椎間關節的複合運動 。

 

圍繞在腰椎周圍有許多重要的肌肉，它們對於維持腰椎的穩定性、產生動作以及承受負荷至關重要। 主要的肌肉群包括：

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• 腹肌群 (Abdominal Muscles)： 包括腹直肌 (Rectus Abdominis)、腹內斜肌 (Internal Oblique)、腹外斜肌 (External Oblique) 和腹橫肌 (Transversus Abdominis)। 它們在屈曲、側彎和旋轉腰椎方面扮演重要角色，同時也參與核心穩定。腹橫肌 在維持腹內壓和穩定腰椎方面尤其重要। 在許多不良的坐姿或站姿下，腹肌群可能處於鬆弛無力的狀態，無法有效支撐腰椎，增加椎間盤的壓力。
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• 豎脊肌群 (Erector Spinae)： 位於脊椎後側，包括髂肋肌 (Iliocostalis)、最長肌 (Longissimus) 和棘肌 (Spinalis)। 它們是腰椎伸展的主要肌群，也參與側彎和維持身體直立姿勢। 長時間彎腰或姿勢不良可能導致豎脊肌群過度緊繃或無力，影響腰椎的正常曲線和穩定性。
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• 腰大肌 (Psoas Major)： 是髖關節屈曲的主要肌群，也與腰椎的穩定性有關। 短縮或緊繃的腰大肌可能會牽拉腰椎，增加腰椎前凸 (Lordosis)，進而影響椎間盤的受力。
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• 臀肌群 (Gluteal Muscles)： 包括臀大肌 (Gluteus Maximus)、臀中肌 (Gluteus Medius) 和臀小肌 (Gluteus Minimus)। 臀肌在髖關節伸展、外展和穩定骨盆方面發揮重要作用。臀肌無力會導致身體在活動時出現代償，增加腰椎的壓力। 例如，在行走或站立時，若臀中肌無力，可能導致骨盆不穩定，連帶影響腰椎的穩定性。
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• 大腿後肌群 (Hamstrings)： 位於大腿後側，負責膝關節的彎曲和髖關節的伸展。緊繃的大腿後肌可能會限制骨盆的前傾，導致腰椎的壓力增加。

 

腰椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation) 通常發生在腰椎承受較大壓力的節段，例如 L4-L5 和 L5-S1 節。在進行彎腰、提重物或旋轉等動作時，椎間盤會承受較大的壓力。（圖 9-8）顯示了不同類型的椎間盤突出。不正確的動作模式，例如彎腰時沒有保持脊椎中立，或者突然的扭轉動作，都可能導致椎間盤的纖維環受損，進而發生突出। 長期的不良姿勢，例如久坐時的駝背，也會使椎間盤長時間處於不均勻的受力狀態，增加退化和突出的風險।

 

疾病的自我檢查方式

 

以下提供一些簡單的動作和症狀，幫助您初步了解自己是否可能罹患 腰椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation):

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• 直腿抬高試驗 (Straight Leg Raise Test, SLRT)： 平躺，雙腿伸直。請他人或自己緩慢將單側腿抬高，膝蓋保持伸直。正常的角度通常可以達到 70-80 度以上。如果在大約 30-70 度之間，您感到腰部或臀部放射性的疼痛延伸到小腿，這可能是神經受到壓迫的徵象। （圖 16.7）說明了此測試。進一步地，如果在抬腿的過程中，您主動將腳板往上翹 (踝背屈, Dorsiflexion)，症狀有加劇的趨勢，則神經壓迫的可能性更高।
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• 彎腰測試 (Forward Bending Test)： 站立，雙腳與肩同寬。緩慢向前彎腰，盡量讓指尖靠近地面。觀察在彎腰的過程中，是否出現腰部或下肢放射性的疼痛加劇। 同時觀察腰椎的曲線是否消失或變得僵硬।
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• 久坐或久站後的症狀： 注意在長時間坐著或站立後，您的腰痛和下肢放射性疼痛是否會加重। 有些 腰椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation) 的患者在坐下時疼痛會加劇。
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• 咳嗽或打噴嚏時的症狀： 注意在咳嗽或打噴嚏時，您的腰痛或下肢疼痛是否會變得更嚴重।
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• 下肢的感覺或力量變化： 注意您的腿部或足部是否有麻木、刺痛或無力的感覺।

 

需要鑑別診斷的其他疾病：

出現腰痛和下肢放射性疼痛時，需要與以下疾病進行鑑別診斷:

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• 腰椎椎管狹窄 (Lumbar Spinal Stenosis)： 常見於年長者，症狀為行走一段距離後出現下肢痠麻無力，休息或彎腰時症狀緩解। （表 3）列出了腰椎椎管狹窄的症狀。
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• 肌肉拉傷或扭傷 (Lumbar Strain or Sprain)： 通常有明確的受傷病史，疼痛部位較局限於腰部肌肉，放射性疼痛較少或不超過臀部。 （表 9-18）比較了腰椎拉傷和腰椎間盤突出 (L5-S1) 的差異。
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• 薦髂關節功能障礙 (Sacroiliac Joint Dysfunction)： 疼痛部位通常在臀部深處或薦髂關節附近，可能放射到大腿後側，但很少超過膝蓋।
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• 骨盆腔疾病 (Pelvic Diseases)： 例如婦科問題、腎臟疾病或主動脈瘤等，也可能引起腰痛。
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• 脊椎腫瘤 (Spinal Tumor) 或感染 (Infection, 例如椎間盤炎 Discitis)： 可能引起持續性夜間疼痛或伴隨其他全身症狀。
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• 僵直性脊椎炎 (Ankylosing Spondylitis) 等發炎性疾病： 常見於年輕男性，晨間僵硬明顯，活動後症狀可能緩解। X 光檢查可能顯示韌帶骨贅 (Syndesmophyte) 等特徵。

 

重要提醒： 以上自我檢查僅為初步判斷，並不能取代專業醫療診斷。如果您出現上述症狀，建議儘速尋求醫師或 物理治療師 的專業評估，以獲得正確的診斷和治療。台北市物理治療 及 台北市物理治療所 皆有專業人員可以提供協助。

 

常見的引發該疾病的原因

 

腰椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation) 的發生是多種因素共同作用的結果। 以下列出一些常見的引發原因：

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• 不當的搬重物姿勢 (Improper Lifting Technique)： 這是最常見的原因之一。在搬運重物時，若沒有保持背部挺直，而是彎腰出力，會使腰椎間盤承受巨大的壓力，尤其是在同時進行旋轉的動作時，更容易造成纖維環的撕裂和髓核的突出。研究顯示，以背部彎曲、膝蓋伸直的方式提起 20 公斤的重物，椎間盤所承受的壓力是正常站立的 169%！
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• 長時間的不良姿勢 (Prolonged Poor Posture)： 長時間維持不良的坐姿 (例如駝背、翹腳)、站姿或睡姿，會使腰椎間盤承受不均勻的壓力，長期下來容易導致椎間盤退化和突出。 （圖 9）展示了不良姿勢是腰痛的常見原因。
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• 重複性的彎腰或旋轉動作 (Repetitive Bending or Twisting Movements)： 許多工作或運動需要頻繁地彎腰或旋轉腰部，例如需要搬貨的工作、高爾夫球的揮桿等。這些重複性的動作會對腰椎間盤造成累積性的壓力，增加突出的風險。
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• 突然的意外或受傷 (Sudden Trauma or Injury)： 例如車禍、跌倒或運動中的劇烈撞擊，都可能直接導致腰椎間盤的急性突出।
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• 椎間盤退化 (Disc Degeneration)： 隨著年齡增長，椎間盤的水分和彈性會逐漸減少，纖維環也會變得較為脆弱，更容易受到外力或壓力的影響而發生破損和突出。這是一個漸進的過程，可能在沒有明顯誘因的情況下發生। （圖 18）顯示了退化性椎間盤疾病的影像。
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• 遺傳因素 (Genetic Predisposition)： 有些研究顯示，腰椎間盤突出的發生可能與遺傳因素有關，家族中有腰椎間盤突出病史的人，患病風險可能較高。
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• 肥胖 (Obesity)： 過重的體重會增加腰椎的負擔，使椎間盤承受更大的壓力，提高突出的風險。
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• 吸菸 (Smoking)： 吸菸會影響椎間盤的血液循環和營養供應，加速椎間盤的退化。
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• 缺乏運動 (Lack of Exercise)： 缺乏運動會導致腰部和核心肌群的力量不足，無法有效支撐脊椎，增加椎間盤的壓力。
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• 懷孕 (Pregnancy)： 懷孕期間體重增加、荷爾蒙變化以及身體重心的改變，都可能增加腰椎的壓力，提高腰椎間盤突出的風險。
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• 內科疾病 (Medical Conditions)： 某些內科疾病，例如骨質疏鬆症 (Osteoporosis) 等，可能會影響骨骼和椎間盤的健康，間接增加腰椎間盤突出的風險।

 

了解這些常見的引發原因，有助於我們在日常生活中更加注意保護腰椎，採取正確的姿勢和動作模式，並積極進行 運動治療 ，以預防 腰椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation) 的發生。

 

物理治療方式

 

物理治療 在 腰椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation) 的管理中扮演著至關重要的角色。 安健維康物理治療所 的 物理治療師 會根據患者的個別狀況，制定一套全面的治療方案，旨在減輕疼痛、恢復功能、改善姿勢以及預防復發。物理治療的方式會根據疾病的不同階段而有所調整：

 

急性期 (Acute Phase)： 此階段的主要目標是減輕疼痛和發炎।

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• 動作治療 (Movement Therapy)：
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  • 休息與姿勢調整 (Rest and Postural Correction)： 短時間的休息有助於減輕椎間盤的壓力，但長時間臥床並非必要。 物理治療師 會指導患者採取能減輕疼痛的姿勢，例如側躺並在兩腿之間放置枕頭，或仰躺並在膝蓋下方放置枕頭。
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  • 輕柔的活動 (Gentle Movements)： 在疼痛允許的範圍內，進行輕柔的活動，例如骨盆前後傾 (Pelvic Tilts) 和輕微的膝蓋彎曲伸直，有助於促進血液循環，減輕僵硬。
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  • 神經鬆動術 (Nerve Glides/Nerve Mobilization)： 如果患者出現下肢放射性疼痛，物理治療師 會教導患者進行輕柔的神經鬆動運動，例如坐姿或躺姿下的踝泵 (Ankle Pumps)、腳趾伸直彎曲等，幫助減輕神經的壓迫和刺激。進行直腿抬高試驗時，加入踝背屈和內翻的動作，也可以作為神經鬆動的一種方式 。
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• 徒手治療 (Manual Therapy)：
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  • 軟組織放鬆 (Soft Tissue Release)： 物理治療師 會運用徒手技巧，例如按摩、筋膜鬆弛術 (Myofascial Release) 等，放鬆腰部、臀部和腿部緊繃的肌肉，例如豎脊肌、臀肌和腿後肌。 （圖 729f-730f）展示了豎脊肌的伸展。
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  • 關節鬆動術 (Joint Mobilization)： 在謹慎評估後，物理治療師 可能會使用輕柔的關節鬆動技巧，恢復腰椎和薦髂關節的正常活動度，減輕關節周圍組織的壓力。

 

亞急性期 (Subacute Phase)： 此階段的目標是逐步恢復腰椎的活動度、肌力和穩定性।

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• 動作治療 (Movement Therapy)：
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  • 核心肌群訓練 (Core Strengthening Exercises)： 這是 腰椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation) 物理治療的核心部分。 物理治療師 會指導患者進行一系列循序漸進的核心穩定運動，例如腹式呼吸 (Diaphragmatic Breathing)、捲腹 (Curl-Ups) (強調動作的正確性，避免過度彎曲腰椎)、橋式 (Bridging Exercises)、四足跪姿穩定 (Quadruped Stabilization) 等。目標是訓練深層核心肌群 (例如腹橫肌、多裂肌 Multifidus) 和表層核心肌群的協同運作，提供腰椎足夠的支撐。Schneider 強調，多裂肌的激痛點症狀與腰椎關節或薦髂關節症候群相似，而 L4-L5 的椎間盤突出會導致左側 L4-L5 多裂肌緊繃，造成節段性活動受限。
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  • 活動度訓練 (Range of Motion Exercises)： 在疼痛允許的範圍內，逐步增加腰椎的屈曲、伸展和側彎等活動度。 物理治療師 會指導患者進行安全的活動度練習，例如貓背/駱駝背 (Cat-Camel Stretch)、膝抱胸 (Knee-to-Chest Stretch) 等。
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  • 下肢肌力訓練 (Lower Extremity Strengthening)： 加強臀肌、大腿肌和小腿肌的力量，有助於分擔腰椎的壓力，並改善整體的功能。可以進行的運動包括深蹲 (Squats) (注意姿勢正確)、弓箭步 (Lunges)、腿後肌訓練 (Hamstring Curls) 等। （圖 22-77）展示了可以優化臀肌和對側背闊肌協同作用的對角旋轉深蹲。
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  • 姿勢再教育 (Postural Re-education)： 物理治療師 會幫助患者了解正確的站姿、坐姿和行走姿勢，並訓練他們在日常生活中維持良好的姿勢。 （表 14.1）提供了腰椎功能障礙患者的關鍵姿勢觀察。LCS A 型和 B 型姿勢是常見的腰椎問題姿勢。
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• 徒手治療 (Manual Therapy)：
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  • 持續的軟組織放鬆和關節鬆動術： 根據患者的進展情況，持續進行軟組織放鬆和關節鬆動術，以改善組織的延展性和關節的活動度。可能會使用到椎間關節鬆動術，例如間隙技術 (Gapping Technique) [53, 741f]。

 

慢性期 (Chronic Phase)： 此階段的目標是維持和進一步改善功能，預防復發。

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• 動作治療 (Movement Therapy)：
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  • 進階核心穩定訓練： 增加核心穩定訓練的難度和功能性，例如在不穩定的平面上進行訓練，或結合肢體的運動。
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  • 功能性訓練 (Functional Training)： 模擬患者日常生活中會遇到的動作，例如彎腰撿東西、提重物等，訓練患者以正確的姿勢和動作模式完成這些活動。
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  • 低衝擊有氧運動 (Low-Impact Aerobic Exercise)： 例如游泳、快走、水中運動 (Aquatic Exercise) 等，有助於維持心血管健康，並改善全身的耐力。
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  • 整體運動模式的評估與矯正： 物理治療師 會評估患者在進行各種動作時的整體運動模式，找出可能導致腰椎壓力的不良習慣，並進行矯正。Sahrmann 的運動障礙症候群方法強調評估和矯正肌肉和機械性失衡。
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  • 本體感覺訓練 (Proprioceptive Training)： 訓練身體感知自身位置和運動的能力，有助於提高腰椎的穩定性和控制能力।
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• 徒手治療 (Manual Therapy)：
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  • 視情況進行軟組織放鬆和關節鬆動術： 維持良好的軟組織延展性和關節活動度。

 

在整個物理治療過程中，安健維康物理治療所 的 物理治療師 會密切監測患者的反應，並根據其進展情況調整治療方案。運動治療 是核心，透過有目標的運動來增強肌肉力量、改善活動度、提高穩定性並減輕疼痛。徒手治療 則是輔助手段，幫助放鬆軟組織、恢復關節活動度，為後續的運動治療創造更好的基礎。台北市物理治療 領域的專業人員會運用最新的知識和技術，為 腰椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation) 患者提供最佳的照護。

 

自我保健運動

 

在 物理治療師 的指導下，您也可以在家進行一些簡單的自我保健運動，幫助緩解疼痛和維持療效：

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• 膝抱胸 (Knee-to-Chest Stretch)： 平躺，雙腿彎曲。雙手抱住單側膝蓋，緩慢將膝蓋拉向胸部，直到感覺腰部有輕微的伸展感，保持 15-30 秒，然後放鬆。兩側交替進行，重複 5-10 次。
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• 骨盆後傾 (Posterior Pelvic Tilt)： 仰躺，雙腿彎曲，雙腳踩地。收緊腹部肌肉，將骨盆向後轉動，使下背部貼近地面，保持 5-10 秒，然後放鬆。重複 10-15 次。
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• 貓背/駱駝背 (Cat-Camel Stretch)： 四足跪姿，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬。吸氣，緩慢向上拱起背部，頭部朝下 (貓背)；吐氣，緩慢將背部下沉，頭部抬起 (駱駝背)。緩慢重複 5-10 次。
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• 腿後肌伸展 (Hamstring Stretch)： 坐姿，單腿伸直，另一條腿彎曲，腳底貼在伸直腿的大腿內側。身體緩慢向前傾，直到感覺伸直腿的後側有伸展感，保持 15-30 秒，然後換另一條腿。重複 2-3 次。可以使用（圖 16.7）所示的方法進行腿後肌伸展。
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• 按摩小球 (Massage Ball) 按摩： 將按摩小球放在腰部或臀部酸痛的肌肉上，利用身體的重量輕輕按壓，可以進行小範圍的滾動，幫助放鬆緊繃的肌肉。避免直接按壓在脊椎骨上。
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• 泡棉滾筒 (Foam Roller) 放鬆： 可以使用泡棉滾筒輕柔滾動大腿後側、臀部等緊繃的肌肉，每個部位滾動約 30-60 秒。

 

重要提醒： 在進行自我保健運動時，應以不引起或輕微引起疼痛為原則。若運動過程中感到疼痛加劇，應立即停止並諮詢您的 物理治療師 。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復

 

在日常生活中維持正確的姿勢、運動和動作模式，對於 腰椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation) 的恢復和預防復發至關重要。

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• 正確的站姿 (Correct Standing Posture)： 站立時，應保持身體挺直，頭部與肩膀在骨盆的正上方。避免長時間站立不動，可以適時變換姿勢或輕微走動。避免翹腳，這會導致骨盆不平衡，進而影響腰椎的受力。
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• 正確的坐姿 (Correct Sitting Posture)： 坐著時，選擇有良好腰部支撐的椅子，保持背部挺直，雙腳平放在地面上。避免長時間久坐，建議每隔 30-45 分鐘起身活動一下。可以使用腰墊提供額外的腰部支撐。避免身體前傾或彎腰駝背的姿勢。
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• 正確的提重物姿勢 (Correct Lifting Technique)： 提重物時，應彎曲膝蓋，保持背部挺直，利用腿部的力量將重物抬起，避免彎腰出力。提起重物時，盡量靠近身體，避免身體扭轉。
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• 正確的睡姿 (Correct Sleeping Posture)： 選擇軟硬適中的床墊。側睡時，在兩腿之間放置枕頭，保持脊椎的自然alignment。仰睡時，可以在膝蓋下方放置枕頭，減輕腰椎的壓力। 避免趴睡，這會使腰椎過度伸展。
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• 避免過度彎腰或旋轉的動作 (Avoid Excessive Bending or Twisting Movements)： 在日常活動中，盡量避免需要過度彎腰或旋轉腰部的動作。如果需要彎腰，應保持背部挺直，彎曲膝蓋和髖關節。轉身時，應移動腳步，避免只扭轉腰部。
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• 維持適當的運動習慣 (Maintain Regular Exercise Habits)： 規律的低衝擊有氧運動 (例如游泳、快走) 和核心肌群訓練，有助於增強腰部和核心的穩定性，預防腰椎間盤突出的復發。
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• 注意工作環境的人體工學 (Pay Attention to Workplace Ergonomics)： 調整工作桌、椅子和電腦螢幕的高度，使其符合人體工學原則，減少長時間工作對腰椎的壓力。

 

物理治療師的小叮嚀

 

腰椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation) 並非無法克服的難題。透過積極的 物理治療 和正確的自我保健，大多數患者都可以有效地減輕疼痛，恢復正常生活。安健維康物理治療所 的 黃博靖物理治療師 提醒您，及早尋求專業評估和治療至關重要。在治療過程中，請務必與您的 物理治療師 充分溝通，了解您的狀況和治療進度。持之以恆地進行 運動治療 和維持良好的生活習慣，才能真正擺脫 腰椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation) 的困擾，重拾健康快樂的人生！

 

問與答

 

1. 問題： 腰椎間盤突出一定要開刀嗎？ 解答： 大多數的腰椎間盤突出患者透過保守治療（包括物理治療）可以獲得顯著改善，並不需要手術。
    
2. 問題： 物理治療要做多久才會有效果？ 解答： 效果因人而異，通常在幾週內會感受到疼痛減輕，功能的改善則需要更長的時間，可能需要數月。
    
3. 問題： 哪些運動對腰椎間盤突出比較好？ 解答： 核心穩定運動、輕柔的活動度訓練和低衝擊有氧運動都有幫助，但應在物理治療師指導下進行。
    
4. 問題： 腰椎間盤突出可以做伸展運動嗎？ 解答： 適當的伸展運動可以幫助緩解肌肉緊張，但應避免過度彎腰或旋轉的伸展，並在物理治療師指導下進行。
    
5. 問題： 坐骨神經痛一定是腰椎間盤突出造成的嗎？ 解答： 坐骨神經痛最常見的原因是腰椎間盤突出壓迫神經根，但其他原因例如梨狀肌症候群等也可能引起。
    
6. 問題： 腰椎間盤突出會自己好嗎？ 解答： 輕微的椎間盤突出，透過休息和避免誘發因素，症狀可能會自行緩解，但物理治療可以加速恢復並預防復發。
    
7. 問題： 物理治療後還需要注意什麼？ 解答： 維持正確的姿勢、規律運動、避免久坐久站、注意搬重物技巧，以及定期回診追蹤。
    

專業協助
 

如果您正為 腰椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation) 所困擾，安健維康物理治療所 擁有專業的 物理治療師 團隊，包括經驗豐富的 黃博靖物理治療師 ，我們提供 台北市物理治療 最專業、最貼心的服務。我們的治療方案著重於個別化的評估和治療，結合 動作治療 和 徒手治療 ，幫助您有效減輕疼痛、恢復功能，並學習預防復發的策略。歡迎您隨時與我們聯繫，預約諮詢與評估，讓我們攜手擺脫「腰」命的痛！

 

安健維康物理治療所

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參考資料
 

• Assessment and Treatment of Muscle Imbalance
• Evidence-based Orthopedics
• Magee 6 Orthopedic Physical Assessment- David J.
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual 3th
• Netter’s Sports Medicine
• Orthopaedic Physical Therapy
• Textbook of Orthopedics
• Textbook of Orthopedics and Trauma (4 Volumes)
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• Therapeutic Exercise Foundations and Techniques 6th
• TriggerPointManualUpper
• _Movement_System
• kinetic-control
• myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application_compress
• postural disorders and musculoskeletal dysfunction
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier