告別「低頭族」魔咒：頸椎間盤突出後的物理治療全攻略

 

告別痠麻痛，重拾頸部自由與活力！安健維康物理治療所助您一臂之力

 

文章大綱

• 前言：你的脖子是不是常常發出無聲的抗議？
• 個案分享：阿明重獲頸部「新生」的奇蹟之旅
• 疾病的介紹：什麼是頸椎間盤突出？
• 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學：深入了解頸部這個「生命之橋」
• 疾病的自我檢查方式：你的頸椎在跟你發出警訊嗎？
• 常見的引發該疾病的原因：誰是默默傷害你頸椎的兇手？
• 物理治療方式：從急性期到慢性期的全面照護
• 自我保健運動：隨時隨地呵護你的頸椎
• 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復：讓良好習慣成為你的康復加速器
• 物理治療師的小叮嚀：守護頸椎，從日常做起
• 問與答：解開你對頸椎間盤突出的種種疑惑
• 專業協助：安健維康物理治療所是你最可靠的後盾
• 參考資料

 

前言：你的脖子是不是常常發出無聲的抗議？

 

你是否常常感到脖子僵硬、肩頸痠痛，甚至手臂麻木、手指無力？這些惱人的症狀，是否讓你坐立難安、夜不成眠？你是否懷疑自己是不是得了頸椎間盤突出（Cervical Disc Herniation）？ 頸椎間盤突出這個聽起來有點可怕的名詞，其實是現代人常見的文明病之一。它不僅影響我們的生活品質，更可能對我們的活動能力造成限制。別擔心！即使你正面臨頸椎間盤突出的困擾，透過積極的物理治療，你仍然可以重拾健康、擺脫疼痛。安健維康物理治療所將帶你深入了解頸椎間盤突出，並提供專業的物理治療建議，幫助你告別頸椎間盤突出帶來的痛苦。

 

個案分享：阿明重獲頸部「新生」的奇蹟之旅

 

35歲的阿明是一位長時間坐在電腦前的上班族，近半年來，他開始感到脖子疼痛，起初只是偶爾痠痛，但漸漸地，疼痛蔓延到右側肩膀和手臂，甚至連手指都出現麻木感。他試過各種方法，包括貼藥膏、按摩，但效果都只是暫時的。嚴重時，他連晚上睡覺都會因為手臂的麻痛而醒來，工作效率也大受影響。

 

焦慮的阿明來到安健維康物理治療所尋求協助。經過詳細的評估，黃博靖物理治療師診斷阿明為頸椎間盤突出，並制定了一套完整的物理治療計畫。初期，治療師運用溫和的徒手治療（manual therapy）和姿勢矯正運動，幫助阿明緩解急性疼痛和肌肉痙攣。接著，針對阿明的狀況，設計了一系列客製化的運動治療（movement therapy），包括頸部深層肌肉訓練、肩胛骨穩定運動以及整體姿勢調整。

 

在持續的物理治療下，阿明的症狀逐漸改善。原本讓他痛苦不堪的脖子疼痛和手臂麻木感明顯減輕，手指也恢復了力氣。更重要的是，透過治療師的指導，阿明學會了正確的坐姿和工作習慣，以及在家進行自我保健運動的方法。經過數個月的努力，阿明終於擺脫了頸椎間盤突出的困擾，重拾了健康自信的生活。他的經歷告訴我們，即使是頸椎間盤突出，透過專業的物理治療和積極的配合，也能夠有效地恢復。

 

疾病的介紹：什麼是頸椎間盤突出？

 

頸椎間盤突出（Cervical Disc Herniation）是指位於頸椎骨之間的椎間盤，因為外力、退化或其他因素，導致其中心的髓核組織突出，壓迫到周圍的神經根或脊髓，進而引起一系列的症狀。

 

常見的症狀與徵象（symptom and sign）：

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• 頸部疼痛（Neck Pain）： 這是最常見的症狀，疼痛可能侷限在頸部，也可能延伸至肩膀、上背部。
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• 神經根疼痛（Radicular Pain）： 當突出的椎間盤壓迫到神經根時，會引起沿著神經走向的放射性疼痛，通常會延伸到手臂、前臂甚至手指。這種疼痛可能呈現尖銳、電擊般或燒灼感。
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• 感覺異常（Sensory Changes）： 受壓迫的神經根可能導致皮膚感覺異常，如麻木（anesthesia）、刺痛（paresthesia）或感覺減退（hypoesthesia）。這些感覺異常常發生在手臂、前臂或手指的特定區域。
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• 肌肉無力（Muscle Weakness）： 神經壓迫嚴重時，可能會影響到支配特定肌肉的神經，導致肌肉力量下降，例如握力減弱、手臂抬舉困難等。
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• 反射異常（Reflex Changes）： 物理檢查時，可能會發現某些神經反射減弱或消失。
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• 頭痛（Headache）： 有些頸椎間盤突出可能會引起後枕部或頸部的頭痛，稱為頸因性頭痛（cervicogenic headache）。
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• 步態不穩或平衡障礙（Gait Instability or Balance Issues）： 在少數嚴重的頸椎間盤突出，如果壓迫到脊髓，可能會出現下肢無力、步態不穩甚至大小便功能障礙。

 

疾病的分級：

 

頸椎間盤突出的嚴重程度可以根據椎間盤突出的程度和對神經組織的影響來分級，雖然臨床上並無嚴謹統一的分級標準，但一般可以參考以下概念：

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• 椎間盤膨出（Disc Protrusion）： 椎間盤纖維環部分撕裂或變薄，髓核向外膨出，但尚未完全突出纖維環。此時可能沒有明顯的神經壓迫症狀，或者只有輕微的局部疼痛。
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• 椎間盤突出（Disc Prolapse / Extrusion）： 椎間盤纖維環完全撕裂，髓核突破纖維環突出到椎管內，可能壓迫到神經根或脊髓。 此時常出現明顯的神經根疼痛和感覺、運動功能障礙。
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• 椎間盤游離（Disc Sequestration）： 突出的髓核組織與原來的椎間盤分離，成為游離的碎片，可能在椎管內移動，對神經組織造成更不穩定的壓迫。 此階段的症狀通常較為嚴重且多變。

 

需要注意的是，影像學上的突出程度不一定與臨床症狀的嚴重程度完全相關。有些人即使影像上顯示較大的突出，症狀也可能較輕微，而有些人即使突出程度不大，卻可能出現嚴重的神經症狀。因此，臨床評估和症狀表現才是判斷頸椎間盤突出嚴重程度的最重要依據。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學：深入了解頸部這個「生命之橋」

 

頸椎是脊椎的最上方七節（C1-C7）椎骨，它支撐著頭部，保護著重要的脊髓和神經根，並允許頭部進行多方向的靈活運動。了解頸椎的解剖結構、關節功能以及相關肌肉的運作方式，對於理解頸椎間盤突出的發生機制和物理治療的原理至關重要。

 

骨骼結構：

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• 椎體（Vertebral Body）： 頸椎的椎體較小，呈橢圓形。椎體之間由椎間盤（intervertebral disc）相隔，椎間盤具有緩衝震盪和允許運動的功能。
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• 椎間盤（Intervertebral Disc）： 頸椎的椎間盤由外層的纖維環（annulus fibrosus）和內層的髓核（nucleus pulposus）組成。 纖維環由多層堅韌的膠原纖維構成，包圍著富含水分和蛋白多醣的髓核。髓核在正常情況下具有彈性，可以承受壓力。當纖維環因退化、損傷等原因變得脆弱時，髓核可能突出。
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• 椎弓（Vertebral Arch）： 椎體後方由左右兩側的椎弓根（pedicle）和椎弓板（lamina）組成，形成椎孔（vertebral foramen），所有椎孔串聯形成椎管（spinal canal），容納脊髓。
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• 關節突（Articular Processes）： 椎弓上有上下成對的關節突，上關節突（superior articular process）與上方椎骨的下關節突（inferior articular process）形成椎間關節（facet joint）或稱為後關節（zygapophyseal joint）。 頸椎的椎間關節呈一定角度排列，主要允許頸椎進行屈曲（flexion）、伸展（extension）、側彎（lateral flexion）和旋轉（rotation）等運動。
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• 橫突（Transverse Process）： 椎弓兩側向外延伸的骨性突起，頸椎的橫突上有特殊的橫突孔（transverse foramen），椎動脈（vertebral artery）由此穿過，供應腦部的血液。
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• 棘突（Spinous Process）： 椎弓板後方中央向後延伸的骨性突起，可以用手在頸部後方摸到。

 

關節的生物力學與肌動學：

頸椎的活動度在整個脊椎中是最大的。頸椎的運動並非單一關節獨立完成，而是多個椎間關節協同作用的結果。

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• 屈曲與伸展（Flexion and Extension）： 頸椎的屈曲主要是下頸椎（C3-C7）前縱韌帶和椎間盤前部的鬆弛，以及後方肌肉群的協同作用完成。伸展則是這些結構的反向運動。在日常生活中，低頭看手機、閱讀等動作會使頸椎處於屈曲狀態，長時間維持此姿勢會增加椎間盤後方的壓力，長期下來可能導致纖維環受損，增加頸椎間盤突出的風險。 當我們將頭部向後仰時，頸椎會進行伸展。
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• 側彎（Lateral Flexion）： 頸椎的側彎發生在冠狀面上，是由同側的椎間關節滑動和對側的牽拉共同完成。例如，當我們將頭部向右側彎時，右側的椎間關節會向下和向後滑動，而左側的則向上和向前滑動。
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• 旋轉（Rotation）： 頸椎的旋轉主要發生在橫軸上，是由椎間關節的水平滑動完成。上頸椎（C1-C2）的寰樞關節在旋轉中扮演重要角色，約貢獻頸椎整體旋轉角度的50%。轉頭向左看時，寰椎（C1）相對於樞椎（C2）向左旋轉。

 

在進行這些頸椎運動時，周圍的肌肉群扮演著重要的角色，它們提供動力、穩定關節並控制運動的幅度。

 

相關的重要肌肉群：

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• 頸部屈肌群（Cervical Flexors）： 包括胸鎖乳突肌（sternocleidomastoid）、頸長肌（longus colli）、頭長肌（longus capitis）等。這些肌肉在點頭、低頭等動作中發揮作用。長期不良姿勢，如下巴前傾（protracted cervical spine / poking chin posture），會導致這些深層屈肌無力，而表層肌肉過度代償。
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• 頸部伸肌群（Cervical Extensors）： 包括上斜方肌（upper trapezius）、頭半棘肌（semispinalis capitis）、頸半棘肌（semispinalis cervicis）、夾肌（splenius capitis and cervicis）等。這些肌肉在抬頭、後仰等動作中發揮作用。長時間維持不良姿勢會導致這些肌肉疲勞和緊繃。
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• 側彎肌群（Lateral Flexors）： 包括胸鎖乳突肌、斜角肌群（scalenus anterior, medius, posterior）、提肩胛肌（levator scapulae）等。這些肌肉在頭部側彎的動作中協同作用。
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• 旋轉肌群（Rotators）： 包括胸鎖乳突肌、斜角肌群、頭半棘肌、頸半棘肌等。這些肌肉在頭部旋轉的動作中協同作用。

 

不良姿勢與肌動學失衡：

現代人常見的不良姿勢，如長時間低頭使用電子產品、駝背、頭部前傾（forward-head posture），會嚴重影響頸椎的生物力學和周圍肌肉的平衡。頭部前傾會使頭部的重心向前移動，頸部伸肌需要更用力地收縮才能維持頭部的穩定，導致這些肌肉過度疲勞和緊繃。 同時，頸部深層屈肌因為不需要對抗重力，會變得無力。 這種肌肉力量的失衡會增加頸椎間盤的壓力，特別是後方的壓力，長期下來容易導致纖維環的損傷和髓核的突出，形成頸椎間盤突出。

 

此外，肩胛骨的位置也會影響頸椎的健康。圓肩（rounded shoulders）和肩胛骨前移（protracted scapulae） 常伴隨著頭部前傾，這些不良的肩胛帶姿勢會影響到連接頸部和肩部的肌肉，如斜方肌和提肩胛肌，導致這些肌肉的張力增加，進一步加劇頸部的壓力。

 

因此，維持正確的姿勢，強化頸部深層穩定肌群，放鬆過度緊繃的肌肉，對於預防和復健頸椎間盤突出至關重要。安健維康物理治療所的物理治療師會針對您的具體情況，詳細評估您的姿勢和肌肉力量，並設計個人化的運動治療方案，幫助您恢復頸椎的健康和功能。

 

疾病的自我檢查方式：你的頸椎在跟你發出警訊嗎？

 

以下是一些簡單的動作和症狀，可以幫助你初步判斷頸椎是否可能存在問題，但請注意，這並非正式的診斷，如有疑慮務必尋求醫療專業人員的協助：

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• 頸部活動度測試：
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  • 頸部屈曲（低頭）： 嘗試將下巴靠近胸部，觀察是否有疼痛或受限感。
  • 頸部伸展（抬頭）： 嘗試將頭部向後仰，觀察是否有疼痛或受限感。
  • 頸部側彎： 嘗試將耳朵靠近肩膀（不要聳肩），左右兩側分別測試，觀察是否有疼痛或受限感。
  • 頸部旋轉： 嘗試將下巴轉向肩膀後方，左右兩側分別測試，觀察是否有疼痛或受限感。
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• 神經症狀檢查：
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  • 手臂放射痛： 咳嗽、打噴嚏或用力時，是否會感覺到疼痛從頸部延伸到手臂或手指？
  • 感覺異常： 手臂、前臂或手指是否有麻木、刺痛或感覺減退的情形？
  • 肌力測試： 嘗試握拳、伸直或彎曲手腕和手指，以及抬高手臂，感覺是否有無力感。

 

可能的警訊症狀：

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• 持續性的頸部疼痛，尤其是在特定姿勢下加重。
• 疼痛延伸至肩膀、手臂或手指。
• 手臂或手指出現麻木、刺痛感。
• 手部力量減弱，例如難以握緊物品。
• 頸部活動受限，轉動或彎曲時感到困難或疼痛。
• 不明原因的頭痛，尤其伴隨頸部僵硬。

 

需要鑑別診斷的其他疾病：

出現上述症狀時，也需要考慮其他可能引起類似症狀的疾病，例如：

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• 頸部肌肉拉傷或扭傷（Cervical Strain / Muscle Strain / Whiplash Injury）： 通常有明顯的外傷病史，疼痛較為局部，神經症狀較輕微。
• 頸椎椎管狹窄（Cervical Spinal Stenosis）： 多見於老年人，可能引起雙側肢體麻木、無力，甚至行走困難。
• 胸廓出口症候群（Thoracic Outlet Syndrome）： 可能壓迫到神經血管束，引起手臂麻木、疼痛和無力，但症狀可能與姿勢變化更為相關。
• 周邊神經病變（Peripheral Neuropathy）： 可能引起肢體末端麻木、刺痛，但通常不伴隨明顯的頸部疼痛。
• 肩關節疾病（Shoulder Joint Disorders）： 如旋轉肌袖損傷、肩峰下夾擠症候群等，可能引起肩部和上臂疼痛，但通常不會有明顯的手指麻木。
• 肌筋膜疼痛症候群（Myofascial Pain Syndrome）： 頸部和肩部肌肉的扳機點（trigger points）可能引起局部或放射性疼痛，但通常不伴隨明顯的神經壓迫症狀。

 

重要提醒：

若您出現上述任何疑似頸椎間盤突出的症狀，請務必尋求專業醫療人員的診斷。醫師可能會安排X光、核磁共振（MRI）或其他檢查，以確定診斷和評估病情的嚴重程度。 安健維康物理治療所的物理治療師無法進行診斷，但可以在醫師確診後，根據您的狀況提供專業的物理治療和復健建議。

 

常見的引發該疾病的原因：誰是默默傷害你頸椎的兇手？

 

頸椎間盤突出的發生通常是多種因素共同作用的結果。以下是一些常見的引發原因：

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• 不良姿勢（Poor Posture）：
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  • 長時間低頭使用電子產品（Text Neck）： 長時間低頭會使頸椎承受巨大的壓力，增加椎間盤的負擔，特別是後方的纖維環。 這種姿勢已成為現代人頸椎間盤突出的重要推手。
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  • 駝背（Kyphosis）： 駝背會改變脊椎的正常曲線，導致頸椎為了維持視線水平而過度伸展，增加椎間盤後方的壓力。
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  • 頭部前傾（Forward-Head Posture）： 頭部前傾會使頸部肌肉長時間處於不平衡的狀態，增加椎間盤的壓力。
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  • 不良坐姿： 長時間久坐，缺乏背部支撐或坐姿不正，都可能導致頸椎壓力增加。
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• 重複性動作與過度使用（Repetitive Motions and Overuse）：
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  • 需要長時間維持特定頸部姿勢的工作，如牙醫、美髮師、電腦工作者等。
  •  
  • 某些運動中需要頻繁轉頭或頸部受力的動作。
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• 外傷（Trauma）：
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  • 揮鞭效應（Whiplash Injury）： 交通事故或其他突如其來的頸部劇烈晃動，可能導致頸椎間盤和周圍韌帶的損傷，增加頸椎間盤突出的風險。
  •  
  • 直接撞擊頸部。
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• 年齡與退化（Age and Degeneration）：
  •  
  • 隨著年齡增長，椎間盤會逐漸失去水分和彈性，纖維環也可能出現裂縫，使得髓核更容易突出。這是一個自然的退化過程，但不良的生活習慣會加速其發生。
  •  
  • 頸椎骨刺（Osteophytes） 的形成也可能壓迫神經根。
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• 遺傳因素（Genetics）：
  •  
  • 部分研究顯示，頸椎間盤突出的發生可能與遺傳體質有關。
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• 缺乏運動與肌力不足（Lack of Exercise and Muscle Weakness）：
  •  
  • 頸部周圍肌肉（包括深層穩定肌群）力量不足，無法有效支撐和保護頸椎，會增加椎間盤承受壓力的機會。
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• 肥胖（Obesity）：
  •  
  • 過重的體重會增加脊椎的負擔，包括頸椎。
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• 吸菸（Smoking）：
  •  
  • 吸菸會影響椎間盤的血液循環和營養供應，加速椎間盤的退化。
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• 其他內科疾病（Other Medical Conditions）：
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  • 某些發炎性疾病或代謝性疾病可能影響椎間盤的健康。

 

安健維康物理治療所的黃博靖物理治療師提醒您，了解這些潛在的風險因素，並在日常生活中盡力避免，對於預防頸椎間盤突出至關重要。如果您已經出現相關症狀，更應該積極尋求專業的物理治療協助。

 

物理治療方式：從急性期到慢性期的全面照護

 

物理治療在頸椎間盤突出的各個階段都扮演著重要的角色，目標是減輕疼痛、緩解神經壓迫、恢復頸部活動度、增強頸部和肩胛帶的肌力，並教導患者正確的姿勢和自我保健方法，以預防復發。安健維康物理治療所的物理治療師會根據您的具體情況和疾病階段，制定個人化的治療計畫。

 

急性期：減輕疼痛與發炎

在頸椎間盤突出的急性發作期，患者通常會感到劇烈的頸部疼痛和神經根疼痛。此時的物理治療目標主要是減輕疼痛、緩解肌肉痙攣和神經壓迫：

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• 動作治療（Movement Therapy）：
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  • 休息與姿勢調整： 避免加重症狀的活動和姿勢，例如長時間低頭、頸部旋轉或過度伸展。可以建議患者使用頸圈（soft collar）在短期內提供支撐和限制活動，但應避免長期依賴。
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  • 溫和的頸部活動： 在不引起疼痛的前提下，進行輕柔的頸部活動，例如輕微的頸部收縮（chin tucks），有助於維持關節的活動度和促進血液循環。
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  • 神經鬆動術（Neural Mobilization）： 輕柔地活動上肢神經，以減輕神經根的壓力和改善神經的活動度。 這需要在專業物理治療師的指導下進行，避免不當操作加重症狀。
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• 徒手治療（Manual Therapy）：
  •  
  • 軟組織放鬆（Soft Tissue Release）： 運用溫和的按摩、筋膜鬆弛等技巧，放鬆頸部和肩部周圍過度緊繃的肌肉，例如上斜方肌、提肩胛肌等，以減輕肌肉對神經的壓迫。
  •  
  • 輕柔的關節鬆動術（Gentle Joint Mobilization）： 如果關節活動受限，物理治療師可能會使用非常輕柔的關節鬆動技巧，恢復頸椎小關節的活動度，但需避免在急性發炎期進行過度的關節操作（manipulation）。

 

亞急性期：恢復活動度與初步肌力訓練

當急性疼痛逐漸緩解後，物理治療的重點轉向恢復頸部的正常活動度，開始進行初步的肌力訓練，並進一步改善姿勢：

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• 動作治療（Movement Therapy）：
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  • 頸部活動度訓練： 在不引起疼痛的前提下，逐步恢復頸椎各方向的活動度，包括屈曲、伸展、側彎和旋轉。 可以利用毛巾或手輔助進行溫和的伸展。
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  • 肩胛骨穩定運動： 開始訓練肩胛骨周圍的肌肉，例如中下斜方肌和前鋸肌，以改善肩胛帶的穩定性，進而減輕頸部的壓力。 常見的動作包括肩胛骨內收、下壓等。
  •  
  • 頸部深層肌肉訓練： 開始進行頸部深層屈肌的等長收縮訓練，例如靠牆進行頸部收縮（wall chin tucks）。 目標是增強頸椎的穩定性。
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• 徒手治療（Manual Therapy）：
  •  
  • 關節鬆動術（Joint Mobilization）： 根據患者的具體情況，物理治療師可能會使用更進一步的關節鬆動技巧，恢復受限的頸椎關節活動度。
  •  
  • 姿勢矯正手法： 針對患者不良的姿勢，例如頭部前傾、圓肩等，進行徒手矯正。

 

慢性期：增強肌力與功能性訓練，預防復發

進入慢性期後，患者的疼痛通常已得到較好的控制，物理治療的重點是進一步增強頸部和肩胛帶的肌力、提高運動耐力，並進行功能性訓練，以恢復日常生活和工作中的正常活動，最重要的是預防復發：

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• 動作治療（Movement Therapy）：
  •  
  • 進階肌力訓練： 逐步增加頸部和肩胛帶肌力訓練的強度，可以使用彈力帶、啞鈴等輔助工具。 訓練應涵蓋頸部屈肌、伸肌、側彎肌和旋轉肌，以及肩胛骨內收、外展、上旋和下旋的相關肌肉。
  •  
  • 姿勢控制訓練： 強調在各種日常活動中維持正確的頸椎和身體姿勢，例如坐姿、站姿、行走和提重物等。 可以利用鏡子或生物回饋等方式幫助患者學習和維持正確姿勢。
  •  
  • 功能性訓練： 模擬患者在日常生活和工作中常遇到的動作，例如頭部轉動、手臂抬舉等，逐步提高患者在這些活動中的穩定性和控制能力。
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  • 核心肌群訓練： 強調核心肌群的穩定性對於維持整體脊椎健康的重要性，並納入核心肌群的訓練。
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• 徒手治療（Manual Therapy）：
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  • 關節鬆動術或操作（Joint Mobilization or Manipulation）： 如果仍然存在輕微的關節活動受限，物理治療師可能會根據情況使用關節鬆動術或操作來恢復關節的正常力學。
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  • 軟組織鬆弛： 持續處理頸部和肩部周圍的緊繃肌肉。

 

在整個物理治療過程中，安健維康物理治療所的物理治療師會強調以下幾點：

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• 個體化治療方案： 每個患者的狀況都不同，治療方案必須根據個人的症狀、身體狀況和目標進行調整。
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• 主動參與： 患者需要積極參與治療過程，並按照治療師的指導在家進行自我保健運動。
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• 疼痛控制： 治療過程中應避免引起劇烈疼痛的動作，並隨時與治療師溝通疼痛程度的變化。
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• 長期目標： 物理治療的最終目標不僅是緩解當前的症狀，更重要的是幫助患者建立良好的生活習慣和運動模式，預防頸椎間盤突出的復發。

 

自我保健運動：隨時隨地呵護你的頸椎

 

除了在物理治療所接受專業治療外，規律的自我保健運動對於緩解頸椎間盤突出的症狀和預防復發至關重要。以下是一些簡單易行的運動，您可以在家中或辦公室進行：

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• 頸部收縮（Chin Tucks）：
  1. 坐姿或站姿，眼睛直視前方。
  2. 緩慢地將下巴向後收，感覺頸部後方的肌肉被拉伸。
  3. 保持這個姿勢5-10秒，然後緩慢放鬆。
  4. 重複10-15次。這個動作可以幫助活化頸部深層屈肌。
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• 頸部側向伸展：
  1. 坐姿或站姿，眼睛直視前方。
  2. 緩慢地將頭部向一側傾斜，感覺對側頸部肌肉的拉伸。
  3. 可以用同側的手輕輕加深伸展（不要過度用力）。
  4. 保持這個姿勢15-30秒，然後緩慢回到起始位置。
  5. 重複左右兩側各2-3次。
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• 上斜方肌伸展：
  1. 坐姿，將頭部轉向要伸展的對側膝蓋方向，並低頭。
  2. 用對側的手輕輕放在頭部後方，加深伸展。
  3. 感覺頸部後外側的拉伸。
  4. 保持這個姿勢15-30秒，然後緩慢回到起始位置。
  5. 重複左右兩側各2-3次。
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• 提肩胛肌伸展：
  1. 坐姿，將要伸展的一側手臂放在背後。
  2. 將頭部轉向對側肩膀，並向前下方傾斜，感覺頸部後側的拉伸。
  3. 保持這個姿勢15-30秒，然後緩慢回到起始位置。
  4. 重複左右兩側各2-3次。
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• 肩胛骨內收（Shoulder Blade Squeezes）：
  1. 坐姿或站姿，雙手自然下垂。
  2. 緩慢地將兩側肩胛骨向後夾緊，感覺上背部的肌肉收縮。
  3. 保持這個姿勢5-10秒，然後緩慢放鬆。
  4. 重複10-15次。這個動作有助於活化中下斜方肌，改善圓肩。
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• 使用按摩小球放鬆：
  • 將按摩小球放在頸部後方或肩部緊繃的肌肉上（例如上斜方肌）。
  • 輕輕靠牆或躺在地上，利用身體的重量按壓按摩小球。
  • 在疼痛或緊繃的區域停留15-30秒，然後緩慢移動到其他區域。
  • 避免直接按壓骨頭或神經。
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• 使用泡棉滾筒放鬆上背部：
  • 將泡棉滾筒橫放在上背部，雙膝彎曲，雙腳著地。
  • 用雙腳支撐身體，緩慢地在泡棉滾筒上前後滾動，按摩上背部的肌肉。
  • 避免直接滾動在頸椎上。

 

注意事項：

• 在進行任何自我保健運動時，應以緩慢、輕柔的方式進行，避免引起疼痛。
• 如果運動過程中感到疼痛加劇或出現新的症狀，應立即停止並諮詢物理治療師或醫師。
• 這些自我保健運動應持之以恆，才能達到緩解症狀和預防復發的效果。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復：讓良好習慣成為你的康復加速器

 

在日常生活中維持正確的姿勢、運動和動作模式，是頸椎間盤突出恢復的關鍵，也能有效預防再次發生。安健維康物理治療所的物理治療師將會指導您如何在不同情境下保護您的頸椎：

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• 站立姿勢：
  • 保持頭部正直，不要前傾或後仰，耳朵與肩膀呈一直線。
  • 肩膀放鬆，不要聳肩。
  • 挺胸，腹部微微收緊。
  • 避免長時間維持同一站立姿勢，適時活動頸部和肩部。
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• 坐姿：
  • 選擇有良好腰部和頸部支撐的椅子。
  • 保持背部挺直，腰部緊貼椅背，可以使用靠墊加強支撐。
  • 雙腳平放在地面上，膝蓋彎曲呈90度。
  • 螢幕高度應與視線平行，避免長時間低頭或抬頭。
  • 使用手機或平板電腦時，盡量抬高設備，減少低頭角度。 可以使用手機支架等輔助工具。
  • 避免長時間久坐，每隔一段時間（例如30-60分鐘）起身活動頸部和肩部，進行簡單的伸展運動。
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• 睡眠姿勢：
  • 選擇高度適中的枕頭，使頸椎在睡眠時保持自然的生理曲線，避免過高或過低的枕頭。
  • 建議仰睡或側睡，避免長時間俯睡，因為俯睡會使頸部處於過度扭轉的狀態。
  • 側睡時，可以在兩腿之間夾一個枕頭，以保持脊椎的對齊。
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• 工作時的姿勢：
  • 調整工作環境，使桌面高度、椅子高度和螢幕位置符合人體工學原則。
  • 如果需要長時間閱讀文件，可以使用文件夾或支架抬高文件，減少低頭幅度。
  • 避免長時間單手持話筒講電話，可以使用耳機。
  • 工作中適時進行頸部和肩部的放鬆運動。
•  
• 運動與動作模式：
  • 進行運動前應充分熱身，特別是頸部和肩部的活動。
  • 避免進行頸部突然或劇烈的運動，例如快速的頸部旋轉或過度的頸部伸展。
  • 在進行負重訓練時，應注意頸椎的穩定性，避免負重過大。
  • 選擇適合自己的運動方式，例如溫和的游泳、散步、瑜珈或皮拉提斯，這些運動有助於增強全身肌力，改善姿勢。
  • 學習正確的提重物技巧，彎曲膝蓋，保持背部挺直，避免彎腰提重物，以減少頸椎的壓力。

 

避免的代償動作：

在維持正確姿勢和進行運動時，應注意避免以下常見的代償動作：

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• 聳肩： 在進行頸部運動或維持坐姿時，不要習慣性聳肩，應保持肩膀放鬆下垂。
• 頭部過度前伸或後仰： 維持頭部在身體的正上方，避免為了看清螢幕或其他原因而過度伸展或彎曲頸部。
• 身體扭轉代償頸部旋轉： 在需要轉頭時，應只轉動頸部，避免整個身體跟著旋轉。
• 彎腰駝背代償坐姿不良： 維持坐姿時，應依靠椅背和自身肌肉力量保持挺直，避免彎腰駝背。

 

透過在日常生活中養成這些良好的姿勢和動作習慣，您可以有效地減輕頸椎的壓力，促進頸椎間盤突出的恢復，並降低復發的風險。安健維康物理治療所的物理治療師會根據您的生活和工作習慣，提供更具體的建議和指導。

 

物理治療師的小叮嚀：守護頸椎，從日常做起

 

親愛的讀者，頸椎間盤突出並非絕症，透過積極的物理治療和生活習慣的調整，您完全可以擺脫疼痛，重拾健康的生活。記住，保護頸椎是一個長期的過程，需要您在日常生活中時時注意。保持正確的姿勢，避免長時間低頭，規律進行頸部和肩部的伸展與肌力訓練，是預防和復健頸椎間盤突出的關鍵。如果您正受到頸椎間盤突出的困擾，請不要猶豫，尋求專業的物理治療協助，安健維康物理治療所的專業團隊將竭誠為您服務。

 

問與答：解開你對頸椎間盤突出的種種疑惑

 

1. 問題： 頸椎間盤突出一定要開刀嗎？ 解答： 大部分的頸椎間盤突出患者透過保守治療（包括物理治療）即可有效緩解症狀，手術通常是保守治療無效或出現嚴重神經壓迫症狀時的最後選擇。
    
2. 問題： 物理治療要做多久才會有效果？ 解答： 治療效果因人而異，通常在數週內會感覺到疼痛減輕，但要達到完全恢復和預防復發，可能需要數月甚至更長的時間，關鍵在於持續的治療和自我保健。
    
3. 問題： 頸椎間盤突出可以運動嗎？哪些運動比較適合？ 解答： 適度的運動對於頸椎間盤突出的恢復是有益的，建議選擇溫和、不引起頸部劇烈晃動的運動，例如散步、游泳、瑜珈、皮拉提斯等。應避免高衝擊性或需要頸部快速轉動的運動。
    
4. 問題： 使用頸圈有幫助嗎？應該戴多久？ 解答： 頸圈可以在急性期提供頸部支撐，減輕疼痛和肌肉痙攣，但應避免長期依賴，以免頸部肌肉變得無力。建議在醫師或物理治療師的指導下短期使用。
    
5. 問題： 頸椎間盤突出會自己好嗎？ 解答： 輕微的頸椎間盤突出，如果注意休息和姿勢調整，症狀有可能自行緩解。但如果症狀持續或加重，特別是出現神經症狀時，應及時尋求專業醫療協助，避免延誤治療。
    
6. 問題： 低頭滑手機是造成頸椎間盤突出的主要原因嗎？ 解答： 長時間低頭滑手機確實是現代人頸椎壓力的重要來源之一，長期下來會增加頸椎間盤突出的風險。但不良姿勢、外傷、退化等多種因素都可能導致頸椎間盤突出。
    
7. 問題： 物理治療會很痛嗎？ 解答： 專業的物理治療師會根據您的狀況選擇合適的治療方法，並在您可承受的範圍內進行。急性期會以緩解疼痛和發炎為主，手法通常較為輕柔。治療過程中如有不適，應立即告知治療師。
    

專業協助：安健維康物理治療所是你最可靠的後盾
 

安健維康物理治療所位於台北市南京東路四段183號2樓，擁有專業的物理治療師團隊，包括經驗豐富的黃博靖物理治療師。我們提供全面的物理治療評估與治療，針對頸椎間盤突出患者制定個人化的治療方案，包括徒手治療（manual therapy）、運動治療（movement therapy）、姿勢矯正指導以及自我保健運動教學。我們的目標是幫助您減輕疼痛、恢復功能、改善生活品質，並預防疾病復發。

如果您正受到頸椎間盤突出的困擾，歡迎您隨時與我們聯繫：

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安健維康物理治療所，台北市物理治療的優質選擇，更是您值得信賴的台北市物理治療所。讓我們攜手合作，幫助您擺脫頸椎間盤突出的困擾，重拾頸部的健康與活力！

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參考資料

 

• Essential Orthopaedics
• Kinesiology_ The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement
• MOVEMENT SYSTEM IMPAIRMENT SYNDROMES of the Extremities,Cervical and Thoracic Spines
• Magee 6 Orthopedic Physical Assessment- David J. [SRG]
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual 3th
• NASM-Essentials-of-Corrective-Exercise-Training.pdf
• Netter's concise atlas of orthopaedic anatomy
• Netter’s Sports Medicine
• Orthopaedic Physical Therapy
• Sports Injuries Handbook - Diagnosis and Management
• Textbook of Orthopedics and Trauma (4 Volumes)
• Therapeutic Exercise Foundations and Techniques 6th
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier
• kinesiology_of_the_musculoskeletal_system