足弓深處的隱形痛楚：全面解析舟狀骨肌腱炎及其物理治療之道

 

解鎖足部健康的密碼：安健維康物理治療師帶您擺脫舟狀骨肌腱炎的困擾

 

文章目錄：

• 前言
• 個案分享
• 疾病的介紹
• 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學
• 疾病的自我檢查方式
• 常見的引發該疾病的原因
• 物理治療方式
• 自我保健運動
• 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
• 物理治療師的小叮嚀
• 問與答
• 專業協助
• 參考資料

 

前言

 

您是否經常感到足部內側，特別是足弓的頂端附近，隱隱作痛？這種疼痛在行走、跑步，甚至是長時間站立後會更加明顯嗎？您是否懷疑自己可能得了足底筋膜炎，但治療效果卻不如預期？或許您忽略了一個潛在的兇手，那就是舟狀骨肌腱炎 (Tendinitis of the Navicular Bone)。舟狀骨肌腱炎的疼痛常常讓人困擾不已，影響日常活動和生活品質。了解舟狀骨肌腱炎，才能找到正確的解決之道。到底什麼是舟狀骨肌腱炎？又該如何透過物理治療來擺脫舟狀骨肌腱炎的糾纏呢？讓我們一起深入探討。

 

個案分享

 

王小姐是一位熱愛跳舞的上班族，近半年來她發現只要跳舞時間一長，左腳足弓內側就會開始疼痛，有時甚至連走路都會感到不適。她起初以為是運動過度造成的肌肉拉傷，休息幾天後雖然會稍微緩解，但只要一回到練舞場，疼痛感又會如影隨形。她也嘗試過坊間流傳的足底筋膜炎伸展，但效果始終有限。一次朋友介紹她來到安健維康物理治療所尋求黃博靖物理治療師的專業評估。經過詳細的檢查，黃物理治療師發現王小姐的疼痛點集中在左腳的舟狀骨附近，且在進行足部內翻的阻力測試時疼痛加劇，最終診斷為舟狀骨肌腱炎 (Tendinitis of the Navicular Bone)。經過一系列針對性的物理治療，包含徒手鬆動、運動訓練以及步態調整，王小姐的足部疼痛明顯改善，終於又能再次享受跳舞的樂趣。

 

疾病的介紹

 

舟狀骨肌腱炎 (Tendinitis of the Navicular Bone)，顧名思義，是指位於足部內側的舟狀骨上的肌腱發生的發炎或退化性病變。這個肌腱主要是脛後肌腱 (Tibialis Posterior Tendon)，它對於維持足弓的穩定性、支撐身體重量以及在行走和跑步等活動中扮演至關重要的角色。當脛後肌腱因為過度使用、不當的生物力學、或是外傷等因素而受到過度的壓力或損傷時，就可能引發舟狀骨肌腱炎。

 

常見的症狀與體徵 (Symptom and Sign)：

 

舟狀骨肌腱炎最主要的症狀是足部內側，舟狀骨 (Navicular Bone) 突起處（約在足弓最高點下方）的疼痛。這種疼痛可能在以下情況下加劇：

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• 承重活動：例如站立、行走、跑步、跳躍等。在疾病的初期，疼痛可能是間歇性的且輕微的，通常在活動一天之後的晚上會更痛。
• 活動後：運動或長時間活動後疼痛會加劇。
• 觸壓：直接按壓舟狀骨突起處會有明顯的壓痛感。
• 足部內翻阻力測試陽性：當物理治療師給予阻力，要求患者做出足部內翻（腳底朝內）的動作時，會引起疼痛。
• 腫脹：在舟狀骨周圍可能出現輕微的腫脹。
• 足弓塌陷 (Pes Planus)：隨著疾病的進展，脛後肌腱的功能受損，可能導致足弓逐漸塌陷，形成扁平足。
• 行走或跑步時感到足部不穩定。
• 轉移痛 (Referred Pain)：有時疼痛可能會延伸至腳踝內側或足底。

 

疾病的分級 (Grading)：

脛後肌腱功能障礙 (Posterior Tibial Tendon Dysfunction, PTTD) 通常根據其嚴重程度和足弓塌陷的程度進行分級：

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• 第一級 (Stage I)： 肌腱發炎，但沒有明顯的足弓塌陷。患者通常會感到舟狀骨周圍疼痛和腫脹，觸壓時有壓痛，但肌腱功能基本正常。
• 第二級 (Stage II)： 肌腱開始退化或撕裂，足弓出現輕微至中度的塌陷，但仍然具有一定的柔軟度。患者在承重活動時疼痛加劇，可能觀察到「過度外旋 (Too Many Toes Sign)」（站立時，從後方觀察，患側腳的小趾比健側露出更多）。
• 第三級 (Stage III)： 足弓明顯塌陷且僵硬，無法被動矯正。疼痛可能較輕微，但功能受限嚴重。患者可能出現繼發性的關節炎。
• 第四級 (Stage IV)： 除了足弓塌陷僵硬外，踝關節也受到影響，出現疼痛和活動受限。

 

需要注意的是，舟狀骨肌腱炎通常指的是疾病的早期階段，即第一級或第二級的初期，主要以肌腱發炎和疼痛為主。如果不及時處理，可能會進展為更嚴重的脛後肌腱功能障礙。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學

 

要理解舟狀骨肌腱炎 (Tendinitis of the Navicular Bone)，我們需要先認識足部內側的關鍵結構：舟狀骨 (Navicular Bone) 和 脛後肌 (Tibialis Posterior Muscle)及其肌腱 (Tendon)。

 

解剖學 (Anatomy)：

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• 舟狀骨 (Navicular Bone)： 它是足部跗骨中的一塊，呈彎月形，位於距骨 (Talus) 和三塊楔骨 (Cuneiforms) 之間。舟狀骨是足弓內側縱弓的頂點，對於維持足弓的高度和形狀至關重要。脛後肌腱的主要附著點就在舟狀骨的內側突起 (tuberosity) 上。
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• 脛後肌 (Tibialis Posterior Muscle)： 這條肌肉位於小腿後側深層，其肌腱從內踝後方繞過，向下延伸並附著於舟狀骨、骰骨 (Cuboid)，以及第二至第五趾骨底等多個骨骼。脛後肌是足部重要的動力來源和穩定結構。

 

關節功能與生物力學 (Joint Function and Biomechanics)：

脛後肌腱在足部活動中扮演多重角色：

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• 足底屈 (Plantarflexion)：脛後肌有助於踝關節的足底屈動作.
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• 內翻 (Inversion)：它是足部內翻的主要肌肉之一. 在步態的初期接觸地面 (initial contact) 和負重反應期 (loading response)，脛後肌的離心收縮（肌肉拉長同時產生張力）能夠控制足踝的過度外翻 (pronation). 過度的足踝外翻會對舟狀骨和脛後肌腱造成額外的壓力。
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• 足弓支撐 (Arch Support)：脛後肌腱如同一個強韌的繩索，從內踝下方穿過，拉住舟狀骨，向上提起並維持足弓的內側縱弓高度. 當脛後肌無力或功能不良時，足弓可能會逐漸塌陷，導致扁平足.
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• 步態推進 (Gait Propulsion)：在步態的站立中期 (mid-stance) 和推進期 (terminal stance)，脛後肌的等長收縮和向心收縮（肌肉縮短同時產生張力）提供足部穩定的支撐，並協助身體向前推進.

 

肌動學 (Kinesiology)：

在許多日常活動和運動中，脛後肌都扮演著關鍵角色：

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• 行走與跑步 (Walking and Running)： 每一步的承重和推進都依賴脛後肌的穩定和力量. 例如，在跑步時，脛後肌需要更強大的力量來控制足部的外翻和維持足弓的穩定.
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• 跳躍與落地 (Jumping and Landing)： 跳躍時，脛後肌協助足底屈提供向上爆發力；落地時，則透過離心收縮吸收衝擊力，保護足部結構.
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• 需要頻繁變換方向的運動 (Agility Sports)： 例如籃球、網球、羽球等，這些運動需要快速的側向移動和方向轉換，脛後肌對於維持足部在不同方向上的穩定性至關重要.
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• 長時間站立 (Prolonged Standing)： 即使是靜態的站立，脛後肌也需要持續收縮以維持足弓的支撐. 不良的站姿，例如重心過度向內側傾斜，會增加脛後肌的負擔。
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• 錯誤的姿勢 (Incorrect Posture)： 例如，長期穿著支撐性不足的鞋子、體重過重、或是結構性的足部問題（如副舟狀骨），都可能導致脛後肌需要付出更多力量來維持足弓，長期下來容易造成肌腱的過度疲勞和炎症. 相反地，如果相關肌肉（例如腓骨長肌）功能不足，也可能導致脛後肌代償性地過度收縮。

 

總而言之，脛後肌及其肌腱是維持足部結構和功能的重要功臣。任何會對其造成過度壓力或不當使用的因素，都可能導致舟狀骨肌腱炎的發生。

 

疾病的自我檢查方式

 

您可以透過以下方式初步檢測自己是否可能罹患舟狀骨肌腱炎 (Tendinitis of the Navicular Bone)：

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• 按壓測試：用手指輕輕按壓足部內側，足弓最高點下方，是否有一個明顯的骨頭突起（舟狀骨突起），按壓時是否感到疼痛或壓痛？
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• 活動後疼痛：在行走、跑步、或長時間站立後，足弓內側的疼痛是否會加劇？
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• 足部外觀：觀察站立時的足部，是否感覺足弓較為平坦，或者內踝下方有向外突出的情況？（這可能是脛後肌功能不良導致的足弓塌陷）
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• 單腳站立測試：嘗試單腳站立，觀察患側足弓是否會明顯下降或內翻角度過大？
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• 踮腳尖測試：嘗試雙腳同時踮腳尖，觀察患側是否感到疼痛或無力，或者足跟無法像健側一樣抬起足夠的高度？（脛後肌在踮腳尖動作中扮演重要角色）

 

需要鑑別診斷的其他疾病：

足部內側疼痛的原因有很多，以下是一些需要與舟狀骨肌腱炎進行鑑別診斷的疾病：

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• 足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis)：疼痛通常位於足底，特別是腳跟底部，早晨起床或久坐後的第一步疼痛最為明顯.
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• 副舟狀骨症候群 (Accessory Navicular Syndrome)：部分人天生在舟狀骨旁多長一塊小骨頭（副舟狀骨），當這塊額外的骨頭與周圍組織摩擦或發炎時也會引起疼痛.
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• 踝關節扭傷 (Ankle Sprain)：通常有明顯的外傷史，疼痛和腫脹多位於踝關節周圍.
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• 內踝壓力性骨折 (Medial Malleolar Stress Fracture)或舟狀骨壓力性骨折 (Navicular Stress Fracture)：通常與過度訓練或運動強度突然增加有關，疼痛在承重時加劇.
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• 跗骨隧道症候群 (Tarsal Tunnel Syndrome)：是由於通過內踝後方的脛神經受到壓迫所致，可能引起腳踝內側、足底，甚至腳趾的麻木、刺痛或燒灼感.
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• 關節炎 (Arthritis)：例如退化性關節炎或類風濕性關節炎也可能影響足部關節，引起疼痛.

 

如果您自我檢查後發現有疑似舟狀骨肌腱炎的症狀，或者不確定疼痛的原因，請務必尋求專業醫療人員（如骨科醫師或物理治療師）的評估和診斷，以獲得最準確的判斷和適當的治療。

 

常見的引發該疾病的原因

 

舟狀骨肌腱炎 (Tendinitis of the Navicular Bone) 的發生往往是多種因素共同作用的結果。以下將詳細描述常見的引發原因：

 

1. 過度使用與運動強度突然增加 (Overuse and Sudden Increase in Exercise Intensity)：

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• 對於需要長時間站立、行走、跑步或跳躍的族群，例如運動員、舞蹈家、服務業人員等，脛後肌腱需要持續承受壓力。當活動量或運動強度在短時間內突然增加，肌腱無法適應這種突如其來的負荷，就容易發生炎症或微小的撕裂.
• 沒有足夠的休息時間讓肌腱修復，也會導致慢性勞損。

 

2. 不當的生物力學 (Improper Biomechanics)：

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• 過度足踝外翻 (Excessive Pronation)：在行走或跑步時，足部正常的動作是先外翻吸收衝擊，然後再內翻提供推進力。然而，過度的外翻會導致脛後肌腱需要更用力地收縮來控制足弓，長期下來容易疲勞和發炎. 這可能是由於結構性的問題（如扁平足、前足外翻）或肌肉無力所致。
• 足弓結構異常 (Abnormal Arch Structure)：
  • 扁平足 (Pes Planus)：先天性或後天性的扁平足會使得脛後肌腱承受更大的張力來維持足弓.
  • 高弓足 (Pes Cavus)：雖然高弓足通常與外側疼痛有關，但有時也會影響足部的整體生物力學，間接增加脛後肌腱的負擔.
• 腿部或骨盆的排列問題 (Leg or Pelvic Alignment Issues)：例如膝外翻 (genu valgum) 或骨盆傾斜都可能影響下肢的生物力學，進而增加脛後肌腱的壓力。

 

3. 鞋子不合適或支撐性不足 (Inappropriate or Insufficiently Supportive Footwear)：

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• 缺乏足弓支撐或緩震效果不佳的鞋子，無法有效吸收運動時的衝擊力，會將更多的壓力傳遞到脛後肌腱.
• 過度磨損的鞋子也會失去原有的支撐和緩震功能。
• 長時間穿著高跟鞋會改變足部的受力模式，增加前足和後足的壓力，間接影響脛後肌腱。

 

4. 肌肉無力或不平衡 (Muscle Weakness or Imbalance)：

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• 脛後肌本身肌力不足：無法有效控制足踝外翻和維持足弓穩定.
• 其他相關肌肉的無力或不平衡：例如腓骨長肌 (Peroneus Longus) 無力可能導致脛後肌需要代償性地過度工作. 內在足部肌肉的無力也會影響足弓的穩定性。
• 核心肌群不穩定 (Core Muscle Instability)：核心肌群是身體動作的基礎，不穩定的核心會影響整體下肢的生物力學，增加足部和踝關節的壓力。

 

5. 外傷 (Trauma)：

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• 雖然不常見，但直接 আঘাত到脛後肌腱或舟狀骨區域，例如跌倒或運動中的撞擊，也可能導致肌腱發炎或受損.

 

6. 體重過重或肥胖 (Overweight or Obesity)：

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• 額外的體重會增加足部和脛後肌腱的負擔，使其更容易疲勞和受傷.

 

7. 年齡增長與肌腱退化 (Aging and Tendon Degeneration)：

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• 隨著年齡的增長，肌腱的彈性和強度會逐漸下降，更容易受到損傷.

 

8. 內科疾病 (Medical Conditions)：

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• 某些疾病，例如糖尿病、發炎性關節炎（如類風濕性關節炎）、或結締組織疾病，可能會影響肌腱的健康，使其更容易發生炎症.

 

9. 副舟狀骨 (Accessory Navicular Bone)：

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• 如前所述，存在副舟狀骨的人更容易因為活動或鞋子的摩擦而引起脛後肌腱的疼痛和炎症.

 

10. 其他因素 (Other Factors)：

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• 突然改變運動習慣或訓練環境。
• 長時間穿著不適合運動的鞋子進行運動。
• 缺乏適當的熱身和收操。

 

了解這些潛在的引發原因，有助於我們在日常生活中採取預防措施，並在出現舟狀骨肌腱炎症狀時，更精準地找出問題所在，以便採取更有效的物理治療和康復策略。

 

物理治療方式

 

針對舟狀骨肌腱炎 (Tendinitis of the Navicular Bone) 的物理治療目標是減輕疼痛和炎症、恢復正常的肌腱功能、改善足部的生物力學、並預防再次發生。物理治療師會根據患者的症狀嚴重程度（急性期、亞急性期、慢性期）以及個體情況，制定客製化的治療計畫。以下將從動作治療 (Movement Therapy) 和 徒手治療 (Manual Therapy) 兩個面向來描述各階段的物理治療方式。

 

急性期 (Acute Stage)：目標為減輕疼痛和炎症

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• 動作治療 (Movement Therapy)：
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  • 休息與保護 (Rest and Protection)：避免加重疼痛的活動，可能需要使用拐杖或其他輔具來減少患肢的承重.
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  • 輕柔的踝關節活動 (Gentle Ankle Range of Motion Exercises)：在不引起疼痛的前提下，進行輕柔的踝關節背屈 (dorsiflexion)、足底屈 (plantarflexion)、內翻 (inversion) 和外翻 (eversion) 動作，以維持關節的活動度，並促進血液循環。
    • 預備動作：舒適地坐或躺在床上或椅子上。
    • 動作本身：緩慢且輕柔地將腳板向上朝向自己（背屈），再向下踩（足底屈）。接著，緩慢地將腳底朝內側翻（內翻），再朝外側翻（外翻）。
    • 注意事項：動作應緩慢輕柔，不應引起疼痛。若感到疼痛應立即停止。
  •  
  • 等長收縮 (Isometric Exercises)：在不產生關節活動的情況下，進行脛後肌的等長收縮，以維持肌力，減少肌肉萎縮。
    • 預備動作：坐姿，雙腳平放地面。
    • 動作本身：將患側腳的內側邊緣用力向地面或另一隻腳的內側推，感覺小腿內側肌肉收縮，但腳的姿勢不改變。維持數秒後放鬆。
    • 注意事項：收縮力道不應過大，以不引起疼痛為原則。
• 徒手治療 (Manual Therapy)：
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  • 冰敷 (Ice Application)：每天數次，每次 15-20 分鐘，敷在疼痛和腫脹的區域，以減輕炎症和疼痛.
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  • 抬高患肢 (Elevation)：休息時將患肢抬高於心臟水平以上，有助於減輕腫脹。
  •  
  • 軟組織按摩 (Soft Tissue Massage)：輕柔地按摩小腿後側的脛後肌群，促進血液循環，放鬆肌肉。
    • 預備動作：舒適地坐或躺臥，患側小腿肌肉放鬆。
    • 動作本身：物理治療師（或自行按摩）使用指腹或手掌，沿著小腿內側後方的肌肉，由近端（膝蓋下方）向遠端（腳踝上方）緩慢地滑動和按壓。
    • 注意事項：按摩力度應輕柔，避開直接壓迫疼痛點。
  •  
  • 關節鬆動術 (Joint Mobilization)：如果踝關節或相關的足部關節活動受限，物理治療師可能會進行輕柔的關節鬆動術，以恢復正常的關節活動度。

 

亞急性期 (Subacute Stage)：目標為逐步恢復肌力、活動度和生物力學

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• 動作治療 (Movement Therapy)：
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  • 漸進式阻力訓練 (Progressive Resistance Exercises)：逐步增加脛後肌及相關肌肉的阻力訓練，以增強肌力。
    •  
    • 彈力帶內翻 (Theraband Inversion)：
      • 預備動作：坐姿，雙腳伸直。將彈力帶一端固定在穩固的物體上，另一端套在患側腳掌的外側。
      • 動作本身：緩慢地將腳掌朝內側翻，拉緊彈力帶，感覺小腿內側肌肉用力收縮。維持數秒後，緩慢地回到起始位置。
      • 注意事項：選擇適當阻力的彈力帶。避免身體其他部位的代償動作。
    •  
    • 提踵訓練 (Heel Raises)：從雙腳到單腳，從平地到斜坡，逐步增加提踵訓練的難度，以加強脛後肌的力量和耐力.
      • 雙腳提踵預備動作：雙腳與肩同寬站立，雙手可扶牆或椅背保持平衡。
      • 雙腳提踵動作本身：緩慢地踮起腳尖，盡可能抬高身體，感覺小腿後側肌肉收縮。維持數秒後，緩慢地放下腳跟。
      • 單腳提踵預備動作：在雙腳提踵的基礎上，嘗試抬起健側腳，僅用患側腳支撐身體。
      • 單腳提踵動作本身：緩慢地用患側腳踮起腳尖，維持數秒後緩慢放下。
      • 注意事項：保持身體穩定，避免晃動。若感到疼痛應立即停止。
  •  
  • 平衡與本體感覺訓練 (Balance and Proprioception Training)：訓練足部和踝關節的平衡能力和本體感覺（感知身體在空間中的位置和運動的能力），有助於提高足部的穩定性.
    •  
    • 單腳站立 (Single Leg Stance)：
      • 預備動作：雙腳與肩同寬站立。
      • 動作本身：緩慢地抬起一隻腳，僅用另一隻腳站立，保持平衡。可以從睜眼開始，逐漸嘗試閉眼。
      • 注意事項：保持身體挺直，避免晃動。初期可扶牆或椅子保持平衡。
    •  
    • 不穩定平面訓練 (Unstable Surface Training)：例如在平衡板或軟墊上進行站立或簡單的動作。
      • 預備動作：將平衡板或軟墊放置於平穩的地面上，小心站立上去。
      • 動作本身：嘗試在不穩定的平面上保持平衡，可以進行輕微的重心轉移或小幅度的蹲站動作。
      • 注意事項：初期需有保護，避免跌倒。動作應緩慢穩定。
  •  
  • 步態訓練 (Gait Training)：如果行走時出現異常步態，物理治療師會進行步態分析，並指導患者採用更有效率和正確的行走方式，減少脛後肌腱的額外負擔.
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• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  •  
  • 深層軟組織按摩 (Deep Soft Tissue Massage)：針對脛後肌腱及其周圍的軟組織進行更深層的按摩，以鬆解沾黏，改善血液循環，促進組織修復.
  •  
  • 肌筋膜鬆動術 (Myofascial Release)：針對小腿、足底及相關的筋膜進行鬆動，以恢復正常的筋膜彈性和滑動性.
  •  
  • 關節鬆動術 (Joint Mobilization)：持續針對活動受限的踝關節和足部關節進行鬆動。
  •  
  • 輔具使用 (Assistive Devices)：根據情況，物理治療師可能會建議使用足弓支撐墊 (orthotics) 來矯正足部生物力學，減輕脛後肌腱的壓力.

 

慢性期 (Chronic Stage)：目標為恢復功能、預防復發

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• 動作治療 (Movement Therapy)：
  •  
  • 功能性訓練 (Functional Training)：進行模擬日常活動或運動的訓練，例如弓箭步、階梯訓練、側向移動等，以提高患肢在實際生活和運動中的功能.
    •  
    • 弓箭步 (Lunges)：
      • 預備動作：雙腳與肩同寬站立。
      • 動作本身：向前跨出一隻腳，身體重心向前移動，彎曲雙膝，直到前腿大腿與地面平行，後腿膝蓋接近地面。保持軀幹挺直，核心收緊。然後，用前腿的力量將身體推回起始位置，換另一條腿重複動作。
      • 注意事項：前腿膝蓋不應超過腳尖。保持身體平衡。
  •  
  • 進階阻力訓練 (Advanced Resistance Training)：進一步增加脛後肌及相關肌肉的訓練強度和複雜性。
  •  
  • 運動專項訓練 (Sport-Specific Training)：對於運動員或有特定運動需求的患者，物理治療師會設計針對性的運動訓練，以恢復其運動能力。
  •  
  • 姿勢和生物力學矯正 (Posture and Biomechanics Correction)：強調在日常活動和運動中維持正確的姿勢和動作模式，避免再次對脛後肌腱造成過度壓力.
•  
• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  •  
  • 維持軟組織的靈活性 (Maintaining Soft Tissue Flexibility)：持續進行自我按摩和伸展，保持肌腱和周圍軟組織的良好狀態。
  •  
  • 生物力學評估和矯正 (Biomechanical Assessment and Correction)：定期評估患者的足部生物力學，並根據需要調整輔具或運動計畫。

 

在整個物理治療過程中，運動治療 (Movement Therapy) 是核心，透過系統性的運動訓練，逐步恢復肌腱的力量、耐力和功能。徒手治療 (Manual Therapy) 則是輔助手段，有助於減輕疼痛、改善軟組織延展性和關節活動度，為運動治療創造更好的基礎。台北市物理治療所安健維康物理治療所提供專業的物理治療服務，由黃博靖物理治療師領軍，為您量身打造最適合的治療方案。

 

自我保健運動

 

以下提供一些簡單的伸展和按摩方法，幫助您在家緩解舟狀骨肌腱炎 (Tendinitis of the Navicular Bone) 的不適：

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• 小腿後側伸展 (Gastrocnemius and Soleus Stretch):
  •  
  • 站立伸展：面向牆壁或穩固的物體，雙手扶牆。患側腳向後伸直，保持膝蓋伸直，身體向前傾，直到感覺小腿後側有伸展感。維持 30 秒，重複 3-5 次。
  •  
  • 彎膝伸展：在站立伸展的基礎上，稍微彎曲後腿的膝蓋，將伸展的重點轉移到小腿深層的肌肉（比目魚肌）。維持 30 秒，重複 3-5 次。
•  
• 脛後肌伸展 (Tibialis Posterior Stretch):
  •  
  • 坐姿伸展：坐姿，患側腳踝翹起，用手抓住腳跟，將腳掌向外翻並向上拉，感覺小腿內側有伸展感。維持 30 秒，重複 3-5 次。
•  
• 足底筋膜滾筒按摩 (Plantar Fascia Foam Roller Massage):
  •  
  • 預備動作：坐姿，將泡棉滾筒放在腳底。
  •  
  • 按摩動作：用腳前後滾動泡棉滾筒，從腳跟到腳趾，重點按摩足弓疼痛的區域。每次 1-2 分鐘。
•  
• 網球或按摩球按摩脛後肌 (Tibialis Posterior Massage with Tennis Ball or Massage Ball):
  •  
  • 預備動作：坐姿，患側小腿內側肌肉放鬆。
  •  
  • 按摩動作：將網球或按摩球放在小腿內側後方的肌肉上，用手或身體的重量輕輕按壓，並緩慢地滾動按摩。可以在特別酸痛的點停留按壓數秒。每次 1-2 分鐘。
•  
• 冰塊按摩 (Ice Massage)：將冰塊直接在疼痛的舟狀骨區域輕柔地畫圈按摩 5-10 分鐘，有助於減輕局部炎症和疼痛。

 

進行這些自我保健運動時，應以不引起劇烈疼痛為原則。如果感到疼痛加劇，應立即停止。規律地進行這些運動，有助於維持肌腱和軟組織的靈活性，緩解不適。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復

 

在日常生活中，維持正確的姿勢、運動和動作模式對於舟狀骨肌腱炎 (Tendinitis of the Navicular Bone) 的康復至關重要，並能有效預防復發。

 

1. 正確的站立姿勢 (Correct Standing Posture):

•  
• 重心平均分配：站立時，確保身體的重心平均分配在雙腳上，避免長時間將重心偏向患側或健側。
• 避免內八或外八：盡量保持雙腳平行，避免過度的內八或外八站姿，這會增加脛後肌腱的不必要張力。
• 膝蓋微彎：保持膝蓋微彎，避免完全鎖死，有助於吸收地面的衝擊力。
• 骨盆中立：維持骨盆在一個中立的位置，避免過度前傾或後傾，這會影響下肢的排列。

 

應該避免的代償動作：

• 長時間單腳站立或將身體重心長時間偏向某一側。
• 站立時習慣性地聳肩或挺肚子，這會影響全身的力學鏈。

 

2. 正確的行走與跑步姿勢 (Correct Walking and Running Posture):

•  
• 步伐適中：避免過大的步伐，這會增加足部的衝擊力。
• 足部落地順序：行走時，應先以腳跟外側接觸地面，然後逐漸過渡到整個腳掌，最後由前腳掌推進。跑步時，則依個人習慣和跑步方式而異，但應避免單一部位承受過度壓力。
• 保持身體挺直：行走或跑步時，保持軀幹挺直，避免彎腰駝背。
• 手臂自然擺動：手臂的自然擺動有助於維持身體的平衡和協調。

 

應該避免的代償動作：

• 行走或跑步時，足部過度外翻或內翻。
• 步伐不穩，身體晃動過大。
• 上身過度前傾或後仰。

 

3. 選擇合適的鞋子 (Choosing Appropriate Footwear):

•  
• 提供足弓支撐：選擇具有良好足弓支撐的鞋子，有助於維持足弓的正常高度，減輕脛後肌腱的壓力.
• 良好的緩震效果：選擇具有良好緩震效果的鞋子，可以有效吸收運動或行走時地面的衝擊力。
• 合腳舒適：鞋子的長度和寬度應合腳，避免過緊或過鬆。
• 避免長時間穿著高跟鞋或完全平底的鞋子：這兩種鞋子都可能改變足部的受力模式，增加脛後肌腱的負擔。
• 運動時穿著專業運動鞋：根據不同的運動選擇具有相應支撐和緩震功能的運動鞋。

 

應該避免的代償動作：

• 穿著不合適或支撐性不足的鞋子進行長時間站立或運動。
• 忽視鞋子的磨損程度，持續穿著已失去支撐和緩震功能的鞋子。

 

4. 正確的運動與動作模式 (Correct Exercise and Movement Patterns):

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• 循序漸進增加運動強度：避免在短時間內突然增加運動量或強度，給予肌腱足夠的時間適應。
• 注意熱身和收操：在運動前進行充分的熱身，運動後進行適當的收操和伸展，有助於預防肌腱受傷。
• 學習正確的運動技巧：對於需要頻繁使用足部的運動，例如跑步、跳躍等，應學習正確的技巧，減少不必要的壓力。
• 避免長時間維持不良姿勢：例如久坐、久站或翹腳等不良姿勢都可能影響下肢的生物力學，增加脛後肌腱的負擔。
• 進行適當的肌力訓練：加強脛後肌及周圍相關肌肉的力量，有助於提高足部的穩定性和支撐力。

 

應該避免的代償動作：

• 在疼痛尚未完全緩解的情況下，過早恢復高強度運動。
• 運動過程中出現不適或疼痛時，仍然勉強支撐。
• 忽略身體發出的警訊，持續進行會加重疼痛的動作。

 

透過在日常生活中注意這些正確的姿勢、運動和動作模式，您可以有效地協助舟狀骨肌腱炎的恢復，並降低復發的風險。台北市物理治療安健維康物理治療所的黃博靖物理治療師可以為您提供更個人化的姿勢和動作指導。

 

物理治療師的小叮嚀

 

舟狀骨肌腱炎 (Tendinitis of the Navicular Bone) 雖然可能帶來不適，但透過積極的物理治療和自我保健，是可以有效改善的。記住，早期發現和介入至關重要. 避免過度使用，選擇合適的鞋子，維持正確的姿勢和動作模式，並持之以恆地進行復健運動，都是康復的關鍵。若您感到足部內側疼痛持續不適，請尋求專業物理治療師的評估與協助，台北市物理治療所安健維康物理治療所隨時為您提供專業的服務。

 

問與答

 

1. 舟狀骨肌腱炎會自己好嗎？在早期、症狀輕微的情況下，透過休息和避免加重活動可能緩解，但若未找出根本原因並改善，容易復發。
    
2. 物理治療對舟狀骨肌腱炎有效嗎？物理治療是治療舟狀骨肌腱炎非常有效的方法，可以減輕疼痛、恢復功能、改善生物力學並預防復發。
    
3. 治療舟狀骨肌腱炎需要多久時間？治療時間因個人情況而異，通常需要數週至數月的時間，取決於疾病的嚴重程度和患者的配合程度。
    
4. 舟狀骨肌腱炎可以跑步嗎？在急性期應避免跑步等加重活動，隨著症狀的改善和肌力的恢復，可以在物理治療師的指導下逐步恢復。
    
5. 足弓墊對舟狀骨肌腱炎有幫助嗎？足弓墊可以提供額外的支撐，矯正足部生物力學，減輕脛後肌腱的壓力，對於部分患者有幫助，應由專業人員評估建議。
    
6. 除了物理治療，還有其他治療方法嗎？嚴重情況下，醫師可能會考慮藥物治療（如消炎止痛藥）或注射治療，但物理治療仍是重要的康復手段。
    
7. 如何預防再次發生舟狀骨肌腱炎？維持正確的姿勢和動作模式、選擇合適的鞋子、循序漸進增加運動強度、進行足部和腿部肌力訓練及伸展。
    

專業協助

 

您的足部健康，是我們最關心的事。若您正受舟狀骨肌腱炎 (Tendinitis of the Navicular Bone) 的困擾，或是對於足部疼痛有任何疑問，歡迎您隨時聯繫安健維康物理治療所。我們擁有專業的物理治療師團隊，黃博靖物理治療師將親自為您進行詳細的評估與診斷，並根據您的個別情況，量身打造最適合您的物理治療計畫。我們位於台北市南京東路四段183號2樓，預約電話是 02-27177600。您也可以透過我們的社群平台與我們聯繫：

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安健維康物理治療所，您在台北市值得信賴的物理治療所，提供專業的物理治療服務，助您擺脫疼痛，重拾健康活力！

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參考資料

 

• Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine
• Essential Orthopaedics
• Functional-Atlas-of-the-Human-Fascial-System-2015UnitedVRG
• Kinesiology_ The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement
• MOVEMENT SYSTEM IMPAIRMENT SYNDROMES of the Extremities,Cervical and Thoracic Spines
• Magee 6 Orthopedic Physical Assessment- David J.
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• NASM-Essentials-of-Corrective-Exercise-Training
• Netter’s Sports Medicine
• Orthopaedic Physical Therapy
• Sports Injuries_ Prevention, Diagnosis, Treatment and Rehabilitation
• Textbook of Orthopedics and Trauma
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier
• muscles testing and function with posture and pain