強力回歸！告別惱人腿部拉傷，安健維康物理治療助您重返跑道

 

文章目錄：

• 前言
• 個案分享
• 疾病的介紹
• 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學
• 疾病的自我檢查方式
• 常見的引發該疾病的原因
• 物理治療方式
• 自我保健運動
• 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
• 物理治療師的小叮嚀
• 問與答
• 專業協助
• 參考資料

 

前言

 

您是否曾經在運動時突然感到小腿肚一陣劇痛，彷彿肌肉被撕裂開來？是否因為這個惱人的問題，讓您熱愛的運動被迫中止，甚至連日常行走都感到困難重重？腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear)，這個聽起來令人膽戰心驚的名詞，其實是相當常見的運動傷害。它不僅影響運動員的表現，也可能困擾著一般大眾。您是否想知道 腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear) 後該如何正確處理？又該如何透過 物理治療 找回健康的雙腿，再次享受奔跑的樂趣？如果您有以上的疑問，請務必繼續閱讀，安健維康 物理治療所 將為您一一解答關於 腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear) 的大小事，幫助您了解 腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear) 的復健之路。

 

個案分享

 

35歲的王先生是一位熱愛跑馬拉松的業餘跑者。為了備戰即將到來的賽事，他加緊練習，不料在一次間歇訓練中，突然感到右小腿後側一陣尖銳的疼痛，就像被鞭子抽到一樣，隨後便無法繼續跑步，甚至連站立都困難。他自行冰敷並休息了幾天，但疼痛並未完全緩解，小腿肚摸起來還有明顯的壓痛點，走路時也會感到緊繃和不適。焦急的王先生來到 安健維康物理治療所 尋求協助。經過 黃博靖物理治療師 的詳細評估，確認王先生是右側 腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear) 。物理治療師 為他制定了詳細的 物理治療 計劃，包括急性期的冰敷、休息和保護，以及後續的徒手治療、運動治療和肌力訓練。在 物理治療 師的指導下，王先生積極配合，疼痛逐漸減輕，活動度也慢慢恢復。經過數週的 物理治療 後，王先生終於可以再次輕鬆地行走，並開始進行低強度的跑步訓練。他非常感謝 安健維康物理治療所 的專業協助，讓他能夠順利重返他熱愛的跑道，擺脫 腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear) 的困擾。

 

疾病的介紹

 

腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear)，顧名思義，是指小腿後側的肌肉纖維發生斷裂，通常發生在 腓腸肌 (Gastrocnemius) 或 比目魚肌 (Soleus) ，有時也可能同時影響到 蹠肌 (Plantaris)。腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear) 是一種常見的運動傷害，特別是在需要爆發力、快速啟動、衝刺或突然改變方向的運動中更容易發生，例如跑步、跳躍、籃球、足球和網球等。

 

常見的症狀與體徵 (symptom and sign) 包括：

•  
• 運動過程中或之後突然出現小腿後側的劇烈疼痛，常伴隨撕裂感或被撞擊感.
• 疼痛部位通常在 腓腸肌 的內側頭或肌肉肌腱交界處.
• 小腿肌肉腫脹、瘀青.
• 觸摸疼痛部位時有明顯壓痛.
• 踝關節 蹠屈 (plantar flexion) 或膝關節伸直時疼痛加劇.
• 無法踮腳尖或進行單腳站立.
• 走路時跛行，不敢患肢承重.
• 肌肉可能出現可觸摸到的凹陷 (在較嚴重的撕裂情況下).

 

疾病的分級 (Grading of Calf Muscle Tear) 通常根據肌肉纖維撕裂的程度來劃分：

•  
• 第一級 (Grade 1)： 輕微的肌肉纖維拉傷或撕裂，通常只有少量的肌肉纖維受損 (少於5%)。症狀較輕微，可能只有輕微的疼痛和緊繃感，運動後或隔天疼痛感更明顯，通常不影響日常活動，肌力測試可能正常或僅有輕微下降.
• 第二級 (Grade 2)： 中度的肌肉纖維撕裂，有較多的肌肉纖維受損 (約5%至50%)。症狀較明顯，疼痛感較強烈，觸摸時有明顯壓痛，可能出現輕微腫脹和瘀青，活動時疼痛加劇，尤其是在 蹠屈 或伸直膝蓋時，會影響行走和運動能力，肌力測試可能出現明顯下降，且活動範圍受限.
• 第三級 (Grade 3)： 嚴重的肌肉纖維完全撕裂 (超過50%甚至完全斷裂)。症狀非常嚴重，發生時常伴隨明顯的撕裂聲，劇烈疼痛，無法站立或行走，小腿肌肉可能出現明顯的凹陷或腫塊，腫脹和瘀青明顯，踝關節 蹠屈 功能嚴重喪失，肌力測試無法進行或呈現極度無力.

 

需要注意的是，不同分級的 腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear) 在症狀和體徵上可能存在差異，因此準確的評估對於制定合適的 物理治療 計劃至關重要。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學

 

腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear) 主要影響的是小腿後側的肌肉群，這包含了 腓腸肌 (Gastrocnemius)、比目魚肌 (Soleus) 和 蹠肌 (Plantaris)。

•  
• 腓腸肌 (Gastrocnemius)：是小腿後側最表層且最大的肌肉，有內側頭和外側頭兩個部分。其近端附著於股骨的內上踝和外上踝，遠端與 比目魚肌 的肌腱匯合成 跟腱 (Achilles Tendon)，止於跟骨。腓腸肌 主要的功能是踝關節的 蹠屈 (踮腳尖) 和輔助膝關節的屈曲。由於其跨越膝關節和踝關節兩個關節，因此在需要爆發力和快速動作時扮演重要角色，例如短跑衝刺和跳躍。研究顯示，腓腸肌 的內側頭更容易發生撕裂.
•  
• 比目魚肌 (Soleus)：位於 腓腸肌 的深層，是一塊寬闊且強壯的肌肉。其近端附著於脛骨和腓骨的後上部，遠端同樣匯入 跟腱，止於跟骨。比目魚肌 主要的功能是踝關節的 蹠屈，且在站立和行走等持續性活動中扮演維持姿勢穩定的重要角色。由於其主要功能是單一關節的運動，且富含較多慢縮肌纖維，因此在耐力型活動中更為重要.
•  
• 蹠肌 (Plantaris)：是一條細小的肌肉，位於 腓腸肌 的後方和內側。其近端附著於股骨外上踝的後方，遠端其細長的肌腱沿著 腓腸肌 和 比目魚肌 的內側向下延伸，最終附著於跟骨的內側。蹠肌 的功能較小，可能參與微弱的膝關節屈曲和踝關節 蹠屈.

 

相關關節功能與位置：

 

腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear) 主要影響的是 踝關節 (Ankle Joint) 和間接影響 膝關節 (Knee Joint)。

•  
• 踝關節 (Ankle Joint)：主要由脛骨遠端、腓骨遠端和距骨組成，是一個樞紐關節，主要負責 背屈 (dorsiflexion) (腳尖朝上) 和 蹠屈 (plantar flexion) (腳尖朝下) 的動作。在行走、跑步和跳躍等活動中，踝關節 的靈活性和力量至關重要。腓腸肌 和 比目魚肌 是強而有力的 蹠屈 肌群，提供推進身體前進的力量. 當這些肌肉撕裂時，會嚴重影響 踝關節 的 蹠屈 功能，導致無法正常行走或進行需要蹬地的動作。
•  
• 膝關節 (Knee Joint)：由股骨遠端、脛骨近端和髕骨組成，是一個複合關節，主要負責屈曲和伸直的動作。腓腸肌 的近端跨越 膝關節，因此在膝關節屈曲時也能提供一定的力量。雖然 腿肌肉撕裂 主要發生在小腿後側，但由於 腓腸肌 與 膝關節 的關係，膝關節的活動也可能受到影響，例如在伸直膝蓋時可能會拉伸到受傷的 腓腸肌，引起疼痛.

 

肌動學與生物力學：

在運動和日常活動中，小腿後側肌肉群扮演著至關重要的角色。

•  
• 跑步 (Running)：在跑步過程中，特別是起跑、加速和衝刺階段，腓腸肌 和 比目魚肌 需要產生強大的 蹠屈 力量，將腳掌推離地面，提供推進力。突然的加速、變向或不平整的地面都可能對這些肌肉造成過度的拉伸或收縮，導致撕裂.
•  
• 跳躍 (Jumping)：在跳躍的起跳和落地階段，小腿後側肌肉群需要快速且強有力地收縮，以產生向上跳躍的力量和緩衝落地的衝擊力。不當的跳躍技巧、過度疲勞或熱身不足都可能增加 腿肌肉撕裂 的風險.
•  
• 錯誤姿勢 (Incorrect Posture)：例如長時間穿著高跟鞋會使小腿後側肌肉長時間處於縮短的狀態，長期下來可能會降低肌肉的延展性和對抗突然拉伸的能力，增加受傷的風險. 此外，一些不良的站立或行走姿勢也可能導致小腿肌肉的不平衡使用，增加局部壓力.
•  
• 運動中的突然動作 (Sudden Movements during Exercise)：例如在羽球或網球運動中，突然的跨步、變向或急停都可能對小腿肌肉造成極大的負荷，超出其承受能力，導致撕裂.
•  
• 肌肉不協調 (Muscle Imbalance)：如果小腿前側的 脛前肌 (Tibialis Anterior) 和後側的 腓腸肌 及 比目魚肌 力量不平衡，可能會導致在活動中後側肌肉承受過多的壓力，增加受傷的風險.
•  
• 疲勞 (Fatigue)：在長時間或高強度的運動後，肌肉容易疲勞，其協調性和反應能力下降，對抗外力的能力也減弱，此時更容易發生 腿肌肉撕裂.

 

了解小腿後側肌肉群的解剖結構、功能以及在不同活動中的生物力學作用，有助於我們理解 腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear) 的發生機制，並制定更有效的 物理治療 和預防策略。

 

疾病的自我檢查方式

 

您可以透過以下方式初步評估自己是否可能發生 腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear)：

 

1. 回想受傷當時的情形： 是否在運動或活動中突然感到小腿後側劇烈疼痛，並伴隨撕裂感或被撞擊感？
2. 觀察疼痛部位： 疼痛是否集中在小腿肚後側，尤其是在 腓腸肌 的內側頭或肌肉肌腱交界處？
3. 檢查外觀： 受傷的小腿是否出現腫脹或瘀青？觸摸疼痛部位是否有明顯的壓痛感？在嚴重的撕裂情況下，是否能摸到肌肉的凹陷或不平整？
4. 測試活動度： 嘗試踮腳尖或進行單腳站立是否感到困難或疼痛加劇？主動或被動地將踝關節 蹠屈 (腳尖朝下) 或伸直膝蓋時是否會引起疼痛？
5. 行走測試： 走路時是否會跛行，並避免患肢承重？
    

需要鑑別診斷的其他疾病：

當您出現小腿後側疼痛時，除了 腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear) 外，還需要考慮以下其他可能的原因，並進行鑑別診斷：

 

• 跟腱炎 (Achilles Tendinitis)：跟腱的慢性發炎，疼痛通常在跟腱部位，活動後加劇，休息後緩解，可能伴隨晨僵.
• 跟腱斷裂 (Achilles Tendon Rupture)：通常發生在突然的爆發力動作中，會感到小腿後側被重擊，可能聽到啪一聲，無法踮腳尖，踝關節 蹠屈 功能喪失.
• 深部靜脈栓塞 (Deep Vein Thrombosis, DVT)：小腿深層靜脈形成血栓，可能導致小腿腫脹、疼痛、皮膚發紅發熱，但通常沒有明顯的外傷史.
• 腓骨頭骨折 (Fibula Head Fracture)：通常由直接撞擊或踝關節扭傷引起，疼痛部位在小腿外側近膝蓋處.
• 貝克氏囊腫 (Baker's Cyst)：膝關節後方的滑囊腫脹，可能引起膝蓋後方和小腿上部的緊繃和不適感.
• 神經壓迫 (Nerve Compression)：例如坐骨神經痛可能導致小腿後側的放射性疼痛.
• 蹠肌撕裂 (Plantaris Muscle Tear)：症狀可能與輕微的 腓腸肌撕裂 相似，但疼痛位置可能更偏向小腿內側深層.
• 慢性腔室症候群 (Chronic Exertional Compartment Syndrome)：運動時小腿肌肉壓力異常升高，引起疼痛、緊繃和麻木感，休息後緩解.

 

如果您懷疑自己可能罹患 腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear) 或其他相關疾病，請務必諮詢專業醫療人員 (例如醫師或物理治療師) 進行詳細的評估和診斷，以確保獲得正確的處置和 物理治療 計劃。自行判斷和處理可能會延誤病情或導致二次傷害。

 

常見的引發該疾病的原因

 

腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear) 的發生通常與以下多種因素有關：

1. 運動相關因素：
   •  
   • 突然的爆發力動作 (Sudden Explosive Movements)：例如短跑、跳躍、籃球、排球等運動中，突然的起跑、加速、變向、急停或跳躍落地，都可能對小腿肌肉施加過大的負荷，超出其承受能力.
   •  
   • 過度訓練 (Overtraining)：在肌肉尚未完全恢復的情況下進行高強度或長時間的訓練，導致肌肉疲勞，協調性下降，更容易受到損傷.
   •  
   • 熱身不足 (Inadequate Warm-up)：運動前未進行充分的熱身活動，導致肌肉彈性和延展性不足，無法適應突然的運動負荷.
   •  
   • 缺乏適當的伸展 (Lack of Proper Stretching)：平時缺乏對小腿肌肉的規律伸展，導致肌肉僵硬，活動範圍受限，更容易在運動中被拉傷.
   •  
   • 不熟悉的運動 (Unfamiliar Activities)：突然進行不熟悉的運動或超出自身能力的運動強度，肌肉無法適應新的運動模式和負荷.
   •  
   • 場地或裝備不佳 (Poor Playing Surface or Equipment)：在不平整的地面上運動或穿著不合適的鞋子，可能增加小腿肌肉的負擔和受傷風險.
   •  
   • 比賽或訓練強度過高 (High Competition or Training Intensity)：在比賽或高強度訓練中，肌肉需要產生更大的力量和更快的反應速度，受傷的風險也隨之增加.
   •  
   • 先前受傷 (Previous Injury)：曾經發生過 腿肌肉撕裂 或其他小腿肌肉損傷的人，由於局部肌肉可能尚未完全恢復或存在疤痕組織，再次受傷的風險較高.
   •  
2. 姿勢與日常活動因素：
   •  
   • 長時間穿著高跟鞋 (Prolonged High Heel Use)：高跟鞋會使踝關節長時間處於 蹠屈 的位置，導致 腓腸肌 長期處於縮短狀態，降低其延展性和對抗突然拉伸的能力.
   •  
   • 不良的站立或行走姿勢 (Poor Standing or Walking Posture)：例如重心過度前傾或後仰，可能導致小腿肌肉不平衡使用，增加局部壓力.
   •  
   • 長時間維持不良坐姿 (Prolonged Poor Sitting Posture)：某些不良的坐姿可能影響下肢的血液循環，或導致小腿肌肉長時間處於不自然的張力狀態.
   •  
   • 突然的跌倒或滑倒 (Sudden Falls or Slips)：為了維持平衡，小腿肌肉可能需要突然用力收縮以抵抗身體的傾倒，若超出肌肉的承受能力則可能導致撕裂.
   •  
3. 內科疾病與其他因素：
   •  
   • 肌肉疲勞 (Muscle Fatigue)：長時間運動、脫水、電解質失衡等都可能導致肌肉疲勞，使其更容易受傷.
   •  
   • 年齡增長 (Increasing Age)：隨著年齡增長，肌肉的彈性和強度會逐漸下降，修復能力也會減弱，增加受傷的風險.
   •  
   • 營養不良 (Malnutrition)：缺乏足夠的營養，特別是蛋白質和維生素等，會影響肌肉的健康和修復能力.
   •  
   • 某些藥物 (Certain Medications)：某些藥物可能對肌肉組織產生不良影響，增加受傷的風險 (需諮詢醫師或藥師).
   •  
   • 血液循環不良 (Poor Blood Circulation)：影響肌肉的氧氣和營養供應，使其更容易疲勞和受損.
   •  
   • 肌肉僵硬 (Muscle Stiffness)：平時缺乏運動或長時間維持固定姿勢都可能導致肌肉僵硬，降低其延展性.
   •  
   • 體重過重或肥胖 (Overweight or Obesity)：增加下肢的負擔，使小腿肌肉需要承受更大的力量，增加受傷的風險.
   •  

了解這些常見的引發 腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear) 的原因，有助於我們在日常生活中和運動中採取相應的預防措施，降低受傷的風險。

 

物理治療方式

 

腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear) 的 物理治療 目標是減輕疼痛和腫脹，促進肌肉癒合，恢復正常的活動度和肌力，並最終使患者能夠安全地重返日常活動和運動。物理治療 的方式會根據撕裂的嚴重程度 (分級) 和恢復階段而有所不同。

 

急性期 (Acute Phase)：受傷後最初的24-72小時

此階段的主要目標是控制疼痛、減少腫脹和保護受傷的肌肉，防止進一步的損傷.

•  
• 動作治療 (Movement Therapy)：
  • 休息 (Rest)： 避免患肢承重，減少對受傷肌肉的刺激，可以使用拐杖輔助行走.
  • 保護 (Protection)： 可以使用彈性繃帶或護具提供支撐和保護，限制不必要的活動.
  • 溫和的踝關節活動 (Gentle Ankle Movements)： 在不引起疼痛的前提下，進行緩慢且小範圍的踝關節 背屈 和 蹠屈 運動，促進血液循環，減輕腫脹.
•  
• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  • 冰敷 (Ice Application)： 每隔2-3小時冰敷15-20分鐘，有助於減輕疼痛、腫脹和發炎反應. 注意不要直接將冰塊敷在皮膚上，應用毛巾包裹。
  • 加壓 (Compression)： 使用彈性繃帶從腳趾到膝蓋下方進行加壓包紮，有助於控制腫脹. 注意不要包紮過緊，以免影響血液循環。
  • 抬高 (Elevation)： 休息時將患肢抬高於心臟水平以上，利用重力幫助血液和淋巴回流，減輕腫脹.
  • 被動關節活動 (Passive Range of Motion, PROM)： 物理治療師 會輕柔地移動您的踝關節，維持關節的活動度，避免關節僵硬.

 

亞急性期 (Sub-Acute Phase)：疼痛和腫脹開始減輕後

此階段的主要目標是逐漸恢復活動度、開始輕柔的肌力訓練，並促進軟組織的癒合.

•  
• 動作治療 (Movement Therapy)：
  •  
  • 主動輔助關節活動 (Active-Assisted Range of Motion, AAROM)： 在 物理治療師 的協助下，您開始主動參與踝關節的活動，增加活動範圍.
  •  
  • 主動關節活動 (Active Range of Motion, AROM)： 當疼痛明顯減輕後，您可以嘗試在沒有外力協助的情況下主動進行踝關節的 背屈、蹠屈、內翻和外翻運動. 注意動作要緩慢且在可承受的範圍內。
  •  
  • 輕柔的等長收縮 (Gentle Isometric Contractions)： 在關節不產生明顯動作的情況下，進行小腿後側肌肉的等長收縮，例如將腳跟向下壓 (抵抗阻力)，或將腳尖朝上抬 (抵抗阻力)，有助於激活肌肉，促進早期肌力恢復. 注意收縮時不應引起明顯疼痛。
•  
• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  •  
  • 輕柔的軟組織鬆動 (Gentle Soft Tissue Mobilization)： 物理治療師 會使用輕柔的手法按摩受傷的肌肉及其周圍組織，促進血液循環，減少疤痕組織的形成，改善組織彈性.
  •  
  • 關節鬆動術 (Joint Mobilization)： 如果踝關節活動受限，物理治療師 會使用輕柔的關節鬆動技術來恢復正常的關節活動度.
  •  
  • 伸展運動 (Stretching Exercises)： 開始進行輕柔的小腿肌肉伸展運動，例如站立弓箭步伸展 腓腸肌 (後腿伸直，感覺小腿後側拉伸) 和靠牆伸展 比目魚肌 (屈膝伸展，感覺小腿深層拉伸). 伸展時應感到輕微拉伸感，避免引起疼痛。

 

慢性期 (Chronic Phase) 或恢復期 (Rehabilitation Phase)：疼痛基本消失，活動度顯著改善後

此階段的主要目標是全面恢復肌力、耐力、爆發力、本體感覺，並逐步恢復正常的運動和日常活動.

•  
• 動作治療 (Movement Therapy)：
  •  
  • 進階肌力訓練 (Progressive Resistance Training)： 逐步增加小腿後側肌肉的阻力訓練，例如：
    •  
    • 踮腳尖 (Calf Raises)： 雙腳或單腳站立，緩慢踮起腳尖，感受小腿肌肉的收縮，然後緩慢放下. 可以從徒手開始，逐漸增加負重 (例如啞鈴、彈力帶)。
    •  
    • 反向踮腳尖 (Reverse Calf Raises / Tibialis Anterior Raises)： 腳跟站立，緩慢抬起腳尖，訓練小腿前側的 脛前肌，有助於平衡前後側肌肉力量.
    •  
    • 利用彈力帶進行踝關節阻力運動 (Resistance Band Exercises)： 使用彈力帶進行踝關節的 蹠屈、背屈、內翻和外翻運動，提供不同方向的阻力，全面提升踝關節周圍肌肉力量和穩定性.
    •  
    • 弓箭步 (Lunges)： 訓練下肢整體肌力，同時伸展小腿肌肉.
    •  
    • 階梯訓練 (Step Exercises)： 利用階梯進行上下踩踏的動作，訓練小腿肌肉的肌力和耐力.
  •  
  • 本體感覺訓練 (Proprioceptive Training)： 恢復踝關節的平衡感和穩定性，例如：
    •  
    • 單腳站立 (Single Leg Stance)： 嘗試在平穩和不平穩的地面 (例如平衡墊) 上進行單腳站立，維持平衡.
    •  
    • 閉眼單腳站立 (Closed Eyes Single Leg Stance)： 增加挑戰，訓練身體的平衡感.
    •  
    • 動態平衡練習 (Dynamic Balance Exercises)： 例如在平衡板上進行小幅度的移動或接球等活動.
  •  
  • 功能性訓練 (Functional Training)： 模擬日常生活和運動中需要的動作模式，逐步恢復相關的活動能力，例如：
    •  
    • 行走 (Walking)： 從短距離、平坦地面開始，逐漸增加距離和坡度.
    •  
    • 上下樓梯 (Stair Climbing)： 逐步恢復上下樓梯的能力.
    •  
    • 慢跑 (Jogging)： 在沒有疼痛的情況下，從短時間、低強度的慢跑開始，逐漸增加時間和強度.
    •  
    • 跳躍和衝刺練習 (Jumping and Sprinting Drills)： 針對運動員，逐步恢復相關的運動技能.
    •  
• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  •  
  • 深層軟組織鬆動 (Deep Soft Tissue Mobilization)： 物理治療師 可能會使用更深層的手法來處理深層的肌肉緊繃和疤痕組織，改善肌肉的延展性和功能.
  •  
  • 針對性伸展 (Specific Stretching)： 物理治療師 會根據您的具體情況，指導更具體的伸展運動，以恢復完全的活動範圍.
  •  
  • 肌內效貼布 (Kinesio Taping)： 物理治療師 可能會使用肌內效貼布來支持受傷的肌肉，減輕疼痛和腫脹，促進肌肉功能.

 

在整個 物理治療 過程中，與您的 物理治療師 保持良好的溝通非常重要，及時反饋您的感受和進展，以便 物理治療師 根據您的具體情況調整治療計劃。台北市物理治療 的 安健維康物理治療所 擁有專業的 物理治療師 團隊，能夠為您提供全面的 物理治療 服務。

 

自我保健運動

 

除了 物理治療師 的專業指導外，您也可以在家進行一些簡單的自我保健運動，幫助緩解疼痛，促進恢復：

•  
• 小腿伸展 (Calf Stretch)：
  • 站立弓箭步伸展腓腸肌： 前弓後箭步，後腿伸直，腳跟踩地，身體重心向前移動，感受後腿小腿後側的拉伸感，維持15-30秒，重複數次.
  • 靠牆伸展比目魚肌： 面對牆壁，雙手扶牆，一腳向前彎曲，後腿伸直，腳跟踩地，然後稍微彎曲後腿膝蓋，感受小腿深層的拉伸感，維持15-30秒，重複數次.
•  
• 按摩小球按摩 (Massage Ball Massage)：
  • 將按摩小球放在疼痛的小腿肌肉下方，輕輕滾動，尋找壓痛點，在壓痛點停留15-30秒，可適度增加壓力，但避免引起劇烈疼痛.
•  
• 泡棉滾筒按摩 (Foam Roller Massage)：
  • 將泡棉滾筒放在小腿肌肉下方，利用身體的重量緩慢滾動按摩小腿後側肌肉，在特別緊繃的部位可以停留較長時間.
•  
• 踝關節活動 (Ankle Pumps)：
  • 坐姿或躺姿，緩慢地將腳尖向上抬起 (背屈)，再緩慢地將腳尖向下壓 (蹠屈)，重複進行10-15次.
•  
• 字母書寫 (Alphabet Tracing)：
  • 懸空用腳踝寫出英文字母，有助於活動踝關節各個方向的活動度.

 

進行自我保健運動時，應注意動作要緩慢輕柔，並在不引起明顯疼痛的前提下進行。如果運動過程中感到疼痛加劇，應立即停止並諮詢 物理治療師。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復

 

在日常生活中維持正確的姿勢、運動和動作模式，對於 腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear) 的恢復至關重要，並有助於預防再次受傷。

•  
• 正確的站立姿勢 (Correct Standing Posture)：
  • 保持身體重心在雙腳平均分配，避免長時間將重心集中在患肢或健肢.
  • 雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，不要鎖死.
  • 挺胸收腹，肩膀放鬆，頭部保持正直，目視前方.
  • 避免長時間久站，如果需要長時間站立，可以適時變換重心或稍微活動腿部.
•  
• 正確的坐姿 (Correct Sitting Posture)：
  • 選擇有良好支撐的椅子，保持腰部挺直.
  • 雙腳平放於地面或腳踏板上，膝蓋彎曲約90度.
  • 避免翹腳，這會導致骨盆和下肢的不平衡.
  • 如果需要長時間坐著，可以每隔一段時間起身活動一下腿部和踝關節.
•  
• 正確的行走方式 (Correct Walking Pattern)：
  • 行走時保持身體正直，目視前方.
  • 腳跟先著地，然後平穩過渡到腳掌，最後腳尖蹬地.
  • 步幅自然，不要過大或過小.
  • 避免拖著腳走或過度外八/內八.
•  
• 運動與動作注意事項 (Exercise and Movement Precautions)：
  • 在恢復運動前，務必經過 物理治療師 的評估和同意.
  • 恢復運動應循序漸進，從低強度、短時間開始，逐漸增加強度和時間.
  • 運動前務必進行充分的熱身，運動後進行適當的緩和伸展.
  • 在運動過程中，如果感到任何疼痛，應立即停止.
  • 避免突然的爆發力動作、快速變向或跳躍，直到肌肉完全恢復力量和功能.
  • 注意傾聽身體的反應，不要勉強進行超出自身能力的活動.
  • 選擇合適的運動鞋和運動場地.
  • 在進行需要長時間站立或行走的活動時，可以穿著具有良好支撐性的鞋子或使用彈性襪.
•  
• 避免代償動作 (Avoiding Compensatory Movements)：
  • 在站立或行走時，避免過度依賴健側腿，努力讓患肢均勻承重.
  • 在進行踝關節活動或肌力訓練時，注意動作的正確性，避免使用其他部位的肌肉代償發力. 例如，在踮腳尖時，避免身體前傾或晃動。
  • 物理治療師 會在治療過程中指導您如何正確發力，並幫助您意識和避免代償動作.

 

透過在日常生活中保持正確的姿勢、運動和動作模式，並避免可能導致肌肉再次受傷的因素，您可以更有效地促進 腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear) 的恢復，並降低復發的風險。台北市物理治療所 的 安健維康物理治療所 的 物理治療師 會針對您的具體情況提供更詳細的姿勢和動作指導。

 

物理治療師的小叮嚀

 

腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear) 是一種常見但需要耐心和正確處理的運動傷害。早期適當的休息、冰敷和保護至關重要。後續的 物理治療 應循序漸進，從恢復活動度開始，逐步加強肌力、耐力和本體感覺。切記不要急於恢復運動，務必在專業 物理治療師 的指導下進行，並傾聽身體的反應。維持正確的姿勢和動作模式，進行規律的自我保健運動，都有助於加速康復並預防再次受傷。安健維康物理治療所 的 黃博靖物理治療師 提醒您，如有任何疑慮或不適，請儘早尋求專業的 物理治療 協助，讓我們一起幫助您告別 腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear) 的困擾，重拾健康活力的生活！

 

問與答

 

1. 腿肌肉撕裂後多久才能恢復運動？恢復時間因撕裂的嚴重程度而異，輕微的可能數週，嚴重的可能需要數月。務必經 物理治療師 評估後才能安全恢復。
    
2. 按摩可以幫助腿肌肉撕裂恢復嗎？在亞急性期和慢性期，輕柔的按摩可以促進血液循環，減少疤痕組織。但在急性期應避免直接按摩受傷部位。
    
3. 腿肌肉撕裂後可以熱敷嗎？急性期不建議熱敷，以免加重腫脹和發炎。亞急性期後可在運動前進行溫敷以放鬆肌肉。
    
4. 腿肌肉撕裂後需要穿戴護具嗎？急性期可以使用彈性繃帶或護具提供支撐和保護。在恢復運動時，物理治療師 也可能建議穿戴護具以提供額外支撐。
    
5. 腿肌肉撕裂後不治療會自己好嗎？輕微的撕裂可能自行癒合，但可能會留下疤痕組織，影響肌肉功能，並增加再次受傷的風險。建議尋求專業 物理治療 協助，以確保完全康復。
    
6. 運動前應該如何預防腿肌肉撕裂？充分的熱身、規律的小腿肌肉伸展、循序漸進的訓練強度、選擇合適的裝備和場地，以及注意身體的疲勞狀況都有助於預防。
    
7. 腿肌肉撕裂後復健時感到疼痛是正常的嗎？在可接受的範圍內，輕微的不適感可能是正常的。但如果疼痛劇烈或持續加重，應立即停止運動並諮詢 物理治療師。

 

專業協助

 

如果您正受到 腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear) 的困擾，安健維康物理治療所 擁有經驗豐富的 物理治療師 團隊，包括 黃博靖物理治療師，能為您提供專業、全面的評估與 物理治療 服務。我們的治療方案將根據您的具體情況量身定制，旨在減輕您的疼痛，恢復您的活動能力，並幫助您安全地重返熱愛的運動和日常生活中。

安健維康物理治療所 是您在 台北市 尋求專業 物理治療 的優質選擇。我們的 物理治療師 具備專業知識和豐富的臨床經驗，致力於為每一位患者提供最優質的 物理治療 服務。如果您在尋找 台北市物理治療所，安健維康物理治療所 隨時準備好為您提供協助。

 

安健維康物理治療所

• https://www.ajwkptc.com
• 台北市南京東路四段183號2樓，02-27177600
• FB：https://www.facebook.com/ajwkptc
• IG：https://www.instagram.com/ajwk_physiotherapy/
• LINE@：https://lin.ee/lQJBPXL
•  

請不要讓 腿肌肉撕裂 (Calf Muscle Tear) 阻礙您的健康生活，立即聯繫 安健維康物理治療所，讓我們幫助您重拾健康的雙腿！

 

參考資料

 

• Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine
• Evidence-based Orthopedics
• Functional-Atlas-of-the-Human-Fascial-System
• Kinesiology_ The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• Netter’s Sports Medicine
• Orthopaedic Physical Therapy
• Sports Injuries_ Prevention, Diagnosis, Treatment and Rehabilitation
• Textbook of Orthopedics and Trauma
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation
• MOVEMENT SYSTEM IMPAIRMENT SYNDROMES of the Extremities,Cervical and Thoracic Spines

#安健維康物理治療所 #黃博靖物理治療師 #腿肌肉撕裂 #CalfMuscleTear #物理治療 #運動治療 #台北市物理治療 #台北市物理治療所 #運動傷害 #肌肉拉傷 #腓腸肌 #比目魚肌 #復健 #肌力訓練 #活動度訓練 #徒手治療 #動作治療 #自我保健