告別歪斜人生！拇趾外翻物理治療全攻略，重拾足部健康與自信

告別歪斜人生！拇趾外翻物理治療全攻略，重拾足部健康與自信

擺脫足尖夢魘，安健維康物理治療所助您踏出輕盈步伐

 

文章目錄：

• 前言
• 個案分享
• 疾病的介紹
• 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學
• 疾病的自我檢查方式
• 常見的引發該疾病的原因
• 物理治療方式
• 自我保健運動
• 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
• 物理治療師的小叮嚀
• 問與答
• 專業協助
• 參考資料

 

您是否因為腳的大拇指彎曲變形而感到困擾？是否因為穿鞋磨腳而疼痛不已？是否因為拇趾外翻的關係，連走路都覺得不舒服？拇趾外翻不僅影響外觀，更會造成生活上的諸多不便。您是否正在尋找有效改善拇趾外翻的方法？別擔心，透過專業的物理治療，您可以有效緩解拇趾外翻帶來的困擾，重拾健康的足部功能！拇趾外翻的物理治療將會是您告別拇趾外翻夢魘的最佳選擇。

 

個案分享

 

王小姐是一位熱愛跳舞的上班族，近幾年她發現自己的右腳大拇指越來越往第二根腳趾的方向彎曲，尤其在穿舞鞋練習後，大拇指根部更是紅腫疼痛。原本她不以為意，但隨著時間推移，疼痛感越來越明顯，甚至影響到她日常走路和穿著一般鞋子。經朋友介紹，王小姐來到安健維康物理治療所尋求協助。經過黃博靖物理治療師的詳細評估，確認王小姐為中度拇趾外翻。治療師針對王小姐的狀況，制定了一系列的物理治療計畫，包含徒手關節鬆動、軟組織放鬆、肌力訓練以及步態矯正。經過數個月的耐心治療與居家運動，王小姐的拇趾角度明顯改善，疼痛感大幅降低，現在她又能享受跳舞的樂趣了。

 

疾病的介紹

 

拇趾外翻 (Hallux Valgus) 是一種常見的足部畸形，主要指 第一蹠骨 (first metatarsal bone) 向內側偏移，而 大拇趾 (hallux) 則向外側彎曲，導致大拇趾根部在腳的內側形成一個明顯的骨性突起，俗稱「大腳骨」。

 

常見的症狀與體徵 (symptom and sign)：

•  
• 大拇趾根部出現骨性突起，可能伴隨紅腫、發炎和疼痛。
• 大拇趾朝向第二根腳趾彎曲，嚴重時可能疊在第二根腳趾之上或之下。
• 前足變寬，導致穿鞋困難。
• 第二、三根腳趾可能出現代償性彎曲變形，如 爪狀趾 (claw toe) 或 槌狀趾 (hammer toe)。
• 長時間站立或行走後，足部疼痛加劇。
• 可能影響步態，導致行走不穩或產生其他部位的代償性疼痛，例如膝蓋或髖部。

 

疾病的分級：

 

拇趾外翻的嚴重程度通常根據 拇趾外翻角度 (Hallux Valgus Angle, HVA) 來分級，此角度是第一蹠骨長軸線與大拇趾近端趾骨長軸線之間的夾角。常見的分級方式如下 ：

•  
• 輕度 (Mild)： 拇趾外翻角度小於 20 度。症狀可能不明顯，偶爾在穿著較緊的鞋子時感到不適。
• 中度 (Moderate)： 拇趾外翻角度介於 20 度至 40 度之間。骨性突起較為明顯，穿鞋容易摩擦疼痛，可能影響日常活動。
• 重度 (Severe)： 拇趾外翻角度大於 40 度。大拇趾變形嚴重，可能壓迫其他腳趾，導致持續性疼痛，嚴重影響行走功能和生活品質。

 

在不同分級中，症狀與體徵的嚴重程度也會有所不同。輕度 拇趾外翻 可能僅有輕微的不適感和不明顯的變形；中度 拇趾外翻 則會出現較為明顯的骨性突起和疼痛，影響穿鞋和活動；重度 拇趾外翻 則可能導致劇烈疼痛和嚴重的足部功能障礙。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學

 

拇趾外翻 主要影響的是足部前段的 第一蹠趾關節 (first metatarsophalangeal joint, MTP joint)，這個關節連接了 第一蹠骨 的頭部和 大拇趾的近端趾骨 (proximal phalanx of hallux) 的底部。

 

相關骨骼與肌肉解剖學：

•  
• 第一蹠骨 (First Metatarsal Bone)： 位於足部內側，是支撐身體重量的重要骨骼之一。在 拇趾外翻 中，第一蹠骨會向內側 (內翻) 偏移。
•  
• 大拇趾 (Hallux)： 由兩節趾骨組成：近端趾骨和遠端趾骨。在 拇趾外翻 中，大拇趾的近端趾骨會向外側 (外翻) 傾斜。
•  
• 關節囊與韌帶 (Joint Capsule and Ligaments)： 第一蹠趾關節周圍有複雜的關節囊和韌帶提供穩定性，包括內側的 內側副韌帶 (medial collateral ligament) 和外側的 外側副韌帶 (lateral collateral ligament)，以及位於足底的 蹠板 (plantar plate) 等結構。在 拇趾外翻 的發展過程中，這些軟組織可能會因不正常的受力而變得鬆弛或緊繃。
•  
• 相關肌肉 (Related Muscles)： 多條肌肉附著於第一蹠骨和拇趾，對於控制拇趾的運動和維持關節的穩定性至關重要，包括：
  •  
  • 外展拇肌 (Abductor Hallucis)： 位於足部內側，主要功能是使大拇趾外展 (遠離第二根腳趾) 和屈曲。在 拇趾外翻 中，外展拇肌的力線會變得不利，導致其功能減弱。
  •  
  • 內收拇肌 (Adductor Hallucis)： 位於足部橫弓下方，有斜頭和橫頭兩個部分，主要功能是使大拇趾內收 (靠近第二根腳趾) 和屈曲。在 拇趾外翻 中，內收拇肌的拉力會將大拇趾進一步拉向外側。
  •  
  • 拇短屈肌 (Flexor Hallucis Brevis)： 位於第一蹠骨下方，主要功能是屈曲大拇趾。其肌腱在第一蹠趾關節下方分為內側和外側兩個頭，分別附著於近端趾骨的內側和外側籽骨。
  •  
  • 拇長屈肌 (Flexor Hallucis Longus)： 起於小腿後側，肌腱通過足底止於大拇趾的遠端趾骨，主要功能是屈曲大拇趾。
  •  
  • 拇短伸肌 (Extensor Hallucis Brevis)： 位於足背，主要功能是伸直大拇趾。
  •  
  • 拇長伸肌 (Extensor Hallucis Longus)： 起於小腿前側，肌腱通過足背止於大拇趾的遠端趾骨，主要功能是伸直大拇趾。

 

第一蹠趾關節的功能與生物力學：

第一蹠趾關節是一個 橢圓關節 (ellipsoidal joint)，主要負責 屈曲 (flexion) 和 伸直 (extension) 的動作。在正常的步態週期中，第一蹠趾關節在 推進期 (propulsion phase) 需要達到足夠的背屈 (伸直) 角度（通常約為 60-70 度），以提供有效的推進力。這個關節的穩定性對於正常的行走和跑步至關重要。

 

肌動學與生物力學在拇趾外翻中的影響：

在 拇趾外翻 的發展過程中，由於種種因素（詳見後續「常見的引發該疾病的原因」），第一蹠骨會逐漸向內側偏移，這會導致附著於其上的肌肉和韌帶的力線發生改變。

•  
• 外展拇肌功能減弱： 由於第一蹠骨內翻，外展拇肌的肌腱會向足底內側滑動，使其拉力方向不再能有效地將大拇趾拉向外側，導致外展拇肌的功能減弱。這就像原本應該垂直拉動的繩子，因為底部的支點歪斜而變成斜拉，力量大打折扣。
•  
• 內收拇肌力量增強： 相反地，由於大拇趾向外側彎曲，內收拇肌的肌腱會更直接地拉動大拇趾的近端趾骨，使其力量相對於外展拇肌而言變得更強勢，進一步將大拇趾拉向外側。這形成了一個惡性循環，拇趾越歪，內收拇肌的力量就越佔優勢。
•  
• 籽骨移位 (Sesamoid Bone Displacement)： 在第一蹠趾關節的下方，有兩顆小小的籽骨被包覆在拇短屈肌的肌腱中。它們的主要功能是作為滑輪，增加拇短屈肌的力臂，並承受關節的壓力。在 拇趾外翻 中，由於第一蹠骨的內翻和拇趾的外翻，籽骨會隨著拇趾向外側移位，甚至可能卡在第一蹠骨頭的內側，加劇疼痛和關節活動受限 。
•  
• 步態的改變： 由於第一蹠趾關節的功能受限和疼痛，患者可能會在行走時避免使用大拇趾推進，轉而使用腳的外側或第二、三根腳趾來代償。這種不正常的步態會導致足部其他結構承受過度的壓力，長期下來可能引發其他問題，例如 第二蹠骨疼痛 (second metatarsalgia) 或 足底筋膜炎 (plantar fasciitis) 。
•  
• 關節壓力不均： 正常的行走和站立時，第一蹠趾關節需要承受相當大的力量。在 拇趾外翻 中，關節的壓力分佈會變得不均勻，內側承受過多的壓力，可能導致關節軟骨的磨損和 退化性關節炎 (osteoarthritis, OA)。

 

總而言之，拇趾外翻 不僅是骨骼排列的異常，更牽涉到周圍肌肉、韌帶和關節囊等軟組織的失衡，以及由此導致的生物力學和肌動學的改變。理解這些機制對於制定有效的物理治療策略至關重要。

 

疾病的自我檢查方式

 

您可以透過以下方式初步檢查自己是否可能有 拇趾外翻：

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• 觀察外觀： 檢查您的腳大拇指是否向第二根腳趾彎曲，大拇指根部內側是否有明顯的骨性突起。比較雙腳的狀況，看看是否有不對稱。
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• 感受疼痛： 按壓大拇指根部的骨性突起，看看是否有壓痛感。留意在長時間站立、行走或穿著較緊的鞋子後，足部是否感到疼痛加劇。
•  
• 檢查穿鞋狀況： 注意您是否因為前足變寬而覺得以前穿著舒適的鞋子變得太緊，尤其是在腳趾的部位。是否經常因為大拇指根部的骨性突起而磨破鞋子內側？
•  
• 測量拇趾外翻角度 (非精確測量)： 在站立時，嘗試觀察您的第一蹠骨 (腳內側緣的骨頭) 和大拇趾的方向。如果大拇趾與第一蹠骨之間的夾角看起來很大，則可能存在 拇趾外翻 的問題。您也可以在紙上畫出腳的輪廓，並標示出第一蹠骨和大拇趾的方向，初步估計角度。

 

需要鑑別診斷的其他疾病：

有些足部問題可能與 拇趾外翻 的症狀相似，需要專業醫療人員進行鑑別診斷，例如：

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• 痛風 (Gout)： 可能引起大拇趾根部的急性紅腫熱痛，但通常與尿酸過高有關。
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• 第一蹠趾關節炎 (First MTP Joint Arthritis)： 可能導致大拇趾根部的疼痛和僵硬，但變形方向和原因可能與 拇趾外翻 不同。
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• 滑囊炎 (Bursitis)： 大拇趾根部的滑囊發炎也可能引起疼痛和腫脹，但通常沒有明顯的骨性突起。
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• 類風濕性關節炎 (Rheumatoid Arthritis)： 這是一種全身性的自體免疫疾病，可能影響多個關節，包括足部的關節，導致變形和疼痛。

 

重要提醒：

以上自我檢查僅為初步判斷，並不能取代專業醫療診斷。如果您懷疑自己有 拇趾外翻 或出現相關症狀，請務必諮詢骨科醫師或物理治療師，以獲得正確的評估和治療建議。不要自行判斷和延誤就醫。

 

常見的引發該疾病的原因

 

拇趾外翻 的成因是多因素的，通常是多種因素共同作用的結果 。以下是一些常見的引發 拇趾外翻 的原因：

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• 遺傳因素 (Genetic Factors)： 研究顯示，拇趾外翻 具有一定的遺傳傾向 。如果您的家族中有 拇趾外翻 的病史，您罹患此疾病的風險可能會較高。這可能與天生的足部結構、韌帶彈性或肌肉平衡等因素有關。
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• 穿著不合適的鞋子 (Inappropriate Footwear)： 這被認為是 拇趾外翻 最常見也是最重要的外在因素之一 。
  •  
  • 高跟鞋 (High Heels)： 高跟鞋會使身體重心向前移，將大部分壓力集中在前足，尤其是大拇趾的根部。狹窄的鞋頭也會擠壓腳趾，迫使大拇趾朝向第二根腳趾彎曲 。長時間穿著高跟鞋會逐漸改變足部的結構和肌肉平衡，增加 拇趾外翻 的風險。
  •  
  • 尖頭鞋 (Pointed Shoes)： 尖頭鞋的設計會強迫腳趾擠在一起，大拇趾被迫內收，長時間下來容易導致 拇趾外翻。即使鞋跟不高，狹窄的鞋頭也會對腳趾造成壓力。
  •  
  • 過於平坦或缺乏足弓支撐的鞋子 (Overly Flat or Lack of Arch Support Shoes)： 足弓的正常結構對於分散足部壓力至關重要。缺乏足弓支撐的鞋子可能導致足部過度內旋 (pronation)，增加第一蹠骨的壓力，間接影響拇趾的排列 。
•  
• 足部生物力學異常 (Abnormal Foot Biomechanics)：
  •  
  • 足部過度內旋 (Excessive Pronation)： 在行走或跑步時，足部正常的動作是先外旋 (supination) 著地，然後逐漸內旋以吸收衝擊力，最後再外旋推進。過度內旋會導致足弓塌陷，身體重量更多地落在足部內側，增加第一蹠骨向內側的壓力，並使附著於大拇趾的肌肉拉力失衡 。
  •  
  • 扁平足 (Flat Feet)： 扁平足通常伴隨足部過度內旋，因此也可能增加 拇趾外翻 的風險。
  •  
  • 高弓足 (High Arches)： 雖然高弓足通常與足部過度外旋 (supination) 有關，但也可能導致足部壓力分佈不均，進而影響拇趾的排列。
  •  
  • 第一蹠骨內翻 (Metatarsus Primus Varus)： 這是一種先天性的足部結構異常，指第一蹠骨相對於其他蹠骨向內側偏斜的角度過大，這會直接導致大拇趾更容易向外側彎曲。
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• 肌肉不平衡 (Muscle Imbalance)： 足部內在肌和外在肌的協調對於維持腳趾的正常排列至關重要。例如，外展拇肌的功能減弱和內收拇肌的功能相對增強，被認為是 拇趾外翻 發展的重要因素。長期穿著不合適的鞋子或足部生物力學異常都可能導致這些肌肉力量和協調性的失衡。
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• 韌帶鬆弛 (Ligamentous Laxity)： 有些人天生韌帶較為鬆弛，這可能導致第一蹠趾關節的穩定性較差，更容易發生 拇趾外翻。這在女性身上更為常見，可能與荷爾蒙水平有關。
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• 年齡增長 (Aging)： 隨著年齡的增長，足部的韌帶和軟組織可能會逐漸退化和鬆弛，增加 拇趾外翻 的風險。
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• 內科疾病 (Medical Conditions)：
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  • 關節炎 (Arthritis)： 例如類風濕性關節炎和退化性關節炎都可能影響足部的關節，導致變形，包括 拇趾外翻。
  •  
  • 神經肌肉疾病 (Neuromuscular Diseases)： 某些影響神經和肌肉功能的疾病，例如腦性麻痺或多發性硬化症，可能導致足部肌肉不平衡，增加 拇趾外翻 的風險。
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• 外傷 (Trauma)： 足部或腳趾的骨折、扭傷或其他損傷，如果癒合不良或影響到關節的穩定性，也可能增加 拇趾外翻 的風險。
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• 職業或活動 (Occupation or Activities)： 需要長時間站立或行走的職業，或者某些需要頻繁使用前足的運動（例如芭蕾舞）可能會增加足部的壓力，進而影響拇趾的排列。芭蕾舞者由於長期穿著足尖鞋，對前足施加極大的壓力，拇趾外翻 的發生率也較高。

 

了解這些可能導致 拇趾外翻 的原因，有助於我們採取預防措施，並在物理治療過程中針對相關因素進行處理。

 

物理治療方式

 

拇趾外翻 的物理治療目標是減輕疼痛和炎症、改善關節活動度、強化相關肌肉力量、矯正步態、以及提供患者衛教以預防疾病惡化。物理治療的方式會根據 拇趾外翻 的嚴重程度和患者的具體情況而有所不同，並涵蓋從急性期到慢性期的不同階段。

 

急性期：減輕疼痛與炎症

在急性期，主要目標是緩解患者的疼痛和炎症反應 。

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• 動作治療 (Movement Therapy)：
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  • 休息與避免刺激： 建議患者避免長時間站立、行走或進行會加重疼痛的活動。穿著寬鬆舒適、鞋頭較寬的鞋子，減少對拇趾的壓迫 。
  •  
  • 被動關節活動 (Passive Joint Mobilization)： 物理治療師可能會輕柔地移動患者的第一蹠趾關節，以維持關節的活動度，減輕疼痛和僵硬感。
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• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  •  
  • 冰敷 (Ice Application)： 在疼痛和炎症明顯時，可以使用冰敷來減輕腫脹和疼痛 。每次冰敷約 15-20 分鐘，一天數次。
  •  
  • 軟組織放鬆 (Soft Tissue Release)： 物理治療師可能會使用輕柔的按摩手法放鬆周圍緊繃的軟組織，例如外展拇肌、內收拇肌以及足底筋膜等。
  •  
  • 關節鬆動術 (Joint Mobilization)： 針對第一蹠趾關節以及相關的蹠骨關節進行輕柔的鬆動，以改善關節的活動度和減少疼痛。

 

亞急性期：恢復活動度與肌力訓練

當疼痛和炎症得到控制後，治療重點轉向恢復關節的正常活動度，並開始進行肌力訓練，以改善肌肉平衡和支撐力 。

•  
• 動作治療 (Movement Therapy)：
  •  
  • 主動輔助關節活動 (Active-Assisted Range of Motion Exercises)： 患者在物理治療師的協助下，主動進行第一蹠趾關節的屈曲、伸直、外展和內收等動作，以逐步恢復關節的活動範圍。
  •  
  • 主動關節活動 (Active Range of Motion Exercises)： 患者在沒有外力協助的情況下，主動進行上述關節活動。
  •  
  • 拇趾外展肌力訓練 (Abductor Hallucis Strengthening)：
    • 預備動作： 坐姿或站姿，雙腳平放在地面上。
    • 動作： 嘗試將大拇趾盡可能地向外側移動，遠離第二根腳趾。保持這個姿勢數秒，然後放鬆。注意不要彎曲或抬起大拇趾。
    • 發力部位： 感覺足部內側的肌肉收縮。
    • 避免代償： 避免腳跟抬起或身體晃動。
  •  
  • 拇趾內收肌力訓練 (Adductor Hallucis Strengthening)：
    • 預備動作： 坐姿或站姿，雙腳平放在地面上，可以在大拇趾和第二根腳趾之間放置一個小橡皮筋或軟墊。
    • 動作： 嘗試夾緊橡皮筋或軟墊。保持這個姿勢數秒，然後放鬆。
    • 發力部位： 感覺足部橫弓處的肌肉收縮。
    • 避免代償： 避免腳趾彎曲或用力抓地。
  •  
  • 腳趾伸直與彎曲運動 (Toe Extension and Flexion Exercises)： 訓練腳趾的靈活性和力量。
    • 預備動作： 坐姿或站姿，雙腳平放在地面上。
    • 動作： 嘗試盡可能地伸直所有腳趾，然後盡可能地彎曲所有腳趾，像抓住地面一樣。重複數次。
    • 發力部位： 感覺腳趾和前足的肌肉收縮。
    • 避免代償： 避免腳踝或小腿肌肉過度用力。
  •  
  • 毛巾抓取運動 (Towel Curls)： 訓練足底和小腿的肌肉。
    • 預備動作： 坐姿，雙腳平放在地面上，腳下放置一條毛巾。
    • 動作： 利用腳趾將毛巾向自己抓過來。可以增加難度，在毛巾上放置小重物。
    • 發力部位： 感覺腳趾和足底的肌肉收縮。
    • 避免代償： 避免身體前傾或用手輔助。
  •  
  • 彈珠撿拾運動 (Marble Pick-Ups)： 進階訓練腳趾的精細動作和力量。
    • 預備動作： 坐姿，雙腳平放在地面上，旁邊放置數顆彈珠和一個空碗。
    • 動作： 利用腳趾撿起彈珠，然後放入碗中。
    • 發力部位： 感覺腳趾的肌肉收縮。
    • 避免代償： 避免身體晃動或用手輔助。
•  
• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  •  
  • 持續進行關節鬆動術： 根據患者的反應調整鬆動的力度和方向，持續改善第一蹠趾關節的活動度。
  •  
  • 軟組織鬆動術： 深層按摩緊繃的軟組織，特別是可能限制拇趾活動的內收拇肌和關節囊。
  •  
  • 籽骨鬆動術 (Sesamoid Mobilization)： 如果籽骨位置異常或活動受限，物理治療師可能會進行輕柔的籽骨鬆動術，以恢復其正常的滑動和功能。

 

慢性期：維持功能與預防復發

在慢性期，治療重點是維持已恢復的功能，強化足部肌肉力量和穩定性，矯正不良的步態模式，並教導患者如何自我保健以預防 拇趾外翻 復發 。

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• 動作治療 (Movement Therapy)：
  •  
  • 進階肌力訓練： 在原有的基礎上增加阻力或訓練的複雜性，例如使用彈力帶進行拇趾外展和內收的阻力訓練。
  •  
  • 功能性運動 (Functional Exercises)： 進行模擬日常活動的運動，例如踮腳尖、腳跟行走、單腳站立等，以訓練足部的穩定性和平衡感 [493f-494f]。
  •  
  • 步態再教育 (Gait Retraining)： 物理治療師會仔細觀察患者的步態，找出不正常的模式，並透過指導和練習，幫助患者恢復正確的步態，確保在推進期能有效利用大拇趾 [493f-494f]。
  •  
  • 平衡訓練 (Balance Training)： 訓練足部的平衡能力，減少因足部不穩定而產生的代償。
•  
• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  •  
  • 視情況進行關節鬆動術和軟組織鬆動術： 維持關節和軟組織的良好狀態。

 

輔助治療 (Adjunctive Therapies)：

除了動作治療和徒手治療外，物理治療師也可能使用以下輔助方法：

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• 矯正鞋墊 (Orthotics)： 個別化的矯正鞋墊可以支撐足弓，調整足部生物力學，減輕第一蹠骨的壓力，並改善拇趾的排列 。
•  
• 拇趾外翻矯正器 (Hallux Valgus Splints)： 在夜間或休息時穿戴，有助於維持拇趾在較為正確的位置，減輕疼痛 [309f]。但要注意，矯正器主要是輔助作用，無法完全矯正已經形成的骨骼變形。
•  
• 肌內效貼布 (Kinesio Taping)： 物理治療師可能會使用肌內效貼布來支持足部，促進肌肉功能，減輕疼痛和腫脹。
•  
• 儀器治療 (Modalities)： 在某些情況下，可能會使用超音波、雷射或其他物理治療儀器來減輕疼痛和促進組織修復。

 

在整個物理治療過程中，患者的積極參與和配合至關重要。物理治療師會提供詳細的居家運動指導，鼓勵患者在日常生活中持續進行練習，以維持治療效果並預防復發。

 

自我保健運動

以下是一些您可以在家中進行的簡單運動和按摩，以幫助緩解 拇趾外翻 的不適：

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• 拇趾外展伸展 (Hallux Abduction Stretch)：
  • 用手輕輕將大拇趾向外側拉開，使其遠離第二根腳趾，保持這個姿勢約 20-30 秒，重複數次。
•  
• 腳趾伸直伸展 (Toe Extension Stretch)：
  • 用手抓住大拇趾，輕輕向上向後拉，伸展腳趾的關節，保持這個姿勢約 20-30 秒，重複數次。
•  
• 毛巾腳趾伸展 (Towel Toe Stretch)：
  • 坐姿，將腳平放在地面上，腳趾抓住一條小毛巾，嘗試將毛巾捲起來，保持這個姿勢約 20-30 秒，然後放鬆，重複數次。
•  
• 按摩小球按摩 (Massage Ball Massage)：
  • 使用一個小的堅硬的按摩球（例如網球或高爾夫球），將其放在足底，輕輕滾動按摩足弓和前足的部位，特別是大拇趾根部周圍，每次約 2-3 分鐘。
•  
• 泡棉滾筒小腿按摩 (Foam Roller Calf Massage)：
  • 將泡棉滾筒放在小腿後側肌肉下方，用雙手支撐身體，前後滾動按摩小腿肌肉，放鬆可能影響足部力學的緊繃肌肉。
•  
• 主動腳趾運動 (Active Toe Movements)：
  • 在放鬆的狀態下，盡可能地伸直、彎曲、外展和內收您的所有腳趾，重複數次。
•  
• 穿戴拇趾外翻矯正器 (Wearing Hallux Valgus Splints)：
  • 在晚上睡覺或休息時，可以穿戴拇趾外翻矯正器，幫助維持拇趾在較為正確的位置。

 

注意事項：

• 進行自我保健運動時，動作應輕柔緩慢，不要引起明顯的疼痛。
• 如果某些動作會加劇您的疼痛，請立即停止並諮詢物理治療師。
• 自我保健運動應作為物理治療的輔助，不能完全取代專業的治療。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復

 

在日常生活中維持正確的姿勢、運動和動作模式對於 拇趾外翻 的恢復和預防復發至關重要 。

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• 選擇合適的鞋子 (Choosing Appropriate Footwear)：
  •  
  • 鞋頭寬鬆： 選擇鞋頭寬敞的鞋子，讓腳趾有足夠的活動空間，避免擠壓大拇趾 。
  •  
  • 足弓支撐： 選擇提供良好足弓支撐的鞋子，有助於分散足部壓力，維持正常的足部結構 。如果需要，可以使用客製化或市售的足弓支撐鞋墊。
  •  
  • 低跟或中跟： 盡量避免長時間穿著高跟鞋 。如果因特殊場合需要穿著高跟鞋，應縮短穿著時間。
  •  
  • 材質透氣： 選擇透氣性好的鞋子材質，保持足部乾爽。
•  
• 維持正確的站立姿勢 (Maintaining Proper Standing Posture)：
  •  
  • 重心平均： 站立時，確保身體重量平均分佈在雙腳上，避免過度將重心放在前足或內足緣。
  •  
  • 放鬆腳趾： 站立時，盡量放鬆腳趾，不要過度抓地。
•  
• 維持正確的行走姿勢 (Maintaining Proper Walking Posture)：
  •  
  • 自然擺動： 行走時，讓腳自然擺動，避免內八或外八。
  •  
  • 足跟先著地： 確保行走時足跟先著地，然後再將重心轉移到前足，並利用大拇趾推進。避免只用腳的外側或第二、三根腳趾推進。
  •  
  • 步幅適中： 避免過大或過小的步幅。
•  
• 選擇適合的運動 (Choosing Suitable Exercises)：
  •  
  • 低衝擊運動： 選擇對足部壓力較小的運動，例如游泳、騎自行車或快走。
  •  
  • 避免高衝擊運動： 盡量減少跑步、跳躍等對足部壓力較大的運動，尤其是在症狀明顯時。如果必須進行這些運動，應選擇緩震良好的鞋子，並注意運動強度和時間。
  •  
  • 強化足部肌肉的運動： 持續進行物理治療師指導的足部肌肉強化運動，維持足部的穩定性和功能 [772, 826, 833–834]。
•  
• 避免不良的動作習慣 (Avoiding Poor Movement Habits)：
  •  
  • 避免長時間盤腿或跪坐： 這些姿勢可能會增加前足的壓力，影響拇趾的排列。
  •  
  • 避免穿著過緊的襪子： 過緊的襪子也可能擠壓腳趾。
  •  
  • 避免長時間保持同一姿勢： 如果需要長時間站立或坐著，應適時變換姿勢，讓足部得到休息。

 

避免代償動作：

在進行日常活動或運動時，要注意避免以下代償動作，這些動作可能會對其他關節造成不必要的壓力：

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• 行走或站立時，過度將重心放在腳的外側緣。
•  
• 行走時，缺乏利用大拇趾推進的動作。
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• 為了減輕大拇趾的壓力，而過度彎曲膝蓋或髖部。
•  
• 站立時，身體重心前後晃動過度。

 

透過在日常生活中養成良好的姿勢和動作習慣，並持之以恆地進行足部保健運動，您可以有效地協助 拇趾外翻 的恢復，並降低復發的風險。

 

物理治療師的小叮嚀

 

拇趾外翻 是一個常見但會嚴重影響生活品質的足部問題。早期發現、早期介入物理治療是延緩惡化、減輕疼痛的關鍵。選擇合適的鞋子、維持正確的姿勢和動作模式、積極進行足部肌力訓練和伸展運動，都是非常重要的自我保健方法。如果您正受到 拇趾外翻 的困擾，請不要猶豫，尋求專業物理治療師的評估與協助，我們將為您量身打造最適合的治療方案，幫助您擺脫足部疼痛，重拾健康自信的步伐！#安健維康物理治療所 #黃博靖物理治療師 #拇趾外翻 #運動治療 #物理治療 #台北市物理治療 #台北市物理治療所

 

問與答

 

1. 拇趾外翻一定要開刀嗎？ 並非所有拇趾外翻都需要手術治療，輕度和中度的拇趾外翻通常可以透過保守治療（如物理治療、穿著合適的鞋子、使用矯正鞋墊等）來緩解症狀和改善功能。
    
2. 物理治療可以完全矯正拇趾外翻嗎？ 物理治療的主要目標是減輕疼痛、改善功能、延緩惡化，並不能完全矯正已經形成的骨骼結構變形。但可以有效改善周圍軟組織的狀況，減輕不適。
    
3. 穿拇趾外翻矯正器有用嗎？ 拇趾外翻矯正器在夜間或休息時穿戴，可以幫助維持拇趾在較為正確的位置，減輕疼痛，但主要作為輔助，無法完全矯正骨骼變形。
    
4. 矯正鞋墊對拇趾外翻有幫助嗎？ 客製化或市售的足弓支撐鞋墊可以支撐足弓，調整足部生物力學，減輕第一蹠骨的壓力，有助於緩解拇趾外翻的症狀。
    
5. 哪些運動適合拇趾外翻患者？ 低衝擊運動，如游泳、騎自行車、快走等，對足部壓力較小。同時，物理治療師指導的足部肌肉強化運動也非常重要。
    
6. 高跟鞋是導致拇趾外翻的主要原因嗎？ 穿著不合適的鞋子（包括高跟鞋和尖頭鞋）是拇趾外翻的重要外在因素之一，但遺傳、足部結構異常等其他因素也可能 contributing。
    
7. 物理治療需要多久才能看到效果？ 治療效果因人而異，取決於拇趾外翻的嚴重程度、患者的配合程度以及治療計畫的內容。通常需要持續數週至數月的物理治療才能看到明顯的改善。
    

專業協助
 

您的足部健康，是安健維康物理治療所最關心的事。如果您正受到 拇趾外翻 (Hallux Valgus) 的困擾，歡迎您來到 安健維康物理治療所 尋求專業的評估與治療。我們的 物理治療師 團隊，由經驗豐富的 黃博靖物理治療師 帶領，將針對您的個別狀況，提供全方位的 物理治療 服務，包括詳細的評估、徒手治療、運動治療、步態矯正、以及居家運動指導。

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參考資料
 

• Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine
• Kinesiology_ The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement
• MOVEMENT SYSTEM IMPAIRMENT SYNDROMES of the Extremities,Cervical and Thoracic Spines
• Magee 6 Orthopedic Physical Assessment
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• Orthopaedic Physical Therapy
• Sports Injuries_ Prevention, Diagnosis, Treatment and Rehabilitation
• Textbook of Orthopedics and Trauma
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• Therapeutic Exercise Foundations and Techniques
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier
• postural disorders and musculoskeletal dysfunction
• TriggerPointManualUpper