告別足底「塌陷危機」！安健維康物理治療師帶你重塑足弓，穩健每一步！

 

你是否常常感到腳底板痠痛、走路容易疲勞？小心！可能是扁平足在作祟！讓安健維康物理治療所黃博靖物理治療師，透過專業的物理治療與自我保健運動，幫助你擺脫扁平足的困擾，重新找回輕盈穩健的步伐！

#安健維康物理治療所 #黃博靖物理治療師 #扁平足 #物理治療 #運動治療

 

文章目錄 

• 前言：你是否正受這些扁平足困擾？
• 個案分享：透過物理治療，他重新找回足弓的支撐力
• 疾病的介紹：深入了解你的足底結構與扁平足
• 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學：解開足部結構與動作的奧秘
• 疾病的自我檢查方式：簡單幾招，初步檢視你的足弓狀況
• 常見的引發該疾病的原因：哪些因素讓你的足弓漸漸消失？
• 物理治療方式：安健維康物理治療師的專業處置
• 自我保健運動：隨時隨地都能做的足部舒緩運動
• 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復：讓良好的習慣成為足弓的守護者
• 物理治療師的小叮嚀：與扁平足和平共處，享受健康生活
• 問與答：你可能想知道的扁平足相關疑問
• 專業協助：尋求安健維康物理治療所的專業支持
• 參考資料

 

前言：你是否正受這些扁平足困擾？

 

你是否經常在長時間站立或行走後感到腳底板特別痠痛？是否覺得自己走路時腳內側容易不舒服，甚至影響到膝蓋或腰部？你是否懷疑自己有扁平足，卻不知道該怎麼辦？扁平足不僅會造成足部不適，長期下來更可能影響全身的生物力學平衡。別擔心，扁平足並非無法改善，透過專業的物理治療，安健維康物理治療所能幫助你了解扁平足，並提供有效的解決方案。

 

個案分享：透過物理治療，他重新找回足弓的支撐力

 

王先生是一位熱愛運動的上班族，但近半年來，他發現只要稍微運動久一點，就會感到腳底內側疼痛不已，甚至連帶小腿也變得容易痠脹。起初他不以為意，認為只是運動後的疲勞，但情況卻越來越嚴重，甚至影響到他日常走路的舒適度。經朋友介紹，王先生來到安健維康物理治療所尋求協助。

 

經過黃博靖物理治療師詳細的評估，發現王先生的足弓在站立時幾乎完全塌陷，確診為扁平足。黃物理治療師向王先生解釋了扁平足可能造成的影響，並為他制定了一套個人化的物理治療計畫，包含徒手鬆動足部軟組織、訓練足底內在肌群的運動、以及提供合適的鞋墊建議。

 

在經過數週的物理治療後，王先生明顯感受到腳底的疼痛減輕了，走路也變得更加輕鬆。黃物理治療師也教導他許多自我保健運動，讓他在家也能持續強化足部肌肉。現在，王先生又能 kembali享受運動的樂趣，扁平足不再是他活動的阻礙。

 

疾病的介紹：深入了解你的足底結構與扁平足

 

什麼是扁平足 (Flatfoot)？

扁平足，顧名思義，是指站立時足底內側的足弓塌陷或消失的現象。正常的足部結構具有內側縱弓、外側縱弓和前足橫弓，這些足弓猶如天然的避震器，能夠分散身體的重量和地面的衝擊力。當這些足弓發育不良、韌帶鬆弛、或受到外力影響而塌陷時，就會形成扁平足。

 

扁平足常見的症狀 (Symptoms) 與徵象 (Signs)

扁平足的症狀輕重不一，有些人可能沒有任何不適感，而有些人則可能出現以下症狀：

•  
• 足底疼痛或痠脹：尤其在長時間站立、行走或運動後更為明顯。疼痛部位常位於足底內側、足弓處，甚至可能延伸至腳跟、腳踝或小腿。
• 足部疲勞：由於足弓失去正常的支撐功能，足部肌肉需要更用力來維持穩定，因此容易感到疲勞。
• 腳踝內翻 (Ankle Inversion)：足弓塌陷會導致腳踝向內傾斜，增加腳踝扭傷的風險。
• 步態異常 (Gait Abnormality)：可能出現內八字 (In-toeing) 步態，或為了尋求穩定而出現步幅變小、行走緩慢等情況。
• 穿鞋困擾：扁平足患者可能覺得某些鞋子穿起來不舒服，或者鞋子內側容易磨損。
• 影響其他關節：長期的扁平足可能導致膝蓋、髖關節甚至腰部的受力不均，進而引發這些部位的疼痛。

 

在物理治療評估時，物理治療師可能會觀察到以下徵象：

•  
• 站立時足底內側足弓明顯塌陷。
• 從後方觀察，腳跟可能呈現外翻 (Heel Valgus) 的角度。
• 舟狀骨結節 (Navicular Tubercle) 突出。
• 進行腳趾站立 (Toe Raise) 時，足弓無法正常恢復。

 

扁平足的分級 (Classification)

扁平足的分類方式有很多種，常見的可以根據其成因和柔軟度來區分：

根據成因：

• 先天性扁平足 (Congenital Flatfoot)：指出生時就存在的足弓發育異常。
•  
• 後天性扁平足 (Acquired Flatfoot)：指後天因素導致的足弓塌陷，例如：
  •  
  • 功能性扁平足 (Flexible Flatfoot)：在不負重時（例如坐著或躺著），足弓會恢復正常，但在站立負重時則塌陷。這是最常見的扁平足類型，通常是因韌帶鬆弛或肌肉力量不足所致。
  •  
  • 結構性扁平足 (Rigid Flatfoot)：無論是否負重，足弓都維持塌陷的狀態，通常與骨骼結構異常（如跗骨聯合 Tarsal Coalition）有關。
  •  
  • 成人後天性扁平足 (Adult-Acquired Flatfoot Deformity, AAFD)：常見原因是後脛肌肌腱功能障礙 (Posterior Tibial Tendon Dysfunction, PTTD)，導致足弓逐漸塌陷。

 

根據柔軟度 (針對功能性扁平足)：

• 第一度：站立時足弓輕微塌陷，但腳趾站立時足弓可以部分恢復。症狀通常較輕微。
•  
• 第二度：站立時足弓明顯塌陷，腳趾站立時足弓恢復不明顯。可能出現足部疼痛、疲勞等症狀。
•  
• 第三度：站立時足弓完全塌陷，腳趾站立時足弓幾乎無法恢復。症狀較為明顯，可能影響行走和運動。

了解自己屬於哪一種扁平足，有助於物理治療師制定更精確的治療計畫。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學：解開足部結構與動作的奧秘

 

足部是一個複雜的結構，由26塊骨頭、33個關節和超過100條的肌肉、韌帶所組成。要理解扁平足的生物力學與肌動學，我們需要先認識以下幾個重要的結構和功能：

 

足部的骨骼 (Bones of the Foot)

足部主要可以分為三個部分：

•  
• 後足 (Hindfoot)：包含距骨 (Talus) 和跟骨 (Calcaneus)。距骨位於踝關節處，負責連接小腿骨（脛骨 Tibia 和腓骨 Fibula），而跟骨則是腳後跟的主要骨頭。距骨下關節 (Subtalar Joint) 位於距骨和跟骨之間，是足部內翻 (Inversion) 和外翻 (Eversion) 等重要動作發生的關節。
•  
• 中足 (Midfoot)：由舟狀骨 (Navicular)、骰骨 (Cuboid) 和三塊楔骨 (Cuneiforms) 組成。中足的主要功能是連接後足和前足，並在行走和站立時提供足弓的穩定性。舟狀骨結節 (Navicular Tubercle) 是舟狀骨內側的一個突起，在扁平足患者身上通常會較為突出。
•  
• 前足 (Forefoot)：包含五根蹠骨 (Metatarsals) 和十四根趾骨 (Phalanges)。前足負責在行走時提供推進力，並在站立時協助維持平衡。

 

足部的關節 (Joints of the Foot)

足部有許多重要的關節，其中與扁平足關係較密切的包括：

•  
• 踝關節 (Ankle Joint 或 Talocrural Joint)：由距骨、脛骨和腓骨組成，主要負責足部的背屈 (Dorsiflexion) 和蹠屈 (Plantarflexion)。正常的背屈角度約為20-30度，蹠屈約為50度。
•  
• 距下關節 (Subtalar Joint)：位於距骨和跟骨之間，主要負責足部的內翻 (約35度) 和外翻 (約15度)。距下關節的活動對於足弓的形成和吸震功能至關重要。當距下關節過度外翻時，會導致內側縱弓塌陷，形成扁平足。
•  
• 橫跗關節 (Midtarsal Joint 或 Chopart's Joint)：由距舟關節 (Talonavicular Joint) 和跟骰關節 (Calcaneocuboid Joint) 組成，連接後足和中足，協助足部適應不同地面。

 

足部的肌肉與韌帶 (Muscles and Ligaments of the Foot)

維持足弓的穩定和功能需要許多肌肉和韌帶的協同作用，其中幾個重要的結構包括：

•  
• 後脛肌 (Tibialis Posterior)：位於小腿後側深層，其肌腱繞過內踝後方，附著於足部的多塊骨頭上，是維持內側縱弓的重要動力來源。後脛肌在行走時負責控制足部的外翻，並在站立時提供足弓的支撐。後天性扁平足常見的原因就是後脛肌肌腱功能障礙。在跑步的推進期，後脛肌會強烈收縮以穩定足部並提供力量。若在長時間跑步或過度訓練下，後脛肌可能因疲勞或負荷過重而功能下降，進而影響足弓的支撐。
•  
• 腓骨長肌 (Peroneus Longus)：位於小腿外側，其肌腱繞過外踝下方，橫越足底附著於第一蹠骨和內側楔骨上，有助於維持外側縱弓和穩定第一蹠骨。在單腳站立時，腓骨長肌與後脛肌共同作用，維持足部的穩定平衡。
•  
• 足底筋膜 (Plantar Fascia)：是位於足底的一層厚厚的結締組織，起自跟骨，向前延伸至各個腳趾，是維持內側縱弓的重要靜態結構。「風車效應」(Windlass Mechanism) 描述了當腳趾背屈時，足底筋膜會被拉緊，進而抬高足弓的現象；這在走路的推進期尤其重要。如果長時間穿著高跟鞋，腳趾經常處於蹠屈的狀態，可能導致足底筋膜的張力不足，影響其支撐足弓的功能。
•  
• 足部內在肌群 (Intrinsic Foot Muscles)：是位於足底的小肌肉群，雖然體積不大，但對於維持足弓的細微結構和動態穩定性至關重要。這些肌肉在行走和跑步時，能夠協助控制足部的動作，並在不平的地面上保持平衡。如果長時間穿著支撐性過強的鞋子，可能會導致足部內在肌群缺乏鍛鍊而力量不足，進而影響足弓的穩定性。
•  
• 彈簧韌帶 (Spring Ligament 或 Plantar Calcaneonavicular Ligament)：連接跟骨和舟狀骨，直接支撐距骨頭，對於維持內側縱弓的高度非常重要。

 

扁平足的生物力學與肌動學變化

當足弓塌陷形成扁平足時，會對足部的生物力學和肌動學產生一系列的影響：

•  
• 足底壓力分布改變：正常的足部在站立時，壓力主要分布在腳跟、第一和第五蹠骨頭。扁平足患者由於足弓塌陷，足底內側會承受過多的壓力。
•  
• 距下關節過度外翻：為了讓身體重心保持在雙腳之間，扁平足患者的距下關節通常會呈現過度外翻 (Excessive Subtalar Pronation) 的狀態。這種過度的外翻會導致內側縱弓進一步塌陷，並增加關節的壓力。在行走或跑步時，過度的距下關節外翻會延遲足部的旋後 (Supination) 期，影響正常的推進效率。
•  
• 下肢旋轉模式改變：過度的距下關節外翻會連帶影響到小腿的內旋 (Internal Rotation) 和股骨的內旋，甚至可能導致膝關節的受力異常。例如，在走路時，如果距下關節持續過度外翻，可能會使得小腿肌肉（如腓腸肌 Gastrocnemius 和比目魚肌 Soleus）需要更用力來穩定踝關節，長期下來可能導致這些肌肉的疲勞和緊繃。
•  
• 肌肉活動模式改變：維持足弓的肌肉（如後脛肌）在扁平足患者身上可能出現力量不足或功能失調的情況。為了彌補足弓的不足，其他肌肉可能會過度代償，導致肌肉失衡和疲勞。例如，如果後脛肌力量不足以支撐足弓，腓骨長肌可能會過度收縮以試圖提供額外的穩定性，但這種代償模式並不能有效地維持正常的足弓結構。

 

理解這些生物力學和肌動學的變化，有助於物理治療師針對扁平足的根本原因進行治療，而不僅僅是緩解症狀。透過特定的運動訓練和徒手治療，可以重新激活和強化足部和下肢的相關肌肉，改善關節的活動度和穩定性，最終幫助患者恢復正常的足弓功能和步態。

 

疾病的自我檢查方式：簡單幾招，初步檢視你的足弓狀況

 

以下是一些簡單的方法，可以初步檢視自己是否有扁平足的可能：

•  
• 濕腳印測試：將腳底沾濕後，自然地站立在一張乾淨的紙上。觀察腳印：
  • 正常足弓：腳印的外側有明顯的弧形凹陷。
  • 扁平足：腳印幾乎呈現完整的腳底形狀，內側的凹陷不明顯或消失。
•  
• 站立觀察：自然站立，觀察自己的腳底內側是否貼近地面，腳踝是否向內傾斜（腳跟外翻）。
•  
• 腳趾站立測試：嘗試用腳趾站立，觀察足弓是否能夠抬起。如果足弓無法明顯抬起，則可能有扁平足的問題。
•  
• 舟狀骨結節觸摸：在腳內踝前下方約一指寬的位置，可以摸到舟狀骨結節。扁平足患者的舟狀骨結節通常會較為突出，且位置可能更靠近地面。

 

自我檢查只能提供初步的判斷，並不能取代專業的醫療評估。如果您發現自己可能患有扁平足，或是有任何足部不適的症狀，建議諮詢物理治療師或骨科醫師進行詳細檢查與診斷。

 

需要鑑別診斷的其他疾病

足部疼痛的原因有很多，除了扁平足，還需要注意以下一些可能引起類似症狀的疾病：

•  
• 足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis)：主要症狀是早晨起床或久坐後的第一步腳跟疼痛。
•  
• 後脛肌肌腱炎 (Posterior Tibial Tendinitis)：可能引起腳踝內側疼痛和腫脹，後期可能導致足弓塌陷。
•  
• 踝關節扭傷 (Ankle Sprain)：通常有明顯的外傷病史，引起腳踝周圍的疼痛和腫脹。
•  
• 跗骨隧道症候群 (Tarsal Tunnel Syndrome)：是由於後脛神經在內踝後方受到壓迫所致，可能引起腳底的麻木、刺痛或燒灼感。
•  
• 應力性骨折 (Stress Fracture)：常見於運動員或過度活動的人群，可能引起足部特定部位的疼痛。

 

若您無法確定自己的症狀是否為扁平足所引起，或者疼痛持續不減，請務必尋求專業醫療人員的協助，以獲得正確的診斷和治療。

 

常見的引發該疾病的原因：哪些因素讓你的足弓漸漸消失？

 

扁平足的成因相當複雜，可以是先天性的，也可以是後天因素造成的。以下列舉一些常見的引發扁平足的原因：

 

先天因素 (Congenital Factors)

•  
• 遺傳 (Heredity)：家族史中有扁平足的人，自己患上扁平足的機率也較高。
•  
• 先天性骨骼或關節異常 (Congenital Bone or Joint Abnormalities)：例如垂直距骨 (Vertical Talus) 或跗骨間的異常連接 (跗骨聯合 Tarsal Coalition)，會直接影響足弓的正常發育和結構。
•  
• 韌帶過度鬆弛 (Ligamentous Laxity)：全身性的韌帶鬆弛可能導致足部韌帶無法提供足夠的支撐，使得足弓容易塌陷。

 

後天因素 (Acquired Factors)

•  
• 後脛肌肌腱功能障礙 (Posterior Tibial Tendon Dysfunction, PTTD)：這是成人後天性扁平足最常見的原因。後脛肌是維持內側縱弓的主要動力來源，當肌腱發炎、退化甚至斷裂時，足弓就會逐漸塌陷。長時間的過度使用、運動損傷或發炎性疾病（如類風濕性關節炎 Rheumatoid Arthritis）都可能導致後脛肌肌腱功能障礙。
•  
• 足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis) 長期未癒：雖然足底筋膜炎本身不是扁平足，但長期的足底疼痛可能導致患者改變走路姿勢，進而影響足部生物力學，增加扁平足的風險।
•  
• 體重過重或肥胖 (Overweight or Obesity)：過大的體重會對足部造成持續的壓力，長期下來可能壓迫足弓，導致塌陷。
•  
• 不合適的鞋子 (Inappropriate Footwear)：長期穿著缺乏足弓支撐、鞋底過軟或過平的鞋子（如夾腳拖、完全平底的帆布鞋），會使得足部缺乏足夠的支撐，增加扁平足的風險 。特別是對於需要長時間站立或行走的人來說，選擇具有良好足弓支撐的鞋子非常重要。高跟鞋由於會改變身體的重心和足部的受力模式，長期穿著也可能對足弓造成不良影響。
•  
• 缺乏足部肌肉鍛鍊 (Lack of Foot Muscle Exercise)：足部內在肌群對於維持足弓的穩定性非常重要。如果平時缺乏足部肌肉的鍛鍊，這些肌肉力量不足，就無法有效地支撐足弓 。長時間穿著支撐性過強的鞋子，反而可能使得足部肌肉變得更加依賴鞋子的支撐，進而減弱自身的力量。
•  
• 長時間站立或行走 (Prolonged Standing or Walking)：長時間的負重活動會對足部造成持續的壓力，尤其是在缺乏足弓支撐的情況下，更容易導致足弓疲勞和塌陷。
•  
• 運動習慣不當或過度訓練 (Improper Exercise Habits or Overtraining)：某些高衝擊性的運動（如跑步、跳躍）如果沒有足夠的熱身、訓練不足或過度訓練，可能會對足部造成過度負荷，增加扁平足的風險。特別是在硬質地面上進行高強度運動時，足部需要更好的吸震和支撐能力。
•  
• 年齡增長 (Aging)：隨著年齡的增長，足部的韌帶可能會逐漸鬆弛，肌肉力量也會下降，使得足弓的支撐能力減弱，增加後天性扁平足的風險。
•  
• 內科疾病 (Medical Conditions)：某些疾病，如糖尿病 (Diabetes)、類風濕性關節炎 (Rheumatoid Arthritis)、神經肌肉疾病等，可能會影響足部的結構和功能，導致扁平足。糖尿病引起的周邊神經病變可能會影響足部肌肉的控制和感覺，增加足弓塌陷的風險。
•  
• 懷孕 (Pregnancy)：懷孕期間體重增加，且體內激素變化可能導致韌帶鬆弛，這些因素都可能增加孕婦患上扁平足的風險।
•  
• 外傷 (Trauma)：足部或踝關節的骨折、脫位或嚴重的韌帶損傷，可能會影響足部的結構穩定性，導致後天性扁平足।

 

了解這些可能引發扁平足的原因，有助於我們在日常生活中採取更積極的預防措施，並在出現相關症狀時及早尋求專業的物理治療協助。

 

物理治療方式：安健維康物理治療所的專業處置

 

扁平足的物理治療目標主要是減輕疼痛、改善足部生物力學、強化足部及下肢相關肌肉力量、恢復正常的步態，並教導患者自我保健的方法，以預防復發। 安健維康物理治療所的黃博靖物理治療師會根據患者的扁平足類型、嚴重程度、症狀以及整體身體狀況，制定個人化的物理治療計畫。

 

急性期物理治療 (Acute Stage)

在急性期，如果患者有明顯的足部疼痛或發炎症狀，物理治療的重點會放在緩解疼痛和發炎：

• 休息 (Rest)：避免長時間站立、行走或進行會加重疼痛的活動。
• 冰敷 (Ice Pack)：每天數次，每次15-20分鐘，敷在疼痛或腫脹的部位।
• 加壓 (Compression)：使用彈性繃帶包紮足部和踝關節，以減輕腫脹।
• 抬高 (Elevation)：休息時將腳部抬高於心臟水平，促進血液回流，減輕腫脹।
• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  • 軟組織鬆動 (Soft Tissue Mobilization)：輕柔地按摩放鬆足底筋膜、小腿後側肌肉（如腓腸肌和比目魚肌）等緊張的軟組織。
  • 關節鬆動術 (Joint Mobilization)：針對活動受限的踝關節和足部關節進行輕柔的鬆動，恢復正常的關節活動度।
• 動作治療 (Movement Therapy)：
  • 在疼痛可忍受的範圍內，進行溫和的踝關節活動，如踝關節背屈、蹠屈、內翻和外翻的練習，維持關節的活動度।

 

亞急性期物理治療 (Subacute Stage)

當疼痛和發炎症狀逐漸減輕後，物理治療的重點會轉向恢復足弓功能和強化相關肌肉力量：

•  
• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  •  
  • 深層軟組織按摩 (Deep Soft Tissue Massage)：更深入地鬆解足底筋膜和周圍肌肉的緊繃।
  •  
  • 筋膜鬆解術 (Myofascial Release)：針對足底筋膜及小腿筋膜的限制進行更全面的鬆解।
  •  
  • 關節鬆動術 (Joint Mobilization)：根據評估結果，進一步鬆動活動受限的足部關節，改善生物力學।
•  
• 動作治療 (Movement Therapy)：
  •  
  • 足部內在肌群訓練 (Intrinsic Foot Muscle Exercises)：
    •  
    • 腳趾抓毛巾 (Towel Curls)：坐姿，將一條毛巾平放在地上，用腳趾將毛巾捲起。注意用腳趾的力量，避免用腳掌或腳跟用力。
    •  
    • 腳趾撿彈珠 (Marble Pick-ups)：坐姿，將數顆彈珠放在地上，用腳趾將彈珠一顆一顆撿起，放到旁邊的杯子裡。同樣注意用腳趾的力量।
    •  
    • 短足運動 (Short Foot Exercise)：站立或坐姿，將腳平放在地面上，嘗試在不彎曲腳趾的情況下，縮短足弓，使足底內側抬離地面。可以感覺到足底內在肌群的收縮。預備動作：雙腳與肩同寬站立，身體重心平均分配在雙腳上。動作本身：想像腳底的三個點（腳跟、大拇趾根部、小拇趾根部）形成一個三角形，嘗試在不移動這三個點的前提下，讓三角形的中心向上抬起，感覺足弓內側的肌肉收縮。注意要避免腳趾蜷曲或過度用力。
    •  
    • 足跟抬起運動 (Heel Raises)：雙腳或單腳站立，緩慢地將腳跟抬離地面，用前腳掌站立，然後緩慢放下。可以強化小腿後側肌肉，間接幫助支撐足弓。預備動作：雙腳與肩同寬站立，手可以扶著牆壁或椅背保持平衡。動作本身：緩慢地將腳跟向上抬起，直到感覺小腿肌肉收緊，保持這個姿勢一兩秒，然後緩慢地將腳跟放回地面。注意身體不要晃動，保持平衡。
  •  
  • 小腿後側肌肉伸展 (Calf Muscle Stretches)：
    •  
    • 直腿伸展 (Gastrocnemius Stretch)：面向牆壁，雙手扶牆，一腿向後伸直，腳跟踩地，身體向前傾，感覺小腿上部肌肉的伸展。預備動作：面向牆壁約一步的距離，雙手與肩同寬扶著牆壁。動作本身：將要伸展的腳向後伸直，腳尖朝前，腳跟緊貼地面。身體緩慢向前傾，直到感覺小腿後上方的肌肉有拉伸感，保持這個姿勢約20-30秒。
    •  
    • 屈腿伸展 (Soleus Stretch)：姿勢與直腿伸展類似，但後腿膝蓋微彎，感覺小腿下部肌肉的伸展。預備動作：面向牆壁約一步的距離，雙手與肩同寬扶著牆壁。動作本身：將要伸展的腳向後伸直，腳尖朝前，腳跟緊貼地面，並將膝蓋稍微彎曲。身體緩慢向前傾，直到感覺小腿後下方的肌肉有拉伸感，保持這個姿勢約20-30秒。注意在伸展過程中保持呼吸順暢。
  •  
  • 本體感覺訓練 (Proprioception Training)：練習在不穩定的平面上站立（如平衡板、軟墊），訓練足部和踝關節的穩定性। 預備動作：選擇一個安全的環境，可以使用平衡板或軟墊。動作本身：雙腳站立在平衡板或軟墊上，嘗試保持身體的平衡，避免晃動過度。可以從睜眼練習開始，逐漸嘗試閉眼練習，增加難度。注意保持身體的穩定，如有不適立即停止。
  •  
  • 步態訓練 (Gait Training)：在物理治療師的指導下，練習正確的走路方式，例如注意腳跟先著地、足弓的展開和收縮等。

 

慢性期物理治療 (Chronic Stage)

在慢性期，物理治療的重點是維持和進一步提升足弓功能、增強整體下肢力量、改善運動能力，並預防復發：

•  
• 徒手治療 (Manual Therapy)：根據需要，繼續進行軟組織鬆動和關節鬆動術，維持良好的足部生物力學।
•  
• 動作治療 (Movement Therapy)：
  •  
  • 繼續加強足部內在肌群和外在肌群的力量訓練，可以增加訓練的次數、組數和阻力।
  •  
  • 進行更進階的本體感覺訓練，例如單腳在不穩定平面上站立、進行動態平衡練習।
  •  
  • 加入功能性運動訓練，例如弓箭步、深蹲等，強化下肢整體力量和穩定性，並注意在運動過程中維持足弓的正確姿勢。預備動作：雙腳與肩同寬站立。動作本身：進行弓箭步或深蹲的動作，過程中要注意保持膝蓋對齊腳尖，避免內八或外八。同時，意識到足弓的支撐，避免內側足弓塌陷。可以先從徒手練習開始，逐漸增加負重。注意保持動作的正確性，避免代償動作，例如膝蓋過度前傾或身體前傾過多。
  •  
  • 針對運動愛好者，進行與其運動項目相關的訓練，例如跑步者可以進行跳躍訓練，但要注意循序漸進，並穿著合適的運動鞋।
•  
• 輔具 (Orthotics)：在某些情況下，物理治療師可能會建議使用客製化鞋墊或足弓支撐墊，以提供額外的足弓支撐，改善足部生物力學，減輕症狀。鞋墊的使用應與運動治療相結合，而不是完全依賴鞋墊。

 

在整個物理治療過程中，黃博靖物理治療師會不斷評估患者的進展，並根據情況調整治療計畫。同時，也會積極教導患者自我保健的知識和技巧，讓患者能夠在家中持續進行復健，維持治療效果，並預防扁平足相關問題的再次發生。

 

自我保健運動：隨時隨地都能做的足部舒緩運動

 

除了專業的物理治療，平時在家或辦公室進行一些簡單的自我保健運動，也能幫助緩解扁平足帶來的不適，並維持足弓的健康：

•  
• 足底筋膜伸展：
  • 靠牆伸展：面向牆壁，將腳尖踩在牆上（或一個稍高的平面），腳跟踩地，身體向前傾，感覺足底筋膜的伸展।
  • 拉腳趾伸展：坐姿，將一條腿放在另一條腿上，用手抓住腳趾，向後上方拉，維持15-30秒，重複數次।
•  
• 小腿伸展：如同物理治療中介紹的直腿和小腿伸展運動。
•  
• 按摩小球放鬆足底筋膜：
  • 站立或坐姿，將一個網球或筋膜放鬆小球放在足底，從腳跟到腳趾緩慢滾動按摩，特別是在疼痛的部位可以停留久一點。注意避開骨頭突出的部位，滾動時力道以自己能忍受為主。
•  
• 泡棉滾筒放鬆小腿肌肉：
  • 坐姿，將泡棉滾筒放在小腿肚下方，用雙手支撐身體，前後滾動按摩小腿肌肉，找到特別緊繃的部位可以多滾動幾次。
•  
• 腳趾伸展運動：
  • 腳趾分開：嘗試盡可能地將每個腳趾分開，維持幾秒，然後放鬆，重複數次。
  • 腳趾向上彎曲：將腳平放在地上，嘗試只將腳趾向上彎曲，腳掌保持貼地，維持幾秒，然後放鬆，重複數次。
•  
• 踝關節活動：隨時可以進行踝關節的背屈、蹠屈、內翻和外翻的練習，保持踝關節的靈活度。

 

這些自我保健運動可以在每天的空閒時間進行，養成習慣，有助於長期維持足部的健康。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復：讓良好的習慣成為足弓的守護者

 

在日常生活中，維持正確的姿勢、運動和動作模式對於扁平足的恢復和預防復發至關重要。以下是一些建議：

 

正確的站立姿勢 (Correct Standing Posture)

•  
• 重心平均分配：站立時，確保身體的重量平均分配在雙腳上，避免單側受力過多।
•  
• 膝蓋微彎：保持膝蓋微微彎曲，避免過度伸直鎖死，以減少對足部的衝擊।
•  
• 抬頭挺胸：保持頭部和身體挺直，避免駝背或頭部前傾।
•  
• 感受足弓支撐：意識到足底的支撐，可以稍微將身體重心向內側移動，感覺足弓的微微抬起，但不要過度用力।避免長時間維持同一姿勢，適時活動腳部。

 

選擇合適的鞋子 (Choosing Appropriate Footwear)

•  
• 提供足弓支撐：選擇具有良好足弓支撐的鞋子，可以幫助維持足弓的正常結構，減輕足部壓力।
•  
• 鞋底具有適當的硬度和吸震性：避免穿著過軟或完全平底的鞋子，選擇鞋底具有一定硬度和吸震能力的鞋子，可以減少地面對足部的衝擊।
•  
• 合腳舒適：選擇大小和寬度都適合自己腳型的鞋子，避免過緊或過鬆।
•  
• 避免長時間穿高跟鞋：高跟鞋會改變足部的受力模式，長期穿著可能對足弓造成不良影響।在特殊場合穿著後，應盡快換回舒適的平底鞋。

 

正確的行走和運動方式 (Correct Walking and Exercise Methods)

•  
• 腳跟先著地：走路時，注意腳跟先著地，然後再將重心轉移到前腳掌，讓足弓能夠充分發揮吸震功能।
•  
• 避免內八字或外八字：盡量保持腳尖朝向前方，避免行走時出現明顯的內八字或外八字步態।
•  
• 循序漸進增加運動強度：如果開始進行新的運動，或增加運動強度，應該循序漸進，給予足部肌肉和韌帶適應的時間।
•  
• 選擇適合的運動類型：對於扁平足患者，游泳、自行車等對足部衝擊較小的運動會更為適合。如果喜歡跑步等高衝擊性運動，應選擇具有良好支撐和吸震能力的跑鞋，並注意控制運動量।
•  
• 運動前充分熱身：運動前進行足部和踝關節的熱身運動，可以幫助提高肌肉的彈性和靈活性，減少運動損傷的風險।
•  
• 避免在不平或傾斜的地面上長時間行走或跑步।
•  
• 注意身體的代償動作：在站立、行走或運動時，意識到自己的身體是否有出現不必要的代償動作，例如膝蓋過度內扣 (Knee Valgus) 或髖關節的異常旋轉，並 চেষ্টা করে corrections.

 

日常生活中的注意事項 (Precautions in Daily Life)

•  
• 控制體重：維持健康的體重可以減少足部承受的壓力।
•  
• 避免長時間久站：如果工作需要長時間站立，可以適時地活動腳部，或使用腳墊來減輕足部壓力।
•  
• 注意坐姿：避免長時間翹腳，保持雙腳平放地面，膝蓋與髖關節呈約90度।
•  
• 懷孕期間注意足部支撐：孕婦由於體重增加和韌帶鬆弛，更容易出現扁平足，應選擇具有良好支撐的鞋子，並避免長時間站立।

 

透過在日常生活中養成這些良好的姿勢、運動和動作習慣，可以有效地幫助扁平足的恢復，並預防相關問題的再次發生，讓您的每一步都更加穩健有力。

 

物理治療師的小叮嚀：與扁平足和平共處，享受健康生活

 

扁平足並不可怕，重要的是及早了解、積極面對並採取正確的措施。安健維康物理治療所黃博靖物理治療師提醒您：

•  
• 早期評估與介入：若您懷疑自己或孩子有扁平足，應盡早尋求專業物理治療師或骨科醫師的評估與診斷。
•  
• 個人化治療計畫：每個人的扁平足情況不同，物理治療應根據個人情況量身定制，才能達到最佳效果。
•  
• 持之以恆的運動：足部肌肉力量的強化和維持需要長期的努力，將自我保健運動融入日常生活非常重要。
•  
• 選擇合適的鞋子：一雙好的鞋子是保護足部的基本，對於扁平足患者尤其重要。
•  
• 注意整體身體力學：扁平足可能影響到其他關節，因此在治療過程中也需要關注整體下肢和軀幹的力學平衡。
•  
• 與專業人員保持溝通：在物理治療過程中，如有任何疑問或不適，應及時與物理治療師溝通，以便調整治療計畫。

 

記住，透過積極的物理治療和自我保健，即使有扁平足，您也能擁有健康、舒適且穩健的生活！

 

問與答：你可能想知道的扁平足相關疑問

•  
• 問題一： 我從小就知道自己是扁平足，但都沒有不舒服，這樣需要治療嗎？ 解答： 即使沒有症狀，扁平足仍可能影響足部的生物力學，長期下來可能增加其他關節的負擔。建議尋求專業評估，了解足弓的狀況，並學習如何保護足部。
•  
• 問題二： 扁平足會影響我運動嗎？哪些運動比較不適合？ 解答： 扁平足可能會影響某些需要足部提供良好支撐和推進力的運動。建議選擇對足部衝擊較小的運動，如游泳、自行車。若要進行跑步、跳躍等運動，應選擇合適的鞋子並注意運動量。
•  
• 問題三： 鞋墊可以完全矯正扁平足嗎？ 解答： 鞋墊可以提供足弓額外的支撐，改善足部生物力學，減輕症狀。但鞋墊主要是輔助工具，並不能完全矯正扁平足。更重要的是透過物理治療和運動訓練強化足部肌肉。
•  
• 問題四： 小朋友扁平足長大會自己好嗎？ 解答： 許多小朋友在幼兒時期有生理性扁平足，隨著年齡增長，足弓會逐漸發育。但如果到了一定年齡足弓仍然塌陷明顯，或出現相關症狀，建議尋求專業評估。
•  
• 問題五： 扁平足一定要開刀嗎？ 解答： 大部分的扁平足可以透過保守治療（如物理治療、使用鞋墊、運動訓練）得到改善，不需要手術。手術通常是針對結構性扁平足或保守治療無效且症狀嚴重的患者才會考慮。
•  
• 問題六： 物理治療對於改善扁平足的效果如何？需要治療多久？ 解答： 物理治療透過徒手治療和運動訓練，可以有效地改善扁平足的症狀，增強足部肌肉力量，恢復足弓功能。治療時間長短因個人情況而異，需要物理治療師的專業評估和持續追蹤。
•  
• 問題七： 我在網路上看到很多矯正扁平足的產品，都有效嗎？ 解答： 網路上的產品琳瑯滿目，效果因人而異。建議選擇具有良好口碑和專業認可的產品，並將其作為物理治療的輔助，而不是完全依賴產品。如有疑慮，可以諮詢物理治療師的建議。

 

專業協助：尋求安健維康物理治療所的專業支持

 

如果您正受到扁平足的困擾，或是對於自己的足部狀況有任何疑慮，歡迎來到安健維康物理治療所。我們的黃博靖物理治療師具有豐富的臨床經驗和專業知識，能夠為您提供詳細的評估、個人化的物理治療計畫以及專業的建議。

 

安健維康物理治療所

• 官方網站：https://www.ajwkptc.com
• 地址：台北市南京東路四段183號2樓
• 電話：02-27177600
• Facebook：https://www.facebook.com/ajwkptc
• Instagram：https://www.instagram.com/ajwk_physiotherapy/
• LINE@：https://lin.ee/lQJBPXL

 

我們致力於提供專業、親切、有效的物理治療服務，幫助您擺脫扁平足的困擾，重拾健康自信的步伐。歡迎隨時與我們聯繫，預約您的專業評估！ #台北市物理治療 #台北市物理治療所

 

參考資料

 

• Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine
• Evidence-based Orthopedics
• Kinesiology_ The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement
• Magee 6 Orthopedic Physical Assessment
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• Orthopaedic Physical Therapy
• Textbook of Orthopedics and Trauma
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• Therapeutic Exercise Foundations and Techniques
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier