告別「腳底小石頭」的困擾：蹠骨疼痛的全面物理治療指南

 

別再讓每一步都如履薄冰！深入了解蹠骨疼痛，用物理治療找回輕盈步伐

 

文章目錄：

• 前言
• 個案分享
• 疾病的介紹
• 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學
• 疾病的自我檢查方式
• 常見的引發該疾病的原因
• 物理治療方式
• 自我保健運動
• 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
• 物理治療師的小叮嚀
• 問與答
• 專業協助
• 參考資料

 

前言

 

您是否常常感覺腳底前部，特別是腳趾根部的地方，像踩到小石頭一樣的疼痛？這種惱人的不適感，是否讓您連走路、運動都變得小心翼翼？您是否也曾懷疑過，這到底是什麼問題，又該如何擺脫這種蹠骨疼痛的折磨？蹠骨疼痛不僅影響您的活動力，更降低了生活品質。讓我們一起深入了解蹠骨疼痛，並透過物理治療，有效緩解這種令人困擾的足部問題。

 

個案分享

 

王小姐是一位熱愛跳舞的上班族，近半年來，她開始感覺到腳底前部，大約在第二和第三根腳趾根部的地方，出現了明顯的疼痛感。一開始她以為只是運動後的肌肉痠痛，不以為意。但隨著時間過去，疼痛感不僅沒有減輕，反而越來越嚴重，甚至在平時走路時也會出現。這種蹠骨疼痛讓她每次跳舞都感到痛苦不堪，連穿上稍微有跟的鞋子都會加劇不適。她嘗試了休息、熱敷，但效果都有限。焦慮的她上網搜尋相關資訊，發現自己很可能是罹患了蹠骨疼痛。後來，她來到安健維康物理治療所尋求黃博靖物理治療師的專業協助，經過詳細的評估與物理治療後，她的蹠骨疼痛得到了顯著的改善，終於又能再次享受跳舞的樂趣。

 

疾病的介紹

 

蹠骨疼痛 (Metatarsalgia) 是一個廣泛的術語，用來描述發生在前足足底，也就是蹠骨頭周圍的疼痛。患者常常會將這種疼痛形容為像踩到瘀青，或是「像走在鵝卵石上」的感覺。這種疼痛通常會隨著活動量的增加而加劇。

 

常見的症狀與體徵 (Symptom and Sign)：

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• 足底前部疼痛：主要位於第二、三蹠骨頭下方，但也可能影響其他蹠骨頭。
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• 活動後疼痛加劇：行走、跑步、跳躍等活動後疼痛會明顯增加。
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• 休息後疼痛可能緩解。
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• 局部壓痛：按壓疼痛的蹠骨頭時會有明顯的壓痛感。
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• 感覺異常：有時可能伴隨腳趾的麻木或刺痛感，特別是當莫頓神經瘤 (Morton’s Neuroma) 是潛在原因時。
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• 步態改變：為了避開疼痛部位，可能會出現不正常的步態。
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• 足底出現繭：在承受過多壓力的蹠骨頭下方，可能會形成厚厚的繭。

 

疾病的分級 (Disease Classification)：

蹠骨疼痛通常不進行嚴格的分級，因為它更像是一個描述症狀的統稱，而非一個單一的疾病。然而，根據疼痛的程度和對日常生活的影響，可以大致區分為：

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• 輕度：疼痛感輕微，僅在長時間活動後出現，休息後可緩解，對日常生活影響不大。
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• 中度：疼痛感明顯，在一般活動後就會出現，休息後可部分緩解，開始影響日常活動，例如無法久站或長時間行走。
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• 重度：疼痛感劇烈，即使在休息時也可能感到疼痛，嚴重影響日常生活，甚至無法正常行走或站立。

 

需要注意的是，蹠骨疼痛的成因非常多樣，上述的分級主要是根據症狀的嚴重程度來判斷，更重要的是找出造成蹠骨疼痛的根本原因，才能進行有效的治療。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學

 

相關骨骼與肌肉解剖學：

前足主要由五根蹠骨 (Metatarsals) 和趾骨 (Phalanges) 組成。蹠骨是位於腳掌中段和腳趾之間的長骨，每一根蹠骨的遠端都有一個膨大的蹠骨頭 (Metatarsal Head)，這些蹠骨頭在站立和行走時承受著身體的重量。在蹠骨頭的下方有小的籽骨 (Sesamoid Bones)，特別是在第一蹠骨頭下方，它們有助於保護屈拇趾長肌腱 (Flexor Hallucis Longus Tendon)，並增加大腳趾的活動效率。

 

足底的肌肉可分為足底內在肌 (Intrinsic Foot Muscles) 和足底外在肌 (Extrinsic Foot Muscles) 的肌腱。足底內在肌位於足底，負責精細的腳趾動作和維持足弓的穩定性，例如屈趾短肌 (Flexor Digitorum Brevis)、展拇趾肌 (Abductor Hallucis)、內收拇趾肌 (Adductor Hallucis) 和足底方肌 (Quadratus Plantae) 等。足底外在肌的肌腱從腿部延伸到足部，負責踝關節和腳趾的主要動作，例如脛骨後肌 (Tibialis Posterior)、腓腸肌 (Gastrocnemius)、比目魚肌 (Soleus)、屈趾長肌 (Flexor Digitorum Longus) 和伸趾長肌 (Extensor Digitorum Longus) 等。

 

相關關節功能與位置：

引起蹠骨疼痛的主要關節是蹠骨間關節 (Intermetatarsal Joints) 和蹠趾關節 (Metatarsophalangeal Joints, MTP Joints)。蹠骨間關節是相鄰蹠骨之間的微小關節，允許少量的滑動和旋轉。蹠趾關節是蹠骨頭與近端趾骨之間的關節，負責腳趾的屈曲 (彎曲) 和伸展 (向上翹起)。特別是第一蹠趾關節，在行走時扮演著重要的推進角色。

 

關節在活動時的影響與肌動學：

在正常的站立和行走過程中，身體的重量會均勻地分佈在足跟和五個蹠骨頭上。第一蹠骨頭通常承受大約兩倍於其他蹠骨頭的負重。當我們行走時，身體的重量會從足跟轉移到腳掌中部，最後推蹬時會集中在蹠骨頭和腳趾，尤其是大腳趾。

 

生物力學分析：

• 步態週期 (Gait Cycle)： 在步態週期的不同階段，蹠骨頭承受的壓力會不斷變化。在中期站立 (Mid-stance) 階段，整個腳掌承受重量，蹠骨頭的壓力增加。在推進 (Push-off) 階段，當腳跟離地，身體重量主要由蹠骨頭和腳趾承受，此時蹠趾關節需要足夠的背屈 (Dorsiflexion) 角度才能順利完成推進 。
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• 足弓 (Arch of the Foot)： 足弓的結構（包括內縱弓、外縱弓和橫弓）對於吸收震盪和分散壓力至關重要。橫弓主要由蹠骨頭形成，並由蹠骨間韌帶 (Intermetatarsal Ligaments) 和足底的肌肉維持。當橫弓塌陷時，壓力會過度集中在第二、三蹠骨頭，導致蹠骨疼痛。
•  
• 肌肉功能失衡：
  •  
  • 足底內在肌無力： 這些肌肉對於維持足弓的穩定性和控制腳趾的動作非常重要。無力可能導致蹠骨頭承受過多壓力 。
  •  
  • 小腿後側肌群 (Gastrocnemius and Soleus) 過於緊繃： 這會限制踝關節的背屈角度，導致行走時身體重心過早轉移到前足，增加蹠骨頭的負擔。
  •  
  • 拇趾外翻肌力不足 (Weakness of Abductor Hallucis)： 展拇趾肌不僅負責拇趾外展，也對於穩定內縱弓和減輕第一蹠骨頭的壓力有重要作用。肌力不足可能導致壓力轉移到其他蹠骨頭。
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• 運動與姿勢的影響：
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  • 高衝擊運動 (High-Impact Activities)： 跑步、跳躍等運動會對蹠骨頭產生巨大的衝擊力，若缺乏足夠的緩衝或足部生物力學異常，容易導致蹠骨疼痛。
  •  
  • 不合適的鞋子： 高跟鞋、鞋頭過窄的鞋子會將身體重量過度集中在前足，增加蹠骨頭的壓力。
  •  
  • 不良的站立和行走姿勢： 例如長時間重心前傾，會增加前足的負擔。
  •  
  • 扁平足 (Pes Planus) 或高弓足 (Pes Cavus)： 這些足部結構異常會影響壓力的正常分佈，增加蹠骨頭承受的壓力。例如，扁平足可能導致內縱弓塌陷，使得壓力更多地落在第二和第三蹠骨頭上。高弓足則可能因為足部缺乏足夠的彈性，導致衝擊力無法有效吸收，直接傳遞到蹠骨頭。
  •  
  • 第二蹠骨過長 (Long Second Metatarsal or Morton's Toe)： 這會導致第二蹠骨頭承受比正常更多的壓力。
  •  
  • 拇趾僵硬 (Hallux Rigidus) 或拇趾外翻 (Hallux Valgus)： 這些狀況會限制大腳趾的正常活動和負重能力，導致壓力轉移到其他蹠骨頭。

 

疾病的自我檢查方式

 

您可以嘗試進行以下自我檢查，初步判斷是否可能罹患蹠骨疼痛：

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• 症狀回顧：
  • 您是否經常感覺腳底前部疼痛，尤其是在第二和第三根腳趾根部？
  • 這種疼痛感是否像踩到瘀青或小石頭？
  • 疼痛是否在您活動後加劇，休息後有所緩解？
  • 您是否在按壓腳底前部的骨頭 (蹠骨頭) 時感到明顯的壓痛？
  • 您的腳趾是否出現麻木或刺痛感？
  • 您是否發現腳底前部，特別是疼痛部位的皮膚變得粗糙或形成繭？
  •  
• 簡單動作測試：
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  • 踮腳尖測試： 嘗試踮起腳尖，觀察是否會引發或加劇腳底前部的疼痛。
  • 腳趾活動測試： 嘗試彎曲和伸直您的腳趾，觀察是否會感到疼痛。
  • 觸摸測試： 用手指輕輕按壓腳底前部的每一個蹠骨頭，感受是否有明顯的壓痛點。

 

需要鑑別診斷的其他疾病：

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• 莫頓神經瘤 (Morton’s Neuroma)： 這是一種發生在腳趾神經上的良性腫瘤，常引起第三和第四腳趾之間的疼痛、麻木和刺痛感。
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• 足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis)： 主要引起腳後跟的疼痛，尤其是在早晨或休息後。但有時疼痛也可能延伸至足弓中部。
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• 應力性骨折 (Stress Fracture)： 可能是由於過度使用或壓力累積導致的蹠骨骨裂，會引起局部劇烈疼痛。
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• 滑囊炎 (Bursitis)： 蹠骨頭周圍的滑囊發炎也可能引起疼痛。
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• 關節炎 (Arthritis)： 例如類風濕性關節炎或骨關節炎，可能影響蹠趾關節，導致疼痛和僵硬。
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• 痛風 (Gout)： 通常影響第一蹠趾關節，引起突然發作的劇烈疼痛、紅腫和發熱。

 

重要提醒： 以上自我檢查僅供初步參考，如果您懷疑自己罹患蹠骨疼痛，或者疼痛持續不適，請務必尋求專業醫療人員 (如骨科醫師、復健科醫師或物理治療師) 的評估與診斷，以排除其他可能的疾病，並獲得最適合您的治療方案。

 

常見的引發該疾病的原因

 

蹠骨疼痛 (Metatarsalgia) 的發生通常是多種因素共同作用的結果。以下列出一些常見的引發原因：

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• 過度使用與高衝擊活動 (Overuse and High-Impact Activities)：
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  • 跑步和跳躍運動：長時間或高強度的跑步、籃球、排球等運動，會對前足產生反覆的衝擊力，增加蹠骨頭的負擔。
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  • 突然增加運動量或強度：在身體尚未適應的情況下，突然增加運動訓練的量或強度，容易導致前足過勞。
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  • 不正確的運動技巧：例如跑步時過度以前腳掌著地，會增加蹠骨頭的壓力。
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• 不合適的鞋子 (Improper Footwear)：
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  • 高跟鞋：穿著高跟鞋時，身體的重心會向前移動，導致大部分的重量集中在蹠骨頭上，尤其是第二和第三根。
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  • 鞋頭過窄或尖的鞋子：這種鞋子會擠壓腳趾，限制其正常活動，並可能導致壓力不均勻地分佈在蹠骨頭上。
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  • 缺乏足夠緩衝或支撐的鞋子：鞋底過薄或缺乏良好足弓支撐的鞋子，無法有效吸收運動時的衝擊力，增加蹠骨頭的壓力。
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• 足部結構異常 (Foot Structure Abnormalities)：
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  • 扁平足 (Pes Planus) 或高弓足 (Pes Cavus)：這些足弓異常會影響正常的壓力分佈，增加某些蹠骨頭的負擔。
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  • 第二蹠骨過長 (Long Second Metatarsal or Morton's Toe)：導致第二蹠骨頭承受過多的重量。
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  • 拇趾僵硬 (Hallux Rigidus)：限制了大腳趾的彎曲，使得行走時無法正常推進，壓力轉移到其他蹠骨頭。
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  • 拇趾外翻 (Hallux Valgus)：大腳趾向內偏移，可能導致第一蹠骨頭無法正常負重，壓力轉移到外側蹠骨頭。
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  • 錘狀趾 (Hammer Toe) 或爪狀趾 (Claw Toe)：這些腳趾變形會導致蹠骨頭更突出，增加其承受的壓力。
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• 體重過重或肥胖 (Overweight or Obesity)： 過高的體重會增加足部承受的整體壓力，包括蹠骨頭。
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• 不良的姿勢與習慣 (Poor Posture and Habits)：
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  • 長時間站立或行走在堅硬的地面上：會增加前足的負擔。
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  • 不良的站立姿勢：例如長時間重心前傾。
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• 內科疾病 (Medical Conditions)：
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  • 糖尿病 (Diabetes)：可能導致周邊神經病變，影響足部的感覺和壓力分佈，增加蹠骨疼痛的風險。
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  • 關節炎 (Arthritis)：類風濕性關節炎、骨關節炎等可能影響蹠趾關節，導致疼痛。
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  • 痛風 (Gout)：常影響大腳趾的蹠趾關節。
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  • 莫頓神經瘤 (Morton’s Neuroma)：雖然本身是神經問題，但會引起類似蹠骨疼痛的症狀。
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• 其他因素 (Other Factors)：
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  • 年齡增長：隨著年齡增長，足部的脂肪墊可能會變薄，降低對蹠骨頭的保護作用。
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  • 肌肉無力或不平衡 (Muscle Weakness or Imbalance)：例如足底內在肌或小腿肌群的無力，可能影響足部的穩定性和壓力分佈 。
  •  
  • 足部或踝關節的活動度受限 (Limited Mobility in Foot or Ankle)：例如踝關節背屈受限，會影響正常的步態，增加前足的壓力。

 

物理治療方式

 

物理治療在緩解蹠骨疼痛 (Metatarsalgia) 方面扮演著非常重要的角色。治療方式會根據疾病的階段（急性期、亞急性期、慢性期）和個體的具體情況進行調整。以下從動作治療 (Movement Therapy) 和徒手治療 (Manual Therapy) 兩個面向來詳細描述：

 

急性期：

此階段的目標主要是減輕疼痛和發炎，保護受傷組織，並維持周圍關節的活動度。

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• 動作治療 (Movement Therapy)：
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  • 低衝擊活動 (Low-Impact Activities)： 鼓勵進行不會加重疼痛的低衝擊活動，例如游泳、水中運動或輕柔的自行車運動，以維持心血管健康和整體活動度。
  •  
  • 踝關節活動 (Ankle Mobilization Exercises)： 在不引起疼痛的前提下，進行踝關節的輕柔活動，包括踝關節的背屈、 Plantarflexion (足底屈曲)、內翻 (Inversion) 和外翻 (Eversion) 運動，以維持踝關節的活動度，避免因疼痛而引起的關節僵硬。
    • 預備動作： 坐姿或臥姿，確保腳部放鬆。
    • 動作本身：
      •  
      • 踝關節背屈與足底屈曲： 緩慢地將腳尖朝向自己（背屈），再緩慢地將腳尖向下繃直（足底屈曲），重複進行。
      •  
      • 踝關節內翻與外翻： 保持腳底朝前，緩慢地將腳底向內側翻轉（內翻），再緩慢地將腳底向外側翻轉（外翻），重複進行。
    •  
    • 注意事項： 動作應緩慢輕柔，不應引起疼痛。若感到疼痛應立即停止。
    • 避免代償動作： 避免使用腿部或身體其他部位的力量來完成動作。
  •  
  • 腳趾活動 (Toe Mobilization Exercises)： 輕柔地活動腳趾，包括腳趾的彎曲、伸直和分開動作，以維持腳趾關節的活動度，並促進局部血液循環。
    • 預備動作： 坐姿或臥姿，確保腳部放鬆。
    • 動作本身：
      •  
      • 腳趾彎曲與伸直： 緩慢地將腳趾彎曲向下抓地，再緩慢地將腳趾向上伸直，重複進行。
      •  
      • 腳趾分開與併攏： 嘗試將腳趾盡可能地分開，然後再併攏，重複進行。
    •  
    • 注意事項： 動作應緩慢輕柔，不應引起疼痛。若感到疼痛應立即停止。
    • 避免代償動作： 避免使用腳部其他部位的力量來完成動作。
•  
• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  •  
  • 軟組織鬆動 (Soft Tissue Mobilization)： 物理治療師可能會使用輕柔的徒手技巧，鬆解足底筋膜、小腿後側肌肉和腳趾周圍的軟組織，以減輕局部張力和疼痛。針對足底內在肌，物理治療師可能會進行輕柔的按摩。針對緊繃的腓腸肌，可以進行深層組織按摩。
    • 預備動作： 患者舒適地坐或躺在治療床上。
    • 動作本身： 物理治療師使用手指、手掌或輔助工具，以輕柔而有節奏的方式，在相關軟組織上進行滑動、按壓或揉捏等技巧。
    • 注意事項： 治療過程應以患者的耐受度為準，避免引起過度疼痛。
    • 避免代償動作： 患者應盡量放鬆，配合物理治療師的引導。
    •  
  • 關節鬆動術 (Joint Mobilization)： 如果發現蹠趾關節或蹠骨間關節存在活動度受限，物理治療師可能會使用輕柔的關節鬆動術，恢復關節的正常活動度。針對蹠趾關節活動度不足，可以進行關節的背側或腹側滑動。
    • 預備動作： 患者舒適地坐或躺在治療床上。
    • 動作本身： 物理治療師運用輕柔而精確的手法，對受限的關節施加輕微的持續性壓力或小幅度的擺動，以恢復關節的活動度。
    • 注意事項： 治療過程應在無痛或輕微不適的範圍內進行。
    • 避免代償動作： 患者應盡量放鬆，配合物理治療師的引導。

 

亞急性期：

此階段的目標是進一步減輕疼痛和發炎，開始恢復正常的活動度和肌力，並改善步態。

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• 動作治療 (Movement Therapy)：
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  • 進階踝關節和腳趾活動 (Progressive Ankle and Toe Mobilization Exercises)： 在不引起疼痛的前提下，逐漸增加踝關節和腳趾活動的範圍和強度。
  •  
  • 足底肌肉強化 (Foot Muscle Strengthening Exercises)： 開始進行輕柔的足底肌肉強化運動，例如：
    •  
    • 腳趾抓毛巾 (Towel Curls)： 坐姿，腳底平放在地面上的毛巾上，用腳趾將毛巾捲起。
      • 注意事項： 動作應緩慢且有控制，確保使用腳趾的力量。
      • 避免代償動作： 避免使用腳部的其他部分或腿部的力量來完成動作。
    •  
    • 腳趾撿彈珠 (Marble Pick-Ups)： 坐姿，將一些彈珠放在地面上，用腳趾撿起彈珠並放入杯子中。
      • 注意事項： 動作應精確，集中使用腳趾的力量。
      • 避免代償動作： 避免使用腳部的其他部分或腿部的力量來完成動作。
    •  
    • 足跟抬起 (Heel Raises)： 站立，緩慢地踮起腳尖，然後緩慢放下。可以先雙腳進行，再逐漸過渡到單腳。
      • 注意事項： 保持身體平衡，緩慢而有控制地完成動作，感受小腿肌肉的收縮。
      • 避免代償動作： 避免身體晃動或向前傾斜。
    •  
    • 腳跟行走 (Heel Walks)： 用腳跟走路，腳尖朝上。
      • 注意事項： 保持平衡，感受小腿前側肌肉的收縮。
      • 避免代償動作： 避免腳掌其他部位著地。
  •  
  • 本體感覺訓練 (Proprioceptive Exercises)： 進行平衡和穩定性訓練，幫助恢復足部的本體感覺，例如單腳站立、在不平穩的表面上站立等。
    • 預備動作： 站立，雙腳與肩同寬。
    • 動作本身： 嘗試在平坦的地面上單腳站立，維持數秒。進階可以嘗試在軟墊或平衡板上進行。
    • 注意事項： 保持身體穩定，如有需要可以扶住牆壁或椅子。
    • 避免代償動作： 避免身體過度晃動或使用其他部位的力量來維持平衡。
•  
• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  •  
  • 持續軟組織鬆動和關節鬆動術 (Continued Soft Tissue and Joint Mobilization)： 根據患者的反應，持續進行軟組織鬆動和關節鬆動術，以進一步改善活動度和減輕疼痛。
  •  
  • 蹠骨頭的鬆動 (Metatarsal Head Mobilization)： 針對受限的蹠骨頭進行更精細的鬆動術，恢復其在行走時的正常活動和壓力分佈。物理治療師可能會使用手指向腹側 (Plantar Glide) 或背側 (Dorsal Glide) 推動蹠骨頭。
    • 預備動作： 患者舒適地坐或躺在治療床上。
    • 動作本身： 物理治療師使用拇指或食指，對每一個蹠骨頭進行輕柔而有節奏的滑動。
    • 注意事項： 治療過程應在無痛或輕微不適的範圍內進行。
    • 避免代償動作： 患者應盡量放鬆，配合物理治療師的引導。

 

慢性期：

此階段的目標是維持良好的活動度和肌力，恢復正常的運動功能，預防復發。

•  
• 動作治療 (Movement Therapy)：
  •  
  • 進階肌力訓練 (Progressive Strength Training)： 增加足底肌肉和踝關節周圍肌肉的訓練強度，例如負重腳跟抬起、抗阻彈力帶訓練等。
    •  
    • 負重腳跟抬起： 可以手持啞鈴或使用其他負重方式增加訓練強度。
    •  
    • 抗阻彈力帶訓練： 使用彈力帶進行踝關節的背屈、足底屈曲、內翻和外翻訓練，以增強踝關節周圍肌肉的力量。
      • 預備動作： 將彈力帶固定在穩固的物體上或雙腳套住。
      • 動作本身： 針對不同方向進行抗阻運動，緩慢而有控制地完成動作。
      • 注意事項： 選擇合適的彈力帶阻力，確保動作正確。
      • 避免代償動作： 避免使用身體其他部位的力量。
  •  
  • 功能性訓練 (Functional Training)： 模擬日常生活和運動中需要的動作，例如弓箭步、蹲起、單腳跳躍等，逐步恢復正常的運動能力。
  •  
  • 步態再教育 (Gait Retraining)： 如果存在不良的步態模式，物理治療師會進行步態分析，並指導患者採用更有效率和減少前足壓力的正確步態。
  •  
  • 運動專項訓練 (Sport-Specific Training)： 如果患者是運動員，物理治療師會根據其運動項目的需求，設計個性化的運動專項訓練計劃，逐步恢復運動能力並預防再次受傷。
•  
• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  •  
  • 維持軟組織和關節的良好活動度 (Maintenance of Soft Tissue and Joint Mobility)： 根據需要，繼續進行軟組織鬆動和關節鬆動術，以維持良好的活動度。
  •  
  • 筋膜鬆解 (Myofascial Release)： 針對足底筋膜和相關肌肉的緊繃點 (Trigger Points, TrPs) 進行更深入的筋膜鬆解技術。例如，針對足底筋膜的激痛點，可以使用指壓或按摩球進行按壓。針對小腿後側肌肉的激痛點，可以使用泡棉滾筒進行滾動。
    • 預備動作： 患者舒適地坐、站或躺在治療床上或地板上。
    • 動作本身： 物理治療師使用手指、手肘、或其他輔助工具，在緊繃的筋膜或激痛點上施加持續的壓力，直到張力釋放或疼痛減輕。對於自我筋膜放鬆，患者可以使用按摩球或泡棉滾筒在目標肌肉上緩慢滾動。
    • 注意事項： 治療過程可能會感到一些不適，但應在可接受的範圍內。
    • 避免代償動作： 患者應盡量放鬆，配合物理治療師的引導。

 

輔助治療：

除了動作治療和徒手治療外，物理治療師還可能根據患者的情況使用以下輔助治療方式：

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• 足部輔具 (Foot Orthotics)： 個別化的足弓支撐墊可以幫助重新分配足底的壓力，減輕蹠骨頭的負擔。例如，蹠骨墊 (Metatarsal Pad) 可以放置在蹠骨頭的近端，以抬高橫弓，分散壓力。
•  
• 鞋具建議 (Footwear Advice)： 物理治療師會提供關於選擇合適鞋子的建議，例如選擇鞋頭寬鬆、有良好足弓支撐和緩衝的鞋子。應避免長時間穿著高跟鞋或鞋頭過窄的鞋子。
•  
• 冰敷 (Ice Application)： 急性期可以使用冰敷來減輕疼痛和發炎。
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• 熱敷 (Heat Application)： 慢性期可以使用熱敷來放鬆肌肉，促進血液循環。
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• 貼紮 (Taping)： 特殊的足部貼紮技術可以提供額外的支撐，並幫助重新調整足部的生物力學。

 

自我保健運動

 

以下提供一些簡單的自我保健運動，幫助您緩解蹠骨疼痛 (Metatarsalgia)：

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• 足底筋膜伸展 (Plantar Fascia Stretch)：
  • 方法一： 站立，將腳趾抵住牆壁或階梯邊緣，身體向前傾，感受足底筋膜的伸展。
  • 方法二： 坐姿，將患側腳放在對側膝蓋上，用手抓住腳趾並向後拉，直到感覺足底有伸展感，維持約 30 秒，重複數次。
•  
• 小腿後側肌群伸展 (Calf Stretch)：
  • 方法一 (腓腸肌)： 後腿伸直，前腿彎曲，雙手扶牆，身體向前傾，感受後腿小腿上部的伸展，維持約 30 秒，換邊重複。
  • 方法二 (比目魚肌)： 與方法一類似，但後腿膝蓋微彎，感受後腿小腿下部的伸展，維持約 30 秒，換邊重複。
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• 腳趾伸展 (Toe Stretch)：
  • 用手輕輕將每個腳趾向上、向下和向兩側拉伸，維持數秒。
•  
• 腳趾抓毛巾 (Towel Curls)： 如物理治療方式中描述。
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• 按摩小球按摩 (Massage Ball Massage)：
  • 坐姿，將按摩小球放在腳底疼痛的部位，輕輕踩踏並滾動，尋找壓痛點，在壓痛點上停留數秒，進行深層按摩。
•  
• 泡棉滾筒按摩小腿 (Foam Roller Calf Massage)：
  • 坐姿，將泡棉滾筒放在小腿後側肌肉下方，用雙手支撐身體，緩慢地在滾筒上前後滾動，尋找緊繃或疼痛的部位，在這些部位停留數秒，進行按摩。
•  
• 冰敷 (Ice)： 在運動後或感覺疼痛加劇時，可以使用冰袋敷在疼痛部位 15-20 分鐘。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復

 

在日常生活中維持正確的姿勢、運動和動作模式，對於蹠骨疼痛 (Metatarsalgia) 的恢復和預防復發至關重要：

•  
• 站立姿勢：
  • 保持身體重心均勻分佈在雙腳上，避免長時間將重心集中在前腳掌。
  • 避免長時間站立不動，如果需要長時間站立，可以適時變換重心，或稍微移動腳步。
  • 維持自然的脊椎曲線，避免過度前傾或後仰。
•  
• 行走姿勢：
  • 採用正確的步態，讓腳跟先著地，然後逐漸將重心轉移到腳掌中部，最後用前腳掌和腳趾推進。
  • 避免過度以前腳掌著地，這會增加蹠骨頭的壓力。
  • 維持適當的步幅，避免過大或過小的步幅。
•  
• 坐姿：
  • 保持雙腳平放在地面上，避免懸空或只用腳尖支撐。
  • 選擇有良好支撐的椅子，維持自然的脊椎曲線。
  • 避免長時間翹腳，這可能會影響身體的壓力分佈。
•  
• 運動與活動：
  • 選擇合適的運動：在恢復期間，盡量選擇低衝擊的運動，例如游泳、水中運動、自行車等。
  • 循序漸進地增加活動量和強度，避免過度負荷前足。
  • 運動前進行充分的熱身，包括足部和踝關節的活動。
  • 運動後進行適當的伸展，放鬆足部和小腿肌肉。
  • 穿著合適的運動鞋，提供良好的緩衝和支撐。
•  
• 鞋子選擇：
  • 選擇鞋頭寬鬆的鞋子，讓腳趾有足夠的活動空間，避免擠壓。
  • 選擇有良好足弓支撐的鞋子，幫助維持足弓的穩定性。
  • 選擇鞋底有足夠緩衝的鞋子，減少行走和運動時對蹠骨頭的衝擊力。
  • 避免長時間穿著高跟鞋或平底、缺乏支撐的鞋子。
  • 考慮使用足部輔具，如物理治療師建議的足弓支撐墊或蹠骨墊。
•  
• 避免會加重疼痛的動作和活動。
•  
• 注意體重控制，減輕足部承受的壓力。

 

物理治療師的小叮嚀

 

蹠骨疼痛 (Metatarsalgia) 雖然常見，但透過積極的物理治療和自我保健，是可以有效緩解和控制的。請記住，找出疼痛的根本原因至關重要，例如是否穿著不合適的鞋子、是否有足部結構異常、或是運動方式不當等。在急性期應以休息和減輕發炎為主，亞急性期開始逐步恢復活動度和肌力，慢性期則著重於維持功能和預防復發。保持正確的姿勢和選擇合適的鞋子是日常生活中非常重要的環節。如果您感到困擾，請尋求專業物理治療師的評估和指導，制定個人化的治療計劃，讓您早日擺脫「腳底小石頭」的困擾，重拾輕盈的步伐！

 

問與答

1. 問題： 蹠骨疼痛會自己好嗎？ 解答： 輕微的蹠骨疼痛在休息和避免誘發因素後可能會自行緩解，但如果疼痛持續或加重，建議尋求專業醫療協助，找出根本原因並接受適當治療。
    
2. 問題： 穿矯正鞋墊一定能改善蹠骨疼痛嗎？ 解答： 矯正鞋墊對於因足部結構異常（如扁平足或高弓足）引起的蹠骨疼痛可能有幫助，但並非對所有原因的蹠骨疼痛都有效。應由專業人員評估後再決定是否需要使用。
    
3. 問題： 哪些運動比較不會加重蹠骨疼痛？ 解答： 低衝擊的運動，如游泳、水中運動、自行車等，對足部的壓力較小，是較適合蹠骨疼痛患者的運動選擇。
    
4. 問題： 按摩腳底可以緩解蹠骨疼痛嗎？ 解答： 適度的足底按摩可以放鬆足底筋膜和肌肉，促進血液循環，有助於緩解疼痛。可以使用按摩球或手指進行按摩。
    
5. 問題： 蹠骨疼痛需要多久才能好？ 解答： 恢復時間因人而異，取決於疼痛的嚴重程度、病因和治療的積極程度。輕度可能數週，嚴重者可能需要數月。
    
6. 問題： 高跟鞋是引起蹠骨疼痛的主要原因嗎？ 解答： 高跟鞋會將身體重心過度集中在前足，增加蹠骨頭的壓力，是引起或加重蹠骨疼痛的常見原因之一。
    
7. 問題： 物理治療師會如何幫助我？ 解答： 物理治療師會進行詳細評估，找出您的蹠骨疼痛原因，並提供客製化的治療計劃，包括徒手治療、運動治療、步態再教育、輔具建議和自我保健指導。
    

專業協助
 

如果您正為蹠骨疼痛 (Metatarsalgia) 所困擾，安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，包括經驗豐富的黃博靖物理治療師，我們將透過詳細的評估，找出您的問題所在，並提供個人化的物理治療方案，協助您有效緩解疼痛，恢復足部功能，重拾健康的生活品質。

 

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參考資料

 

• Assessment and Treatment of Muscle Imbalance
• Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine
• Clinical Kinesiology and Anatomy
• Functional Atlas of the Human Fascial System
• Kinesiology_ The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement
• MOVEMENT SYSTEM IMPAIRMENT SYNDROMES of the Extremities,Cervical and Thoracic Spines
• Magee 6 Orthopedic Physical Assessment
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• Orthopaedic Physical Therapy
• Sports Injuries_ Prevention, Diagnosis, Treatment and Rehabilitation
• Textbook of Orthopedics and Trauma
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• Therapeutic Exercise Foundations and Techniques
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier