腳後跟隱隱作痛，越跑越烈？擺脫「跟骨疲勞性骨折」的物理治療全攻略，重返無憂奔跑的樂趣！

全面解析足跟疼痛：從診斷到康復，安健維康助您走出跟骨疲勞性骨折的陰霾

 

本篇文章將帶您深入了解跟骨疲勞性骨折（Calcaneal stress fractures），從病因、症狀、自我檢查到詳細的物理治療方法，以及日常生活中如何正確保養，助您擺脫疼痛，重拾活躍人生。

 

文章大綱：

• 前言
• 個案分享
• 疾病的介紹
• 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學
• 疾病的自我檢查方式
• 常見的引發該疾病的原因
• 物理治療方式
• 自我保健運動
• 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
• 物理治療師的小叮嚀
• 問與答
• 專業協助
• 參考資料

 

前言：揮之不去的腳後跟痛？您可能忽略了跟骨疲勞性骨折！

 

您是否經常感到腳後跟深處隱隱作痛，尤其在運動後或久站後更加明顯？這種疼痛可能在休息後有所緩解，但只要稍微活動又會捲土重來，甚至影響到日常行走？您是否懷疑自己只是扭傷或肌腱發炎，但症狀卻遲遲沒有完全改善？這些惱人的症狀很有可能與跟骨疲勞性骨折（Calcaneal stress fractures）有關。跟骨疲勞性骨折是一種因重複性壓力累積，導致跟骨骨質出現微小裂痕的運動傷害。許多人因為對跟骨疲勞性骨折的認識不足，延誤了診斷和治療，讓原本可以快速康復的跟骨疲勞性骨折演變成慢性疼痛，嚴重影響生活品質。因此，了解跟骨疲勞性骨折的早期症狀並尋求適當的物理治療至關重要。

 

個案分享：從跑步健將到舉步維艱，物理治療助他重返賽道

 

35歲的王先生是一位熱愛馬拉松的跑者，過去幾年一直維持著規律的訓練。然而，近半年來，他開始感到右腳後跟在跑步後會出現痠痛感，起初他並不以為意，認為只是運動後的正常反應。但隨著訓練量的增加，腳後跟的疼痛感越來越明顯，甚至在走路時也會隱隱作痛。他嘗試了休息和冰敷，但效果有限。最嚴重的時候，他甚至無法完成一次輕鬆的慢跑，原本熱愛的運動變成了一種折磨，這讓他非常沮喪。經骨科醫師診斷，確認王先生罹患了跟骨疲勞性骨折。醫師建議他暫停跑步，並尋求專業的物理治療協助。

 

王先生來到安健維康物理治療所尋求黃博靖物理治療師的協助。經過詳細的評估，黃物理治療師為他制定了一套個人化的物理治療方案，包括徒手治療以鬆解周邊軟組織的張力，運動治療以強化足部和小腿的肌力，並逐步引導他進行低衝擊性的運動。在急性期，治療師先協助他減輕疼痛和腫脹，並教導他使用輔具以減少患肢的負重。隨著疼痛的緩解，治療重點轉向恢復足踝的活動度和肌力。透過一系列的運動治療，包括等長收縮、彈力帶訓練和小腿提踵等，王先生的足部力量逐漸恢復。黃物理治療師也針對他的跑步姿勢進行了分析和調整，找出可能導致跟骨疲勞性骨折的生物力學問題。經過數個月的耐心治療和積極配合，王先生的腳後跟疼痛完全消失，他終於能夠再次穿上跑鞋，享受奔馳的樂趣。這次的經驗讓他深刻體會到，即使是像跟骨疲勞性骨折這樣的運動傷害，只要及早診斷並接受正確的物理治療，也能夠成功康復，重返運動場。

 

疾病的介紹：認識隱形的骨裂殺手——跟骨疲勞性骨折

 

跟骨疲勞性骨折（Calcaneal stress fractures），顧名思義，是指由於長期、重複性的壓力作用於足部的跟骨，導致骨骼無法承受而產生的微小骨裂。這種骨折並非一次性的劇烈外力造成，而是日積月累的微小創傷所致，因此又稱為應力性骨折或疲勞性骨折。跟骨疲勞性骨折在運動員、軍人以及需要長時間站立或行走的人群中較為常見。

 

常見的症狀與徵象（Symptom and Sign）：

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• 漸進性疼痛： 疼痛通常是緩慢出現，初期可能只在運動後或特定活動時感到輕微不適，休息後會有所緩解。隨著壓力持續累積，疼痛的頻率和強度會逐漸增加，甚至在日常行走或休息時也會感到疼痛。
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• 局部壓痛： 在跟骨的特定區域（通常是內側或後側）會有明顯的壓痛點。輕輕按壓該處即可引發疼痛。
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• 活動後加劇： 任何會對足部產生衝擊的活動，例如跑步、跳躍、長時間站立或行走，都會使疼痛加劇。
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• 休息後緩解： 停止活動並充分休息後，疼痛通常會有所減輕。
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• 可能出現腫脹： 在某些情況下，跟骨周圍可能會出現輕微的腫脹。
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• 步態改變： 患者可能會為了避開疼痛而改變行走方式，出現跛行。
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• 叩擊痛： 輕輕叩擊跟骨遠端或足底，可能會引發患處的疼痛。

 

疾病的分級（Grading）：

雖然針對跟骨疲勞性骨折並沒有統一且廣泛使用的臨床分級系統，但根據影像學檢查（如MRI）的發現，疲勞性骨折通常可以被描述為一個連續的病理過程，從輕微的骨髓水腫到明顯的骨裂線。以下是一種基於影像學的描述：

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• Grade 1： 僅有骨髓水腫（bone marrow edema），沒有明顯的骨皮質（cortex）受損。患者可能只有輕微的運動後疼痛。
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• Grade 2： 骨髓水腫加劇，並開始出現骨皮質的反應，如骨膜下水腫（periosteal edema）。疼痛在活動中和活動後都會出現。
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• Grade 3： 明顯的骨髓水腫和骨皮質受損，可能出現不完整的骨裂線。疼痛較為劇烈，休息時也可能感到不適。
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• Grade 4： 完整的骨裂線，甚至可能出現骨折移位。疼痛非常嚴重，影響日常生活。

 

需要注意的是，臨床症狀的嚴重程度並不一定與影像學的Grade完全對應，物理治療師和醫師會綜合評估患者的症狀、理學檢查結果和影像學發現，制定最適合的治療方案。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學：深入了解足跟的結構與運作機制

 

跟骨（Calcaneus）是構成足部後跟的主要骨骼，也是人體最大的跗骨。它呈現不規則的四邊形，主要由鬆質骨組成，外層覆蓋一層薄而緻密的皮質骨。跟骨的結構設計使其能夠承受來自上方身體的巨大重量以及行走、跑步和跳躍時產生的地面反作用力。

 

相關的骨骼與肌肉解剖學：

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• 跟骨（Calcaneus）： 承受大部分體重，後方形成跟骨粗隆（calcaneal tuberosity），是許多重要肌腱的附著點，包括跟腱（Achilles tendon）和小腿後側肌群。跟骨的前上方與距骨（Talus）形成距下關節（subtalar joint），前方與骰骨（Cuboid）形成跟骰關節（calcaneocuboid joint）。
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• 距骨（Talus）： 位於跟骨上方，是連接小腿骨（脛骨和腓骨）與足部其他骨骼的關鍵。距骨下方與跟骨形成距下關節，前方與舟狀骨（Navicular）形成距舟關節（talonavicular joint）。
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• 小腿後側肌群： 主要包括腓腸肌（Gastrocnemius）、比目魚肌（Soleus）和Plantaris肌。這些肌肉匯集成強大的跟腱，附著於跟骨粗隆，主要功能是足踝的蹠屈（plantarflexion），也就是踮腳尖的動作。比目魚肌在站立和行走時持續發力，而腓腸肌在需要爆發力的動作（如跑步和跳躍）中作用更明顯。
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• 足底筋膜（Plantar Fascia）： 一層厚而強韌的結締組織，起於跟骨內側粗隆，向前延伸並附著於各個腳趾的近端趾骨底部。足底筋膜在行走和跑步時起到支撐足弓、吸收震盪的重要作用。

 

相關關節的功能與位置：

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• 距下關節（Subtalar Joint）： 由距骨和跟骨構成，是足部重要的關節之一。其主要運動是內翻（inversion）和外翻（eversion），以及少量的外展（abduction）和內收（adduction）及旋轉。距下關節的活動對於適應不同地面、維持平衡和吸收行走、跑步時的衝擊力至關重要。在行走和跑步的過程中，距下關節會不斷地進行微調，以確保足部能夠平穩地接觸地面。
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• 跟骰關節（Calcaneocuboid Joint）： 由跟骨和骰骨構成，屬於較為穩定的關節，主要功能是傳遞力量和維持足外側縱弓的穩定性。

 

生物力學與肌動學：

 

在站立時，跟骨直接承受來自體重的壓力，並將其分散到整個足部。當行走或跑步時，地面反作用力會透過跟骨傳遞到上方的骨骼和關節。在腳跟著地（heel strike）的階段，跟骨是首先接觸地面的部位，需要承受最大的衝擊力。 此時，距下關節會發生輕微的內翻，幫助足部適應地面。接著，足部會逐漸轉為內旋（pronation），足弓下降，足底筋膜被拉長，吸收衝擊力。在推進期（toe-off），小腿後側肌群強烈收縮，透過跟腱將力量傳遞到跟骨，產生足踝的蹠屈，推動身體向前。

 

在跑步等高衝擊性運動中，作用於跟骨的壓力是體重的數倍。 如果運動強度或頻率突然增加，或者足部生物力學存在異常（如過度內旋或足弓過高），都可能導致跟骨承受過度的重複性壓力。例如，過度內旋（excessive pronation）會導致足弓過度塌陷，增加足底筋膜和內側跟骨的張力，長期下來可能增加跟骨疲勞性骨折的風險。相反地，足弓過高（high arch or cavus foot）的足部缺乏足夠的吸震能力，使得衝擊力更多地集中在跟骨，也容易導致疲勞性骨折。

 

此外，小腿後側肌群的疲勞或肌力不足也會影響跟骨的受力。如果小腿肌肉無法有效地吸收和分散衝擊力，更多的壓力就會直接作用於跟骨。 例如，在長跑過程中，隨著肌肉疲勞，其保護骨骼的能力下降，跟骨疲勞性骨折的風險也會隨之增加。不合適的鞋子，例如緩震不足或支撐性不佳的鞋子，也會增加足部承受的衝擊力，進而提高跟骨疲勞性骨折的發生率。

 

錯誤的運動姿勢或動作模式也可能導致跟骨受力異常。 例如，過度以前腳掌著地跑步，可能會增加跟骨的負擔。在跳躍落地時，如果沒有正確地緩衝，也會對跟骨造成較大的衝擊。了解這些生物力學和肌動學原理，有助於我們理解跟骨疲勞性骨折的發生機制，並在物理治療和日常生活中採取更有效的預防和康復措施。

 

疾病的自我檢查方式：初步判斷足跟疼痛是否為跟骨疲勞性骨折

 

以下是一些您可以嘗試的自我檢查方式，初步判斷您的足跟疼痛是否可能與跟骨疲勞性骨折有關：

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• 按壓測試： 用手指輕輕按壓您的腳後跟，特別是內側和後側的骨頭邊緣。如果您在某個特定區域感覺到明顯的壓痛點，這可能是跟骨疲勞性骨折的徵兆之一。
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• 活動後疼痛觀察： 回想您的疼痛是否在運動（如跑步、跳躍）或長時間站立、行走後變得更加明顯？休息後是否有所緩解？這種活動後加劇、休息後緩解的模式是跟骨疲勞性骨折的典型特徵。
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• 單腳站立測試： 嘗試用疼痛的腳單獨站立，並輕微地上下跳動幾次。如果這會明顯加劇您的腳後跟疼痛，則可能提示存在跟骨疲勞性骨折。
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• 叩擊測試： 坐在椅子上，雙腳自然下垂。用另一隻手輕輕叩擊您疼痛腳的腳底或腳後跟遠端。如果叩擊時，您的腳後跟特定區域感覺到疼痛，這也可能是跟骨疲勞性骨折的跡象。

 

需要鑑別診斷的其他疾病：

足跟疼痛的原因有很多，除了跟骨疲勞性骨折，以下是一些常見需要鑑別診斷的疾病：

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• 足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）： 疼痛通常位於足底，尤其是在早晨起床或久坐後的第一步最為明顯。按壓足底筋膜的起點（跟骨內側粗隆）會有明顯壓痛。
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• 跟腱炎（Achilles Tendinitis）： 疼痛位於跟腱及其附著處（跟骨後方），活動後或早晨可能出現僵硬感。按壓跟腱會有壓痛。
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• 滑囊炎（Bursitis）： 跟骨後方或足底的滑囊發炎也可能引起疼痛，通常伴有局部腫脹和壓痛。
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• 神經卡壓（Nerve Entrapment）： 例如足底外側神經卡壓，可能引起足底或腳後跟的疼痛和麻木感。
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• 其他骨骼疾病： 如骨腫瘤、感染等，但也可能引起足跟疼痛。

 

重要提醒：

以上的自我檢查僅供初步判斷，不能取代專業的醫療診斷。如果您出現持續性的足跟疼痛，建議您儘快諮詢骨科醫師或物理治療師。專業的醫療人員會通過詳細的病史詢問、理學檢查和影像學檢查（如X光、MRI或骨骼掃描）來確診您的情況，並排除其他可能的疾病。早期診斷和適當的治療對於跟骨疲勞性骨折的康復至關重要。

 

常見的引發該疾病的原因：哪些因素讓您的腳後跟不堪重負？

 

跟骨疲勞性骨折的發生通常是多種因素共同作用的結果，以下是一些常見的引發原因：

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• 運動強度或頻率的突然增加（"Too much too soon"）： 這是最常見的原因之一。當您在短時間內大幅增加運動量、訓練強度或訓練頻率時，骨骼沒有足夠的時間適應新的壓力，就容易發生疲勞性骨折。例如，突然開始高強度的跑步訓練、參加長距離的徒步活動，或者在沒有充分準備的情況下進行高衝擊性的運動。
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• 不適當的訓練表面： 在過於堅硬的表面（如水泥地）上進行高衝擊性運動，會增加足部承受的地面反作用力，提高跟骨疲勞性骨折的風險。
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• 不合適的鞋子： 缺乏足夠緩震或支撐性的鞋子無法有效地吸收運動時產生的衝擊力，使得更多的壓力直接作用於跟骨。過度磨損的鞋子也會失去其原有的緩震和支撐效果。
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• 足部生物力學異常：
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  • 過度內旋（Excessive Pronation）： 行走或跑步時，足部過度向內翻轉，導致足弓過度塌陷，增加了足底筋膜和內側跟骨的張力，長期下來可能導致疲勞性骨折。
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  • 足弓過高（High Arch or Cavus Foot）： 足弓過高的足部缺乏足夠的彈性和吸震能力，使得衝擊力更多地集中在跟骨，也容易發生疲勞性骨折。
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  • 腿長差異（Leg Length Discrepancy）： 兩腿長度不一致會導致身體在運動時重心不穩，使較短的腿部承受更多的壓力。
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• 肌肉力量不足或疲勞： 小腿後側肌群（腓腸肌和比目魚肌）在運動時起到吸收和分散衝擊力的重要作用。如果這些肌肉力量不足或過度疲勞，它們保護骨骼的能力就會下降，更多的壓力會直接作用於跟骨。
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• 骨質疏鬆或骨密度不足（Osteoporosis or Low Bone Mineral Density）： 骨質疏鬆會使骨骼變得脆弱，更容易在承受重複性壓力時發生骨折，即使是較小的壓力也可能導致跟骨疲勞性骨折。這在老年運動員或骨質疏鬆患者中需要特別注意。
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• 營養不良或鈣質攝取不足： 骨骼的健康需要充足的營養，特別是鈣質。鈣質攝取不足會影響骨骼的強度，增加疲勞性骨折的風險。
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• 內分泌失調： 例如女性運動員的三聯症（低能量可用性、月經失調、骨密度不足）會增加疲勞性骨折的風險。
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• 體重過重或肥胖： 過高的體重會增加足部在日常活動和運動時承受的壓力。
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• 先前有疲勞性骨折的病史： 如果您過去曾發生過疲勞性骨折，再次發生的風險會增加。
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• 某些運動類型： 長跑、跳躍運動、籃球、網球等高衝擊性運動更容易導致跟骨疲勞性骨折。
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• 軍事訓練： 新兵在進行高強度的行軍和體能訓練時，由於活動量突然增加，且常常在堅硬的地面上進行，跟骨疲勞性骨折的發生率也較高。
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• 其他因素： 包括睡眠不足、壓力過大等，都可能影響身體的恢復能力，增加疲勞性骨折的風險。

 

了解這些常見的引發原因，有助於我們採取相應的預防措施，例如循序漸進地增加運動量、選擇合適的鞋子、注意訓練表面的選擇、強化相關肌肉力量，以及維持健康的骨骼密度和營養攝取。

 

物理治療方式：安健維康的專業物理治療方案，助您分階段康復

 

針對跟骨疲勞性骨折的物理治療目標是減輕疼痛和腫脹、促進骨骼癒合、恢復足踝的活動度和肌力、改善步態和運動模式，並最終幫助患者安全地重返日常活動和運動。物理治療方案會根據患者的具體情況和骨折的癒合階段進行調整。

 

急性期（Acute Phase）： 主要目標是減輕疼痛、控制腫脹和保護骨折部位，防止進一步損傷。

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• 動作治療（Movement Therapy）：
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  • 相對休息（Relative Rest）： 避免任何會引起疼痛的負重活動。根據疼痛程度，可能需要完全或部分限制患肢的負重。可以使用拐杖或其他輔具來幫助行走，減少跟骨的壓力。
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  • 非負重下的關節活動（Non-Weight-Bearing Range of Motion）： 在不引起疼痛的前提下，進行踝關節和腳趾的輕柔活動，以維持關節的活動度和促進血液循環。可以進行踝關節的背屈（dorsiflexion）、蹠屈（plantarflexion）、內翻（inversion）和外翻（eversion）等動作，每個方向緩慢而輕柔地活動數次。
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• 徒手治療（Manual Therapy）：
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  • 軟組織鬆動（Soft Tissue Mobilization）： 輕柔地按摩和小腿後側肌群（腓腸肌、比目魚肌）和足底筋膜等周邊軟組織，以減輕肌肉的緊張，促進局部血液循環和淋巴回流，有助於減輕腫脹和疼痛。注意避免直接按壓骨折部位。
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  • 被動關節鬆動（Passive Joint Mobilization）： 物理治療師可能會進行輕柔的距下關節和跟骰關節的鬆動術，以維持關節的活動度，但需在不引起疼痛的前提下進行。
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  • 使用冰敷（Ice Application）： 每天數次，每次15-20分鐘，將冰袋敷於疼痛和腫脹部位，以幫助減輕炎症和疼痛。注意不要直接將冰塊敷在皮膚上，應用毛巾包裹。

 

亞急性期（Subacute Phase）： 當疼痛和腫脹逐漸減輕，骨折部位開始初步癒合時，治療重點轉向逐步恢復負重、增加關節活動度和開始輕柔的肌力訓練。

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• 動作治療（Movement Therapy）：
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  • 逐步恢復負重（Gradual Weight-Bearing）： 在醫師或物理治療師的指導下，逐步增加患肢的負重。可以從部分負重開始，逐漸過渡到完全負重。在行走時仍可能需要使用輔具，並根據疼痛反應調整負重程度。
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  • 主動關節活動（Active Range of Motion）： 增加踝關節和腳趾在各個方向的主動活動範圍，包括背屈、蹠屈、內翻、外翻、屈曲和伸直等動作。強調動作的流暢性和控制性。
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  • 輕柔的等長收縮（Gentle Isometric Exercises）： 在不引起關節移動的情況下，進行小腿後側肌群（踮腳尖的抗阻力但腳跟不離地）、小腿前側肌群（腳尖向上抬起的抗阻力）、內翻和外翻肌群的等長收縮訓練，以維持和初步增強肌力。例如，可以將腳掌抵住牆壁進行背屈和蹠屈的等長收縮。
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  • 水中運動（Aquatic Exercises）： 水的浮力可以減輕足部的負重，提供一個安全的環境進行關節活動和輕柔的肌力訓練。可以在水中進行行走、抬腿和踝關節活動等。
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• 徒手治療（Manual Therapy）：
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  • 持續的軟組織鬆動： 繼續針對小腿和足部的軟組織進行鬆動，以改善組織的延展性和減輕殘餘的緊張。
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  • 關節鬆動術： 根據關節活動度的恢復情況，物理治療師可能會進一步進行距下關節和跟骰關節的鬆動術，以恢復正常的關節活動度。
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  • 足底筋膜鬆解（Plantar Fascia Release）： 如果存在足底筋膜的緊張，物理治療師可能會進行輕柔的足底筋膜鬆解術。

 

慢性期（Chronic Phase）： 當骨折部位癒合良好，疼痛基本消失後，治療重點是全面恢復足踝的肌力、耐力、協調性和平衡感，並逐步恢復正常的運動和日常活動。

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• 動作治療（Movement Therapy）：
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  • 漸進式肌力訓練（Progressive Strengthening Exercises）：
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    • 彈力帶訓練（TheraBand Exercises）： 使用彈力帶進行踝關節各個方向的抗阻力訓練，包括背屈、蹠屈、內翻和外翻，逐步增加彈力帶的阻力。
    •  
    • 小腿提踵（Calf Raises）： 從雙腳提踵開始，逐漸過渡到單腳提踵，以增強小腿後側肌群的力量和耐力。可以先在平地上進行，然後逐步在台階邊緣進行，增加活動範圍。注意發力時應感覺小腿肌肉收縮，避免聳肩或用其他部位代償。
    •  
    • 腳趾提拉（Toe Raises）： 站立或坐姿下，僅用腳跟支撐，向上提拉腳趾，鍛鍊小腿前側肌群。
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    • 腳趾抓握運動（Toe Curls）： 將毛巾或小彈珠放在地上，用腳趾抓取，鍛鍊足部內在肌群。
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    • 單腳平衡訓練（Single-Leg Balance）： 練習在單腳站立下維持平衡，可以從睜眼開始，逐漸過渡到閉眼，並可以在不穩定的表面（如平衡墊）上進行，以提高踝關節的穩定性和本體感覺。
    •  
    • 功能性訓練（Functional Exercises）： 模擬日常活動和運動中需要的動作，例如弓箭步、蹲起、階梯運動和輕柔的跳躍等，逐步提高足踝的承重能力和運動能力。注意動作的正確性和控制性，避免出現疼痛。
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  • 本體感覺訓練（Proprioceptive Training）： 透過不穩定的表面（如平衡板、平衡墊）上的站立、行走和簡單的運動，以及閉眼下的平衡練習，提高踝關節的本體感覺，增強關節的穩定性和預防再次受傷的能力。
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  • 步態訓練（Gait Training）： 如果存在步態異常，物理治療師會進行步態分析和指導，幫助患者恢復正確的行走模式，確保足部的正確受力和推進。強調足跟先著地，然後平穩過渡到前腳掌，避免過度的內旋或外旋。
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  • 逐步恢復運動（Gradual Return to Sport）： 如果患者是運動員，物理治療師會制定一個逐步恢復運動的計劃，從低衝擊性運動開始（如游泳、自行車），逐漸過渡到跑步和跳躍等高衝擊性運動。密切監測患者的疼痛反應，並根據情況調整運動量和強度。
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• 徒手治療（Manual Therapy）：
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  • 深層軟組織按摩（Deep Tissue Massage）： 對小腿和足部深層的肌肉和筋膜進行按摩，以進一步改善組織的延展性和鬆解可能存在的粘連。
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  • 關節鬆動術： 根據患者的具體情況，繼續進行必要的關節鬆動術，以維持最佳的關節活動度和生物力學。

 

在整個物理治療過程中，患者的積極參與和配合至關重要。按照物理治療師的指導進行居家運動和自我保健，是確保康復成功的關鍵。

 

自我保健運動：輕鬆在家做的足跟舒緩運動

 

以下是一些您可以在家進行的簡單伸展和按摩方法，幫助緩解足跟不適，但請注意，在急性疼痛期應避免過度活動，並諮詢醫療專業人員的建議：

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• 小腿伸展（Calf Stretch）：
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  • 腓腸肌伸展： 面向牆壁站立，雙手扶牆。將一條腿向後伸直，保持膝蓋伸直，前腿彎曲。身體向前傾，直到感覺後腿小腿後側有伸展感。保持30秒，重複3-5次。
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  • 比目魚肌伸展： 姿勢與腓腸肌伸展類似，但後腿的膝蓋略微彎曲。身體向前傾，直到感覺後腿小腿深層有伸展感。保持30秒，重複3-5次。
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• 足底筋膜伸展（Plantar Fascia Stretch）：
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  • 腳趾背屈伸展： 坐姿，將患腳放在對側大腿上。用手握住患腳的腳趾，向背側（向上）輕輕拉伸，直到感覺足底有伸展感。保持30秒，重複3-5次。
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  • 靠牆伸展： 面向牆壁，將前腳掌踩在牆上（腳趾朝上），腳跟著地。身體向前傾，直到感覺足底有伸展感。保持30秒，重複3-5次。
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• 按摩小球按摩（Massage Ball Massage）：
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  • 足底按摩： 坐姿，將按摩小球（如網球或高爾夫球）放在腳底疼痛的區域。輕輕地將腳踩在球上，前後滾動按摩，尋找最酸痛的點，並在該處停留片刻。每次按摩5-10分鐘。
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  • 小腿肌肉按摩： 坐姿或站姿，將按摩小球放在小腿後側肌肉疼痛的區域。用手或身體的重量輕輕按壓，並上下滾動按摩。
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• 泡棉滾筒按摩（Foam Roller Massage）：
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  • 小腿肌肉按摩： 坐姿，將泡棉滾筒放在小腿後側下方。用雙手支撐身體，前後滾動按摩小腿肌肉。如果找到特別酸痛的點，可以在該處停留片刻加強按摩。每次按摩5-10分鐘。

 

在進行這些自我保健運動時，請注意動作要輕柔緩慢，以不引起明顯疼痛為原則。如果運動過程中疼痛加劇，請立即停止並諮詢專業人士的意見。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復：日常生活中的足跟保護策略

 

在跟骨疲勞性骨折的康復過程中，除了積極接受物理治療和進行自我保健運動外，在日常生活中養成正確的姿勢、運動和動作模式也至關重要，這有助於減輕足跟的壓力，促進骨骼癒合，並預防再次發生類似的傷害。

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• 選擇合適的鞋子：
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  • 提供良好的緩震效果： 選擇鞋底具有足夠緩震功能的鞋子，能夠有效吸收行走和運動時產生的衝擊力，減少對跟骨的直接壓力。
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  • 提供足夠的支撐性： 鞋子的足弓支撐對於維持足部的正常生物力學非常重要。如果您的足弓有特殊情況（如過度內旋或足弓過高），可以考慮使用客製化的足弓墊（orthotics）來提供額外的支撐。
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  • 避免穿著高跟鞋或平底鞋： 高跟鞋會將大部分的壓力集中在前腳掌和腳後跟，而缺乏支撐的平底鞋則無法提供足夠的保護。在康復期間，應盡量避免長時間穿著這類鞋子。
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  • 更換磨損的鞋子： 鞋子的緩震和支撐效果會隨著使用時間而下降。定期檢查您的運動鞋，如果鞋底磨損或失去彈性，應及時更換。
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• 注意日常站立和行走的姿勢：
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  • 均勻分佈體重： 站立時，確保身體的重量均勻分佈在雙腳上，避免長時間將重心集中在患側。
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  • 避免長時間站立： 如果工作或生活需要長時間站立，盡可能找機會坐下來休息，減輕足部的持續壓力。如果必須長時間站立，可以嘗試墊高腳跟或使用具有良好緩震效果的鞋墊。
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  • 正確的行走方式： 行走時，注意腳跟先著地，然後平穩過渡到前腳掌，避免拖地或用腳尖行走。保持步幅自然，不要過大或過小。
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• 調整運動方式和強度：
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  • 循序漸進地增加運動量： 在康復期間及恢復運動後，都要避免突然增加運動量或訓練強度。按照物理治療師或教練的指導，逐步增加活動時間和強度，給骨骼和軟組織足夠的時間適應。
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  • 選擇低衝擊性運動： 在康復初期，可以選擇游泳、自行車、水中運動等低衝擊性的運動，減少對跟骨的壓力，同時維持心血管健康和肌肉力量。
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  • 注意訓練表面的選擇： 盡量在較為柔軟的表面（如草地、跑道）上進行跑步等高衝擊性運動，避免在堅硬的水泥地上長時間運動。
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  • 避免過度疲勞： 給予身體足夠的休息和恢復時間，避免因過度疲勞導致肌肉保護能力下降，增加骨骼的壓力。
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• 避免不良的動作習慣：
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  • 避免頻繁的跳躍和落地動作： 在康復期間，應盡量避免需要頻繁跳躍和落地的運動或活動。
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  • 正確的跳躍和落地技巧： 如果無法避免跳躍和落地，學習正確的技巧非常重要，例如落地時屈膝緩衝，減少對足部的直接衝擊。
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  • 避免突然的扭轉或側向移動： 這些動作可能會對足部產生額外的壓力。
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• 維持健康的體重： 過高的體重會增加足部承受的壓力，維持在健康的體重範圍內有助於減輕足部的負擔。
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• 重視身體的訊號： 如果在活動過程中感到足跟疼痛加劇，應立即停止活動並休息。不要忽視疼痛，及時處理可以避免小問題變成大麻煩。

 

將這些正確的姿勢、運動和動作模式融入您的日常生活中，將有助於您的跟骨疲勞性骨折順利康復，並降低未來再次受傷的風險，讓您可以長久地享受無憂的活動樂趣。

 

物理治療師的小叮嚀：跟骨疲勞性骨折的復健重點提醒

 

親愛的大家，跟骨疲勞性骨折的康復是一個需要耐心和毅力的過程。請務必記住以下幾個重要的提醒：

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• 早期診斷和適當休息是關鍵： 一旦出現疑似跟骨疲勞性骨折的症狀，請儘快尋求專業醫療協助，並根據醫囑進行適當的休息，避免進一步損傷。
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• 循序漸進地恢復活動： 不要急於回到之前的活動強度。務必按照物理治療師的指導，逐步增加負重和運動量，給予骨骼和軟組織足夠的適應時間。
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• 重視疼痛的訊號： 疼痛是身體的警訊。在康復過程中，如果感到疼痛加劇，應立即停止活動並休息，並及時與您的物理治療師溝通。
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• 堅持進行居家運動： 物理治療的效果需要持續的維持。請務必按照物理治療師的指導，堅持進行居家運動，包括伸展、肌力訓練和本體感覺訓練。
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• 選擇合適的鞋子和足部支撐： 良好的鞋子和足弓支撐可以有效減輕足部的壓力，預防再次受傷。
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• 注意日常姿勢和動作模式： 將正確的姿勢和動作融入您的日常生活中，減少足部的額外負擔。
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• 營養和休息同樣重要： 確保攝取足夠的鈣質和維生素D，並獲得充足的睡眠，有助於骨骼的修復和身體的恢復。
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• 尋求專業的物理治療支持： 物理治療師可以根據您的具體情況制定個人化的治療方案，並提供專業的指導和協助，幫助您安全有效地康復，重返您喜愛的活動。

 

記住這些小叮嚀，積極配合治療，您一定能夠戰勝跟骨疲勞性骨折，重拾健康活躍的生活！

 

問與答：常見的跟骨疲勞性骨折疑問解答

 

1. 跟骨疲勞性骨折一定要打石膏嗎？ 不一定，對於Grade 1和Grade 2的跟骨疲勞性骨折，通常以相對休息、使用輔具減輕負重為主。較嚴重的骨折才可能需要石膏或穿戴保護靴固定。
    
2. 跟骨疲勞性骨折多久才能完全康復？ 康復時間因人而異，取決於骨折的嚴重程度、個人體質和配合治療的程度。通常需要數週到數月的時間。
    
3. 物理治療會很痛嗎？ 物理治療師會根據您的疼痛程度進行治療。在急性期可能會較為輕柔，隨著康復進展，訓練強度會逐步增加，但應以不引起劇烈疼痛為原則。
    
4. 我可以自己在家做哪些運動？ 在物理治療師的指導下，您可以進行一些輕柔的伸展和小腿、足部的肌力訓練。請務必注意動作的正確性和安全性。
    
5. 運動後腳後跟又開始痛了，是復發了嗎？ 運動後出現輕微不適可能是正常的反應，但如果疼痛持續或加劇，則可能是運動量過大或姿勢不正確。建議您暫停運動並諮詢物理治療師。
    
6. 如何預防再次發生跟骨疲勞性骨折？ 循序漸進地增加運動量、選擇合適的鞋子、注意訓練表面、強化足部和小腿肌力，以及維持健康的體重和骨骼密度。
    
7. 如果我沒有接受物理治療，跟骨疲勞性骨折會自己好嗎？ 輕微的跟骨疲勞性骨折在充分休息下可能自行癒合，但可能會延長康復時間，且容易因錯誤的代償方式導致其他問題。接受專業的物理治療可以加速康復，並減少再次受傷的風險。
    

專業協助：尋求安健維康物理治療所的專業支持
 

如果您正受到腳後跟疼痛的困擾，懷疑自己可能罹患了跟骨疲勞性骨折，或者您已經被診斷出跟骨疲勞性骨折，正在尋求專業有效的物理治療，安健維康物理治療所是您值得信賴的選擇。

我們的物理治療師團隊，由經驗豐富的黃博靖物理治療師領軍，具備專業的知識和技能，能夠為您提供全方位的評估和個人化的治療方案。我們將針對您的具體情況，運用徒手治療、運動治療等多種物理治療技術，幫助您減輕疼痛、促進癒合、恢復功能，並提供您在日常生活中保護足部的建議。

 

安健維康物理治療所

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我們位於台北市，交通便利，環境舒適。歡迎您透過電話、網站或社群媒體與我們聯繫，預約諮詢或治療。讓我們攜手合作，幫助您擺脫跟骨疲勞性骨折的困擾，重拾健康、自信、充滿活力的生活！

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參考資料

 

• Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine
• Functional-Atlas-of-the-Human-Fascial-System
• Kinesiology_ The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement
• MOVEMENT SYSTEM IMPAIRMENT SYNDROMES of the Extremities, Cervical and Thoracic Spines
• Magee 6 Orthopedic Physical Assessment
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• Netter’s Sports Medicine
• Orthopaedic Physical Therapy
• Sports Injuries Handbook - Diagnosis and Management
• Sports Injuries_ Prevention, Diagnosis, Treatment and Rehabilitation
• Sports-Specific Rehabilitation
• Textbook of Orthopedics
• Textbook of Orthopedics and Trauma
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• Therapeutic Exercise Foundations and Techniques
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier