告別足底刺痛：跟骨骨刺的物理治療全攻略，安健維康助您重拾輕盈步伐！

 

全方位解析跟骨骨刺：從成因、症狀到物理治療，安健維康物理治療所黃博靖物理治療師為您詳細解說！ #安健維康物理治療所 #黃博靖物理治療師 #跟骨骨刺 #足底筋膜炎 #物理治療 #運動治療 #台北市物理治療 #台北市物理治療所

 

文章大綱：

1. 前言
2. 個案分享
3. 疾病的介紹
4. 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學
5. 疾病的自我檢查方式
6. 常見的引發該疾病的原因
7. 物理治療方式
8. 自我保健運動
9. 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
10. 物理治療師的小叮嚀
11. 問與答
12. 專業協助
13. 參考資料

 

前言：難道腳跟下的那根刺，要跟著我一輩子嗎？

 

您是否每天早晨下床的第一步，都像踩到一顆尖銳的石頭般疼痛不已？是否久站或運動後，腳後跟的深處總是隱隱作痛，甚至蔓延到腳底？您是否曾聽過「跟骨骨刺」這個名詞，並且懷疑自己是否也深受其擾？這種惱人的疼痛，不僅影響著您的日常活動，更讓您對每一次的行走都感到恐懼。跟骨骨刺，這個聽起來就像在腳底長了一根刺的疾病，確實是許多人揮之不去的夢魘。但是，您並不孤單，更重要的是，跟骨骨刺並非無法解決的問題。透過專業的物理治療，您可以有效地緩解疼痛，改善功能，重新享受輕盈的步伐，擺脫跟骨骨刺的陰影。

 

個案分享：李太太的足底困擾與重拾健康之路

 

家住台北市的李太太，是一位熱愛健走的退休教師。半年前開始，她發現自己右腳的腳後跟在早晨起床或久坐後站立時，會感到劇烈的刺痛，行走一段時間後疼痛會稍微緩解，但如果走得太久或站立太久，疼痛又會加劇。這讓她原本每天的健走習慣被迫中斷，生活品質大受影響。

 

起初，李太太以為只是單純的疲勞，但疼痛持續不見好轉，甚至影響到她的睡眠。她嘗試了各種方法，包括自行購買藥膏塗抹、穿著氣墊鞋等，但效果都有限。後來，她經朋友介紹來到安健維康物理治療所尋求協助。

 

經過安健維康物理治療所黃博靖物理治療師的詳細評估，確認李太太的症狀是典型的跟骨骨刺合併足底筋膜炎。黃物理治療師為李太太制定了詳細的物理治療計畫，包括徒手治療放鬆足底筋膜和周邊軟組織、針對性的運動治療強化足部和小腿的肌力、以及指導她正確的居家自我保健方法。

 

在經過數週的物理治療後，李太太早晨下床時的刺痛感明顯減輕，久站或行走後的疼痛也得到有效控制。她重新開始了她的健走活動，臉上又恢復了往日的笑容。李太太非常感謝安健維康物理治療所的專業協助，讓她擺脫了跟骨骨刺的困擾，重拾了健康快樂的生活。

 

疾病的介紹：認識惱人的跟骨骨刺

 

跟骨骨刺 (Heel Spur)，顧名思義，是指在腳後跟的跟骨下方，靠近足底筋膜附著處，由於長期的拉力和刺激，導致骨骼增生，形成一個或多個骨狀突起 。雖然名稱帶有「骨刺」，但真正的疼痛來源往往不是這個骨刺本身，而是周邊的軟組織發炎，特別是足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis)。因此，跟骨骨刺常常與足底筋膜炎並存，且症狀也高度相似。

常見的症狀與體徵 (Symptom and Sign)：

根據嚴重程度和病程階段，跟骨骨刺可能出現以下不同的症狀與體徵：

 

初期 (Acute Phase)：

•  
• 晨間劇痛： 早晨起床或久坐後站立的第一步，腳後跟底部會出現像被針扎或踩到釘子般的劇烈刺痛，這是最具代表性的症狀。
• 活動後緩解： 行走或活動一段時間後，疼痛可能會稍微減輕。
• 休息後再發： 長時間休息後，再次開始活動時，疼痛感又會重新出現或加重。
• 局部壓痛： 按壓腳後跟底部中央或靠近內側的位置，會有明顯的壓痛感。

 

中期 (Sub-Acute Phase)：

•  
• 持續性鈍痛： 除了晨間劇痛外，白天活動時也可能感到持續性的鈍痛或痠脹感。
• 運動後加劇： 進行較為劇烈的運動或長時間站立後，疼痛感會明顯加劇。
• 步態改變： 可能會因為疼痛而出現跛行，避免將壓力施加在患側腳後跟。

 

後期 (Chronic Phase)：

•  
• 慢性疼痛： 腳後跟底部持續疼痛，可能不再局限於早晨或活動後，而是整天都感到不適。
• 功能受限： 日常活動受到明顯限制，例如行走距離縮短、無法久站、甚至影響睡眠品質。
• 周邊組織變化： 長期的炎症反應可能導致周邊軟組織增厚或纖維化。

 

疾病的分級 (Grading)：

雖然跟骨骨刺本身是骨骼結構的變化，但臨床上更常依照足底筋膜炎症狀的嚴重程度進行分級，以指導治療和評估預後：

•  
• 第一級 (Mild)： 僅在晨起或運動後出現輕微的腳後跟疼痛，不影響日常活動。
• 第二級 (Moderate)： 晨起或活動後疼痛較為明顯，開始對日常活動產生輕微影響。
• 第三級 (Severe)： 腳後跟疼痛劇烈，嚴重影響行走、站立等日常活動，甚至出現跛行。
• 第四級 (Intractable)： 慢性且頑固的腳後跟疼痛，經過多種保守治療仍無法有效緩解，嚴重影響生活品質。

 

需要注意的是，骨刺的大小與疼痛程度並不一定成正比，有些人可能骨刺很大卻沒有明顯症狀，而有些人骨刺不明顯卻疼痛難忍。這主要是因為疼痛的產生更多是源於足底筋膜等軟組織的炎症反應。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學：深入了解足底的構造與運作

 

要了解跟骨骨刺的形成與疼痛機制，我們需要先認識足底的相關解剖構造、關節功能以及在運動和日常活動中的生物力學與肌動學。

 

相關骨骼與肌肉解剖學：

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• 跟骨 (Calcaneus)： 是構成腳後跟的主要骨骼，呈不規則的立方體形狀，是足部最大的跗骨。跟骨骨刺就發生在跟骨的下方，靠近其前內側的結節處，是足底筋膜、小腿後側肌群（如腓腸肌和比目魚肌）部分纖維以及一些短足底肌肉群的起點。
•  
• 足底筋膜 (Plantar Fascia)： 是一層厚而堅韌的纖維結締組織，起於跟骨的內側結節，向前延伸並分成五束，止於各個腳趾的近端趾骨底部。足底筋膜如同弓弦一般，維持著足弓的穩定性，吸收行走和運動時的衝擊力。
•  
• 小腿後側肌群 (Posterior Leg Muscles)： 主要包括腓腸肌 (Gastrocnemius) 和比目魚肌 (Soleus) [Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual]。這兩塊肌肉向下匯集成阿基里斯腱 (Achilles Tendon)，附著於跟骨的後上方。小腿後側肌群的主要功能是踝關節的蹠屈（腳尖向下），在行走、跑步和跳躍等活動中提供推進力 。
•  
• 短足底肌肉群 (Intrinsic Foot Muscles)： 位於足底深層，包括多層小肌肉，對於維持足弓的形狀、穩定腳趾以及協調足部的精細動作至關重要 。

 

相關關節功能與位置：

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• 踝關節 (Ankle Joint)： 主要由脛骨 (Tibia) 和腓骨 (Fibula) 的遠端與距骨 (Talus) 構成，主要負責足部的背屈（腳尖向上）和蹠屈 。
•  
• 距下關節 (Subtalar Joint)： 位於距骨下方和跟骨上方，主要負責足部的內翻 (Inversion) 和外翻 (Eversion) 動作，對於適應不平整地面和吸收行走時的旋轉力非常重要。
•  
• 橫跗骨關節 (Transverse Tarsal Joint)： 包括距舟關節和跟骰關節，與距下關節共同協調足部的內翻和外翻，並在行走時提供足部的靈活性。

 

足底的生物力學與肌動學：

在站立和行走時，足部承受著身體的重量和地面的反作用力。足底筋膜在此過程中扮演著關鍵的角色。當我們站立或行走時，身體的重量會通過小腿傳遞到跟骨，然後分散到足底的各個結構。足底筋膜如同繃緊的弓弦，支撐著內側足弓，防止其過度塌陷（旋前，Pronation）。

 

在行走步態中，當腳跟著地時（Heel Strike），足底筋膜開始承受拉力以吸收衝擊力。隨著身體重心向前移動，足部進入站立中期（Mid-Stance），此時足底筋膜的張力達到高峰，有助於維持足弓的穩定性，並將地面反作用力轉化為推進力。當腳跟離地，腳趾推進時（Toe-Off），足底筋膜仍然處於緊張狀態，協助完成蹬地動作。

 

跟骨骨刺的形成與生物力學關聯：

長期的、反覆的牽拉力是導致跟骨骨刺形成的主要原因。當足底筋膜長時間處於過度的張力下，特別是在其附著於跟骨的位置，會造成局部的微小撕裂傷。身體為了修復這些損傷，會在此處產生新的骨質，長期下來，就可能形成骨刺。

以下是一些可能導致足底筋膜承受過度張力的生物力學因素 ：

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• 過度旋前 (Excessive Pronation)： 在行走或跑步時，如果足部過度向內翻轉，會導致足弓塌陷，進而增加足底筋膜的拉力，尤其是在其附著於跟骨的位置。在單腳站立時，若觀察到骨盆的髂嵴在非承重腿側下降，且承重腿出現過度的股骨內旋和內收，以及足部過度的旋前，都可能導致這種情況。
•  
• 小腿後側肌群緊繃 (Tight Posterior Leg Muscles)： 腓腸肌和比目魚肌的緊繃會限制踝關節的背屈角度。為了完成正常的行走步態，身體可能會代償性地增加足底筋膜的張力。研究顯示，足夠的踝關節背屈對於正常的步態至關重要。
•  
• 不合適的鞋子 (Inappropriate Footwear)： 缺乏足弓支撐或緩震效果不佳的鞋子，無法有效吸收地面的衝擊力，會直接增加足底筋膜的負擔。
•  
• 體重過重或肥胖 (Overweight or Obesity)： 額外的體重會增加足部承受的壓力，導致足底筋膜需要承受更大的張力來維持足弓 。
•  
• 長時間站立或進行高衝擊運動 (Prolonged Standing or High-Impact Activities)： 這些活動會對足底筋膜造成持續的壓力和拉力 。例如，長跑運動員就可能因為反覆的衝擊而增加足底筋膜的負擔 。
•  
• 足部結構異常 (Foot Structure Abnormalities)： 例如扁平足 (Pes Planus) 或高弓足 (Pes Cavus) 等足部結構異常，都可能改變足底的生物力學，增加足底筋膜的受力。
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• 骨盆或下肢的生物力學問題 (Pelvic or Lower Limb Biomechanical Issues)： 例如骨盆不正或下肢長度差異等問題，可能會影響整體步態，進而增加足底的壓力。例如，書中提到 swayback posture 可能導致髖伸肌力不足，進而影響下肢的整體運動模式。

 

了解這些生物力學因素，有助於我們制定更有效的物理治療策略，不僅針對跟骨骨刺的症狀進行緩解，更重要的是找出並矯正潛在的生物力學問題，以預防疾病的復發。

 

疾病的自我檢查方式：初步判斷與進一步諮詢

 

您可以通過以下方式初步判斷自己是否可能罹患跟骨骨刺 ：

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• 晨間疼痛： 回想一下，您是否經常在早晨下床或長時間休息後，腳後跟底部出現劇烈的刺痛感？
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• 局部壓痛： 試著按壓您的腳後跟底部中央，或稍微靠近內側的位置，是否有明顯的壓痛點？
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• 活動後緩解： 疼痛在行走或活動一段時間後是否會有所減輕？
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• 休息後再發： 長時間休息後，再次站立或行走時，疼痛是否又會重新出現或加重？
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• 步態觀察： 您是否因為腳後跟疼痛而出現避免將重心放在患側的步態？

 

如果您符合上述多項症狀，那麼您很有可能患有跟骨骨刺或足底筋膜炎。

需要鑑別診斷的其他疾病：

腳後跟疼痛的原因有很多，除了跟骨骨刺和足底筋膜炎外，還需要注意以下一些可能引起類似症狀的疾病：

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• 阿基里斯腱炎 (Achilles Tendinopathy)： 疼痛位置通常在腳後跟後方，靠近阿基里斯腱附著處。
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• 蹠骨痛 (Metatarsalgia)： 疼痛位置主要在腳前掌，而非腳後跟。
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• 神經壓迫 (Nerve Entrapment)： 例如脛神經在跗骨隧道受壓迫（跗骨隧道症候群），可能引起腳後跟及腳底的麻木、刺痛或灼熱感 。
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• 跟骨滑囊炎 (Retrocalcaneal Bursitis)： 位於阿基里斯腱和跟骨之間的滑囊發炎，會引起腳後跟後上方的疼痛和腫脹。
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• 應力性骨折 (Stress Fracture)： 雖然不常見於跟骨，但如果近期有運動量突然增加或過度訓練，也需要考慮應力性骨折的可能性。
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• 系統性疾病 (Systemic Diseases)： 某些關節炎，如僵直性脊椎炎 (Ankylosing Spondylitis)，也可能引起足底疼痛。

 

重要提醒：

以上自我檢查僅供初步參考，無法取代專業醫療診斷。如果您持續感到腳後跟疼痛不適，建議儘早尋求專業醫療人員（如骨科醫師或物理治療師）的評估和診斷，以排除其他可能的疾病，並獲得最適合您的治療方案。

 

常見的引發該疾病的原因：哪些因素讓跟骨默默長出骨刺？

 

跟骨骨刺的形成是一個長期累積的過程，許多不同的因素都可能增加足底筋膜的負擔，導致慢性牽拉和微小損傷，最終促使骨刺的產生 。以下是常見的引發跟骨骨刺的原因：

 

1. 過度使用與高衝擊活動 (Overuse and High-Impact Activities)：
 

• 長跑與跳躍運動： 例如馬拉松、籃球、排球等運動，需要長時間的跑步和跳躍，會對足底產生持續且重複的衝擊力，增加足底筋膜的負擔 [。
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• 突然增加運動量： 在沒有足夠準備的情況下，突然增加運動強度或訓練時間，容易導致足底筋膜無法適應而受傷 。
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• 不熟悉的運動類型： 從事平時較少進行的、需要大量足部活動的運動，也可能增加受傷風險。
   

2. 生物力學異常 (Biomechanical Abnormalities)：
 

• 過度旋前 (Excessive Pronation)： 如前所述，足部過度內翻會導致足弓塌陷，顯著增加足底筋膜的張力 。這在扁平足的人群中更為常見。
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• 高弓足 (Pes Cavus)： 雖然與旋前相反，但過高的足弓缺乏足夠的彈性來吸收衝擊，也會導致足底筋膜承受更大的壓力]。
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• 腿長不等 (Leg Length Discrepancy)： 兩腿長度差異可能導致身體重心不平衡，增加單側足底的壓力 。
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• 髖關節或膝關節活動受限： 下肢關節活動度的不足可能改變步態模式，代償性地增加足部的負擔。
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3. 鞋子不合適 (Inappropriate Footwear)：

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• 缺乏足弓支撐的鞋子： 例如平底鞋、拖鞋等無法提供足弓有效支撐，導致足底筋膜承受過度的拉力。
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• 緩震效果不佳的鞋子： 無法有效吸收地面衝擊力的硬底鞋，會直接將壓力傳遞到足底筋膜。
•  
• 過於柔軟或不穩定的鞋子： 可能導致足部在活動中過度晃動，增加足底筋膜的負擔。
•  
• 高跟鞋： 長期穿著高跟鞋會使身體重心前移，增加前腳掌的壓力，同時也會使足底筋膜處於不正常的拉伸狀態。
•  

4. 體重過重或肥胖 (Overweight or Obesity)：

 

• 額外的體重會顯著增加足部承受的壓力，使得足底筋膜需要更用力地工作來維持足弓，長期下來容易導致勞損和炎症。
•  

5. 年齡增長 (Aging)：

 

• 隨著年齡的增長，足底筋膜的彈性和韌性會逐漸下降，使其更容易受到損傷
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6. 長時間站立或行走於堅硬地面 (Prolonged Standing or Walking on Hard Surfaces)：

 

• 某些職業，如教師、服務員、工廠作業員等，需要長時間站立或在堅硬地面上行走，這會對足底筋膜造成持續的壓力]。
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7. 小腿後側肌群緊繃 (Tight Posterior Leg Muscles)：

 

• 如前所述，腓腸肌和比目魚肌的緊繃會限制踝關節的背屈，間接增加足底筋膜的張力 。
•  

8. 足底筋膜本身的問題 (Intrinsic Plantar Fascia Issues)：

 

• 例如足底筋膜的結構異常或退化等。
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9. 某些疾病 (Certain Medical Conditions)：

 

• 例如糖尿病、關節炎（如僵直性脊椎炎 [Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual]、類風濕性關節炎）等疾病，可能增加患上足底筋膜炎和跟骨骨刺的風險。
•  

了解這些常見的致病原因，有助於我們在日常生活中採取預防措施，例如選擇合適的鞋子、控制體重、避免長時間站立或高衝擊運動、定期伸展小腿和足底筋膜等，以降低患上跟骨骨刺的風險。

 

物理治療方式：安健維康的專業物理治療方案

 

安健維康物理治療所針對跟骨骨刺的物理治療方案，會根據患者的症狀嚴重程度、病程階段以及個體差異進行客製化調整。治療目標主要包括緩解疼痛、減輕炎症、恢復足部功能、以及預防復發。物理治療方法涵蓋動作治療 (Movement Therapy) 和 徒手治療 (Manual Therapy) 兩個主要面向。

 

急性期物理治療目標：減輕疼痛與炎症

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• 動作治療：
  • 溫和的踝關節活動 (Gentle Ankle Range of Motion Exercises)： 在不引起疼痛的前提下，進行小範圍的踝關節背屈、蹠屈、內翻和外翻活動。預備動作： 坐姿或臥姿，放鬆腳踝。動作本身： 緩慢地將腳尖向上抬起（背屈），再向下壓（蹠屈）；然後將腳底向內翻轉，再向外翻轉。注意事項： 動作應輕柔緩慢，避免引起疼痛。主要目的是維持關節活動度，促進局部血液循環。
  •  
  • 低衝擊活動 (Low-Impact Activities)： 在疼痛允許的範圍內，可以進行一些低衝擊的活動，如短距離的平地行走或水中運動。預備動作： 選擇平坦的地面或溫水的泳池。動作本身： 緩慢地行走或在水中進行輕柔的活動。注意事項： 注意監測疼痛反應，如有疼痛加劇應立即停止。目的是在不加重炎症的情況下維持一定的活動量。
  •  
• 徒手治療：
  • 冰敷 (Ice Application)： 每天數次，每次 15-20 分鐘，將冰袋敷在腳後跟疼痛處，有助於減輕局部炎症和疼痛 [Treatment Inflammation and Pain Control]。預備動作： 準備冰袋或用毛巾包裹冰塊。動作本身： 將冰袋輕輕敷在疼痛部位。注意事項： 避免直接將冰塊敷在皮膚上，以免凍傷。
  •  
  • 軟組織按摩 (Soft Tissue Massage)： 輕柔地按摩足底筋膜和周邊的軟組織，有助於放鬆緊張的肌肉和筋膜，促進局部血液循環，減輕疼痛。預備動作： 坐姿，將患側腳放在對側膝蓋上，方便按摩。動作本身： 用拇指或指腹輕柔地按壓和滑動足底筋膜，特別是疼痛的區域。也可以輕柔地按摩小腿後側的肌肉。注意事項： 按摩力度應以舒適為主，避免過度用力引起疼痛加劇。
  •  

亞急性期物理治療目標：恢復活動度與開始強化肌力

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• 動作治療：
  • 足底筋膜伸展 (Plantar Fascia Stretches)：
    •  
    • 靠牆伸展： 預備動作： 面向牆壁站立，一隻腳向後退一步，前腿彎曲。雙手扶牆，保持後腿伸直，腳跟踩地。動作本身： 身體重心向前移動，直到感覺後腿的小腿後側和足底有拉伸感。保持 30 秒，重複數次 [Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual]。注意事項： 保持後腳跟不離地，感受足底筋膜的拉伸感。
    •  
    • 拉毛巾伸展： 預備動作： 坐姿，雙腿向前伸直。用一條毛巾套住患側腳的前腳掌。動作本身： 雙手拉住毛巾兩端，輕輕向身體方向拉，使腳尖向上抬起，感覺足底筋膜的拉伸感。保持 30 秒，重複數次 [Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual]。注意事項： 保持膝蓋伸直，感受足底的拉伸。
    •  
  • 小腿後側肌群伸展 (Calf Stretches)：
    •  
    • 直膝伸展 (Gastrocnemius Stretch)： 預備動作： 面向牆壁或穩固的物體站立，雙手扶牆。一隻腳向後退一步，保持後腿膝蓋伸直，腳跟踩地。動作本身： 身體重心向前移動，直到感覺後腿的小腿上部有拉伸感。保持 30 秒，重複數次 [Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual]。注意事項： 保持後腿膝蓋伸直，腳跟不離地。
    •  
    • 屈膝伸展 (Soleus Stretch)： 預備動作： 同直膝伸展的起始姿勢，但這次將後腿的膝蓋稍微彎曲。動作本身： 身體重心向前移動，直到感覺後腿的小腿下部有拉伸感。保持 30 秒，重複數次 [Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual]。注意事項： 保持後腳跟不離地，彎曲膝蓋可以更有效地伸展比目魚肌。
    •  
  • 足部肌力強化 (Foot Strengthening Exercises)：
    •  
    • 腳趾抓毛巾 (Towel Curls)： 預備動作： 坐姿，雙腳平放在地面上，腳前放一條毛巾。動作本身： 用腳趾將毛巾向內抓起，重複 10-15 次 [Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual]。注意事項： 主要用腳趾發力，避免用腳掌抬起毛巾。
    •  
    • 腳趾抬起 (Toe Raises)： 預備動作： 站姿，雙腳平放在地面上。動作本身： 盡力將所有腳趾向上抬起，保持 5 秒，然後緩慢放下。重複 10-15 次 [Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual]。注意事項： 盡量只抬起腳趾，保持腳掌其他部位不動。
    •  
    • 腳跟抬起 (Heel Raises)： 預備動作： 站姿，雙腳平放在地面上或稍微墊高的平面上（例如書本）。動作本身： 緩慢地將腳跟抬起，用腳尖站立，感覺小腿肌肉的收縮。保持 5 秒，然後緩慢放下。重複 10-15 次 [Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual]。注意事項： 保持身體平衡，避免晃動。單腳腳跟抬起可以進一步強化單側小腿肌力 [Walking and/or Running]
    • 。
• 徒手治療：
  •  
  • 深層軟組織放鬆 (Deep Soft Tissue Release)： 針對足底筋膜、小腿後側肌群以及周邊可能沾黏的軟組織進行更深層次的按摩和放鬆。治療師可能會使用不同的徒手技巧，例如筋膜鬆動術 (Myofascial Release)。
  •  
  • 關節鬆動術 (Joint Mobilization)： 如果發現踝關節或距下關節活動受限，物理治療師可能會使用輕柔的手法來恢復關節的正常活動度 [Orthopaedic Physical Therapy]。
  •  
  • 超音波導引注射 (Ultrasound-Guided Injection)： 在某些情況下，物理治療師可能會與醫師合作，使用超音波導引進行局部注射（如皮質類固醇和局部麻醉劑），以快速減輕炎症和疼痛 。但這種方式通常作為短期緩解，需要配合積極的物理治療才能達到長期效果 。
  •  
  • 震波治療 (Shockwave Therapy)： 低能量體外震波治療已被證實對於治療大轉子疼痛症候群有效。同樣的原理也可能應用於頑固性足底筋膜炎和跟骨骨刺引起的疼痛。

 

慢性期物理治療目標：恢復功能與預防復發

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• 動作治療：
  •  
  • 進階肌力訓練 (Advanced Strengthening Exercises)： 在基礎肌力恢復的基礎上，逐步增加訓練強度，例如負重腳跟抬起、單腳站立平衡訓練、弓箭步等，以提高足部和小腿的耐力和穩定性。
  •  
  • 本體感覺訓練 (Proprioceptive Training)： 透過不穩定平面上的站立、單腳跳躍等練習，提高足部和踝關節的本體感覺，增強對身體位置和運動的感知能力，有助於改善平衡和協調性，減少再次受傷的風險。
  •  
  • 功能性訓練 (Functional Training)： 模擬日常活動和運動中需要的動作模式，例如上下樓梯、蹲起、跨步等，逐步恢復患者的正常功能。
•  
• 徒手治療：
  •  
  • 持續的軟組織維護 (Ongoing Soft Tissue Maintenance)： 定期進行足底和小腿肌肉筋膜的放鬆，維持良好的軟組織彈性和活動度。
  •  
  • 生物力學評估與矯正 (Biomechanical Assessment and Correction)： 針對患者可能存在的生物力學問題，例如過度旋前或足弓塌陷，給予適當的矯正建議，可能包括使用個人化的足弓支撐墊 (Orthotics) 。
  •  
  • 運動模式再教育 (Movement Pattern Retraining)： 針對患者在行走、跑步或其他活動中不良的運動模式進行指導和矯正，例如鼓勵患者在行走時主動抬起腳跟，減少對足底筋膜的過度依賴 [Walking and/or Running]。

 

自我保健運動：在家也能做的足底舒緩運動

 

除了在物理治療所接受專業治療外，您也可以在家進行一些簡單的伸展和按摩，幫助緩解跟骨骨刺引起的疼痛 [Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual]：

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• 毛巾伸展 (Towel Stretch)： 坐姿，腿伸直，用毛巾套住腳尖，雙手輕輕將毛巾向身體方向拉，保持 30 秒，重複 3-5 次。
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• 靠牆小腿伸展 (Wall Calf Stretch)： 面向牆壁，一腿向後伸直，腳跟踩地，身體重心向前壓，感受小腿後側的拉伸，保持 30 秒，換腿重複。直膝和屈膝都要做。
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• 足底筋膜滾網球按摩 (Plantar Fascia Ball Roll)： 站立或坐姿，將一顆網球或高爾夫球放在腳底疼痛處，輕輕滾動按摩 1-2 分鐘。
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• 冰瓶滾動 (Frozen Water Bottle Roll)： 將一個裝滿水的寶特瓶冷凍後，放在腳底疼痛處滾動按摩 5-10 分鐘，同時達到冰敷和按摩的效果。
•  
• 腳趾伸展 (Toe Stretches)： 用手輕輕將腳趾向上、向下、向內、向外拉伸，每個方向保持 15-30 秒。
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• 使用按摩小球 (Massage Ball)： 將按摩小球放在足底疼痛的激痛點上，輕輕按壓 30-60 秒。
•  
• 使用泡棉滾筒 (Foam Roller)： 將泡棉滾筒放在小腿後側肌肉下方，緩慢滾動按摩 1-2 分鐘，放鬆緊繃的小腿肌肉。

 

請注意，在進行自我保健運動時，應以不引起明顯疼痛為原則，並根據自身情況調整運動強度和頻率。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復：日常生活中的足部呵護

 

在日常生活中，採取正確的姿勢、運動和動作模式，對於跟骨骨刺的恢復至關重要，並能有效預防疾病的再次發生 。

• 選擇合適的鞋子 (Choosing Appropriate Footwear)：
  • 提供足弓支撐： 選擇具有良好足弓支撐的鞋子，有助於分散足底壓力，減少足底筋膜的拉力。如果需要額外的支撐，可以考慮使用客製化或市售的足弓支撐墊 。
  • 良好的緩震效果： 選擇鞋底具有良好緩震效果的鞋子，可以有效吸收行走和運動時地面的衝擊力，減少對足底的壓力。
  • 避免長時間穿著平底鞋或高跟鞋： 平底鞋缺乏足弓支撐，高跟鞋則會使足底筋膜處於不正常的拉伸狀態，應盡量避免長時間穿著。
  • 運動時穿著專業運動鞋： 針對不同的運動類型選擇具有相應支撐和緩震效果的運動鞋，可以有效保護足部。
  •  
• 維持健康的體重 (Maintaining a Healthy Weight)：
  • 過重的體重會增加足部承受的壓力，增加足底筋膜的負擔。透過健康的飲食和適度的運動來維持健康的體重，有助於減輕足部壓力。
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• 避免長時間站立或行走於堅硬地面 (Avoiding Prolonged Standing or Walking on Hard Surfaces)：
  • 如果工作需要長時間站立，可以適時地讓腳部休息，並穿著具有良好支撐和緩震效果的鞋子。
  • 盡量避免在過於堅硬的地面上進行長時間的行走或運動。
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• 注意運動前的熱身和運動後的伸展 (Proper Warm-up and Cool-down)：
  • 在進行運動前，充分的熱身可以幫助肌肉和筋膜做好準備，減少受傷的風險。
  • 運動後進行適當的伸展，有助於放鬆肌肉，維持足底筋膜的彈性。
•  
• 避免突然增加運動量 (Avoiding Sudden Increases in Activity Levels)：
  • 如果想增加運動強度或時間，應該循序漸進，讓足底筋膜有足夠的時間適應。
•  
• 注意正確的站立和行走姿勢 (Maintaining Correct Standing and Walking Posture)：
  • 站立時，保持身體重心均勻分佈在雙腳上，避免長時間將重心放在單側。
  • 行走時，注意腳跟先著地，然後平穩過渡到腳掌，最後腳趾推進，避免過度使用前腳掌或腳外側。鼓勵積極抬起腳跟的步態 [Walking and/or Running]。
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• 改善不良的坐姿 (Improving Poor Sitting Posture)：
  • 避免長時間翹腳，這可能會影響骨盆的平衡，進而影響下肢的生物力學。
  • 確保坐姿時雙腳平放在地面上，必要時可以使用腳踏墊來調整高度。
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• 睡眠時保持足部在自然位置 (Maintaining Neutral Foot Position During Sleep)：
  • 如果側睡時足部向下垂，可能會使足底筋膜長時間處於縮短的狀態。可以使用枕頭支撐小腿，使足部保持在相對自然的水平位置。
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• 了解並避免誘發疼痛的活動 (Identifying and Avoiding Pain-Triggering Activities)：
  • 記錄哪些活動或姿勢會加劇您的腳後跟疼痛，並盡量避免或減少這些活動。
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• 使用輔具 (Using Assistive Devices)：
  • 在疼痛較嚴重時，可以考慮使用拐杖等輔具來減輕患側腳的負重。

 

透過在日常生活中注意這些細節，您可以更好地保護您的足部，促進跟骨骨刺的恢復，並降低復發的風險。

 

物理治療師的小叮嚀：與跟骨骨刺和平共處

 

跟骨骨刺雖然會帶來惱人的疼痛，但透過積極的物理治療和日常生活的自我保健，大多數人都能有效地控制症狀，重拾正常的生活。請記住，早期介入和持續的努力是成功的關鍵。

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• 早期發現，及早治療： 如果您出現腳後跟疼痛的症狀，不要拖延，儘早尋求專業評估和治療。
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• 耐心配合，持之以恆： 物理治療的過程需要耐心和恆心，請按照物理治療師的指導，堅持完成治療計畫和居家運動。
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• 生活習慣，貴在調整： 檢視您的生活習慣，找出可能誘發或加重跟骨骨刺的因素，並做出相應的調整，例如選擇合適的鞋子、控制體重、避免過度勞累等。
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• 自我保健，不可或缺： 持續進行居家伸展和按摩，有助於維持足底筋膜的彈性和放鬆，預防疼痛復發。
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• 如有疑問，隨時諮詢： 在治療過程中或日常生活中，如有任何疑問或不適，隨時與您的物理治療師或醫師聯繫。

 

與跟骨骨刺和平共處，關鍵在於積極面對，科學治療，並在日常生活中細心呵護您的雙腳。安健維康物理治療所的專業團隊將竭誠為您提供支持和協助，讓您擺脫足底疼痛的困擾，再次享受自由行走的樂趣！

 

問與答：您對跟骨骨刺的常見疑問

• 問題一： 照了X光發現有跟骨骨刺，就一定會痛嗎？ 解答： 不一定。跟骨骨刺本身不一定會引起疼痛，疼痛通常是由於骨刺周圍的軟組織發炎或受到壓迫所致 。
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• 問題二： 跟骨骨刺可以靠自己痊癒嗎？ 解答： 跟骨骨刺是骨質增生，通常不會自行消失。但透過適當的物理治療和自我照護，可以有效緩解疼痛和改善功能。
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• 問題三： 物理治療會讓我的骨刺消失嗎？ 解答： 物理治療的主要目標是緩解疼痛、改善功能和預防復發，無法直接消除骨刺。但透過治療可以減輕骨刺周圍軟組織的壓力和炎症，從而減輕疼痛。
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• 問題四： 除了物理治療，還有其他治療方法嗎？ 解答： 其他治療方法可能包括藥物治療（如止痛藥、消炎藥）、注射治療（如類固醇注射）、以及在極少數情況下才會考慮的手術治療 。但物理治療通常是首選的保守治療方法。
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• 問題五： 我應該穿什麼樣的鞋子來保護我的腳後跟？ 解答： 建議選擇具有良好支撐性、足弓支撐和緩震效果的鞋子 。避免長時間穿著平底鞋或高跟鞋 。
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• 問題六： 運動會讓我的跟骨骨刺更嚴重嗎？ 解答： 不恰當的運動可能會加重症狀。但透過物理治療師指導的適當運動，可以強化足部和下肢的肌肉，改善足部功能，有助於緩解疼痛和促進康復 。
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• 問題七： 要多久的物理治療才能改善我的症狀？ 解答： 治療的時間因人而異，取決於症狀的嚴重程度、病史以及您對治療的反應和配合程度。通常需要持續數週至數月的物理治療才能看到明顯的改善。

 

專業協助

 

如果您正受到跟骨骨刺疼痛的困擾，安健維康物理治療所的專業物理治療師團隊隨時準備提供您最專業、最貼心的協助。我們位於台北市，擁有豐富的臨床經驗和專業知識，能夠針對您的個別狀況，制定個人化的物理治療計畫 ，透過徒手治療、運動治療、物理因子治療和輔具建議 [等多方面介入，有效緩解您的腳後跟疼痛 ，改善您的足部功能 ，並預防疼痛再次發生。

請立即聯繫我們：

 

安健維康物理治療所

• 網站： https://www.ajwkptc.com
• 地址： 台北市南京東路四段183號2樓
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讓我們安健維康物理治療所的專業團隊，助您擺脫跟骨骨刺的困擾，重拾輕盈自在的步伐！我們是您在台北市值得信賴的物理治療所，提供專業的物理治療服務。

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參考資料

 

• Assessment and Treatment of Muscle Imbalance
• Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine
• Evidence-based Orthopedics
• Functional-Atlas-of-the-Human-Fascial-System-2015UnitedVRG
• Kinesiology_ The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement
• MOVEMENT SYSTEM IMPAIRMENT SYNDROMES of the Extremities,Cervical and Thoracic Spines
• Magee 6 Orthopedic Physical Assessment- David J. [SRG]
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual 3th
• NASM-Essentials-of-Corrective-Exercise-Training
• Orthopaedic Physical Therapy
• Sports Injuries_ Prevention, Diagnosis, Treatment and Rehabilitation
• Textbook of Orthopedics and Trauma (4 Volumes)
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier
• Gait Analysis: Normal and Pathological Function