告別足底疼痛！足底脂肪墊萎縮的物理治療全攻略

 

每走一步都像踩在石頭上？深入了解足底脂肪墊萎縮，安健維康物理治療師助您重拾足底彈力！#安健維康物理治療所 #黃博靖物理治療師 #足底脂肪墊萎縮 #運動治療 #物理治療 #台北市物理治療 #台北市物理治療所

 

文章大綱

1. 前言
2. 個案分享
3. 疾病的介紹
4. 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學
5. 疾病的自我檢查方式
6. 常見的引發該疾病的原因
7. 物理治療方式
8. 自我保健運動
9. 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
10. 物理治療師的小叮嚀
11. 問與答
12. 專業協助
13. 參考資料

 

前言

 

您是否常常感覺腳底板前緣或後跟在行走或站立時出現難以忍受的疼痛？那種感覺就像直接踩在堅硬的地面或小石頭上，即使換了再柔軟的鞋墊也無法改善？這很有可能是足底脂肪墊萎縮在作祟！足底脂肪墊萎縮不僅影響您的行走舒適度，更可能限制您的日常活動，甚至讓您對運動望之卻步。究竟什麼是足底脂肪墊萎縮？又該如何透過物理治療來改善這個惱人的問題，重拾輕盈的步伐呢？讓我們一起深入了解這個常見卻常被忽略的足部問題——足底脂肪墊萎縮。

 

個案分享

 

王女士，一位熱愛健走的 65 歲退休教師，近半年來飽受前腳掌底部的疼痛困擾。起初她以為只是鞋子不合腳，換了多雙強調吸震的鞋子和鞋墊，但疼痛絲毫沒有減輕，反而越來越嚴重，甚至影響到她的睡眠品質。就醫檢查後，醫師告知她是足底脂肪墊萎縮，建議她尋求物理治療的協助。

 

來到安健維康物理治療所時，王女士的步態明顯僵硬，前腳掌不敢用力踩地，表情也相當痛苦。經過黃博靖物理治療師的詳細評估，發現王女士除了前腳掌脂肪墊的彈性明顯下降外，小腿後側肌肉也相當緊繃，踝關節的活動度也受到限制。黃物理治療師為王女士量身打造了一套物理治療計畫，包含徒手鬆動緊繃的軟組織、強化足底和下肢的肌力訓練，以及指導她正確的行走和站立姿勢。經過數週的物理治療後，王女士的腳底疼痛明顯緩解，重新找回了健走的樂趣，生活品質也獲得顯著提升。

 

疾病的介紹

 

足底脂肪墊萎縮 (Fat Pad Atrophy) 指的是位於足底，特別是腳跟和前腳掌區域，具有緩衝和吸震功能的脂肪組織層的厚度或彈性逐漸減少的現象。這些脂肪墊就像天然的避震器，在我們行走、跑步和跳躍時，能夠分散壓力，保護下方的骨骼、神經和血管。當脂肪墊萎縮時，這些保護功能就會下降，導致足底在承受壓力時更容易感到疼痛。

 

常見的症狀與體徵 (Symptom and Sign)

足底脂肪墊萎縮的症狀和體徵會因萎縮的程度和位置而有所不同，以下是常見的表現：

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• 疼痛 (Pain)： 最主要的症狀是足底的疼痛，常見於腳跟底部或前腳掌的蹠骨頭下方。疼痛的性質可能為深層的鈍痛、尖銳的刺痛，或是在負重時加劇的壓痛。
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• 觸痛 (Tenderness)： 受影響的足底區域在按壓時會有明顯的疼痛感。
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• 感覺異常 (Paresthesia)： 有些人可能會感覺到足底有麻木、刺痛或灼熱感，這可能是因為萎縮的脂肪墊無法提供足夠的保護，導致神經受到壓迫。
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• 步態改變 (Gait Deviation)： 為了避開疼痛的區域，患者可能會改變走路的方式，例如踮腳尖走路或避免前腳掌或腳跟著地。
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• 足底皮膚乾燥或粗糙 (Dry or Rough Foot Skin)： 長期壓力不均可能導致足底皮膚出現變化。
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• 穿鞋不適 (Discomfort When Wearing Shoes)： 原本穿起來舒適的鞋子可能會因為足底脂肪墊的萎縮而變得不適。

 

疾病的分級 (Classification)

目前對於足底脂肪墊萎縮並沒有明確統一的分級系統，臨床上通常會根據症狀的嚴重程度和脂肪墊的厚度來評估。然而，以下是一種基於症狀的簡略分級方式，僅供參考：

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• 輕度 (Mild)： 僅在長時間站立、行走或運動後才會出現輕微的足底疼痛，休息後可緩解。觸診時可能有輕微壓痛。
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• 中度 (Moderate)： 日常活動中就會出現明顯的足底疼痛，休息後疼痛可部分緩解，但無法完全消失。觸診時有明顯壓痛，可能伴隨輕微的感覺異常。
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• 重度 (Severe)： 即使在休息時也會感到持續性的足底疼痛，嚴重影響日常生活和睡眠。觸診時有劇烈壓痛，可能伴隨明顯的感覺異常和步態改變。

 

需要注意的是，每個人的狀況不同，症狀的表現也可能存在個體差異。詳細的評估和診斷應由專業醫療人員進行。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學

 

足底的解剖構造 (Anatomy of the Foot)

足底是一個複雜的結構，由多塊骨骼、關節、肌肉、韌帶、神經和血管組成。與足底脂肪墊萎縮關係最密切的區域包括：

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• 骨骼 (Bones)： 主要包括腳跟的跟骨 (Calcaneus) 和前腳掌的五根蹠骨 (Metatarsals)。這些骨骼在行走和站立時承受主要的壓力。
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• 關節 (Joints)： 踝關節 (Ankle Joint) 負責足部的背屈 (Dorsiflexion) 和蹠屈 (Plantarflexion)。足部的多個小關節，如蹠趾關節 (Metatarsophalangeal Joints, MTP Joints)，則負責在行走時提供靈活性和推進力。
•  
• 肌肉 (Muscles)： 足底有許多內在肌 (Intrinsic Foot Muscles)，負責維持足弓的穩定性和精細動作。小腿後側的腓腸肌 (Gastrocnemius) 和比目魚肌 (Soleus) 則透過阿基里斯腱連接到跟骨，在行走和跑步時提供強大的推進力。
•  
• 韌帶 (Ligaments)： 足底有許多韌帶，如足底筋膜 (Plantar Fascia)，負責維持足弓的形狀和穩定性，並吸收行走時的衝擊力。
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• 脂肪墊 (Fat Pads)： 位於跟骨下方和蹠骨頭下方的脂肪組織層，富含彈性纖維，具有緩衝和吸震的功能。

 

足底脂肪墊的功能與重要性 (Function and Importance of Foot Fat Pads)

足底脂肪墊主要由緻密的結締組織和脂肪細胞組成，其獨特的結構使其具備以下重要功能：

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• 壓力分散 (Pressure Distribution)： 在站立和行走時，脂肪墊能夠將身體的重量均勻分散到足底的骨骼和軟組織上，避免局部壓力過大。
•  
• 衝擊吸收 (Shock Absorption)： 在跑步和跳躍等高衝擊活動中，脂肪墊能夠吸收大部分的衝擊力，保護下方的骨骼、關節和軟組織免受損傷。
•  
• 保護 (Protection)： 脂肪墊能夠保護足底的神經和血管免受壓迫和摩擦。
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• 感覺回饋 (Sensory Feedback)： 脂肪墊內含有豐富的感覺神經末梢，能夠提供關於地面和壓力的資訊，幫助我們調整步態和平衡。

 

當足底脂肪墊萎縮時，這些重要的功能就會受到影響，導致壓力無法有效分散，衝擊力直接傳遞到骨骼和關節，神經和血管也更容易受到壓迫，進而引發疼痛和其他不適。

 

相關關節的生物力學與肌動學 (Biomechanics and Kinesiology of Related Joints)

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• 踝關節 (Ankle Joint)： 在行走時，踝關節的背屈允許足部抬離地面，而蹠屈則提供推進力。小腿後側肌肉（腓腸肌和比目魚肌）是主要的蹠屈肌群。如果這些肌肉過於緊繃，可能會限制踝關節的背屈角度，導致前腳掌在行走時需要承受更多的壓力，長期下來可能加速前腳掌脂肪墊的磨損和萎縮。相反地，如果踝關節活動度受限，身體可能會出現代償動作，例如過度旋前 (Pronation) 或旋後 (Supination) 來完成動作，這些不正常的受力模式也會對足底脂肪墊造成額外的壓力。
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• 蹠趾關節 (Metatarsophalangeal Joints, MTP Joints)： 在行走的推進期 (Push-off Phase)，蹠趾關節需要充分的背屈角度，才能有效地將身體向前推進。足底的內在肌在維持足弓穩定和協助蹠趾關節的動作中扮演重要角色。如果這些內在肌力量不足，可能會導致蹠趾關節在推進時無法提供足夠的支撐，使得蹠骨頭直接承受過多的壓力，加速前腳掌脂肪墊的萎縮。例如，在跑步或跳躍等需要強大足部推進力的運動中，如果足底內在肌功能不佳，前腳掌脂肪墊承受的壓力會明顯增加。
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• 髖關節和膝關節 (Hip Joint and Knee Joint)： 雖然足底脂肪墊萎縮主要影響足部，但上方的髖關節和膝關節的功能也會間接影響足底的受力模式。例如，髖關節或膝關節的活動度受限或肌力不足，可能會導致行走時步態的改變，進而影響足底的壓力分佈。例如，臀肌無力可能導致行走時身體重心過度前傾，增加前腳掌的負擔。

 

錯誤姿勢與肌肉失衡的影響 (Impact of Incorrect Posture and Muscle Imbalance)

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• 高跟鞋 (High Heels)： 長期穿著高跟鞋會使身體重心向前移動，導致前腳掌承受異常高的壓力，加速前腳掌脂肪墊的磨損和萎縮。
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• 扁平足 (Pes Planus) 或高弓足 (Pes Cavus)： 這些足部結構異常會導致足底的壓力分佈不均，使得某些區域（如腳跟或前腳掌）承受過多的壓力，增加脂肪墊萎縮的風險。
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• 小腿後側肌肉緊繃 (Tight Calf Muscles)： 如前所述，小腿後側肌肉緊繃會限制踝關節的背屈，增加前腳掌的壓力。
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• 足底內在肌無力 (Weak Intrinsic Foot Muscles)： 足底內在肌對於維持足弓穩定和分散足底壓力至關重要。力量不足會導致足弓塌陷，增加特定區域脂肪墊的壓力。
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• 不正確的運動模式 (Incorrect Exercise Patterns)： 在運動過程中，如果沒有採用正確的姿勢和發力方式，可能會對足底造成過度的壓力。例如，跑步時如果腳跟著地時沒有適當的緩衝，衝擊力會直接傳遞到腳跟脂肪墊。

 

總之，足底脂肪墊的健康與足部的整體結構、關節活動度、肌肉力量以及日常活動和姿勢息息相關。了解這些生物力學和肌動學原理，有助於我們更有效地預防和治療足底脂肪墊萎縮。

 

疾病的自我檢查方式

 

您可以透過以下方式初步評估自己是否可能罹患足底脂肪墊萎縮：

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• 疼痛位置與性質： 回想一下您的腳底疼痛主要位於哪個區域？是腳跟底部還是前腳掌的蹠骨頭下方？疼痛的感覺是鈍痛、刺痛還是壓痛？在站立、行走或運動時疼痛是否會加劇？休息後是否能完全緩解？
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• 觸摸測試： 輕輕按壓腳跟底部和前腳掌的骨頭突起處（蹠骨頭），檢查是否有明顯的壓痛感。如果按壓時感覺像是直接按壓在骨頭上，缺乏柔軟的緩衝感，可能表示脂肪墊的厚度或彈性下降。
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• 單腳站立測試： 嘗試單腳站立，觀察腳底是否有明顯的疼痛或不適感。如果單腳站立時疼痛加劇，可能表示足底的壓力承受能力下降。
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• 觀察步態： 注意自己在行走時是否會因為避免腳底某些區域的疼痛而出現步態異常，例如踮腳尖走路或刻意使用腳的外側或內側著地。
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• 鞋子感受： 原本穿起來舒適的鞋子現在是否感覺底部變硬或缺乏緩衝感？

 

需要鑑別診斷的其他疾病

足底疼痛的原因有很多，足底脂肪墊萎縮需要與以下疾病進行鑑別診斷：

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• 足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis)： 主要表現為早晨起床或久坐後站立時腳跟底部的劇烈疼痛，活動後疼痛可能稍有緩解，但長時間活動後又會加重。
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• 蹠骨疼痛 (Metatarsalgia)： 指前腳掌的疼痛，可能有多種原因，包括不合腳的鞋子、過度運動、 Morton's 神經瘤等。
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• Morton's 神經瘤 (Morton's Neuroma)： 通常發生在第三和第四腳趾之間，表現為放射性的疼痛、麻木或刺痛感。
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• 壓力性骨折 (Stress Fracture)： 足部的骨骼，特別是蹠骨，在過度或重複性壓力下可能發生疲勞性骨折，引起局部疼痛和壓痛。
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• 跟骨骨刺 (Heel Spur)： 跟骨下方的骨質增生，可能與足底筋膜炎同時存在，引起腳跟疼痛。
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• 糖尿病神經病變 (Diabetic Neuropathy)： 糖尿病患者可能出現周邊神經受損，導致足部感覺異常、麻木或疼痛。
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• 類風濕性關節炎 (Rheumatoid Arthritis)： 這是一種自體免疫疾病，可能影響全身多個關節，包括足部關節，引起疼痛和腫脹。
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• 滑囊炎 (Bursitis)： 足部有多個滑囊，當受到刺激或發炎時，會引起局部疼痛和腫脹。

 

重要提醒： 如果您出現持續性的足底疼痛，請務必尋求專業醫療人員的診斷，不要自行判斷和治療。物理治療師或其他醫療專業人員可以透過詳細的評估，找出疼痛的真正原因，並提供適切的治療建議。

 

常見的引發該疾病的原因

 

足底脂肪墊萎縮的發生是多種因素共同作用的結果，以下是常見的引發原因：

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• 年齡增長 (Aging)： 隨著年齡的增長，全身的膠原蛋白和彈性纖維會逐漸流失，足底的脂肪墊也不例外。脂肪細胞的數量和體積可能會減少，脂肪墊的彈性和厚度也會隨之下降，緩衝和吸震的能力減弱，更容易受到壓力和磨損。
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• 過度使用與重複性壓力 (Overuse and Repetitive Stress)： 長時間站立、行走、跑步或進行高衝擊運動，會對足底脂肪墊施加持續的壓力。如果沒有足夠的休息和恢復，長期下來可能導致脂肪墊的過度磨損和萎縮。特別是對於運動員或需要長時間站立工作的人群，風險更高。
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• 不合腳的鞋子 (Improper Footwear)：
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  • 高跟鞋： 如前所述，高跟鞋會將大部分的身體重量集中在前腳掌，導致前腳掌脂肪墊承受異常高的壓力。長期穿著會加速前腳掌脂肪墊的萎縮。
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  • 缺乏支撐的平底鞋： 平底鞋無法提供足弓足夠的支撐，可能導致足底壓力分佈不均，增加某些區域脂肪墊的負擔。
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  • 鞋底過薄或缺乏緩衝的鞋子： 這些鞋子無法有效吸收行走或運動時的衝擊力，使得足底脂肪墊需要承受更多的直接衝擊。
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  • 過緊或過窄的鞋子： 可能會壓迫足底的軟組織，影響血液循環，長期下來可能導致脂肪墊的營養供應不足，加速萎縮。
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• 體重過重或肥胖 (Overweight or Obesity)： 過高的體重會對足底施加持續的額外壓力，增加脂肪墊的負擔，加速其磨損和萎縮。
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• 足部結構異常 (Foot Structure Abnormalities)：
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  • 扁平足 (Pes Planus)： 足弓塌陷導致足底的壓力分佈更加不均，某些區域（如內側足弓）承受的壓力減少，而其他區域（如腳跟和前腳掌）承受的壓力增加，可能導致這些區域的脂肪墊更容易萎縮。
  •  
  • 高弓足 (Pes Cavus)： 過高的足弓會減少足底與地面的接觸面積，使得壓力集中在腳跟和前腳掌，增加這些區域脂肪墊的負擔。
  •  
  • 長短腳 (Leg Length Discrepancy)： 兩腿長度不一致可能導致身體重心偏移，使得較短的一側足底承受更多的壓力。
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  • 拇趾外翻 (Hallux Valgus)： 大拇趾的變形可能會影響前腳掌的正常力學分佈，導致第二蹠骨頭下方承受過多的壓力。
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• 內科疾病 (Medical Conditions)：
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  • 糖尿病 (Diabetes)： 糖尿病可能導致周邊神經病變 (Diabetic Neuropathy) 和血管病變，影響足部的感覺和血液循環，長期下來可能導致脂肪墊的營養供應不足和功能退化。
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  • 類風濕性關節炎 (Rheumatoid Arthritis)： 這種自體免疫疾病可能導致關節發炎和軟組織損傷，包括足底的脂肪墊。
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  • 硬皮症 (Scleroderma)： 這是一種影響皮膚和結締組織的疾病，可能導致足底皮膚和脂肪墊的硬化和萎縮。
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  • 結締組織疾病 (Connective Tissue Disorders)： 如 Marfan 氏症候群或 Ehlers-Danlos 氏症候群等，可能會影響脂肪墊的結構和功能。
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• 外傷 (Trauma)： 足底的直接撞擊或損傷，例如踩到尖銳物體或運動中的扭傷，可能會直接損傷脂肪墊組織，導致其結構和功能受損，長期下來可能加速萎縮。
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• 手術 (Surgery)： 足部手術可能會改變足底的生物力學，導致某些區域的壓力增加，進而影響脂肪墊。例如，蹠骨截骨術可能會改變前腳掌的壓力分佈。
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• 營養不良 (Malnutrition)： 缺乏必要的營養素，例如某些維生素和脂肪酸，可能會影響脂肪墊的健康和修復能力。
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• 基因遺傳 (Genetics)： 有些人可能天生脂肪墊的厚度或彈性就較差，更容易發生萎縮。
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• 長期使用類固醇 (Long-term Steroid Use)： 長期使用類固醇可能會影響脂肪代謝和結締組織的健康。

 

了解這些潛在的引發原因，有助於我們採取預防措施，並在出現足底脂肪墊萎縮的症狀時，更好地配合物理治療等專業治療。

 

物理治療方式

 

物理治療在改善足底脂肪墊萎縮引起的疼痛和功能障礙方面扮演著重要的角色。治療目標主要是減輕疼痛、促進組織修復、改善足底的生物力學和恢復正常的功能活動。物理治療的方式會根據疾病的階段（急性期、亞急性期、慢性期）和個體的具體情況而有所不同。

 

急性期物理治療 (Acute Stage Physical Therapy)

急性期的主要目標是減輕疼痛和發炎，保護受損的脂肪墊，並避免症狀惡化。

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• 動作治療 (Movement Therapy)：
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  • 休息與避免負重 (Rest and Avoid Weight-Bearing)： 減少對患處的壓力是首要之務。在疼痛劇烈時，可能需要使用輔具（如拐杖）來減少足部的負重。
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  • 溫和的踝關節活動 (Gentle Ankle Mobilization)： 在不引起疼痛的前提下，進行溫和的踝關節背屈、蹠屈、內翻和外翻活動，以維持關節的活動度，促進血液循環。動作應緩慢輕柔，避免過度拉伸或增加壓力。
  •  
  • 等長收縮 (Isometric Contraction)： 在不產生關節活動的情況下，進行小腿和足部肌肉的等長收縮，以維持肌力，例如在踝關節中立位，輕微出力做出踮腳尖或勾腳尖的動作，但實際關節不移動，維持數秒後放鬆。
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• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  •  
  • 周邊軟組織放鬆 (Surrounding Soft Tissue Release)： 輕柔地按摩和小腿後側緊繃的肌肉（腓腸肌和比目魚肌），以及足底筋膜，以減輕這些組織的張力，間接減少對足底脂肪墊的拉扯。手法應輕柔舒緩，避免直接按壓疼痛區域。
  •  
  • 關節鬆動術 (Joint Mobilization)： 如果踝關節或足部其他小關節的活動度受限，物理治療師可能會使用輕柔的關節鬆動術來恢復正常的關節活動度，改善足部的整體生物力學。

 

亞急性期物理治療 (Subacute Stage Physical Therapy)

亞急性期的主要目標是逐步恢復足部的負重能力，增強周邊肌肉的力量和耐力，改善軟組織的延展性。

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• 動作治療 (Movement Therapy)：
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  • 逐步恢復負重 (Gradual Weight-Bearing)： 在疼痛允許的範圍內，逐步增加足部的負重時間和程度。可以先從短時間的站立開始，然後逐漸增加行走的時間和距離。
  •  
  • 低衝擊運動 (Low-Impact Exercises)： 進行低衝擊的運動，如水中運動、騎自行車或橢圓機，以維持心血管健康和下肢肌力，同時減少對足底的直接壓力。
  •  
  • 肌力訓練 (Strengthening Exercises)：
    •  
    • 小腿肌訓練 (Calf Strengthening)： 進行踮腳尖訓練（雙腳、單腳）、提踵訓練等，以增強腓腸肌和比目魚肌的力量和耐力。動作應從低阻力、多次數開始，逐步增加難度。
    •  
    • 足底內在肌訓練 (Intrinsic Foot Muscle Strengthening)： 練習腳趾抓毛巾、腳趾分開與併攏、足弓抬高等動作，以增強足底內在肌的力量，提升足弓的穩定性，分散足底壓力。
    •  
    • 踝關節穩定肌訓練 (Ankle Stabilizer Strengthening)： 使用彈力帶進行踝關節的內翻、外翻、背屈和蹠屈訓練，以增強踝關節周圍肌肉的力量，提高足部的穩定性。
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• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  •  
  • 軟組織鬆動 (Soft Tissue Mobilization)： 持續放鬆小腿和足底緊繃的軟組織，可以使用更深層的按摩手法，如筋膜鬆動術 (Myofascial Release)。
  •  
  • 關節鬆動術 (Joint Mobilization)： 根據評估結果，繼續進行必要的關節鬆動術，以維持和改善足部的關節活動度。

 

慢性期物理治療 (Chronic Stage Physical Therapy)

慢性期的主要目標是恢復正常的功能活動和運動能力，預防疾病復發。

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• 動作治療 (Movement Therapy)：
  •  
  • 進階肌力訓練 (Advanced Strengthening Exercises)： 在確保動作正確的前提下，逐步增加肌力訓練的強度和複雜性，可以加入負重訓練。
  •  
  • 功能性訓練 (Functional Training)： 進行模擬日常活動和運動的訓練，例如弓箭步、深蹲、跳躍等，以提高足部的功能性穩定性和負重能力。
  •  
  • 平衡與本體感覺訓練 (Balance and Proprioception Training)： 進行單腳站立、在不穩定平面上站立、閉眼站立等訓練，以提高足部的平衡能力和本體感覺，改善步態的穩定性。
  •  
  • 運動模式再教育 (Movement Pattern Re-education)： 學習正確的行走、跑步和跳躍等運動模式，減少對足底脂肪墊的過度壓力。例如，學習跑步時採用更輕柔的步態，避免過度腳跟著地。
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• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  •  
  • 維持軟組織延展性 (Maintaining Soft Tissue Flexibility)： 定期進行軟組織鬆動，以維持肌肉和筋膜的良好延展性。
  •  
  • 針對性鬆動 (Targeted Mobilization)： 根據個體的具體情況，對仍然存在活動度受限的關節或緊繃的軟組織進行針對性的鬆動。

 

物理治療注意事項 (Precautions in Physical Therapy)

在進行物理治療時，應注意以下事項：

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• 避免在疼痛加劇的情況下進行運動或徒手治療。
• 動作應循序漸進，逐步增加強度和難度。
• 注意身體的反應，如有不適應立即停止並告知物理治療師。
• 穿著合適的鞋子進行運動。
• 配合物理治療師的指導，積極參與治療計畫。

 

透過全面的物理治療，包括動作治療和徒手治療，可以有效地改善足底脂肪墊萎縮患者的症狀，恢復足部功能，提高生活品質。

 

自我保健運動

 

除了專業的物理治療外，您也可以在家進行一些簡單的自我保健運動，以幫助緩解疼痛和促進恢復：

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• 伸展運動 (Stretching Exercises)：
  •  
  • 小腿後側伸展 (Calf Stretch)： 面向牆壁或穩固的物體，一腿向前彎曲，另一腿向後伸直，保持後腿膝蓋伸直，腳跟踩地，身體微微向前傾，感受小腿後側的拉伸感，維持 20-30 秒，重複數次。
  •  
  • 足底筋膜伸展 (Plantar Fascia Stretch)： 將患側腳跟放在地面上，用手抓住腳趾並向上向後拉伸，感受足底的拉伸感，維持 20-30 秒，重複數次。
  •  
  • 腳趾伸展 (Toe Stretch)： 用手輕輕將腳趾向上、向下、向內和向外伸展，每個方向維持數秒，重複數次。
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• 按摩 (Massage)：
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  • 按摩小球 (Massage Ball)： 將按摩小球（如網球或高爾夫球）放在腳底疼痛的區域，輕輕踩踏並滾動，尋找壓痛點，在壓痛點停留數秒後繼續滾動，每次按摩 5-10 分鐘。
  •  
  • 泡棉滾筒 (Foam Roller)： 將泡棉滾筒放在小腿後側肌肉下方，用雙手支撐身體，前後滾動按摩小腿肌肉，尋找緊繃的區域，在緊繃處停留數秒後繼續滾動，每次按摩 5-10 分鐘。
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• 冰敷 (Ice Application)： 在運動後或疼痛加劇時，可以使用冰袋敷在疼痛的足底區域 15-20 分鐘，以減輕疼痛和發炎。

 

注意事項： 在進行自我保健運動時，應以不引起疼痛或僅引起輕微不適為原則。如果運動後疼痛加劇，應立即停止並諮詢物理治療師。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復

 

在日常生活中維持正確的姿勢和動作模式，對於足底脂肪墊萎縮的恢復至關重要，並能有效預防疾病的再次發生。

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• 站立姿勢 (Standing Posture)：
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  • 重心平均分佈： 站立時，確保身體的重量平均分佈在雙腳上，避免長時間將重心集中在前腳掌或腳跟。
  •  
  • 膝蓋微彎： 保持膝蓋微彎，避免過度伸直鎖死，以減少對足底的衝擊。
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  • 抬頭挺胸： 維持良好的脊椎排列，避免駝背或過度前傾。
  •  
  • 避免久站： 如果工作或生活需要長時間站立，應適時地找機會坐下休息，減輕足底的壓力。如果必須長時間站立，可以適時地變換重心，或穿著具有良好支撐和緩衝的鞋子。
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• 行走姿勢 (Walking Posture)：
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  • 腳跟先著地： 行走時，應該先用腳跟著地，然後將重心逐漸向前移動到腳掌，最後用腳趾推進。避免只用前腳掌或腳跟著地。
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  • 步幅適中： 避免過大或過小的步幅，保持自然的步態。
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  • 放鬆肩膀： 保持肩膀放鬆，手臂自然擺動。
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  • 選擇合適的鞋子： 行走時應穿著具有良好支撐、緩衝和合腳的鞋子。
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• 運動與動作模式 (Exercise and Movement Patterns)：
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  • 選擇低衝擊運動： 如果您是運動愛好者，在足底脂肪墊萎縮恢復期間，應選擇對足部壓力較小的運動，如游泳、騎自行車、水中運動或橢圓機。避免跑步、跳躍等高衝擊運動，直到足底完全恢復。
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  • 注意運動強度和時間： 運動時應循序漸進，逐步增加強度和時間，避免過度訓練導致足部壓力過大。
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  • 採用正確的動作技巧： 在進行任何運動時，都應注意採用正確的動作技巧，避免錯誤的發力方式對足底造成不必要的壓力。例如，深蹲時應確保重心在腳跟，避免膝蓋過度前傾。
  •  
  • 避免長時間穿著高跟鞋或不合腳的鞋子進行運動。
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• 日常動作注意事項 (Precautions in Daily Activities)：
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  • 避免長時間穿著高跟鞋或平底、過薄的鞋子。 選擇具有良好足弓支撐和緩衝的鞋子。
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  • 在家中也盡量穿著有支撐的拖鞋，避免赤腳在硬地板上行走。
  •  
  • 搬運重物時，盡量靠近身體，避免增加足底的額外負擔。
  •  
  • 避免長時間蹲踞或跪姿，這些姿勢會增加前腳掌的壓力。
  •  
  • 定期檢查鞋底的磨損情況，及時更換磨損嚴重的鞋子。
  •  
  • 使用合適的鞋墊： 如果有足弓塌陷或其他足部結構問題，可以考慮使用客製化或市售的足弓支撐鞋墊，以改善足底的壓力分佈。

 

透過在日常生活中養成正確的姿勢、選擇合適的鞋子、進行適當的低衝擊運動，並注意各種動作模式，可以有效地協助足底脂肪墊萎縮的恢復，並降低復發的風險。

 

物理治療師的小叮嚀

 

足底脂肪墊萎縮雖然惱人，但透過積極的物理治療和自我保健，是可以有效改善的。請記得，保護您的雙腳就像保護您的第二顆心臟一樣重要。選擇合適的鞋子、維持健康的體重、避免長時間的站立或高衝擊活動，並配合物理治療師的專業指導，進行適當的運動和伸展，都有助於減輕您的足底疼痛，重拾輕鬆自在的步伐。如果您正受到足底脂肪墊萎縮的困擾，請不要猶豫，尋求專業的物理治療協助，讓我們一起為您的足部健康努力！

 

問與答

 

1. 問題： 足底脂肪墊萎縮會自己好嗎？ 解答： 輕微的足底脂肪墊萎縮可能會透過改變生活習慣和自我保健有所改善，但嚴重的萎縮通常需要專業的物理治療介入。
    
2. 問題： 物理治療多久才會有效果？ 解答： 效果因人而異，通常在持續治療數週後會感受到疼痛減輕和功能改善。
    
3. 問題： 按摩足底會讓脂肪墊長回來嗎？ 解答： 按摩可以促進血液循環，放鬆周邊組織，但無法使萎縮的脂肪墊再生，物理治療的重點在於改善功能和減輕壓力。
    
4. 問題： 穿著氣墊鞋有用嗎？ 解答： 氣墊鞋可以提供一定的緩衝，但更重要的是鞋子是否提供足弓支撐和整體穩定性。
    
5. 問題： 運動會加重足底脂肪墊萎縮嗎？ 解答： 高衝擊運動可能會加重症狀，建議選擇低衝擊運動並注意運動強度和時間。
    
6. 問題： 除了物理治療還有其他治療方式嗎？ 解答： 醫師可能會建議使用藥物止痛、注射治療或輔具等，嚴重情況可能考慮手術。
    
7. 問題： 如何預防足底脂肪墊萎縮？ 解答： 穿著合適的鞋子、維持健康體重、避免長時間站立或高衝擊活動、適時休息和伸展足部。
    

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參考資料

 

• Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine
• Evidence-based Orthopedics
• MOVEMENT SYSTEM IMPAIRMENT SYNDROMES of the Extremities,Cervical and Thoracic Spines
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• NASM-Essentials-of-Corrective-Exercise-Training
• Orthopaedic Physical Therapy
• Sports Injuries_ Prevention, Diagnosis, Treatment and Rehabilitation
• Sports-Specific Rehabilitation
• Textbook of Orthopedics and Trauma
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• Therapeutic Exercise Foundations and Techniques
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier
• muscles testing and function with posture and pain
• postural disorders and musculoskeletal dysfunction