告別足底痛楚：安健維康物理治療師助您戰勝足底筋膜炎

您是否每天早晨下床的第一步，都像踩在針尖上一般疼痛？是否長時間站立或運動後，腳底的疼痛就如影隨形？這些惱人的症狀，很有可能就是足底筋膜炎在作祟。別擔心，安健維康物理治療所的專業物理治療師將引導您深入了解足底筋膜炎，並提供有效的物理治療方法，幫助您擺脫疼痛，重拾輕盈的步伐！

 

文章大綱 

1. 前言：難以承受的足底痛？深入了解惱人的足底筋膜炎！
2. 個案分享：透過物理治療，他重拾了晨起的第一步！
3. 疾病的介紹：認識您的腳底筋膜炎
4. 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學：探索足底的奧秘
5. 疾病的自我檢查方式：初步評估您的足底狀況
6. 常見的引發該疾病的原因：找出足底筋膜炎的幕後推手
7. 物理治療方式：安健維康的專業治療方案
8. 自我保健運動：您的居家舒緩好幫手
9. 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復：讓良好的習慣成為您的康復助力
10. 物理治療師的小叮嚀：與足底筋膜炎和平共處
11. 問與答：解開您對足底筋膜炎的疑惑
12. 專業協助：安健維康物理治療所是您值得信賴的夥伴
13. 參考資料

 

前言：難以承受的足底痛？深入了解惱人的足底筋膜炎！

 

您是否經常在早晨下床或久坐站起時，感到腳後跟底部劇烈疼痛？這種疼痛可能會在行走一段時間後稍微緩解，但在長時間站立、運動後又再次加劇？您是否因為這種反覆發作的足底疼痛而困擾不已，甚至影響到日常生活和工作？這些都是足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis) 最常讓人困擾的症狀。足底筋膜炎不僅影響您的行動力，更可能降低您的生活品質。想要擺脫這種惱人的足底筋膜炎症狀嗎？讓我們一起深入了解足底筋膜炎，找到有效的解決方案！

 

個案分享：透過物理治療，他重拾了晨起的第一步！

 

王先生是一位熱愛登山的50歲壯年，近半年來他開始感到右腳腳跟底部疼痛，尤其是在早晨下床時，那種刺痛感讓他寸步難行。起初他以為只是偶爾的肌肉拉傷，但隨著時間推移，疼痛不僅沒有減輕，反而越來越嚴重，甚至連平時散步都感到困難。這嚴重影響了他的生活品質與登山的樂趣。

 

經朋友介紹，王先生來到安健維康物理治療所尋求協助。經過黃博靖物理治療師詳細的評估，確認王先生是典型的足底筋膜炎。黃物理治療師為他制定了一套個人化的物理治療方案，包括徒手鬆動、針對性的運動訓練，以及居家自我保健指導。

 

在經過幾次的物理治療後，王先生明顯感受到腳底的疼痛減輕了，早晨下床時的刺痛感也大大降低。黃物理治療師還教導他正確的伸展運動和足底筋膜按摩方法，讓他可以在家持續進行自我保健。經過一段時間的努力，王先生終於擺脫了足底筋膜炎的困擾，又能再次享受登山的樂趣，晨起的第一步也不再是痛苦的開始。

 

疾病的介紹：認識您的腳底筋膜炎

 

足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis) 是一種常見的足部疾病，主要是因為足底筋膜 (Plantar Fascia) 這條位於腳底的厚纖維組織，因長期過度使用、不當受力或其他因素而產生發炎或退化的現象。足底筋膜從腳跟的跟骨 (Calcaneus) 向前延伸至腳趾的底部，主要功能是支撐足弓、吸收運動時的衝擊力，並在行走或跑步時協助推進。

 

常見的症狀與體徵 (Symptom and Sign)

足底筋膜炎最典型的症狀是腳後跟底部疼痛。這種疼痛通常具有以下特點:

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• 晨起或長時間休息後的第一步最痛。這是因為在休息時，足底筋膜會處於較短的狀態，當突然伸展開來承受重量時，就會引發劇烈疼痛。
• 行走一段時間後，疼痛可能會稍微緩解。
• 長時間站立、行走或劇烈運動後，疼痛可能會再次加劇。
• 按壓跟骨內側的足底筋膜起點處，會有明顯的壓痛感。
• 被動地將腳趾向上伸展 (背屈)，可能會加重腳底的疼痛。
• 部分患者可能會感覺到疼痛延伸至足弓中部。
• 有些人可能會注意到足底有僵硬感。

 

疾病的分級 (Grading)

雖然足底筋膜炎沒有明確的國際分級標準，但在臨床上，物理治療師可能會根據患者的症狀、疼痛程度、功能受限程度以及病程長短來評估疾病的嚴重程度，以便制定更精確的治療方案。以下是一種可能的臨床評估方向：

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• 急性期 (Acute Phase)：
  • 症狀：持續性的劇烈疼痛，尤其是在早晨或休息後，活動後疼痛明顯加重。可能伴隨局部紅腫、發熱等發炎反應（雖然研究顯示足底筋膜炎更多是退化性問題而非單純發炎）。
  • 體徵：跟骨內側有明顯壓痛，被動腳趾背屈時疼痛劇烈，可能出現跛行。
•  
• 亞急性期 (Subacute Phase)：
  • 症狀：疼痛程度較急性期減輕，但早晨或休息後的疼痛依然存在，長時間活動後仍會加重。
  • 體徵：跟骨內側壓痛減輕，被動腳趾背屈時疼痛程度降低，跛行可能改善或消失。
•  
• 慢性期 (Chronic Phase)：
  • 症狀：長期持續的足底疼痛，早晨或休息後的疼痛可能較輕微，但活動後容易復發。患者可能已經適應了疼痛，但功能仍受限。可能出現足底筋膜增厚的現象。
  • 體徵：跟骨內側仍有壓痛，被動腳趾背屈可能仍會誘發疼痛，但程度不一。可能出現足弓塌陷 (Pes Planus) 或高弓足 (Pes Cavus) 等足部結構異常。

 

需要注意的是，這並非嚴格的分類，患者的症狀和進展可能有所不同。物理治療師會綜合評估各種因素，為您提供最適合的治療策略。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學：探索足底的奧秘

 

要了解足底筋膜炎，我們必須先認識足底的相關解剖構造、關節功能以及在運動時的角色。

 

相關骨骼與肌肉解剖學

足底的主要骨骼包括跟骨 (Calcaneus)、距骨 (Talus)、舟狀骨 (Navicular)、骰骨 (Cuboid)、楔骨 (Cuneiforms) 以及五根蹠骨 (Metatarsals) 和十四根趾骨 (Phalanges)。其中，足底筋膜 (Plantar Fascia) 起始於跟骨內側粗隆 (Medial Tubercle of Calcaneus)，呈扇形向前延伸，分成內側、中央和外側三部分，最終附著於各個腳趾的近端趾骨底部。

 

除了足底筋膜，足底還有許多重要的肌肉，它們共同維持足弓的穩定和提供運動功能。這些肌肉可以分為內在足部肌肉 (Intrinsic Foot Muscles) 和外在足部肌肉 (Extrinsic Foot Muscles)。內在足部肌肉位於足底，例如拇展肌 (Abductor Hallucis)、趾短屈肌 (Flexor Digitorum Brevis) 和小趾展肌 (Abductor Digiti Minimi) 等。外在足部肌肉則位於小腿，其肌腱延伸至足部，例如腓腸肌 (Gastrocnemius)、比目魚肌 (Soleus)、脛後肌 (Tibialis Posterior) 和屈趾長肌 (Flexor Digitorum Longus) 等。

 

相關關節功能

足部有許多關節，其中與足底筋膜炎最相關的包括：

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• 踝關節 (Ankle Joint)：由脛骨 (Tibia)、腓骨 (Fibula) 和距骨 (Talus) 組成，主要負責背屈 (Dorsiflexion) 和蹠屈 (Plantarflexion) 的動作。踝關節的背屈角度受限是足底筋膜炎常見的危險因子之一。
•  
• 距下關節 (Subtalar Joint)：位於距骨 (Talus) 和跟骨 (Calcaneus) 之間，主要負責內翻 (Inversion) 和外翻 (Eversion) 的動作。距下關節的活動度異常可能會影響足底的受力分佈，進而增加足底筋膜的壓力。
•  
• 蹠趾關節 (Metatarsophalangeal Joints, MTP Joints)：連接蹠骨 (Metatarsals) 和趾骨 (Phalanges)，負責腳趾的屈曲和伸展動作。在行走或跑步時，第一蹠趾關節 (大腳趾) 的背屈對於足底筋膜的拉緊 (Windlass Mechanism) 至關重要。

 

生物力學與肌動學

在站立時，足底筋膜如同弓弦一般，支撐著足弓，分散身體的重量。當我們行走或跑步時，足底筋膜會承受巨大的張力，幫助吸收地面的反作用力，並提供推進的力量。

 

Windlass Mechanism (絞盤機制) 是解釋足底筋膜在步態中作用的重要概念。當腳趾背屈（尤其是大腳趾）時，足底筋膜會被拉緊，使得足弓升高，足部變得更加僵硬，有利於推進。如果這個機制因為某些原因（例如大腳趾活動度受限）而無法正常運作，足底筋膜就需要承受更大的壓力。

 

在運動方面，例如跑步、跳躍等需要頻繁蹬地的動作，都會對足底筋膜造成較大的負荷。長時間站立或行走，特別是在堅硬的地面上或穿著支撐性不足的鞋子，也會增加足底筋膜的壓力。

 

此外，小腿後側的肌肉，尤其是腓腸肌和比目魚肌，它們的肌腱 (阿基里斯腱) 連接到跟骨。如果這些肌肉過於緊繃，會限制踝關節的背屈，導致在行走或跑步時，足部需要做出更多的代償動作，進而增加足底筋膜的壓力。

 

相反地，如果某些肌肉力量不足，例如維持足弓的內在足部肌肉或協助踝關節背屈的脛前肌 (Tibialis Anterior)，也可能導致足底筋膜需要承受額外的負荷來維持足弓的穩定。

 

總結來說，足底筋膜炎的發生與許多生物力學因素有關，包括足部的結構、關節的活動度、周圍肌肉的柔軟度和力量，以及在日常活動和運動中足底所承受的壓力。了解這些因素有助於我們找到更有效的治療和預防策略。

 

疾病的自我檢查方式：初步評估您的足底狀況

 

您可以嘗試以下方法初步檢查自己是否可能罹患足底筋膜炎：

 

1. 觀察晨起或久坐站起時的腳底疼痛：記錄疼痛的位置、性質（刺痛、鈍痛等）和持續時間。
2. 按壓腳後跟底部內側：檢查是否有明顯的壓痛感。
3. 進行腳趾伸展測試：將腳平放在地面上，然後被動地將大腳趾向上抬起並向後拉，觀察是否會引發腳底的疼痛。
4. 檢視足弓：觀察自己的足弓是否過高或過低，這可能會影響足底的受力分佈。
5. 檢查踝關節的活動度：嘗試將腳向上抬起（背屈），觀察是否感覺到小腿後側緊繃，並與另一隻腳比較活動度是否受限。

 

需要鑑別診斷的其他疾病

需要注意的是，腳底疼痛的原因有很多，以下是一些可能需要鑑別診斷的其他疾病:

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• 跟骨骨刺 (Calcaneal Spur)：雖然跟骨骨刺常與足底筋膜炎同時存在，但並非所有足底筋膜炎患者都有骨刺，骨刺本身也可能引起疼痛。
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• 足底脂肪墊萎縮 (Fat Pad Atrophy)：腳後跟底部的脂肪墊有緩衝衝擊的作用，萎縮時會導致腳跟疼痛，尤其是在承重時।
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• 神經壓迫 (Nerve Entrapment)：例如脛後神經壓迫 (Tarsal Tunnel Syndrome) 或足底外側神經壓迫 (Baxter’s Nerve Entrapment)。
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• 應力性骨折 (Stress Fracture)：常見於運動員或活動量突然增加的人群।
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• 關節炎 (Arthritis)：某些類型的關節炎也可能引起足部疼痛।

 

如果您有上述症狀，建議尋求專業醫療人員（如物理治療師、醫師）的評估，以確定診斷並排除其他可能的疾病。不要自行判斷和延誤治療。

 

常見的引發該疾病的原因：找出足底筋膜炎的幕後推手

 

足底筋膜炎的發生通常是多種因素共同作用的結果。以下是一些常見的引發因素:

 

1. 過度使用 (Overuse)：
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   • 運動量突然增加或過於頻繁：例如，突然開始高強度的跑步訓練、增加跑步距離或頻率，都可能使足底筋膜承受過度的牽拉和負荷।
   • 長時間站立或行走：尤其是在堅硬的地面上工作，例如教師、銷售人員、醫護人員、建築工人等।
   • 穿著不合適的鞋子進行活動：例如，沒有足弓支撐的平底鞋、高跟鞋或過於老舊磨損的運動鞋।
   •  
2. 生物力學異常 (Biomechanical Abnormalities)：
   •  
   • 足弓問題：
     • 扁平足 (Pes Planus)：足弓過低會導致足底筋膜在行走或跑步時被過度拉長。
     • 高弓足 (Pes Cavus)：足弓過高會使得足底筋膜承受更大的壓力，且吸震能力較差।
     •  
   • 踝關節活動度受限：尤其是踝關節背屈受限，可能是因為小腿後側肌肉（腓腸肌、比目魚肌）過於緊繃，或是關節活動受限。這會導致在步態週期中，足部需要做出更多的代償動作，增加足底筋膜的壓力।
   •  
   • 過度內旋 (Excessive Pronation)：在行走或跑步時，足部正常的動作是先外旋 (Supination) 著地，然後逐漸轉為內旋 (Pronation) 以吸收衝擊力，最後再外旋以利於推進。過度的內旋會導致足底筋膜在推進期被過度拉長।
   •  
   • 大腳趾活動度受限：影響 Windlass Mechanism 的正常運作，使得足底筋膜需要承受更大的張力।
   •  
   • 下肢力線不良：例如，膝外翻 (Genu Valgum) 或膝內翻 (Genu Varum) 可能會影響足部的受力分佈।
   •  
   • 長短腳 (Leg Length Discrepancy)：輕微的長短腳也可能導致身體重心偏移，增加單側足底筋膜的壓力।
   •  
   • 骨盆歪斜 (Pelvic Asymmetry)：可能影響下肢的整體力線和肌肉張力।
   •  
3. 肌肉問題 (Muscle Issues)：
   •  
   • 小腿後側肌肉緊繃 (Tight Calf Muscles)：如前述，限制踝關節背屈，增加足底筋膜壓力।
   • 足部內在肌肉力量不足 (Weak Intrinsic Foot Muscles)：無法有效維持足弓的穩定，導致足底筋膜需要承受更多負荷।
   •  
   • 臀部肌肉力量不足 (Weak Hip Muscles)：例如臀中肌 (Gluteus Medius) 無法有效穩定骨盆，可能影響下肢的力線。
   •  
4. 其他因素 (Other Factors)：
   •  
   • 年齡：隨著年齡增長，足底筋膜的彈性和韌性可能會下降।
   •  
   • 體重過重或肥胖 (Obesity)：增加足部承受的重量，導致足底筋膜需要承受更大的壓力।
   •  
   • 懷孕：體重增加和荷爾蒙變化可能導致足底筋膜壓力增加।
   •  
   • 某些疾病：例如糖尿病、類風濕性關節炎等।
   •  
   • 營養不良：某些維生素或礦物質的缺乏可能影響軟組織的健康।
   •  
   • 不正確的伸展或熱身：在運動前沒有充分伸展小腿和足底筋膜，或運動後沒有適當放鬆।
   •  

了解這些潛在的致病原因，有助於我們採取更全面的預防和治療策略。物理治療師在評估時會仔細詢問您的病史、生活習慣和運動情況，找出您足底筋膜炎的可能原因，並針對這些原因制定個人化的治療方案。

 

物理治療方式：安健維康的專業治療方案

 

安健維康物理治療所針對足底筋膜炎提供全面的物理治療方案，根據您的狀況和疾病階段，我們會採用不同的治療方法，目標是減輕疼痛、促進組織癒合、恢復足部功能並預防復發。我們的治療方式主要包括動作治療 (Movement Therapy) 和徒手治療 (Manual Therapy)：

 

急性期物理治療 (Acute Phase)

此階段的主要目標是減輕疼痛和發炎，保護受傷的足底筋膜，並維持周圍關節的活動度。

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• 動作治療 (Movement Therapy)：
  •  
  • 低衝擊性活動 (Low-Impact Activities)：鼓勵進行不會加重足底疼痛的活動，例如游泳、水中運動、騎自行車 (低阻力) 等。這些活動可以維持心血管健康和全身的活動度，同時減少足底的壓力。
  •  
  • 溫和的踝關節和腳趾活動 (Gentle Ankle and Toe Mobilizations)：在不引起疼痛的前提下，進行輕柔的踝關節背屈、蹠屈、內翻、外翻，以及腳趾的屈曲和伸展運動。例如：
    •  
    • 踝關節幫浦運動 (Ankle Pumps)：坐姿或臥姿，緩慢地將腳尖向上抬起（背屈），再向下壓（蹠屈）。重複進行，注意動作幅度在不引起疼痛的範圍內。
    •  
    • 腳趾伸展與彎曲 (Toe Extensions and Flexions)：坐姿，將腳平放在地面上，然後盡力伸直腳趾，再盡力彎曲腳趾。重複進行。
  •  
  • 避免加重疼痛的活動 (Avoid Aggravating Activities)：暫時停止跑步、跳躍等高衝擊性運動，以及長時間站立或行走等會加重足底疼痛的活動。
•  
• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  •  
  • 冰敷 (Ice Application)：使用冰袋或冰敷包敷在腳後跟底部疼痛的區域，每次15-20分鐘，每天數次，以減輕疼痛和可能的發炎反應।
  •  
  • 軟組織鬆動 (Soft Tissue Mobilization)：物理治療師會輕柔地按摩和鬆動小腿後側緊繃的肌肉（腓腸肌、比目魚肌），以及足底筋膜周圍的軟組織，以減輕組織壓力，促進血液循環。
  •  
  • 關節鬆動術 (Joint Mobilization)：如果踝關節或距下關節活動度受限，物理治療師可能會使用輕柔的關節鬆動術來恢復正常的關節活動度 。例如：
    •  
    • 踝關節後滑動 (Ankle Posterior Glide)：協助恢復踝關節背屈角度 。患者坐姿，治療師固定小腿下端，輕柔地將距骨向後滑動。
    •  
    • 距下關節鬆動 (Subtalar Joint Mobilization)：恢復內翻和外翻活動度 。患者俯臥或側臥，治療師固定跟骨，輕柔地移動距骨。
  •  
  • 輔具使用 (Assistive Devices)：在必要時，可能會建議使用跟骨墊 (Heel Cups) 或足弓支撐墊 (Arch Supports) 來減輕足底筋膜的壓力。夜間夾板 (Night Splints) 也可能被用於在睡眠時維持踝關節在背屈位置，以減少早晨的疼痛。

 

亞急性期物理治療 (Subacute Phase)

此階段的主要目標是逐步恢復足底筋膜的彈性和力量，改善步態和整體下肢的生物力學，並開始恢復功能性活動。

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• 動作治療 (Movement Therapy)：
  •  
  • 進階的踝關節和腳趾活動 (Advanced Ankle and Toe Mobilizations)：在不引起疼痛的前提下，增加踝關節和腳趾的活動度訓練，例如：
    •  
    • 毛巾捲曲運動 (Towel Curls)：坐姿，將腳放在毛巾上，用腳趾將毛巾捲向自己。
    •  
    • 彈珠撿拾運動 (Marble Pick-Ups)：坐姿，將彈珠散落在地面上，用腳趾撿起彈珠並放入杯子中。
    •  
    • 站姿抬腳跟 (Standing Calf Raises)：雙腳或單腳站立，緩慢地抬起腳跟，感受小腿後側肌肉的收縮，然後緩慢放下。
  •  
  • 足底筋膜的溫和伸展 (Gentle Plantar Fascia Stretches)：開始進行輕柔的足底筋膜伸展運動，例如：
    •  
    • 靠牆小腿伸展 (Wall Calf Stretch)：面向牆壁，一腳向前彎曲，另一腳向後伸直，保持後腳跟著地，感受小腿後側的伸展。
    •  
    • 階梯小腿伸展 (Stair Calf Stretch)：站在階梯或矮凳邊緣，腳跟懸空，緩慢地降低腳跟，感受小腿後側的伸展。
    •  
    • 腳趾背屈伸展 (Toe Dorsiflexion Stretch)：將患腳的腳趾向上扳起，用手輕輕拉伸，感受足底筋膜的伸展。
  •  
  • 本體感覺訓練 (Proprioception Training)：訓練足部的平衡感和穩定性，例如：
    •  
    • 單腳站立 (Single Leg Stance)：嘗試在平坦的地面上單腳站立，保持平衡。可以從短時間開始，逐漸增加站立時間。
    •  
    • 不穩定平面訓練 (Balance Board or Wobble Cushion Exercises)：在平衡板或不穩定墊上進行站立或輕微的活動。
•  
• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  •  
  • 持續的軟組織鬆動 (Continued Soft Tissue Mobilization)：持續鬆動小腿和足底的緊繃組織，可以使用更深層的按摩技巧。
  •  
  • 筋膜鬆動術 (Myofascial Release)：針對足底筋膜進行更直接的鬆動，例如使用手指按壓、滑動等技巧，以釋放筋膜的張力।
  •  
  • 神經鬆動術 (Neural Mobilization)：如果懷疑有神經壓迫的情況，物理治療師可能會進行神經鬆動術，以改善神經的活動度和減輕壓迫。例如，針對脛後神經的滑動運動。
  •  
  • 運動貼紮 (Kinesio Taping)：可以使用運動貼布來提供足弓支撐，減輕足底筋膜的張力，或促進局部血液循環।

 

慢性期物理治療 (Chronic Phase)

此階段的主要目標是恢復全面的功能性活動，增強足部和下肢的力量和耐力，預防疾病復發。

•  
• 動作治療 (Movement Therapy)：
  •  
  • 進階的伸展運動 (Advanced Stretching Exercises)：增加伸展的強度和持續時間，並加入更多的動態伸展。
  •  
  • 肌力訓練 (Strength Training)：針對小腿肌肉（提踵訓練的進階）、足部內在肌肉（阻力毛巾捲曲、腳趾分開訓練）、以及臀部肌肉（橋式、側抬腿等）進行肌力訓練。可以使用彈力帶或輕重量來增加阻力。
  •  
  • 功能性訓練 (Functional Training)：逐步恢復日常活動和運動，例如：
    •  
    • 行走訓練 (Walking Program)：從短距離、平坦地面開始，逐漸增加距離和坡度。
    •  
    • 階梯訓練 (Stair Climbing Exercises)：練習上下樓梯。
    •  
    • 恢復運動 (Return to Sport Program)：如果患者是運動員，需要制定一個逐步恢復運動的計劃，從低強度、低衝擊的運動開始，逐漸增加強度和時間，並監測疼痛反應。
  •  
  • 步態矯正 (Gait Retraining)：物理治療師會分析您的步態，找出可能導致足底筋膜壓力的不良步態模式，並指導您進行矯正訓練。例如，改善過度內旋的問題。
  •  
  • 核心肌群訓練 (Core Stability Exercises)：強壯的核心肌群有助於維持身體的穩定性和正確的姿勢，間接減輕下肢的壓力。
•  
• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  •  
  • 根據需要進行軟組織鬆動和筋膜鬆動術 (Soft Tissue and Myofascial Release as Needed)：持續處理任何殘留的緊繃或限制。
  •  
  • 激痛點治療 (Trigger Point Therapy)：檢查小腿和足部的肌肉是否存在激痛點，並進行按壓或其他治療方法以釋放激痛點，減輕牽涉痛।

 

在整個物理治療過程中，安健維康的物理治療師會持續評估您的進展，並根據您的反應調整治療方案。我們會教導您自我保健的方法，讓您可以積極參與康復過程，並預防足底筋膜炎的復發。

 

自我保健運動：您的居家舒緩好幫手

以下是一些您可以在家進行的簡單伸展和按摩方法，有助於緩解足底筋膜炎的疼痛:

 

1. 靠牆小腿伸展 (Wall Calf Stretch)：
   • 預備動作：面向牆壁，雙手扶牆，一腳向前彎曲，另一腳向後伸直，後腳的腳跟踩在地面上。
   • 動作：身體重心向前移動，直到感覺到後腳小腿後側有伸展感。保持伸展姿勢約20-30秒，重複3-5次。
   • 注意事項：確保後腳的腳跟沒有抬起。可以稍微調整後腳的位置，以伸展到小腿不同的部位（例如，膝蓋伸直時主要伸展腓腸肌，膝蓋微彎時主要伸展比目魚肌）。
   •  
2. 階梯小腿伸展 (Stair Calf Stretch)：
   • 預備動作：站在階梯或矮凳邊緣，雙腳前腳掌踩在邊緣，腳跟懸空。
   • 動作：緩慢地降低腳跟，直到感覺到小腿後側有伸展感。保持伸展姿勢約20-30秒，重複3-5次。
   • 注意事項：動作要緩慢穩定，注意安全。
   •  
3. 腳趾背屈伸展 (Toe Dorsiflexion Stretch)：
   • 預備動作：坐姿或站姿，將患腳放在另一隻腳的膝蓋上。
   • 動作：用手抓住患腳的腳趾，將其向上扳起並向後拉，直到感覺到足底筋膜有伸展感。保持伸展姿勢約20-30秒，重複3-5次。
   • 注意事項：重點在於伸展腳底，而不是單純拉扯腳趾。
   •  
4. 足底筋膜滾動按摩 (Plantar Fascia Rolling Massage)：
   • 預備動作：坐姿，將一個按摩小球 (例如網球、高爾夫球) 或一個冰凍的水瓶放在腳下。
   • 動作：用腳輕輕踩在小球或水瓶上，前後滾動按摩足底筋膜，從腳跟到腳趾，重點按摩疼痛的區域。每次按摩約5-10分鐘。
   • 注意事項：剛開始時力道要輕柔，逐漸增加，以不引起劇烈疼痛為原則。冰凍的水瓶可以同時達到按摩和冰敷的效果।
   •  
5. 泡棉滾筒小腿按摩 (Foam Roller Calf Massage)：
   • 預備動作：坐姿，將泡棉滾筒放在小腿後側下方。
   • 動作：用雙手支撐身體，緩慢地在泡棉滾筒上前後滾動，按摩小腿後側的肌肉（腓腸肌和比目魚肌）。重點按摩緊繃或有痠痛感的區域，每個區域約30-60秒。
   • 注意事項：如果按摩到特別疼痛的點，可以在該點停留一段時間，直到疼痛感稍微減輕。
   •  

建議您每天進行這些伸展和按摩運動，尤其是在早晨起床後和長時間活動後。持之以恆地進行自我保健，可以幫助您減輕疼痛，促進康復，並預防足底筋膜炎的復發。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復：讓良好的習慣成為您的康復助力

 

除了物理治療和自我保健運動外，在日常生活中採取正確的姿勢、運動方式和動作模式，對於足底筋膜炎的恢復和預防至關重要।

1. 選擇合適的鞋子 (Choose Appropriate Footwear)：
   •  
   • 提供良好的足弓支撐 (Good Arch Support)：選擇有良好足弓支撐的鞋子，可以減少足底筋膜的壓力।
   •  
   • 足夠的緩震 (Adequate Cushioning)：鞋底應具有足夠的緩震效果，以吸收運動或行走時的衝擊力।
   •  
   • 避免長時間穿著平底鞋或高跟鞋 (Avoid Prolonged Wear of Flat Shoes or High Heels)：這兩種鞋子都會增加足底筋膜的壓力。
   •  
   • 運動時穿著合適的運動鞋 (Wear Appropriate Athletic Shoes During Exercise)：運動鞋應具有良好的支撐性和緩震性，並根據不同的運動類型選擇合適的鞋子।
   •  
   • 定期更換鞋子 (Replace Shoes Regularly)：磨損的鞋子無法提供足夠的支撐和緩震।
   •  
2. 維持健康的體重 (Maintain a Healthy Weight)：
   •  
   • 過重或肥胖會增加足部承受的壓力，增加足底筋膜炎的風險。透過健康的飲食和適度的運動來維持健康的體重।
   •  
3. 注意站立和行走的姿勢 (Pay Attention to Standing and Walking Posture)：
   •  
   • 避免長時間久站不動 (Avoid Prolonged Static Standing)：如果工作需要長時間站立，盡量適時地活動腳部，變換重心。
   •  
   • 保持正確的站立姿勢 (Maintain Proper Standing Posture)：身體重心平均分佈在雙腳上，避免單腳長時間承重。
   •  
   • 使用正確的行走方式 (Use Proper Walking Mechanics)：注意腳跟先著地，然後重心平穩地轉移到前腳掌，最後腳趾蹬地。避免過度內旋或外旋。
   •  
4. 調整運動方式 (Exercise Routines)：
   •  
   • 逐步增加運動強度和時間 (Gradually Increase Exercise Intensity and Duration)：避免突然增加運動量，給予足底筋膜適應的時間।
   •  
   • 選擇低衝擊性運動 (Choose Low-Impact Exercises)：如果足底疼痛嚴重，可以暫時選擇游泳、自行車等對足部壓力較小的運動。
   •  
   • 運動前充分熱身和伸展 (Warm Up and Stretch Thoroughly Before Exercise)：特別是針對小腿和足底筋膜的伸展।
   •  
   • 運動後適當放鬆 (Cool Down Properly After Exercise)：進行小腿和足底筋膜的伸展和放鬆。
   •  
5. 避免不良習慣 (Avoid Bad Habits)：
   •  
   • 避免赤腳在堅硬的地面上行走 (Avoid Walking Barefoot on Hard Surfaces)：這樣會直接增加足底筋膜的壓力。
   •  
   • 避免突然進行劇烈運動 (Avoid Sudden Bursts of Intense Activity)。
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6. 使用輔具 (Use Supportive Devices)：
   •  
   • 足弓支撐墊 (Arch Supports)：在日常活動或運動時使用，提供額外的足弓支撐।
   •  
   • 夜間夾板 (Night Splints)：在睡眠時穿戴，維持踝關節在背屈位置，減少早晨的疼痛।
   •  

養成這些良好的習慣需要時間和耐心，但它們對於您擺脫足底筋膜炎的困擾，並預防復發至關重要。安健維康的物理治療師會根據您的具體情況，提供更詳細的姿勢和運動指導。

 

物理治療師的小叮嚀：與足底筋膜炎和平共處

 

足底筋膜炎雖然常見，但只要您積極面對並採取正確的治療和保健方法，是完全可以有效控制和改善的。請記住，早期的介入和治療至關重要。安健維康物理治療所的黃博靖物理治療師提醒您以下幾點：

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• 不要輕忽早晨的第一步痛：及早尋求專業評估，確認是否為足底筋膜炎。
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• 物理治療是您康復的重要夥伴：透過徒手治療和運動治療，可以有效減輕疼痛，恢復功能。
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• 居家自我保健不可少：持之以恆的伸展和按摩是維持療效，預防復發的關鍵。
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• 選擇合適的鞋子，愛護您的雙腳：良好的足部支撐可以減少足底筋膜的壓力。
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• 調整生活和運動習慣：避免過度使用和不良的姿勢，讓足底筋膜得到充分的休息和恢復。
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• 保持耐心和信心：足底筋膜炎的康復需要時間，請堅持治療和自我保健。

 

問與答：解開您對足底筋膜炎的疑惑

1. 問題：足底筋膜炎一定要開刀嗎？解答：絕大多數的足底筋膜炎患者，透過保守治療（包括物理治療、藥物、輔具和自我保健）即可獲得顯著改善，手術並非首選。只有在保守治療無效，且症狀嚴重影響生活品質的情況下，才會考慮手術。
    
2. 問題：足底筋膜炎會自己好嗎？解答：輕微的足底筋膜炎可能在休息後有所緩解，但如果沒有找出根本原因並加以改善，症狀很容易復發甚至加重。建議尋求專業協助，進行針對性的治療，以避免演變成慢性問題。
    
3. 問題：物理治療多久才會有效果？解答：每個人的狀況不同，對物理治療的反應也會有所差異。通常在幾週內會感受到疼痛減輕，但完全康復可能需要數月。持之以恆地接受治療和進行自我保健非常重要。
    
4. 問題：運動會加重足底筋膜炎嗎？解答：高衝擊性的運動（如跑步、跳躍）在急性期可能會加重疼痛。但在恢復期，適當的低衝擊性運動和針對性的肌力訓練對於促進康復和預防復發非常重要。請在物理治療師的指導下逐步恢復運動。
    
5. 問題：冰敷還是熱敷比較有效？解答：急性期以冰敷為主，有助於減輕疼痛和可能的發炎反應。慢性期如果沒有明顯發炎，可以嘗試溫敷以放鬆緊繃的肌肉。
    
6. 問題：足弓支撐墊需要一直穿嗎？解答：足弓支撐墊可以提供額外的足弓支撐，減輕足底筋膜的壓力，在站立、行走或運動時使用可能會有所幫助。是否需要長期使用應根據您的症狀和物理治療師的建議而定。
    
7. 問題：除了物理治療，還有其他治療方法嗎？解答：是的，其他治療方法可能包括藥物（止痛藥、消炎藥）、注射治療（類固醇注射、自體血小板血漿注射）、體外震波治療 (Extracorporeal Shock Wave Therapy, ESWT) 等。這些治療方法通常會與物理治療結合使用，以達到更好的效果。

專業協助：安健維康物理治療所是您值得信賴的夥伴

如果您正受到足底筋膜炎的困擾，請不要猶豫，立即尋求專業的協助！安健維康物理治療所擁有經驗豐富的物理治療師團隊，黃博靖物理治療師將根據您的個別狀況，提供台北市物理治療最專業、最有效的物理治療服務。我們的治療所位於台北市南京東路四段183號2樓，電話是02-27177600。

我們提供全面的評估和個人化的治療方案，包括：
 

• 詳細的生物力學評估
• 專業的徒手治療技術
• 針對性的運動治療指導
• 個別化的居家自我保健計畫

安健維康物理治療所致力於幫助每一位患者擺脫疼痛，重拾健康的生活。您也可以透過以下方式與我們聯繫，了解更多資訊：

• 官方網站：https://www.ajwkptc.com
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讓我們攜手合作，告別足底痛楚，迎接輕盈的每一步！

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參考資料
 

• Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine
• Clinical Kinesiology and Anatomy , Fifth Edition
• Deep Tissue Massage, Revised Edition - A Visual Guide to Techniques
• Kinesiology_ The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual 3th
• Netter's concise atlas of orthopaedic anatomy
• Netter’s Sports Medicine
• Orthopaedic Physical Therapy
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• Therapeutic Exercise Foundations and Techniques 6th
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier
• Textbook of Orthopedics and Trauma (4 Volumes)
• Clinical Sports Medicine (Brukner & Khan).
• Kinesiology: The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement (Sahrmann).
• Management of Common Musculoskeletal Disorders (Hertling & Kessler).
• Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual (Travell, Simons & Simons).
• Clinical Kinesiology and Anatomy (Lippert).
• Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques (Kisner & Colby).
• Netter's Concise Atlas of Orthopaedic Anatomy.
• Netter's Sports Medicine.
• Orthopaedic Physical Therapy (Magee).
• Deep Tissue Massage: A Visual Guide to Techniques (Fritz).
• Textbook of Orthopedics and Trauma.
• Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation.
• Trigger Point Manual - Upper Extremities (Travell & Simons).