告別膝蓋內側疼痛：鵝掌狀肌腱滑囊炎物理治療全攻略

別讓膝蓋內側痛綁住你！透過專業物理治療，重拾輕盈步伐

 

文章導覽

• 前言
• 個案分享
• 疾病的介紹
• 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學
• 疾病的自我檢查方式
• 常見的引發該疾病的原因
• 物理治療方式
• 自我保健運動
• 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
• 物理治療師的小叮嚀
• 問與答
• 專業協助
• 參考資料

 

前言

 

您是否經常感到膝蓋內側疼痛，尤其在活動後、早晨起床或是久坐站起時特別明顯？是否發現即使休息，這種惱人的疼痛也總是揮之不去，嚴重影響您的日常生活品質？您是否正在尋找有效擺脫鵝掌狀肌腱滑囊炎（Pes Anserine Bursitis）困擾的方法？「鵝掌狀肌腱滑囊炎」這個聽起來有點複雜的疾病，其實是造成許多人膝蓋內側疼痛的常見原因。別擔心，安健維康物理治療所的專業物理治療師團隊，將帶您深入了解鵝掌狀肌腱滑囊炎，並提供全面的物理治療方法，幫助您告別疼痛，重拾健康的膝蓋！我們將詳細說明鵝掌狀肌腱滑囊炎的成因、症狀，以及如何在台北市物理治療所透過專業的物理治療找回行動的自由。

 

個案分享

 

王小姐是一位熱愛健走的55歲退休教師。近半年來，她開始感到右膝蓋內側隱隱作痛，尤其是在健走後或早上起床時，疼痛感會更加明顯，甚至有時會影響睡眠。她嘗試自行熱敷和休息，但效果並不持久。一次偶然的機會，王小姐在網路上搜尋到安健維康物理治療所關於鵝掌狀肌腱滑囊炎的文章，發現自己的症狀與描述非常相似。抱著試試看的心情，她來到安健維康物理治療所尋求黃博靖物理治療師的專業評估。經過詳細的檢查，黃物理治療師確診王小姐罹患了鵝掌狀肌腱滑囊炎。黃物理治療師為王小姐制定了個人化的物理治療計畫，包含熱敷、徒手鬆動、運動治療以及居家自我保健指導。經過數週的物理治療，王小姐的膝蓋內側疼痛明顯減輕，早晨的僵硬感也消失了，她終於可以再次享受健走的樂趣，生活品質也大幅提升。王小姐非常感謝安健維康物理治療所和黃博靖物理治療師的專業協助，讓她擺脫了鵝掌狀肌腱滑囊炎的困擾。

 

疾病的介紹

 

鵝掌狀肌腱滑囊炎的定義

• *鵝掌狀肌腱滑囊炎（Pes Anserine Bursitis）**是一種常見的膝蓋疾病，指的是位於膝蓋內側脛骨上端，由縫匠肌（Sartorius）、股薄肌（Gracilis）和半腱肌（Semitendinosus）這三條肌肉的肌腱匯集處（因形狀類似鵝掌而得名）下方的滑囊發炎。滑囊是一個充滿潤滑液的囊狀結構，其功能是減少骨骼、肌腱和肌肉之間的摩擦，使關節活動更加順暢。當這個滑囊受到過度摩擦、壓力或其他刺激時，就可能發炎，導致疼痛和不適。因此，鵝掌狀肌腱滑囊炎的核心問題是鵝掌狀肌腱下方的滑囊產生了炎症反應。

 

鵝掌狀肌腱滑囊炎常見的症狀與體徵 (Symptom and Sign)

鵝掌狀肌腱滑囊炎的主要症狀是膝蓋內側的疼痛。這種疼痛通常具有以下特點：

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• 疼痛位置： 位於膝蓋內側，脛骨粗隆（Tibial Tuberosity）下方約2-5公分處。患者通常可以明確指出疼痛的部位。
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• 疼痛性質： 可能呈現鈍痛、痠痛，有時也可能出現尖銳的刺痛感。
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• 疼痛時機：
  • 活動後加劇： 尤其是在運動、長時間行走、上下樓梯或蹲下後，疼痛感會更加明顯。
  • 晨間僵硬或休息後加劇： 早上起床或久坐、久站後，膝蓋可能會感到僵硬和疼痛，活動一段時間後可能會稍微緩解。
  • 夜間疼痛： 在某些情況下，側睡時壓迫到患側膝蓋可能會引起夜間疼痛。
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• 局部壓痛： 在鵝掌狀肌腱的附著點附近會有明顯的壓痛，輕輕按壓即可引發疼痛。
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• 腫脹： 有些患者在疼痛部位可能會出現輕微的腫脹或觸摸時有積液感。
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• 僵硬感： 膝蓋活動時可能會感到僵硬或活動受限。
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• 伸直抬腿測試通常呈陰性： 這有助於與腰椎神經壓迫造成的下肢疼痛（坐骨神經痛）進行區分。

 

鵝掌狀肌腱滑囊炎的分級

鵝掌狀肌腱滑囊炎通常根據症狀的嚴重程度和持續時間進行分級，但目前並沒有一個標準化的分級系統。以下是一種常見的描述方式：

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• 急性期：
  • 症狀： 膝蓋內側疼痛劇烈，休息時也可能持續疼痛；局部壓痛明顯，可能伴有輕微腫脹和發紅；活動時疼痛加劇，導致活動受限。
  • 體徵： 觸診時鵝掌狀肌腱附著點周圍有明顯壓痛，活動範圍因疼痛而受限。
•  
• 亞急性期：
  • 症狀： 疼痛程度較急性期減輕，但活動後或長時間維持特定姿勢後仍會感到疼痛；晨間或休息後仍可能出現僵硬感；局部壓痛依然存在，但腫脹和發紅可能消退。
  • 體徵： 觸診時仍有壓痛，但程度減輕；活動範圍較急性期改善，但可能仍未完全恢復。
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• 慢性期：
  • 症狀： 膝蓋內側持續性或間歇性疼痛，可能在特定活動或姿勢下加重；晨間或休息後的僵硬感可能較輕微或偶爾出現；局部壓痛可能依然存在，但程度不一。
  • 體徵： 觸診時可能仍有壓痛，但程度較輕；活動範圍可能已恢復正常，但在過度使用後可能再次出現疼痛。

 

需要注意的是，每個人的症狀和病程進展可能有所不同，分級僅作為參考。重要的是根據個人的具體情況進行評估和治療。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學

 

相關骨骼與肌肉解剖學

鵝掌狀肌腱位於膝關節內側，由三條重要的肌肉肌腱匯集而成，並共同附著於脛骨近端內側：

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• 縫匠肌（Sartorius）： 是人體最長的肌肉，起於髂前上棘（Anterior Superior Iliac Spine, ASIS），斜向內下方延伸，其肌腱位於最淺層，最終止於脛骨粗隆內側。縫匠肌的主要功能包括髖關節的屈曲、外展和外旋，以及膝關節的屈曲和外旋。
•  
• 股薄肌（Gracilis）： 起於恥骨下支（Inferior Pubic Ramus）和坐骨支（Ischial Ramus），沿大腿內側向下延伸，其肌腱位於中間層，止於脛骨粗隆內側，縫匠肌肌腱的下方。股薄肌的主要功能是髖關節的內收，並輔助膝關節的屈曲。
•  
• 半腱肌（Semitendinosus）： 是大腿後側肌群（膕繩肌）的一部分，起於坐骨粗隆（Ischial Tuberosity），肌腹較長，肌腱明顯，位於最深層，止於脛骨粗隆內側，股薄肌肌腱的下方。半腱肌的主要功能包括髖關節的伸展、膝關節的屈曲和內旋。

 

這三條肌肉的肌腱在膝關節內側匯合，形成一個扁平的腱膜，外觀類似鵝的腳掌，故稱為鵝掌狀肌腱。在這些肌腱的下方，與脛骨之間存在一個滑囊，稱為鵝掌狀肌腱滑囊（Pes Anserine Bursa）。這個滑囊的主要作用是減少鵝掌狀肌腱在膝關節活動時與下方骨骼之間的摩擦，確保肌腱的順暢滑動。

 

相關關節功能與位置

膝關節是人體最大且最複雜的滑液關節之一，主要由股骨（Femur）遠端、脛骨（Tibia）近端和髕骨（Patella）組成。膝關節的主要功能是屈曲（Bending）和伸直（Straightening），同時也具備小幅度的旋轉能力。鵝掌狀肌腱位於膝關節的內側，其附著點靠近脛骨粗隆，這個位置在膝關節的活動中承受著來自上方肌肉的拉力和下方的支撐力。

 

膝關節活動對周遭骨頭的影響與相關動作

當膝關節進行屈曲和伸直時，鵝掌狀肌腱會隨著肌肉的收縮和放鬆而在脛骨上產生滑動。

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• 膝關節屈曲： 當縫匠肌、股薄肌和半腱肌收縮以彎曲膝蓋時，鵝掌狀肌腱會向後上方滑動。
• 膝關節伸直： 當這些肌肉放鬆，股四頭肌收縮以伸直膝蓋時，鵝掌狀肌腱會向前下方滑動。

 

在這些滑動的過程中，鵝掌狀肌腱滑囊扮演著潤滑的角色，減少肌腱與下方脛骨之間的直接摩擦。然而，當膝關節頻繁地進行屈曲和伸直，或者當周邊肌肉的張力過大、生物力學排列異常時，都可能導致鵝掌狀肌腱與滑囊之間的摩擦增加，進而引發滑囊的炎症反應，形成鵝掌狀肌腱滑囊炎。

 

相關肌動學與生物力學

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• 運動中的頻繁使用： 在許多運動中，例如跑步、跳躍、游泳（尤其蛙式）、以及需要頻繁改變方向的運動（如籃球、足球）等，膝關節需要反覆進行屈曲和伸直的動作，這會使得鵝掌狀肌腱承受較大的活動量和摩擦力，增加滑囊炎的風險。
•  
• 錯誤姿勢下的肌肉失衡：
  •  
  • 膝外翻（Knock-knees）或膝內翻（Bowlegs）： 這些不良的下肢排列會改變膝關節內側的受力分布，導致鵝掌狀肌腱承受不正常的壓力，增加摩擦。
  •  
  • 膕繩肌過緊： 過於緊繃的膕繩肌會限制膝關節的伸直，並增加在屈曲時鵝掌狀肌腱的張力，導致滑囊受到更大的壓力。
  •  
  • 髖關節外展肌群無力： 無力的髖關節外展肌群（如臀中肌）可能導致步態不穩，增加膝關節內側的負擔。
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• 不正確的運動模式： 例如跑步時步幅過大、落地時膝蓋沒有適當彎曲緩衝等，都會增加膝關節的衝擊和壓力，間接影響鵝掌狀肌腱和滑囊。
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• 體重過重或肥胖： 過多的體重會增加膝關節的整體負擔，使得鵝掌狀肌腱和滑囊承受更大的壓力。

 

理解這些解剖學、生物力學和肌動學的知識，有助於我們了解鵝掌狀肌腱滑囊炎的發生機制，並在物理治療中更有針對性地制定治療策略，例如鬆解過緊的肌肉、強化無力的肌群、以及改善不良的生物力學排列和運動模式。

 

疾病的自我檢查方式

 

您可以透過以下方式初步評估自己是否可能罹患鵝掌狀肌腱滑囊炎：

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• 自我症狀評估：
  • 您是否感到膝蓋內側，脛骨粗隆下方約2-5公分處有疼痛感？
  • 這種疼痛在活動後、早晨起床或久坐站起時是否會加劇？
  • 您是否在按壓膝蓋內側的特定部位時感到明顯的壓痛？
  • 膝蓋活動時是否感到僵硬或不太順暢？
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• 簡易動作測試：
  • 抗阻力膝蓋屈曲和內旋測試： 坐姿下，將腳跟靠近臀部，請他人輕輕抵抗您將小腿向內旋轉的動作。如果此動作引發膝蓋內側疼痛，可能表示鵝掌狀肌腱受到壓力。
  • 被動膝蓋伸直測試： 坐姿下，將膝蓋盡力伸直，觀察是否引發內側疼痛。
  • 觸摸檢查： 輕輕觸摸膝蓋內側，脛骨粗隆下方，尋找是否有明顯的壓痛點或輕微的腫脹。

 

需要鑑別診斷的其他疾病：

膝蓋內側疼痛的原因有很多，鵝掌狀肌腱滑囊炎需要與以下疾病進行鑑別診斷：

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• 內側半月板撕裂（Medial Meniscus Tear）： 通常會有明確的扭傷病史，疼痛位置可能更深層，且可能伴隨關節卡鎖或異音。
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• 內側副韌帶扭傷（Medial Collateral Ligament Sprain）： 通常有外力撞擊膝蓋外側的病史，內側韌帶處會有壓痛，且可能在膝蓋外翻壓力測試時引發疼痛。
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• 退化性關節炎（Osteoarthritis）： 多見於老年人，可能伴隨關節僵硬、活動範圍受限，X光檢查可見關節間隙變窄、骨刺等變化。
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• 股骨內側皺襞疼痛症候群（Medial Plica Syndrome）： 疼痛位置可能更靠近髕骨內側，且在特定膝蓋彎曲角度下可能觸摸到壓痛的皺襞。
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• 髖關節轉移痛（Referred Pain from Hip）： 髖關節的問題也可能導致膝蓋疼痛，但通常髖關節本身也會有活動受限或疼痛。

 

請注意，自我檢查僅能提供初步的評估，不能作為最終診斷。如果您懷疑自己可能罹患鵝掌狀肌腱滑囊炎，請務必尋求專業醫療人員（如骨科醫師或物理治療師）的評估和診斷，以排除其他可能性並獲得及時的治療。在台北市，您可以考慮前往專業的物理治療所如安健維康物理治療所尋求協助。

 

常見的引發該疾病的原因

 

鵝掌狀肌腱滑囊炎的發生通常是多種因素共同作用的結果。以下是一些常見的引發原因：

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• 過度使用與重複性動作（Overuse and Repetitive Motions）：
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  • 跑步： 長時間或高強度的跑步，尤其是在不平的路面、上坡或下坡時，會增加膝關節的壓力，導致鵝掌狀肌腱與滑囊之間的摩擦增加。（#運動治療）
  • 跳躍運動： 如籃球、排球等需要頻繁跳躍和落地的運動，對膝關節產生較大的衝擊力。
  • 游泳（蛙式）： 蛙式踢腿的動作會過度使用膝關節內側的肌肉，增加鵝掌狀肌腱的壓力。
  • 自行車運動： 不正確的自行車設置（如坐墊過低）或過高的踩踏阻力可能導致膝關節承受不當壓力。
  • 長時間行走或站立： 特別是在硬質地面上，會增加膝關節的負擔。
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• 不良的生物力學排列（Poor Biomechanical Alignment）：
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  • 膝外翻（Knock-knees）和膝內翻（Bowlegs）： 這些下肢排列異常會導致膝關節內側受力不均，增加鵝掌狀肌腱的摩擦。
  • 扁平足或高弓足： 足弓的異常會影響整個下肢的生物力學鏈，可能增加膝關節的壓力。
  • 腿長不等： 兩腿長度差異可能導致身體重心偏移，使得較短的腿需要更多代償，增加單側膝關節的壓力。
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• 肌肉失衡與柔軟度不足（Muscle Imbalance and Poor Flexibility）：
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  • 膕繩肌過緊： 限制膝關節伸直，增加鵝掌狀肌腱在屈曲時的張力。
  • 股四頭肌無力或不平衡： 無法有效控制膝關節的動作，增加內側結構的壓力。
  • 髖關節內收肌群過於緊繃： 可能拉扯鵝掌狀肌腱，增加摩擦。
  • 核心肌群無力： 影響身體的整體穩定性，導致下肢需要更多代償。
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• 直接外力撞擊（Direct Trauma）： 膝蓋內側受到直接的撞擊，例如運動中的碰撞或跌倒，可能直接刺激或損傷鵝掌狀肌腱滑囊。
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• 體重過重或肥胖（Overweight or Obesity）： 增加膝關節的整體負擔，使得鵝掌狀肌腱和滑囊承受更大的壓力。（#疾病名稱）
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• 內科疾病（Medical Conditions）：
  •  
  • 退化性關節炎（Osteoarthritis）： 膝關節的退化可能改變其生物力學，增加周邊軟組織的壓力。
  • 類風濕性關節炎（Rheumatoid Arthritis）： 這是一種全身性的發炎性疾病，也可能影響膝關節的滑囊。
  • 糖尿病（Diabetes）： 可能影響軟組織的健康和癒合能力。
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• 其他因素：
  •  
  • 不適當的運動裝備： 例如缺乏足弓支撐的鞋子。
  • 突然增加運動強度或頻率： 未給予身體足夠的適應時間。

 

了解這些常見的引發原因，有助於我們在日常生活中採取預防措施，並在物理治療過程中針對性地找出問題所在，從而更有效地緩解鵝掌狀肌腱滑囊炎的症狀，並預防復發。如果您在台北市尋求專業的物理治療協助，安健維康物理治療所的物理治療師團隊將為您提供詳細的評估和客製化的治療方案。

 

物理治療方式

 

鵝掌狀肌腱滑囊炎的物理治療目標是減輕疼痛和炎症、恢復正常的關節活動度和肌肉功能、以及預防復發。治療方法會根據疾病的階段（急性期、亞急性期、慢性期）和個體的具體情況而有所調整。在台北市物理治療領域，安健維康物理治療所的物理治療師會採用全面的方法來處理鵝掌狀肌腱滑囊炎。

 

急性期物理治療

此階段的主要目標是減輕疼痛和炎症：

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• 動作治療（Movement Therapy）：
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  • 休息與保護（Rest and Protection）： 避免會加重疼痛的活動，給予膝蓋充分的休息。可以使用護膝或彈性繃帶提供支撐和保護。
  •  
  • 溫和的關節活動（Gentle Joint Mobilization）： 在不引起疼痛的前提下，進行輕柔的膝關節主動或被動活動，以維持關節的活動度，避免僵硬。例如，平躺下緩慢地彎曲和伸直膝蓋。
  •  
  • 等長收縮運動（Isometric Exercises）： 針對周邊肌肉（如股四頭肌、膕繩肌、髖關節肌群）進行等長收縮，即肌肉收縮但不產生關節活動，以維持肌力，例如在膝蓋伸直的姿勢下，用力繃緊大腿前側肌肉數秒後放鬆。
•  
• 徒手治療（Manual Therapy）：
  •  
  • 冰敷（Ice Application）： 於疼痛部位進行冰敷，每次15-20分鐘，每天數次，以減輕炎症和疼痛。
  •  
  • 軟組織放鬆（Soft Tissue Release）： 輕柔地按摩和放鬆周邊緊繃的肌肉，如大腿內側肌群、膕繩肌等，但避免直接按壓發炎的滑囊。
  •  
  • 抬高患肢（Elevation）： 休息時將患肢抬高於心臟水平以上，有助於減輕腫脹。

 

亞急性期物理治療

此階段的目標是逐步恢復關節活動度、增加肌力、並開始處理潛在的生物力學問題：

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• 動作治療（Movement Therapy）：
  •  
  • 主動關節活動度運動（Active Range of Motion Exercises）： 在不引起明顯疼痛的前提下，逐步增加膝關節的屈曲和伸直範圍。
  •  
  • 低衝擊有氧運動（Low-Impact Aerobic Exercises）： 如水中運動、健步走、低阻力自行車等，有助於維持心血管健康，並逐步增加下肢的活動耐力。
  •  
  • 肌力訓練（Strength Training）：
    •  
    • 漸進式阻力運動（Progressive Resistance Exercises）： 開始進行輕度的阻力訓練，強化股四頭肌、膕繩肌、髖關節外展和內收肌群。例如，使用彈力帶進行直腿抬高、髖外展、髖內收等運動。
    •  
    • 橋式運動（Bridging Exercise）： 強化臀大肌和膕繩肌，有助於穩定骨盆和下肢。
    •  
    • 靠牆滑動（Wall Slides）： 溫和地訓練股四頭肌的肌力。
•  
• 徒手治療（Manual Therapy）：
  •  
  • 軟組織鬆動（Soft Tissue Mobilization）： 更深入地鬆解周邊緊繃的肌肉和筋膜，包括縫匠肌、股薄肌、半腱肌、以及可能相關的股四頭肌和內收肌群。
  •  
  • 關節鬆動術（Joint Mobilization）： 如果膝關節活動受限，物理治療師可能會進行輕柔的關節鬆動術，以恢復正常的關節活動度。
  •  
  • 伸展運動指導（Stretching Exercises Instruction）： 教導患者正確的伸展方法，以增加膕繩肌、股四頭肌和髖關節周邊肌肉的柔軟度。（#運動治療）

 

慢性期物理治療

此階段的目標是恢復全面功能、預防復發、並進行運動或活動的再訓練：

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• 動作治療（Movement Therapy）：
  •  
  • 功能性訓練（Functional Training）： 模擬日常生活或運動中需要的動作，例如蹲站、上下樓梯、弓箭步等，逐步提高患者的活動能力。
  •  
  • 本體感覺訓練（Proprioceptive Training）： 訓練身體感知關節位置和運動的能力，提高膝關節的穩定性，例如單腳站立、平衡板訓練等。
  •  
  • 進階肌力訓練（Advanced Strength Training）： 根據患者的活動需求，逐步增加阻力，進行更具挑戰性的肌力訓練，例如深蹲、硬舉等。
  •  
  • 運動再訓練（Sport-Specific Training）： 如果患者是運動員，物理治療師會設計針對其特定運動需求的訓練計畫，逐步恢復運動能力。
  •  
  • 核心肌群強化（Core Strengthening）： 強壯的核心肌群有助於維持身體的穩定性，減少膝關節的代償。
•  
• 徒手治療（Manual Therapy）：
  •  
  • 深層組織按摩（Deep Tissue Massage）： 針對慢性緊繃的肌肉進行更深層的按摩，以改善血液循環和組織彈性。
  •  
  • 筋膜鬆動術（Myofascial Release）： 處理筋膜的限制，改善整體的運動模式。
  •  
  • 姿勢評估與矯正（Posture Assessment and Correction）： 評估患者的姿勢，並提供矯正建議和運動，以改善不良的生物力學排列。（#安健維康物理治療所）

 

在整個物理治療過程中，安健維康物理治療所的物理治療師會持續評估患者的進展，並根據情況調整治療計畫。同時，也會教導患者居家自我保健的方法，以維持治療效果並預防復發。

 

自我保健運動

 

除了專業的物理治療，您也可以在家進行一些簡單的伸展和按摩，幫助緩解鵝掌狀肌腱滑囊炎的疼痛：

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• 膕繩肌伸展（Hamstring Stretch）：
  • 毛巾伸展： 仰躺，將一條毛巾套在伸直的腿的腳底，雙手抓住毛巾兩端，輕輕將腿向上拉，直到感覺大腿後側有伸展感，維持30秒，重複3-5次。
  • 站姿伸展： 將一條腿向前伸直，腳跟著地，腳尖朝上，身體微微向前彎曲，直到感覺大腿後側有伸展感，維持30秒，重複3-5次。
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• 股四頭肌伸展（Quadriceps Stretch）：
  • 站姿伸展： 站立，一手扶牆或椅子保持平衡，另一手抓住同側腳踝，輕輕將腳跟拉向臀部，直到感覺大腿前側有伸展感，維持30秒，重複3-5次。
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• 大腿內收肌伸展（Groin Stretch）：
  • 坐姿蝴蝶式： 坐姿，雙腳腳底相對，雙手輕輕將膝蓋向下壓，直到感覺大腿內側有伸展感，維持30秒，重複3-5次。
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• 按摩小球按摩（Massage Ball）：
  • 膕繩肌和內收肌按摩： 坐姿，將按摩小球放在大腿後側或內側緊繃的肌肉下方，利用身體的重量輕輕滾動按摩，尋找痠痛點，並在痠痛點停留數秒。避免直接按壓膝蓋內側疼痛的部位。
•  
• 泡棉滾筒按摩（Foam Roller）：
  • 膕繩肌和外側大腿肌群按摩： 將泡棉滾筒放在大腿後側或外側，用身體的重量緩慢滾動按摩肌肉，尋找緊繃的部位，並在緊繃處停留數秒。同樣避免直接按壓膝蓋內側疼痛的部位。

 

請注意，在進行自我保健運動時，應以不引起劇烈疼痛為原則，並緩慢進行。如果您在運動過程中感到疼痛加劇，請立即停止並諮詢專業醫療人員或物理治療師。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復

 

在日常生活中維持正確的姿勢、運動和動作模式，對於鵝掌狀肌腱滑囊炎的恢復和預防復發至關重要。安健維康物理治療所的物理治療師會根據您的具體情況提供個性化的建議，以下是一些通用的原則：

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• 維持正確的站姿：
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  • 身體重心平均分布在雙腳上。
  • 避免長時間單腳站立或習慣性將重心放在某一側。
  • 保持膝蓋微彎，避免過度伸直鎖死。
  • 收腹挺胸，保持良好的脊椎排列。
•  
• 維持正確的坐姿：
  •  
  • 選擇有良好支撐的椅子，保持膝蓋與髖關節 同高或略低於髖關節。
  • 雙腳平放於地面，避免翹腳。
  • 避免長時間久坐，每隔一段時間起身活動一下。（#台北市物理治療所）
•  
• 正確的行走與跑步姿勢：
  •  
  • 行走時步伐不要過大，保持輕鬆自然的步伐。
  • 跑步時避免腳跟過度撞擊地面，注意利用足弓緩衝。
  • 避免在過硬或不平的路面上長時間行走或跑步。
  • 選擇具有良好緩震效果的運動鞋。
•  
• 正確的負重與搬運方式：
  •  
  • 搬運重物時，應彎曲膝蓋，保持背部挺直，利用腿部肌肉發力，避免彎腰提取重物。
  • 避免長時間提 過重的物品。
  • 如果需要長時間提重物，應平均分攤重量在雙手或交替提高。
•  
• 運動時的注意事項：
  •  
  • 運動前進行充分的熱身，包括動態伸展，以提高肌肉的溫度和柔軟度。
  • 根據自己的身體狀況選擇合適的運動強度和時間，循序漸進地增加運動量。
  • 運動過程中注意保持正確的動作模式，避免代償動作。
  • 運動後進行適當的冷卻伸展，幫助肌肉放鬆和恢復。
  • 避免突然改變運動習慣或進行過度劇烈的運動。
•  
• 避免加重症狀的動作：
  •  
  • 盡量避免頻繁的深蹲、跪姿等會增加膝蓋內側壓力的動作。
  • 避免長時間維持膝蓋彎曲的姿勢。
  • 在疼痛未完全緩解前，避免進行高衝擊性的運動。

 

在維持正確姿勢和動作模式的過程中，需要有意識地練習和調整。安健維康物理治療所的物理治療師可以透過動作分析，幫助您找出不良的動作習慣，並提供客製化的矯正訓練，協助您建立正確的動作模式，從而更好地恢復並預防鵝掌狀肌腱滑囊炎的復發。

 

物理治療師的小叮嚀

 

鵝掌狀肌腱滑囊炎是一種常見但容易被忽略的膝蓋疼痛問題。透過本文的介紹，希望能幫助您更了解這個疾病。請記住，早期發現和及時的物理治療對於緩解疼痛和恢復功能至關重要。如果您正受到膝蓋內側疼痛的困擾，切勿拖延，尋求專業物理治療所（例如台北市的安健維康物理治療所）的評估和治療是明智的選擇。物理治療不僅能幫助您減輕當前的疼痛，更能找出潛在的生物力學問題和肌肉失衡，透過運動治療和徒手治療，協助您建立正確的姿勢和動作模式，從根本上預防鵝掌狀肌腱滑囊炎的復發。保持積極的心態，配合物理治療師的指導，您一定能告別膝蓋內側疼痛，重拾健康活力的生活！

 

問與答

 

1. 問題：鵝掌肌腱滑囊炎會自己好嗎？解答：輕微的發炎有可能透過休息和自我照護而緩解，但如果沒有針對根本原因進行處理，例如肌肉不平衡或不良的生物力學，疼痛很可能會復發。建議尋求專業物理治療師的評估和治療。
    
2. 問題：物理治療需要多久才能改善鵝掌肌腱滑囊炎？解答：治療時間因個人情況和發炎程度而異，通常需要數週到數個月的時間。規律地接受物理治療並配合居家運動，才能獲得最佳的改善效果。
    
3. 問題：鵝掌肌腱滑囊炎可以運動嗎？解答：在急性疼痛期應避免會加重疼痛的運動。在物理治療師的指導下，可以進行一些低衝擊的運動和針對性的肌力訓練，幫助恢復功能。
    
4. 問題：鵝掌肌腱滑囊炎需要開刀嗎？解答：鵝掌肌腱滑囊炎通常透過保守治療 (如物理治療) 就能獲得良好的改善，手術治療較為罕見，通常只有在保守治療無效且症狀嚴重影響生活品質時才會考慮。
    
5. 問題：冰敷和熱敷哪個比較適合鵝掌肌腱滑囊炎？解答：在急性發炎期 (通常是受傷後的 24-48 小時內)，建議使用冰敷來減輕疼痛和腫脹。慢性期或肌肉緊繃時，可以使用熱敷來促進血液循環，放鬆肌肉。
    
6. 問題：鵝掌肌腱滑囊炎會影響走路嗎？解答：是的，疼痛可能會導致步態異常，為了避開疼痛，可能會出現跛行或其他不正常的走路方式。物理治療師會針對步態問題進行評估和矯正。
    
7. 問題：除了物理治療，還有其他治療方式嗎？解答：除了物理治療外，醫生可能會建議使用口服消炎止痛藥或局部注射類固醇來減輕疼痛和發炎。然而，這些方法主要在於症狀緩解，根本的解決之道還是需要透過物理治療來改善肌肉功能和生物力學。

 

專業協助

 

如果你正受到膝蓋內側疼痛的困擾，懷疑自己可能患有鵝掌肌腱滑囊炎，請不要猶豫，尋求專業的協助是重拾健康的第一步。安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，黃博靖物理治療師具備豐富的臨床經驗，能夠為你提供詳細的評估、精準的診斷和個人化的物理治療計畫。

我們的服務項目包括：

 

• 詳細的理學檢查與評估
• 徒手治療 (軟組織鬆動、關節鬆動)
• 運動治療 (肌力訓練、伸展運動、步態矯正)
• 乾針治療
• 超音波治療
• 個別化的運動計畫設計
• 生活習慣與姿勢指導
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我們位於台北市南京東路四段183號2樓，交通便利，環境舒適。你可以透過以下方式聯繫我們：

 

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參考資料

 

• Tidy's Physiotherapy
• Anatomy and Human Movement_ Structure and Function
• Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine
• Evidence-based Orthopedics
• Functional Anatomy_ Musculoskeletal Anatomy, Kinesiology, and Palpation for Manual Therapists
• Kinesiology_ The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement
• Magee 6 Orthopedic Physical Assessment
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• Netter’s Sports Medicine
• Orthopaedic Physical Therapy
• Sports Injuries_ Prevention, Diagnosis, Treatment and Rehabilitation
• Textbook of Orthopedics and Trauma
• Therapeutic Exercise Foundations and Techniques
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation