告別「不自然的直挺挺」：膝關節過度伸展傷的全面物理治療指南，讓你重拾靈活與穩定！

深入了解膝關節過度伸展的成因、症狀與物理治療策略，安健維康物理治療所黃博靖物理治療師助您擺脫困擾，重返健康生活！

 

標題導覽

• 前言
• 個案分享
• 疾病的介紹
• 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學
• 疾病的自我檢查方式
• 常見的引發該疾病的原因
• 物理治療方式
• 自我保健運動
• 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
• 物理治療師的小叮嚀
• 問與答
• 專業協助
• 參考資料

 

前言

 

你的膝蓋是否常常不自主地向後「鎖死」？站立時，是否覺得膝蓋並非自然的垂直，而是呈現一個向後彎曲的角度？運動後，膝蓋後方是否隱隱作痛，甚至影響到日常行走？這些困擾，很有可能與膝關節過度伸展傷（Knee Hyperextension Injury）有關！這個聽起來似乎不嚴重的問題，卻可能悄悄地限制你的活動能力，讓你感到不適與不安。想要擺脫膝關節過度伸展帶來的困擾嗎？想了解膝關節過度伸展的原因以及如何透過物理治療找回膝蓋的健康嗎？安健維康物理治療所黃博靖物理治療師將帶您深入了解膝關節過度伸展傷，並提供全面的物理治療資訊，讓您告別「不自然的直挺挺」，重拾膝蓋的靈活與穩定！

 

個案分享

 

35歲的林小姐是一位熱愛跑步的業餘跑者。近半年來，她發現自己在跑步後膝蓋後方常常感到痠痛，尤其是在下坡路段。起初她不以為意，認為只是運動後的肌肉疲勞。然而，漸漸地，她發現即使在平時站立時，自己的膝蓋也似乎比以前更「直」，有時甚至會不自主地向後頂出去，讓她感到膝蓋後方有拉扯感，而且有幾次在快速轉彎時，膝蓋還出現不穩定的感覺。這讓她非常擔心，害怕自己無法再繼續享受跑步的樂趣。經朋友介紹，林小姐來到安健維康物理治療所尋求黃博靖物理治療師的協助。經過詳細的評估，黃物理治療師診斷林小姐為輕微的膝關節過度伸展傷，並為她制定了一套個人化的物理治療計畫。

 

疾病的介紹

 

膝關節過度伸展傷（Knee Hyperextension Injury）指的是膝關節在站立或活動時，超過其正常的伸直範圍（通常為0度），呈現一個向後彎曲的角度。雖然膝關節可以做出小幅度的過度伸展，但當這個角度過大或在不適當的情況下發生，就可能對關節周圍的軟組織，如韌帶、關節囊以及肌肉等造成損傷。

常見的症狀與體徵（Symptom and Sign）：

•  
• 膝蓋後方疼痛： 這是最常見的症狀，尤其在站立、行走、跑步或進行需要膝蓋伸直的活動時更加明顯。
• 膝蓋僵硬或緊繃感： 尤其在早晨或長時間維持特定姿勢後。
• 膝蓋活動度受限： 可能會影響到膝蓋的彎曲。
• 膝蓋不穩定感： 尤其在進行需要快速改變方向或跳躍的運動時。
• 膝蓋「鎖死」感： 有時會感覺膝蓋不自主地向後頂住，無法輕易彎曲。
• 步態異常： 可能會出現為了避免膝蓋過度伸展而調整的行走方式。
• 關節腫脹： 在急性損傷時可能出現。
• 觸診時膝蓋後方可能存在壓痛。

 

疾病的分級（Classification）：

雖然膝關節過度伸展傷沒有明確的標準分級，但根據症狀的嚴重程度和對日常活動的影響，以及相關軟組織損傷的程度，大致可以分為以下幾個程度：

•  
• 輕度： 症狀較輕微，主要表現為輕微的膝蓋後方不適或緊繃感，對日常活動影響不大，可能只有在劇烈運動或長時間站立後才會感到不適。理學檢查可能僅有輕微的過度伸展，韌帶穩定性良好。
• 中度： 膝蓋後方疼痛較為明顯，可能伴隨輕微的活動度受限或不穩定感，影響到部分日常活動或運動表現。理學檢查可見較為明顯的過度伸展，韌帶檢查可能出現輕微的鬆弛。
• 重度： 膝蓋後方疼痛劇烈，活動度明顯受限，不穩定感顯著，嚴重影響日常活動和運動能力。理學檢查可見明顯的過度伸展，韌帶檢查可能出現中度至重度的鬆弛，甚至可能合併其他結構性損傷，如前十字韌帶（Anterior Cruciate Ligament, ACL）或後十字韌帶（Posterior Cruciate Ligament, PCL）的拉傷或撕裂。

 

需要注意的是，以上分級僅為一般性的描述，實際情況需由專業醫療人員進行詳細評估後才能確定。如果在不同的分級中有不同的症狀與體徵，也會在檢查時被納入考量。例如，在重度的膝關節過度伸展傷中，除了上述症狀外，可能還會出現關節積液（effusion）或瘀青等情況。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學

 

要理解膝關節過度伸展傷，首先需要了解膝關節周圍的解剖結構以及其在活動中的生物力學與肌動學。

 

解剖學簡述：

膝關節主要由股骨（Femur）的遠端、脛骨（Tibia）的近端以及髕骨（Patella，俗稱膝蓋骨）構成。關節的穩定性主要依靠周圍的韌帶，包括：

•  
• 前十字韌帶（ACL）： 防止脛骨過度向前移動以及膝關節的過度旋轉。
• 後十字韌帶（PCL）： 防止脛骨過度向後移動以及膝關節的過度伸展。在膝關節過度伸展的過程中，PCL承受較大的張力。
• 內側副韌帶（Medial Collateral Ligament, MCL）： 提供膝關節內側的穩定性，抵抗外翻應力。
• 外側副韌帶（Lateral Collateral Ligament, LCL）： 提供膝關節外側的穩定性，抵抗內翻應力。

 

關節囊包覆著整個膝關節，內部含有滑液，提供潤滑並減少摩擦。周圍的肌肉群則負責控制膝關節的運動：

•  
• 股四頭肌（Quadriceps）： 主要負責膝關節的伸直。包括股直肌（Rectus Femoris）、股外側肌（Vastus Lateralis）、股內側肌（Vastus Medialis）和股中間肌（Vastus Intermedius）。
• 腿後肌群（Hamstrings）： 主要負責膝關節的彎曲。包括股二頭肌（Biceps Femoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）。腿後肌群也參與抵抗膝關節的過度伸展。
• 腓腸肌（Gastrocnemius）： 除了參與踝關節的蹠屈外，也跨越膝關節後方，在一定程度上協助膝關節的彎曲和穩定。
• 腘肌（Popliteus）： 位於膝關節後方，主要功能是膝關節的解鎖（起始彎曲）以及旋轉穩定。

 

關節的生物力學與肌動學：

膝關節是一個複雜的屈戌關節，主要的運動是屈曲（Flexion）和伸直（Extension）。在正常的站立姿勢下，膝關節通常呈現接近0度的伸直。在行走、跑步、跳躍等活動中，膝關節會不斷地進行屈曲和伸直的運動，以產生推進力、吸收衝擊力以及維持身體的平衡。

•  
• 伸直（Extension）： 當股四頭肌收縮時，會拉動髕骨，透過髕骨韌帶將力量傳遞到脛骨粗隆，使小腿向前擺動，完成膝關節的伸直動作。在伸直的末端，關節囊和韌帶會提供一定的阻力，防止過度的伸直。
• 屈曲（Flexion）： 當腿後肌群收縮時，會拉動脛骨向後，使小腿向後彎曲，完成膝關節的屈曲動作。
• 過度伸展（Hyperextension）： 當作用在膝關節上的力量，特別是來自前方的力量，超過了關節正常的伸直範圍時，就會發生膝關節過度伸展。此時，膝關節後方的結構，如後十字韌帶、關節囊後部以及腿後肌群會被過度拉伸，甚至可能造成損傷。

 

肌動學的影響：

 

在許多運動中，特定的肌肉群扮演著重要的角色，若這些肌肉的功能不足或失衡，就可能增加膝關節過度伸展的風險：

•  
• 跑步和跳躍： 在跑步的推進期和跳躍的起跳及落地過程中，股四頭肌需要強而有力的收縮以提供伸直的力量。然而，如果腿後肌群的力量不足或反應不及，無法及時提供抵抗過度伸展的力量，就容易發生膝關節過度伸展。例如，在下坡跑步時，身體重心向前，若腿後肌群無法有效控制膝關節的運動，就可能導致膝關節過度伸展。
•  
• 快速停止和變向： 在籃球、足球、網球等需要快速停止和變向的運動中，膝關節承受著巨大的衝擊力和剪力。如果關節周圍的肌肉力量不足或協調性不佳，無法有效穩定關節，就容易在這些動作中發生膝關節過度伸展.
•  
• 不良姿勢： 在日常生活中，長時間站立且習慣將膝蓋向後鎖死的人，會使得膝關節後方的結構長期處於過度伸展的狀態，久而久之可能導致這些組織的鬆弛和功能下降，進而增加膝關節過度伸展傷的風險。此外，一些骨盆前傾或腰椎前凸的不良姿勢，也可能間接影響到膝關節的排列，增加過度伸展的可能性。
•  
• 肌肉失衡： 強勢的股四頭肌但相對較弱的腿後肌群，容易導致在運動或活動中，股四頭肌主導了膝關節的伸直，而腿後肌群無法提供足夠的制動力量，從而造成膝關節過度伸展。

 

因此，了解膝關節的解剖結構、生物力學以及相關肌肉的肌動學，對於理解膝關節過度伸展傷的成因和制定有效的物理治療策略至關重要。

 

疾病的自我檢查方式

 

以下是一些可以幫助您初步了解自己是否可能罹患膝關節過度伸展傷的方式：

•  
• 觀察站立姿勢： 在自然站立時，觀察您的膝蓋是否呈現輕微的向後彎曲。正常的站立姿勢，膝蓋應該是接近完全伸直（0度），而不是向後「鎖死」。
•  
• 行走時的感覺： 注意在行走時，膝蓋後方是否有拉扯、緊繃或疼痛的感覺。
•  
• 運動後的反應： 回想在運動後，特別是進行需要膝蓋伸直的活動後，膝蓋後方是否容易出現痠痛或不適。
•  
• 測試膝蓋的穩定性： 在輕微彎曲膝蓋的情況下，嘗試輕輕地左右晃動小腿，感受膝蓋是否有不穩定的感覺。
•  
• 回想受傷的機制： 是否曾經有過膝蓋突然受到前方撞擊或是在伸直的情況下突然承受過大力量的經驗？

 

可能的症狀與體徵自我評估：

•  
• 我站立時，膝蓋看起來是向後彎曲的。
• 我走路或站久了，膝蓋後方會感到疼痛。
• 我的膝蓋有時會感覺僵硬或緊繃。
• 我在運動時，特別是跑步或跳躍時，膝蓋有不穩定的感覺。
• 我曾經有過膝蓋過度伸直的受傷經驗。

 

如果您符合上述多項描述，建議您可能需要尋求專業醫療人員的評估。

 

鑑別診斷：

需要注意的是，膝蓋後方疼痛和不穩定感也可能是其他疾病引起的，例如：

•  
• 後十字韌帶損傷（PCL Injury）： 與膝關節過度伸展的受傷機制類似，但可能會有更明顯的膝關節不穩定感.
•  
• 半月板後角損傷（Posterior Meniscus Tear）： 也可能引起膝蓋後方疼痛，但通常會伴隨膝關節卡頓或交鎖的感覺.
•  
• 腘肌肌腱炎（Popliteus Tendinopathy）： 會引起膝蓋外後側的疼痛.
•  
• 腓腸肌拉傷（Gastrocnemius Strain）： 疼痛部位主要在小腿後上方.
•  
• 坐骨神經壓迫（Sciatic Nerve Entrapment）： 可能會引起大腿後側甚至小腿的放射性疼痛.

 

重要提醒： 自我檢查僅能提供初步的判斷，不能取代專業醫療人員的診斷。如果您對自己的膝蓋狀況有任何疑慮，請務必諮詢醫師或物理治療師，進行詳細的檢查與評估，以獲得正確的診斷和治療建議。安健維康物理治療所的專業團隊隨時準備為您提供協助。

 

常見的引發該疾病的原因

 

膝關節過度伸展傷的發生可能與多種因素有關，以下將詳細描述常見的引發原因：

•  
• 運動中的突然衝擊或過度力量：
  •  
  • 跳躍落地不當： 在籃球、排球等跳躍運動中，如果落地時膝蓋沒有適當的彎曲來吸收衝擊力，而是處於過度伸直的狀態，就容易發生膝關節過度伸展.
  •  
  • 跑步或減速時的失控： 在高速跑步或突然減速時，如果腿後肌群力量不足或反應不及，無法有效控制膝關節的運動，可能導致膝關節在伸直的狀態下承受過大的力量，造成過度伸展.
  •  
  • 直接撞擊： 膝蓋前方受到直接撞擊，例如在足球或橄欖球比賽中被對手踢到，可能迫使膝關節向後過度伸展.
•  
• 肌肉力量失衡：
  •  
  • 股四頭肌與腿後肌群力量比例失衡： 強壯的股四頭肌在收縮時會產生強大的伸直力量，如果相對的腿後肌群力量不足，無法提供足夠的制動力量來抵抗過度伸直，就容易發生膝關節過度伸展. 研究指出，腿後肌群在運動中扮演著保護ACL和抵抗膝關節過度伸展的重要角色.
  •  
  • 核心肌群力量不足： 核心肌群負責維持身體的穩定性和控制，若核心肌群力量不足，可能導致在運動或活動中身體的控制不良，增加膝關節承受不當壓力的風險，間接導致膝關節過度伸展.
•  
• 不良的姿勢習慣：
  •  
  • 站立時膝蓋過度鎖死： 長時間站立且習慣將膝蓋向後「鎖死」的人，會使得膝關節後方的韌帶和關節囊長時間處於拉伸狀態，久而久之可能導致這些組織的鬆弛，降低其提供穩定性的能力，增加膝關節過度伸展的風險.
  •  
  • 行走或跑步時步態不正確： 例如，過度強調膝蓋的伸直而忽略腿後肌群的參與，可能導致膝關節在每一步都處於輕微的過度伸展狀態。
•  
• 關節活動度不足：
  •  
  • 踝關節活動度受限： 踝關節活動度不足可能會影響到整體下肢的生物力學，導致在進行蹲、跳等動作時，膝關節需要做出更多的代償，增加過度伸展的風險.
  •  
  • 髖關節活動度受限： 類似地，髖關節活動度不足也可能影響到膝關節的運動模式。
•  
• 本體感覺（Proprioception）不良： 本體感覺是指身體感知自身位置、運動和平衡的能力。如果膝關節周圍的本體感覺不良，身體可能無法及時偵測到膝關節已經超出正常的伸直範圍，從而無法做出及時的調整，導致膝關節過度伸展.
•  
• 疲勞： 在長時間運動或活動後，肌肉疲勞會降低其控制關節運動的能力，使得膝關節更容易在不經意間發生過度伸展.
•  
• 內科疾病或先天性因素：
  •  
  • 結締組織疾病： 例如Marfan syndrome或Ehlers-Danlos syndrome等結締組織疾病可能導致全身的韌帶鬆弛，增加關節過度活動的風險，包括膝關節.
  •  
  • 先天性膝關節結構異常： 某些人可能天生膝關節的結構就比較容易出現過度伸展。
•  
• 過往的膝關節損傷： 曾經受過膝關節韌帶拉傷或其他損傷的人，可能因為關節周圍組織的穩定性下降，更容易再次發生膝關節過度伸展 .

 

了解這些常見的引發原因，有助於我們在日常生活中和運動中採取預防措施，降低膝關節過度伸展傷的發生風險。安健維康物理治療所的物理治療師可以根據您的具體情況，提供更詳細的風險評估和預防建議。

 

物理治療方式

 

膝關節過度伸展傷的物理治療目標是減輕疼痛和腫脹、恢復正常的關節活動度、增強關節周圍肌肉力量、改善本體感覺以及預防再次受傷。物理治療的方式會根據損傷的階段（急性期、亞急性期、慢性期）以及個體的具體情況而有所不同。在台北市尋求專業物理治療協助，安健維康物理治療所是您的理想選擇。

 

急性期：

此階段的主要目標是控制疼痛和腫脹，保護受傷的組織，並維持周圍關節的活動度。

•  
• 動作治療（Movement Therapy）：
  •  
  • 保護性休息（Relative Rest）： 避免加重疼痛的活動，但鼓勵在不引起疼痛的範圍內進行輕微的活動，以促進血液循環和組織癒合.
  •  
  • 等長收縮運動（Isometric Exercises）： 在不引起關節移動的情況下，輕輕收縮股四頭肌和腿後肌群。例如，在膝蓋伸直的情況下，用力繃緊大腿前側和後側的肌肉，維持數秒後放鬆。這個動作可以幫助維持肌肉張力，減少肌肉萎縮.
    •  
    • 預備動作： 舒適地坐著或躺著，膝蓋伸直。
    • 動作本身： 用力繃緊大腿前側的股四頭肌，感覺膝蓋上方的肌肉收縮，維持5-10秒，然後完全放鬆。重複10-15次。接著，繃緊大腿後側的腿後肌群，感覺大腿後方的肌肉收縮，維持5-10秒，然後完全放鬆。重複10-15次。
    • 注意事項： 動作過程中膝關節不應該產生明顯的移動，如果感到疼痛應立即停止。
    • 避免代償： 不要聳肩或憋氣。
  •  
  • 踝關節幫浦運動（Ankle Pumps）： 重複向上和向下活動踝關節，促進下肢的血液循環，有助於消腫.
    •  
    • 預備動作： 舒適地躺著或坐著，腿部自然伸直。
    • 動作本身： 將腳尖用力向上勾起，感覺小腿前側肌肉的收縮，維持1-2秒。然後，將腳尖用力向下踩，感覺小腿後側肌肉的收縮，維持1-2秒。重複進行20-30次。
    • 注意事項： 動作應緩慢且有控制，避免快速或爆發性的動作。
    • 避免代償： 不要彎曲或伸直膝蓋來代償動作。
•  
• 徒手治療（Manual Therapy）：
  •  
  • 輕柔的軟組織按摩（Gentle Soft Tissue Massage）： 可以幫助放鬆膝蓋周圍緊張的肌肉，減輕疼痛和緊繃感.
  •  
  • 關節鬆動術（Joint Mobilization）： 如果膝蓋活動度受限，物理治療師可能會進行輕柔的關節鬆動術，以維持或恢復正常的關節活動度。

 

亞急性期：

 

此階段的目標是逐漸恢復正常的關節活動度、開始增強肌肉力量，並改善本體感覺。

•  
• 動作治療（Movement Therapy）：
  •  
  • 主動關節活動度運動（Active Range of Motion Exercises）： 在不引起疼痛的範圍內，主動進行膝關節的屈曲和伸直運動。
    •  
    • 膝蓋滑動（Heel Slides）： 躺平，腳跟沿著床面向臀部方向滑動，彎曲膝蓋，然後再緩慢伸直。
      • 預備動作： 舒適地仰躺在床上或瑜珈墊上，雙腿伸直。
      • 動作本身： 將受傷腿的腳跟沿著床面向臀部方向緩慢滑動，彎曲膝蓋至可接受的最大角度，過程中保持腳跟不離開床面。然後，再緩慢地將腳跟滑回起始位置，伸直膝蓋。重複進行10-15次。
      • 注意事項： 動作應緩慢且平穩，避免引起疼痛。彎曲的角度應在不引起疼痛的範圍內。
      • 避免代償： 不要用手或另一條腿輔助彎曲。
    •  
    • 靠牆滑動（Wall Slides）： 背靠牆站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，身體沿著牆壁向下滑動至半蹲姿勢，然後再緩慢站直。
      • 預備動作： 背靠牆站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，與牆壁保持約一步的距離。
      • 動作本身： 緩慢彎曲膝蓋，同時保持背部緊貼牆壁，身體沿著牆壁向下滑動，直到膝蓋彎曲約45-60度（或不引起疼痛的最大角度）。過程中保持膝蓋與腳踝對齊。然後，用大腿的力量緩慢將身體推回起始站立位置。重複進行8-12次。
      • 注意事項： 動作應緩慢且有控制，避免膝蓋超過腳尖。彎曲的角度應在不引起疼痛的範圍內。
      • 避免代償： 不要彎腰或聳肩來代償動作。
  •  
  • 輕度的阻力訓練（Light Resistance Training）： 開始使用輕重量或彈力帶進行股四頭肌和腿後肌群的肌力訓練。
    •  
    • 彈力帶直腿抬高（Straight Leg Raise with Resistance Band）： 坐姿，將彈力帶套在腳踝處，向前伸直腿，抵抗彈力帶的阻力，然後緩慢回到起始位置。
      • 預備動作： 舒適地坐在椅子上，雙腳自然垂放。將彈力帶的一端固定在穩固的物體上（例如桌腳），另一端套在受傷腿的腳踝處。
      • 動作本身： 緩慢地將受傷腿向前伸直，抵抗彈力帶的阻力，直到膝蓋完全伸直。過程中保持身體挺直。然後，緩慢地將腿放回起始位置，控制彈力帶的回拉。重複進行10-15次。
      • 注意事項： 動作應緩慢且有控制，避免突然發力。選擇適當阻力的彈力帶，以確保動作的正確性。
      • 避免代償： 不要彎腰或晃動身體來代償動作。
    •  
    • 彈力帶腿後彎曲（Hamstring Curls with Resistance Band）： 站立，將彈力帶套在腳踝處，向後彎曲膝蓋，抵抗彈力帶的阻力。
      • 預備動作： 站立，雙腳與肩同寬。將彈力帶的一端固定在穩固的低處（例如桌腳），另一端套在受傷腿的腳踝後方。
      • 動作本身： 緩慢地向後彎曲受傷腿的膝蓋，將腳跟拉向臀部，抵抗彈力帶的阻力。過程中保持身體穩定。然後，緩慢地將腿放回起始位置，控制彈力帶的回拉。重複進行10-15次。
      • 注意事項： 動作應緩慢且有控制，避免身體晃動。選擇適當阻力的彈力帶。
      • 避免代償： 不要向前彎腰或抬高臀部來代償動作。
  •  
  • 本體感覺訓練（Proprioception Training）： 開始進行簡單的平衡練習，例如單腳站立（可以扶著牆壁或椅子），或使用平衡板進行練習.
    •  
    • 單腳站立（Single Leg Stance）：
      • 預備動作： 站立，雙腳與肩同寬，雙手自然垂放或輕扶穩固的物體（如椅背或牆壁）。
      • 動作本身： 緩慢地抬起未受傷的腳，僅用受傷的腳站立，保持身體平衡。盡量維持15-30秒，然後換另一隻腳。重複進行3-5次。
      • 注意事項： 保持身體挺直，眼睛直視前方。如果感到不穩，可以輕輕扶住支撐物。
      • 避免代償： 不要聳肩或晃動身體來維持平衡。
    •  
    • 平衡板練習（Balance Board Exercises）：
      • 預備動作： 站立在平衡板的中央，雙腳與肩同寬，雙手自然垂放或輕扶穩固的物體。
      • 動作本身： 緩慢地調整身體的重心，嘗試在平衡板上維持平衡，避免平衡板的邊緣觸地。可以嘗試前後、左右移動重心。每次維持30-60秒，重複進行2-3次。
      • 注意事項： 動作應緩慢且有控制，避免快速晃動。初學者可以先扶住支撐物。
      • 避免代償： 盡量用踝關節和膝關節微小的調整來維持平衡，避免大幅度的身體晃動。
•  
• 徒手治療（Manual Therapy）：
  •  
  • 更深入的軟組織按摩和筋膜放鬆（More In-depth Soft Tissue Massage and Myofascial Release）： 針對膝蓋周圍及大腿後側、前側緊張的肌肉進行更深入的放鬆.
  •  
  • 關節鬆動術（Joint Mobilization）： 根據情況，物理治療師可能會進行更進階的關節鬆動術，以恢復更全面的關節活動度和正常的關節力學。

 

慢性期：

此階段的目標是恢復全面的肌肉力量、耐力和功能，改善運動表現，並預防再次受傷。

•  
• 動作治療（Movement Therapy）：
  •  
  • 進階的阻力訓練（Advanced Resistance Training）： 增加訓練的強度和多樣性，可以使用自由重量、訓練器材或更強的彈力帶進行訓練。
    •  
    • 弓箭步（Lunges）：
      • 預備動作： 站立，雙腳與肩同寬。
      • 動作本身： 向前跨出一大步，彎曲前後腿的膝蓋，直到前腿的膝蓋位於腳踝的正上方，後腿的膝蓋幾乎接觸地面。保持軀幹挺直。然後，用前腿的力量將身體推回起始位置。兩腿交替進行，每側重複8-12次。
      • 注意事項： 前腿膝蓋不要超過腳尖，後腿膝蓋輕觸地面即可，不要重壓。保持身體平衡。
      • 避免代償： 不要彎腰或晃動身體來完成動作。
    •  
    • 深蹲（Squats）：
      • 預備動作： 站立，雙腳與肩同寬，腳尖稍微朝外。
      • 動作本身： 屈髖屈膝，身體向下蹲，直到大腿與地面平行或更低（根據個人能力）。保持背部挺直，核心收緊。然後，用臀部和大腿的力量將身體推回起始位置。重複進行8-12次。
      • 注意事項： 保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內八或外八。膝蓋不要超過腳尖太多。
      • 避免代償： 不要彎腰或用手臂的力量來輔助站起。
    •  
    • 硬舉（Deadlifts，需在專業指導下進行）：
      • 預備動作： 雙腳與肩同寬站立，槓鈴或啞鈴放在腳前。屈髖屈膝，俯身握住槓鈴或啞鈴，保持背部挺直。
      • 動作本身： 運用臀部和腿部的力量將槓鈴或啞鈴抬起，直到身體完全站直。過程中保持背部挺直，核心收緊。然後，緩慢地將槓鈴或啞鈴放回地面。重複進行6-8次。
      • 注意事項： 這個動作需要正確的姿勢和技巧，務必在專業物理治療師或健身教練的指導下進行，以避免受傷。
      • 避免代償： 不要彎曲背部或用手臂的力量來抬起重量。
  •  
  • 功能性訓練（Functional Training）： 模擬日常生活或運動中需要的動作，例如階梯訓練、跨步訓練、敏捷性訓練等.
    •  
    • 階梯訓練（Step-Up Exercises）：
      • 預備動作： 站立在一個穩固的階梯或箱子前（高度約15-30公分）。
      • 動作本身： 將受傷的腳踩上階梯，然後運用腿部的力量將身體抬起，直到完全站立在階梯上。然後，緩慢地將另一隻腳放下，再將受傷的腳放回地面。重複進行每側10-12次。
      • 注意事項： 保持身體挺直，核心收緊。踩上階梯時，主要用前腿的力量。
      • 避免代償： 不要用跳躍的方式上去，也不要讓未受傷的腳在上方停留太久。
  •  
  • 運動專項訓練（Sport-Specific Training）： 如果您是運動員，物理治療師會根據您的運動項目設計專門的訓練計畫，幫助您安全地重返運動。
•  
• 徒手治療（Manual Therapy）：
  •  
  • 深層組織鬆動術（Deep Tissue Mobilization）： 針對深層的肌肉和筋膜進行鬆動，以改善組織的延展性和功能。
  •  
  • 關節操作術（Joint Manipulation）： 如果存在輕微的關節排列不良，物理治療師可能會使用關節操作術來恢復正常的關節活動度和排列。

 

在整個物理治療過程中，安健維康物理治療所的物理治療師會根據您的進展情況調整治療計畫，確保您能夠安全有效地恢復。我們位於台北市，提供專業的物理治療服務，幫助您擺脫膝關節過度伸展的困擾。

 

自我保健運動

 

在物理治療的過程中和之後，進行適當的自我保健運動對於緩解疼痛、維持活動度和預防復發非常重要。以下提供一些簡單的伸展和按摩方法：

 

• 腿後肌群伸展（Hamstring Stretch）：
  • 站姿腿後肌群伸展： 將一條腿向前伸直，腳跟著地，腳尖朝上。身體向前彎腰，直到感覺大腿後側有拉伸感。保持30秒，重複3次。
  • 坐姿腿後肌群伸展： 坐在地上，雙腿向前伸直。身體向前彎腰，嘗試用手觸摸腳尖，直到感覺大腿後側有拉伸感。保持30秒，重複3次。
•  
• 腓腸肌伸展（Gastrocnemius Stretch）：
  • 直腿靠牆伸展： 面向牆壁，雙手扶牆。將一條腿向後伸直，保持膝蓋伸直，腳跟著地。身體向前傾，直到感覺小腿後側上方有拉伸感。保持30秒，重複3次。
•  
• 比目魚肌伸展（Soleus Stretch）：
  • 屈腿靠牆伸展： 與腓腸肌伸展類似，但後腿的膝蓋稍微彎曲。身體向前傾，直到感覺小腿後側下方有拉伸感。保持30秒，重複3次。
•  
• 股四頭肌伸展（Quadriceps Stretch）：
  • 站姿股四頭肌伸展： 站立，用手抓住同側的腳踝，將腳跟拉向臀部，感覺大腿前側有拉伸感。保持30秒，重複3次。
•  
• 使用按摩小球：
  • 腿後肌群按摩： 坐著，將按摩小球放在大腿後側疼痛或緊繃的部位，用身體的重量輕輕按壓，並緩慢滾動按摩小球。
  • 腓腸肌按摩： 坐著或站著，將按摩小球放在小腿後側疼痛或緊繃的部位，用手或身體的重量輕輕按壓，並緩慢滾動按摩小球。
•  
• 使用泡棉滾筒：
  • 股四頭肌放鬆： 俯臥，將泡棉滾筒放在大腿前側，用雙手支撐身體，緩慢地前後滾動泡棉滾筒。
  • 腿後肌群放鬆： 坐著，將泡棉滾筒放在大腿後側，用雙手支撐身體，緩慢地前後滾動泡棉滾筒。
  • 腓腸肌放鬆： 坐著，將泡棉滾筒放在小腿後側，用雙手支撐身體，緩慢地前後滾動泡棉滾筒。

 

進行自我保健運動時，應注意動作緩慢輕柔，並在感覺到輕微拉伸感即可，避免引起劇烈疼痛。如果您不確定如何正確進行這些運動，可以諮詢安健維康物理治療所的物理治療師。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復

 

在日常生活中，維持正確的姿勢和動作模式對於膝關節過度伸展傷的恢復至關重要，並能有效預防再次發生。以下是一些建議：

•  
• 站立姿勢：
  • 維持膝蓋微彎： 避免長時間站立時將膝蓋完全伸直並向後「鎖死」。嘗試保持膝蓋微彎（約5-10度的彎曲），這樣可以減輕膝關節後方韌帶和關節囊的壓力.
  • 重心平均分配： 確保身體的重量平均分配在雙腳上，避免將重心過度前移或後移。
  • 骨盆保持中立： 避免骨盆過度前傾或後傾，這可能會影響到膝關節的排列。
•  
• 行走與跑步：
  • 縮短步幅： 過大的步幅可能會增加膝關節的壓力。嘗試縮短步幅，並增加步頻。
  • 注意腳的著地方式： 盡量讓腳中部或後部先著地，避免腳跟過度向前伸出。
  • 保持膝蓋微彎： 在行走和跑步過程中，膝蓋應保持一定的彈性，避免完全伸直。
  • 加強腿後肌群的參與： 有意識地運用腿後肌群來控制膝關節的運動，避免股四頭肌過度主導。
  •  
• 坐姿：
  • 雙腳平放地面： 確保坐著時雙腳平放在地面上，避免懸空或交叉雙腿。
  • 膝蓋與髖關節同高或略低： 調整座椅高度，使膝蓋與髖關節處於同一水平或略低於髖關節。
  • 避免長時間維持同一姿勢： 定時起身活動，伸展腿部肌肉。
  •  
• 搬運重物：
  • 彎曲膝蓋而非腰部： 搬運重物時，應彎曲膝蓋，保持背部挺直，利用腿部的力量抬起重物，避免腰部承受過大的壓力。
  • 靠近身體： 將重物盡量靠近身體，減少槓桿作用對膝關節和腰部的壓力。
  •  
• 運動與動作模式：
  • 學習正確的運動技巧： 無論是進行哪種運動，都應該學習正確的動作技巧，尤其是在跳躍、落地、轉向等動作中，要確保膝蓋有適當的彎曲來吸收衝擊力。
  • 循序漸進地增加運動強度： 避免突然增加運動量或強度，給予身體足夠的時間適應。
  • 重視熱身與收操： 充分的熱身可以幫助肌肉和關節做好準備，降低受傷風險。收操則有助於放鬆肌肉，促進恢復。
  • 避免過度伸直膝蓋的動作： 在進行任何運動或活動時，都應避免主動或被動地將膝蓋推到過度伸直的位置。
  • 加強核心肌群的訓練： 強壯的核心肌群可以提供身體的穩定性，間接保護膝關節。
  • 維持良好的柔軟度： 定期進行腿部肌肉（包括股四頭肌、腿後肌群、小腿肌）的伸展，保持良好的關節活動度.
  •  

在恢復過程中，安健維康物理治療所的物理治療師會針對您的具體情況，提供更個人化的姿勢和動作指導，幫助您建立正確的運動模式，避免代償動作，並安全地重返日常生活和運動。我們的專業團隊位於台北市，致力於提供高品質的物理治療服務。

 

物理治療師的小叮嚀

 

膝關節過度伸展傷雖然看似一個小問題，但若不加以重視，可能會影響您的活動能力和生活品質。請記住以下幾點：

•  
• 及早尋求專業評估： 如果您懷疑自己有膝關節過度伸展傷，不要自行判斷，應儘早諮詢醫師或物理治療師進行詳細的檢查。
•  
• 積極參與物理治療： 遵循物理治療師制定的治療計畫，積極參與各項動作和徒手治療。
•  
• 持之以恆地進行自我保健運動： 即使症狀有所緩解，也要堅持進行伸展和輕度肌力訓練，以維持療效並預防復發。
•  
• 注意日常姿勢和動作模式： 時刻提醒自己保持正確的站立、行走、坐姿和運動習慣，避免膝蓋過度伸直。
•  
• 重視運動前的熱身和運動後的收操： 這是預防運動傷害的重要環節。
•  
• 傾聽身體的聲音： 在運動或活動中，如果感到膝蓋不適或疼痛，應立即停止並休息。
•  
• 加強腿後肌群和核心肌群的訓練： 這對於保護膝關節的穩定性至關重要.
•  

安健維康物理治療所和黃博靖物理治療師提醒您，膝蓋的健康需要您的細心呵護。透過專業的物理治療和您自身的努力，相信您一定能擺脫膝關節過度伸展的困擾，重拾健康、靈活的膝蓋！歡迎來到我們位於台北市的物理治療所，讓我們一同為您的健康努力！

 

問與答

 

1. 問題： 膝關節過度伸展會自己好嗎？ 答案： 輕微的過度伸展可能透過休息和自我保健有所緩解，但較嚴重的損傷或長期習慣性過度伸展，可能需要專業的物理治療才能有效恢復。
    
2. 問題： 物理治療需要做多久才會有改善？ 答案： 改善的時間因個人情況和損傷程度而異，通常需要數週至數月的時間，重要的是持之以恆地進行治療和運動。
    
3. 問題： 哪些運動比較容易造成膝關節過度伸展？ 答案： 籃球、排球、足球、體操等需要頻繁跳躍、落地、快速變向的運動風險較高。
    
4. 問題： 膝關節過度伸展會導致退化性關節炎嗎？ 答案： 長期的膝關節不穩定和異常受力可能增加關節軟骨的磨損，進而提高退化性關節炎的風險。
    
5. 問題： 除了運動員，一般人也會有膝關節過度伸展的問題嗎？ 答案： 是的，不良的站立姿勢、長時間將膝蓋鎖死、肌肉力量失衡等都可能導致一般人出現膝關節過度伸展的問題。
    
6. 問題： 物理治療師會如何評估膝關節過度伸展？ 答案： 物理治療師會透過病史詢問、姿勢觀察、步態分析、關節活動度測試、肌力測試、韌帶穩定性測試以及本體感覺測試等方式進行評估.
    
7. 問題： 如何預防膝關節過度伸展再次發生？ 答案： 維持正確的姿勢、加強腿後肌群和核心肌群的力量、學習正確的運動技巧、充分熱身和收操是預防再次發生的重要措施。
    

專業協助

 

如果您正受到膝關節過度伸展傷的困擾，安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，包括經驗豐富的黃博靖物理治療師，我們位於台北市南京東路四段183號2樓，提供全面且個人化的物理治療服務。我們的服務包含詳細的評估、客製化的治療計畫（包括動作治療和徒手治療）、以及居家運動指導，協助您減輕疼痛、恢復功能、並重返健康生活。

歡迎透過以下方式聯繫我們：

 

安健維康物理治療所

• 地址： 台北市南京東路四段183號2樓
• 電話： 02-27177600
• 官方網站： https://www.ajwkptc.com
• Facebook： https://www.facebook.com/ajwkptc
• Instagram： https://www.instagram.com/ajwk_physiotherapy/
• LINE@： https://lin.ee/lQJBPXL
•  

讓我們幫助您擺脫「不自然的直挺挺」，重拾膝蓋的靈活與穩定！

 

參考資料

 

• Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine
• Evidence-based Orthopedics
• Kinesiology_ The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement
• Magee's Orthopedic Physical Assessment
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• Netter’s Sports Medicine
• Orthopaedic Physical Therapy
• Sports Injuries_ Prevention, Diagnosis, Treatment and Rehabilitation
• Textbook of Orthopedics and Trauma
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• Therapeutic Exercise Foundations and Techniques
•  

#安健維康物理治療所 #黃博靖物理治療師 #膝關節過度伸展傷 #膝關節 #物理治療 #運動治療 #台北市物理治療 #台北市物理治療所 #動作治療 #徒手治療 #運動傷害 #復健 #健康 #生活品質