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髖關節唇撕裂 Acetabular Labral Tear

告別隱隱作痛，重拾靈活髖步！髖關節唇撕裂物理治療全攻略

別讓髖關節卡卡，安健維康物理治療所助您擺脫髖關節唇撕裂的困擾！

 

文章目錄 (點擊標題即可跳至該段落)

  1. 前言
  2. 個案分享
  3. 疾病的介紹
  4. 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學
  5. 疾病的自我檢查方式
  6. 常見的引發該疾病的原因
  7. 物理治療方式
  8. 自我保健運動
  9. 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
  10. 物理治療師的小叮嚀
  11. 問與答
  12. 專業協助
  13. 參考資料

 

前言

 

您是否經常感到髖關節深處有隱隱作痛的感覺？有時甚至會出現卡卡的聲響，或者在某些動作下感到不穩定、難以使力？這些惱人的症狀，很有可能就是髖關節唇撕裂 (Acetabular Labral Tear) 在作祟！髖關節唇撕裂是一種常見但容易被忽略的髖關節問題，它會嚴重影響您的活動能力和生活品質。別擔心，透過專業的物理治療，您可以有效地緩解髖關節唇撕裂帶來的疼痛，恢復髖關節的靈活與穩定。安健維康物理治療所的物理治療師團隊，將為您詳細解析髖關節唇撕裂，並提供全面的物理治療方案，助您重拾健康自信的步伐。

 

個案分享

 

王小姐是一位熱愛瑜珈的上班族，近半年來，她發現自己在進行某些髖關節伸展動作時，總會感到左側髖關節深處有尖銳的疼痛，偶爾還會聽到「喀拉」的聲響。起初她以為只是運動後的肌肉痠痛，不以為意，但疼痛感卻越來越頻繁，甚至影響到她日常的走路和坐姿。為了找出原因，王小姐來到安健維康物理治療所尋求協助。經過黃博靖物理治療師詳細的問診和理學檢查，發現王小姐的症狀高度懷疑是髖關節唇撕裂。透過後續的物理治療，包含徒手治療放鬆周邊緊繃的軟組織，以及一系列針對髖關節穩定性和活動度的運動治療，數週後，王小姐的疼痛明顯減輕，「喀拉」聲響也減少了，終於可以再次享受瑜珈的樂趣。這個案例告訴我們，及早尋求專業的物理治療對於髖關節唇撕裂的恢復至關重要。

 

疾病的介紹

 

髖關節唇撕裂 (Acetabular Labral Tear) 指的是位於髖關節臼窩邊緣的一圈纖維軟骨環狀結構，也就是髖臼唇，發生了撕裂或損傷。髖臼唇的功能非常重要，它能加深髖關節的臼窩，增加股骨頭與髖臼的穩定性，就像一個墊圈一樣，有助於維持關節內的負壓，並均勻分布關節液，提供潤滑與營養。當髖臼唇受損時，這些功能都會受到影響，進而產生一系列的症狀。

 

常見的症狀與徵兆 (symptom and sign) 可能包含：

  •  
  • 鼠蹊部疼痛 (Groin pain)：這是最常見的主訴，疼痛可能位於髖關節深處，也可能延伸至大腿前側、外側甚至臀部。
  •  
  • 關節卡頓感或聲響 (Clicking, locking, or catching sensation)：在活動髖關節時，可能會感覺到關節內有卡住或摩擦的感覺，甚至發出聲響。
  •  
  • 髖關節不穩定感 (Feeling of instability or giving way)：在某些動作下，會覺得髖關節不穩，好像快要脫臼一樣。
  •  
  • 活動受限 (Restricted range of motion)：髖關節的活動角度可能會受到限制，特別是內轉的動作。
  •  
  • 特定動作下疼痛加劇 (Pain aggravated by specific movements)：例如髖關節屈曲、內收和內轉的動作 (impingement test)，或是長時間的坐姿、行走或運動後疼痛加劇。
  •  
  • 夜間疼痛 (Night pain)：部分患者在夜間休息時也可能感到疼痛。

 

髖關節唇撕裂的分級 (Classification) 目前臨床上較常使用 arthroscopic classification，根據撕裂的形態進行分類：

  •  
  • A 型 (Radial flap)：徑向瓣狀撕裂。
  •  
  • B 型 (Radial fibrillated)：徑向纖維化撕裂。
  •  
  • C 型 (Longitudinal peripheral)：縱向周邊撕裂。
  •  
  • D 型 (Abnormally mobile)：異常活動的撕裂。

 

然而，這些分級主要是手術醫師在 arthroscopy (關節鏡) 下的觀察，對於物理治療師而言，更重要的是評估患者的症狀、理學檢查結果以及功能受限的程度，來制定合適的物理治療計畫。不同嚴重程度的髖關節唇撕裂，其症狀表現的程度和頻率可能有所不同，但核心症狀都與髖關節的功能障礙和疼痛有關。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學

 

髖關節是一個由骨盆的髖臼 (acetabulum) 和大腿的股骨頭 (femoral head) 所構成的球窩關節。髖臼由髂骨 (ilium)、坐骨 (ischium) 和恥骨 (pubis) 三塊骨頭融合而成，其外觀呈現一個杯狀的凹陷，面向外側、前側和下方。髖臼的邊緣附著著一圈由纖維軟骨構成的髖臼唇 (acetabular labrum)，髖臼唇呈三角形，底部附著於髖臼緣，能有效地加深髖臼的深度，包覆超過一半的股骨頭，增強關節的穩定性。

 

股骨頭是一個近乎圓形的骨性結構，透過股骨頸連接到股骨幹。股骨頭的表面覆蓋著光滑的關節軟骨，與髖臼內的關節軟骨相互滑動，實現髖關節的各種運動。在髖臼的下方有一個缺口稱為髖臼切跡 (acetabular notch)，其上有髖臼橫韌帶 (transverse ligament of the acetabulum) 連接。

 

髖關節周圍有許多重要的肌肉負責產生動作和維持穩定性。主要的屈曲肌群包含髂腰肌 (iliopsoas)、股直肌 (rectus femoris) 和闊筋膜張肌 (tensor fascia lata) 等；伸展肌群則有臀大肌 (gluteus maximus) 和腿後肌群 (hamstrings)；外展肌群以臀中肌 (gluteus medius) 和臀小肌 (gluteus minimus) 為主；內收肌群包含內收長肌 (adductor longus)、內收短肌 (adductor brevis)、大腿內側肌 (gracilis) 等；旋轉肌群則有梨狀肌 (piriformis)、閉孔內肌 (obturator internus)、閉孔外肌 (obturator externus)、股方肌 (quadratus femoris) 等。

 

髖關節是一個高度活動的關節，其生物力學和肌動學非常複雜。在日常活動和運動中，髖關節需要承受相當大的力量。例如，在行走時，單腳站立期髖關節需要承受約體重 2-3 倍的力量；跑步時則更高。髖臼唇在此過程中扮演著關鍵的角色，它能增加髖臼與股骨頭的接觸面積，分散關節壓力，減少關節軟骨的磨損。

 

在髖關節活動時，股骨頭會在髖臼內進行滑動和滾動。屈曲動作時，股骨頭向前上方滑動，伴隨著股骨相對於髖臼的向前旋轉；伸展動作時，股骨頭向後下方滑動，伴隨著股骨的向後旋轉；外展動作時，股骨頭向外側滑動，股骨向外側移動；內收動作時，股骨頭向內側滑動，股骨向內側移動；內轉動作時，股骨頭在髖臼內向內旋轉；外轉動作時，股骨頭在髖臼內向外旋轉。

 

許多運動都高度依賴髖關節的穩定性和靈活性。例如，跑步需要髖關節的反覆屈曲、伸展和旋轉；深蹲和弓箭步等動作則需要髖關節在負重下維持穩定。在這些運動中，臀中肌 (gluteus medius) 的功能尤其重要，它能穩定骨盆，防止在單腳站立時骨盆過度傾斜。若臀中肌肌力不足或功能失調，可能會增加髖關節的壓力，長期下來可能增加髖關節唇撕裂的風險。

 

不良的姿勢也可能對髖關節造成負擔。例如，長時間的久坐，特別是坐姿不良，可能會導致髖屈肌群 (hip flexors) 的緊繃，限制髖關節的伸展活動度，進而影響髖臼唇的正常受力。此外，骨盆前傾 (anterior pelvic tilt) 或後傾 (posterior pelvic tilt) 等姿勢異常，也會改變髖臼和股骨頭的相對位置，增加髖臼唇的磨損和損傷的機會。了解髖關節的解剖構造、生物力學和肌動學，有助於我們更清楚地理解髖關節唇撕裂發生的機制，並制定更精準的物理治療策略。

 

疾病的自我檢查方式

 

以下是一些可以初步檢測髖關節是否可能存在髖關節唇撕裂的方法，但請注意，這些僅為初步判斷，最終診斷仍需由專業醫療人員進行：

  •  
  • 觀察疼痛位置與性質： 疼痛是否主要位於鼠蹊部深處？是否為尖銳、隱隱作痛或痠痛感？疼痛是否會延伸至大腿或臀部？
  •  
  • 回想誘發疼痛的動作： 是否在進行髖關節屈曲、內收、內轉的動作時特別疼痛？例如穿襪子、上下車、深蹲到底等動作。
  •  
  • 注意是否有關節聲響或卡頓感： 在活動髖關節時，是否經常感覺到關節內有「喀拉」聲或卡住的感覺。
  •  
  • 測試髖關節活動度： 嘗試將大腿往胸部方向抬起 (屈曲)，再往身體內側移動 (內收)，並將腳尖朝向對側 (內轉)。觀察此動作是否引發疼痛或活動受限。
  •  
  • 單腳站立測試： 嘗試單腳站立，觀察骨盆是否會明顯傾斜或不穩定。這可能反映髖關節穩定肌群 (如臀中肌) 的功能。

 

需要鑑別診斷的其他疾病可能包含：

  •  
  • 髖關節股骨頭夾擊症候群 (Femoroacetabular Impingement, FAI)： 這是一種骨骼結構異常導致髖關節活動受限和疼痛的疾病，常與髖關節唇撕裂同時存在。
  •  
  • 髖關節退化性關節炎 (Hip Osteoarthritis)： 關節軟骨的磨損也會引起髖關節疼痛和活動受限。
  •  
  • 大轉子疼痛症候群 (Greater Trochanteric Pain Syndrome)： 包括臀中肌或臀小肌肌腱炎、滑囊炎等，疼痛位置主要在髖關節外側。
  •  
  • 梨狀肌症候群 (Piriformis Syndrome)： 梨狀肌壓迫坐骨神經引起的臀部和下肢疼痛。
  •  
  • 腰椎神經壓迫 (Lumbar Radiculopathy)： 腰椎間盤突出或骨刺壓迫神經根，導致下肢放射性疼痛。
  •  
  • 內收肌群拉傷 (Adductor Strain)： 大腿內側肌肉拉傷引起的疼痛。
  •  
  • 髂腰肌肌腱炎或滑囊炎 (Iliopsoas Tendinitis or Bursitis)： 髖關節前側深層的疼痛。

 

如果您懷疑自己可能有髖關節唇撕裂，請務必尋求專業醫療人員 (如骨科醫師或物理治療師) 的評估與診斷。 自行判斷可能延誤治療，甚至加重病情。

 

常見的引發該疾病的原因

 

髖關節唇撕裂 (Acetabular Labral Tear) 的發生原因相當多元，可以分為以下幾類：

 

1. 外力創傷 (Trauma)：

  •  
  • 髖關節扭轉或過度伸展： 例如運動時突然的轉身、滑倒、跌倒，特別是當髖關節處於外展和外轉的姿勢時，容易對髖臼唇造成撕裂。運動員如冰上曲棍球、足球、籃球、體操和芭蕾舞者等，因需要頻繁進行髖關節的大幅度活動和快速變換方向，是高風險族群。
  •  
  • 髖關節脫臼 (Hip dislocation)： 雖然較為少見，但髖關節後脫臼常伴隨髖臼唇的損傷。

 

2. 退化與老化 (Degeneration and Aging)：

  •  
  • 隨著年齡增長，髖臼唇的結構會逐漸變得脆弱，彈性下降，即使是輕微的活動或壓力也可能導致撕裂。研究顯示，髖關節唇撕裂與老化和退化有關。

 

3. 髖關節結構異常 (Hip Structural Abnormalities)：

  •  
  • 髖關節股骨頭夾擊症候群 (FAI)： 這是最常見與髖關節唇撕裂相關的結構異常。FAI 分為凸出型 (CAM)、夾擠型 (Pincer) 和混合型。凸出型是指股骨頸與股骨頭交界處的骨骼形狀異常凸出，在髖關節屈曲和內轉時容易撞擊髖臼唇；夾擠型則是髖臼的邊緣過度覆蓋股骨頭，導致活動時髖臼唇受到擠壓。這些異常的骨骼結構會增加髖臼唇的壓力，長期下來容易造成損傷。
  •  
  • 髖關節發育不良 (Hip Dysplasia)： 髖臼發育不完整，無法完全包覆股骨頭，導致關節不穩定，增加髖臼唇的負擔。
  •  
  • Perthes 病 (Legg-Calve-Perthes Disease) 和股骨頭滑脫 (Slipped Capital Femoral Epiphysis)： 這些兒童時期的髖關節疾病可能會改變髖關節的結構，增加成年後髖關節唇撕裂的風險。
  •  
  • 髖臼前傾角度異常 (Abnormal acetabular anteversion)： 髖臼向前傾斜的角度過大或過小，都可能影響髖關節的穩定性和活動模式，增加髖臼唇的受力不均。

 

4. 過度使用與重複性壓力 (Overuse and Repetitive Stress)：

  •  
  • 長時間進行需要髖關節重複性活動的運動，例如長跑、自行車、足球等，可能會對髖臼唇造成慢性壓力，累積性損傷。
  •  
  • 某些職業或日常活動中，需要頻繁進行髖關節的大幅度活動或長時間維持不良姿勢，也可能增加髖關節唇撕裂的風險。例如，需要長時間深蹲或彎腰搬重物的工人。

 

5. 其他因素 (Other Factors)：

  •  
  • 韌帶鬆弛 (Capsular Laxity)： 髖關節周圍韌帶過於鬆弛，可能導致關節不穩定，增加髖臼唇的負擔。
  •  
  • 肌肉失衡 (Muscle Imbalances)： 髖關節周圍肌肉力量不足或不協調，例如髖屈肌群過於緊繃而臀部肌群無力，可能影響髖關節的生物力學，增加髖臼唇的壓力。
  •  
  • 先前存在的髖關節疾病或手術 (Previous Hip Conditions or Surgery)： 髖關節的舊傷或手術可能會改變關節的力學，增加髖臼唇再次受傷的風險。

 

了解髖關節唇撕裂的各種可能原因，有助於我們在日常生活中及運動時更加注意保護髖關節，並針對高風險族群採取預防措施。如果您有上述任何風險因素，並出現髖關節不適，建議及早尋求專業評估。

 

物理治療方式

 

髖關節唇撕裂 (Acetabular Labral Tear) 的物理治療目標在於減輕疼痛、恢復關節活動度、增強髖關節周圍肌肉力量和穩定性，並改善功能，最終讓患者能夠重返日常生活和運動。物理治療的方式會根據損傷的階段 (急性期、亞急性期、慢性期) 和患者的具體情況進行調整。以下將從 動作治療 (movement therapy) 和 徒手治療 (manual therapy) 兩個面向來描述：

 

一、急性期 (Acute Phase)： 主要目標是減輕疼痛和發炎，保護受損組織。

  •  
  • 動作治療：
    •  
    • 活動調整與休息 (Activity modification and rest)： 避免會加劇疼痛的活動，例如劇烈運動、長時間站立或行走、深蹲等。必要時可使用輔具 (如拐杖) 來減輕髖關節的負重。
    •  
    • 溫和的關節活動 (Gentle range of motion exercises)： 在不引起疼痛的範圍內進行輕柔的髖關節活動，例如踝泵運動、膝蓋滑動等，以維持關節液的流動，減少關節僵硬。
    •  
    • 等長收縮 (Isometric exercises)： 在不產生關節活動的情況下進行肌肉收縮，例如輕輕收縮臀部肌肉、大腿前側和後側肌肉，有助於維持肌力，減少肌肉萎縮。
    •  
    • 核心穩定運動 (Core stabilization exercises)： 啟動深層核心肌群 (如腹橫肌、多裂肌)，提供骨盆和軀幹的穩定，減少髖關節的代償。預備動作：平躺或坐姿，輕輕收縮下腹部，感覺肚臍往脊椎方向靠近，維持呼吸順暢。動作本身：維持核心收縮的狀態，可進行輕微的手臂或腿部移動。注意事項：避免憋氣，保持核心肌群的輕微收縮，不要過度用力引起其他肌肉的代償。
  •  
  • 徒手治療：
    •  
    • 軟組織鬆動 (Soft tissue mobilization)： 輕柔地按摩放鬆髖關節周圍緊繃的肌肉，例如髖屈肌群 (iliopsoas)、大腿內側肌群、臀部肌群等，以減輕肌肉張力，促進血液循環，緩解疼痛。
    •  
    • 關節鬆動術 (Joint mobilization)： 在不引起疼痛的範圍內，由物理治療師進行輕柔的關節鬆動，維持關節的活動度和減少僵硬，但急性期通常較少使用直接針對髖關節的鬆動術。

 

二、亞急性期 (Subacute Phase)： 主要目標是逐步恢復關節活動度，開始增強肌力，改善動作控制。

  •  
  • 動作治療：
    •  
    • 進階的關節活動度訓練 (Progressive range of motion exercises)： 逐步增加髖關節的活動範圍，可以利用毛巾或彈力帶輔助進行髖關節屈曲、伸展、外展、內收和旋轉的運動。預備動作：根據要訓練的動作選擇合適的起始姿勢，例如平躺、坐姿或站姿。動作本身：在不引起疼痛的情況下，緩慢且穩定地移動髖關節至目標角度，並維持數秒。注意事項：避免突然或快速的動作，注意動作的流暢性，若出現疼痛應立即停止。
    •  
    • 低強度的肌力訓練 (Low-intensity strengthening exercises)： 開始進行針對髖關節周圍肌群的低強度肌力訓練，例如彈力帶髖外展、內收、屈曲和伸展。預備動作：將彈力帶固定在適當的位置，並採取正確的起始姿勢。動作本身：緩慢且控制地進行目標肌肉的收縮，例如進行髖外展時，向外側移動腿部，感受臀中肌的發力。注意事項：保持動作的穩定性，避免使用慣性或身體其他部位的代償，專注於目標肌肉的收縮。
    •  
    • 平衡與本體感覺訓練 (Balance and proprioception exercises)： 開始進行簡單的平衡訓練，例如單腳站立 (可在穩定平面上進行)，或使用平衡墊進行雙腳或單腳站立，以恢復髖關節的穩定性和動作控制。預備動作：站立於穩定或不穩定的平面上。動作本身：盡力維持身體的平衡，可以從靜態站立開始，逐步加入輕微的動態挑戰，例如在單腳站立時進行手臂的擺動。注意事項：保持身體的穩定，注意身體重心的調整，若感到不穩定應立即停止並尋求支撐。
    •  
    • 水中運動 (Aquatic exercises)： 水的浮力可以減輕髖關節的負重，適合在早期進行關節活動度和肌力訓練。
  •  
  • 徒手治療：
    •  
    • 軟組織鬆動 (Soft tissue mobilization)： 持續放鬆髖關節周圍緊繃的軟組織，並根據情況增加按摩的深度和強度。
    •  
    • 關節鬆動術 (Joint mobilization)： 物理治療師可能會根據患者的活動度限制和疼痛情況，進行更進階的髖關節鬆動術，以恢復正常的關節力學。

 

三、慢性期 (Chronic Phase) 與功能恢復期： 主要目標是增強肌力、耐力、爆發力，恢復全面的功能，並預防再次受傷。

  •  
  • 動作治療：
    •  
    • 進階的肌力訓練 (Progressive strengthening exercises)： 逐步增加肌力訓練的強度和難度，可以利用負重 (如啞鈴、槓鈴)、訓練器材或自身體重進行多關節的複合式運動，例如深蹲、弓箭步、硬舉等。預備動作：選擇合適的重量和起始姿勢，確保動作的正確性。動作本身：在控制下完成完整的動作範圍，感受目標肌群的發力。注意事項：保持動作的正確性，避免過度負重或不正確的代償動作，循序漸進地增加訓練強度。
    •  
    • 功能性訓練 (Functional exercises)： 進行模擬日常生活和運動中所需動作的訓練，例如爬樓梯、跑步、跳躍、單腳跳等。預備動作：根據要模擬的功能性動作選擇合適的起始姿勢和環境。動作本身：盡力以正確的姿勢和動作模式完成模擬的動作。注意事項：注意動作的流暢性和控制，逐步增加動作的複雜性和強度。
    •  
    • 運動專項訓練 (Sport-specific training)： 若患者為運動員，則需要根據其參與的運動項目進行專項技能的訓練，例如投擲、揮拍、踢球等。
  •  
  • 徒手治療：
    •  
    • 軟組織鬆動 (Soft tissue mobilization)： 根據患者的肌肉張力情況，繼續進行軟組織的放鬆。
    •  
    • 關節鬆動術 (Joint mobilization)： 維持良好的關節活動度。
    •  

在整個物理治療過程中，物理治療師會持續評估患者的進展，並根據其反應調整治療計畫。患者的積極參與和配合對於髖關節唇撕裂的康復至關重要。

 

自我保健運動

 

以下提供一些簡單的伸展和按摩方法，可以幫助您在家中緩解髖關節唇撕裂相關的疼痛和緊繃感：

 

伸展運動：

  •  
  • 仰臥髖關節屈曲伸展 (Supine Hip Flexion Stretch)：
    • 預備動作：仰臥，雙膝彎曲。
    • 動作本身：雙手抱住其中一側的大腿後側，將膝蓋盡可能地往胸部方向靠近，感受髖關節前側的伸展，維持 20-30 秒，重複數次，換邊進行。
    • 注意事項：動作應緩慢輕柔，不要引起疼痛。
  •  
  • 坐姿梨狀肌伸展 (Seated Piriformis Stretch)：
    • 預備動作：坐姿，雙腳平放於地面。
    • 動作本身：將其中一側的腳踝放在另一側的大腿膝蓋上方，身體向前傾，感受臀部深處的伸展，維持 20-30 秒，重複數次，換邊進行。
    • 注意事項：身體前傾的幅度以感受到伸展即可，不要過度彎腰。
  •  
  • 四足跪姿髖關節伸展 (Quadruped Hip Flexor Stretch)：
    • 預備動作：四足跪姿，雙手與肩同寬，雙膝與髖同寬。
    • 動作本身：將其中一側的腳向前跨出，置於雙手之間，身體重心緩慢向前移動，感受髖關節前側的伸展，維持 20-30 秒，重複數次，換邊進行。
    • 注意事項：保持骨盆穩定，不要過度伸展導致腰部不適。

 

按摩方法：

  •  
  • 按摩小球放鬆臀部肌群 (Massage Ball for Gluteal Muscles)：
    • 預備動作：將按摩小球放在臀部感到緊繃的區域，可以坐在椅子上或地板上進行。
    • 動作本身：利用身體的重量按壓按摩小球，並緩慢移動身體，尋找特別痠痛的點，在痠痛點停留 30-60 秒，進行深層按壓。
    • 注意事項：避開骨頭區域，若疼痛過於劇烈應減輕壓力。
  •  
  • 泡棉滾筒放鬆大腿前側肌群 (Foam Roller for Quadriceps)：
    • 預備動作：俯臥，將泡棉滾筒置於大腿前側下方。
    • 動作本身：利用雙手支撐身體，緩慢地前後滾動泡棉滾筒，按摩大腿前側的肌肉，遇到特別緊繃的點可以停留按壓。
    • 注意事項：避開膝蓋和髖關節前側骨頭區域，滾動速度不宜過快。
  •  
  • 泡棉滾筒放鬆大腿外側肌群 (Foam Roller for IT Band)：
    • 預備動作：側躺，將泡棉滾筒置於大腿外側下方，下方腿微彎曲以保持平衡，上方腿可置於前方地面。
    • 動作本身：利用雙手支撐身體，緩慢地上下滾動泡棉滾筒，按摩大腿外側的髂脛束，遇到特別緊繃的點可以停留按壓。
    • 注意事項：此處可能較為敏感，若疼痛過於劇烈應減輕壓力。

 

這些自我保健運動可以作為輔助，幫助您緩解症狀。但若疼痛持續或加劇，仍應尋求專業的物理治療評估與指導。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復

 

在日常生活中，維持正確的姿勢、運動模式和動作技巧，對於髖關節唇撕裂 (Acetabular Labral Tear) 的恢復和預防再次發生至關重要。以下是一些建議：

 

1. 維持正確的坐姿：

  •  
  • 避免久坐： 長時間維持坐姿會增加髖關節前側的壓力，導致髖屈肌群緊繃。盡量每隔 30-45 分鐘起身活動一下。
  • 選擇合適的椅子： 選擇有良好腰部支撐的椅子，保持膝蓋略低於髖關節的高度。避免坐在過低或過軟的沙發上。
  • 保持骨盆中立： 避免長時間的骨盆前傾或後傾。可以想像骨盆是一個裝滿水的盆子，盡量保持水平，不要讓水向前或向後灑出。
  • 避免翹腳： 翹腳會導致骨盆歪斜，增加髖關節的壓力不均。

 

2. 採取正確的站姿：

  •  
  • 雙腳平均受力： 避免長時間將重心放在單側髖關節上。
  • 保持身體直立： 不要彎腰駝背，保持耳朵、肩膀和髖關節在同一條垂直線上。
  • 膝蓋微彎： 避免膝蓋完全鎖死，保持輕微的彈性。

 

3. 注意日常動作的技巧：

  •  
  • 彎腰取物： 彎曲膝蓋和髖關節，保持背部挺直，利用腿部肌肉的力量 поднимать предмети。避免只彎腰，增加腰部和髖關節的壓力。
  • 轉身： 避免髖關節單純的扭轉，盡量以小碎步調整身體的方向。
  • 上下樓梯： 盡量利用大腿和臀部的力量，避免身體過度前傾或後仰。若疼痛嚴重，可考慮先好腿上，壞腿下。

 

4. 選擇適合的運動與維持正確的運動模式：

  •  
  • 避免高衝擊性運動： 在症狀未完全緩解前，應避免跑步、跳躍等對髖關節壓力較大的運動。
  • 選擇低衝擊性運動： 例如游泳、水中運動、自行車 (調整合適的座椅高度，減少髖關節過度屈曲)、快走等。
  • 重視運動前的熱身和運動後的收操： 充分的熱身可以增加肌肉和關節的靈活性，減少運動中受傷的風險。運動後的收操可以幫助肌肉放鬆，減少痠痛和僵硬。
  • 循序漸進地增加運動強度和時間： 不要急於增加運動量，根據身體的反應逐步調整。
  • 注意運動時的動作技巧： 若對動作不確定，可以請教專業教練或物理治療師，確保動作的正確性，避免不必要的髖關節壓力。例如深蹲時，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內夾。

 

5. 加強髖關節周圍肌群的力量和穩定性：

  •  
  • 持續進行物理治療師指導的肌力訓練運動，特別是臀中肌 (gluteus medius) 和核心肌群的訓練。
  • 在進行肌力訓練時，注意發力部位的正確性，避免其他肌肉的代償。例如進行彈力帶髖外展時，應主要感受臀部外側肌肉的收縮，避免身體側傾或腰部扭轉。

 

6. 注意睡眠姿勢：

  •  
  • 選擇舒適的床墊，避免過軟或過硬。
  • 若側睡時髖關節疼痛，可以在雙膝之間夾一個枕頭，保持骨盆和脊椎的對齊。

 

維持正確的姿勢、運動和動作模式需要長期的努力和意識。如果您在執行這些建議時遇到困難，或者不確定自己的動作是否正確，歡迎諮詢安健維康物理治療所的物理治療師，我們將提供專業的評估和指導。

 

物理治療師的小叮嚀

 

髖關節唇撕裂 (Acetabular Labral Tear) 是一個需要耐心和正確方法來面對的疾病。早期診斷和積極的物理治療是緩解疼痛、恢復功能的關鍵。請記住以下幾點：

  •  
  • 不要輕忽髖關節的疼痛和不適，及早尋求專業評估。
  • 積極參與物理治療**，並確實執行物理治療師指導的運動和自我保健方法。
  • 在日常生活中和運動時，時刻注意維持正確的姿勢和動作模式。
  • 避免會加劇疼痛的活動，給予髖關節足夠的休息和恢復時間。
  • 加強髖關節周圍肌肉的力量和穩定性，以保護髖關節並預防再次受傷。
  • 若有任何疑問或不適，隨時與您的物理治療師**溝通。

 

透過專業的物理治療和您自身的努力，您一定可以擺脫髖關節唇撕裂的困擾，重拾健康靈活的髖步！

 

問與答

 

  1. 問題： 髖關節唇撕裂一定要開刀嗎？ 解答： 並非所有髖關節唇撕裂都需要手術治療，許多患者透過保守的物理治療也能獲得良好的改善。
  2. 問題： 物理治療大約需要多久時間才會有效果？ 解答： 恢復時間因人而異，取決於損傷的嚴重程度、個人體質和配合度，通常需要數週至數個月的時間。
  3. 問題： 髖關節唇撕裂可以完全痊癒嗎？ 解答： 透過積極的物理治療和正確的自我保健，許多患者可以大幅改善症狀，恢復正常活動甚至運動。
  4. 問題： 哪些運動比較容易導致髖關節唇撕裂？ 解答： 需要頻繁髖關節大幅度活動和快速變換方向的運動，如冰上曲棍球、足球、籃球、體操和芭蕾舞等。
  5. 問題： 物理治療會很痛嗎？ 解答： 物理治療師會根據您的情況調整治療強度，目標是減輕疼痛，而不是加劇疼痛。若過程中感到不適，請隨時告知治療師。
  6. 問題： 開刀後還需要物理治療嗎？ 解答： 是的，手術後的物理治療對於恢復髖關節功能、減少疤痕組織、增強肌力和重返運動非常重要。
  7. 問題： 日常生活中有什麼需要特別注意的？ 解答： 避免久坐、維持正確坐姿和站姿、彎腰取物時注意技巧、避免髖關節過度扭轉等。

 

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如果您正受到髖關節唇撕裂 (Acetabular Labral Tear) 的困擾，安健維康物理治療所擁有經驗豐富的黃博靖物理治療師及專業團隊，我們提供全面的評估與個人化的物理治療方案，包括詳細的理學檢查、徒手治療、運動治療指導以及居家運動建議，助您有效緩解疼痛，恢復髖關節功能，重返健康生活。

 

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參考資料

 

  • Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine
  • Evidence-based Orthopedics
  • Kinesiology_ The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement
  • Magee 6 Orthopedic Physical Assessment- David J.
  • Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
  • Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
  • Netter’s Sports Medicine
  • Orthopaedic Physical Therapy
  • Sports Injuries_ Prevention, Diagnosis, Treatment and Rehabilitation
  • Textbook of Orthopedics and Trauma
  • The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
  • Therapeutic Exercise Foundations and Techniques
  • essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier
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