告別髖關節卡卡人生：安健維康物理治療師帶你重拾靈活的髖關節

揮別疼痛，享受自如：髖關節退化性關節炎物理治療全攻略

 

文章目錄

1. 前言
2. 個案分享
3. 疾病的介紹
4. 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學
5. 疾病的自我檢查方式
6. 常見的引發該疾病的原因
7. 物理治療方式
8. 自我保健運動
9. 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
10. 物理治療師的小叮嚀
11. 問與答
12. 專業協助
13. 參考資料

 

前言

 

你是否常常感到髖關節深處隱隱作痛？早上起床或久坐後，是否覺得髖關節僵硬卡頓，活動起來受限重重？甚至在走路、爬樓梯，甚至只是變換姿勢時，髖關節就發出令人擔憂的聲響？這些惱人的症狀很有可能與髖關節退化性關節炎 (Osteoarthritis of the Hip) 這個常見的疾病有關。別擔心！安健維康物理治療所的黃博靖物理治療師將帶領大家深入了解髖關節退化性關節炎，並提供一系列有效的物理治療方法，幫助你擺脫疼痛，重拾靈活自如的髖關節，再次享受充滿活力的生活！

 

個案分享

 

王阿姨是一位年近七旬的退休老師，平時喜歡爬山、跳土風舞，生活過得多采多姿。然而，近一年來，她開始感覺到左側髖關節疼痛，尤其在爬山和跳舞後更加明顯。起初她不以為意，以為只是偶爾的肌肉拉傷，但隨著時間推移，疼痛越來越頻繁，甚至在晚上睡覺時也會被痛醒。早上起床時，髖關節僵硬得像上了鎖，需要緩慢活動一段時間才能稍微舒緩。就醫檢查後，確診為髖關節退化性關節炎。這讓熱愛戶外活動的王阿姨非常沮喪，甚至考慮放棄她的愛好。

 

後來，王阿姨來到安健維康物理治療所尋求協助。經過詳細的評估，黃博靖物理治療師為她制定了個人化的物理治療計畫，包括溫和的關節活動、針對性的肌力訓練、徒手治療以及居家運動指導。在經過一段時間的物理治療後，王阿姨的髖關節疼痛明顯減輕，僵硬感也大幅改善，活動度也逐漸恢復。她又重新開始了她喜愛的爬山和土風舞活動，臉上再次洋溢著開心的笑容。王阿姨的故事告訴我們，即使罹患了髖關節退化性關節炎，透過積極的物理治療，仍然可以有效地控制症狀，提升生活品質。

 

疾病的介紹

 

髖關節退化性關節炎 (Osteoarthritis of the Hip)，又稱為退化性髖關節疾病 (Degenerative Joint Disease of the Hip) 或 骨性關節炎 (Osteoarthritis)，是一種因關節軟骨磨損、關節周圍組織退化而引起的慢性關節疾病。它是最常見的關節炎類型之一，尤其好發於中老年人。隨著年齡增長、長期負重、關節受傷或其他潛在因素的影響，髖關節的軟骨會逐漸失去彈性和厚度，如同汽車輪胎的紋路被磨平一般。當軟骨磨損殆盡，骨頭與骨頭之間直接摩擦，就會引起疼痛、僵硬、關節變形和活動受限等症狀。

 

常見的症狀與體徵 (Common Symptoms and Signs)

髖關節退化性關節炎的症狀通常是緩慢發展的，初期可能只是輕微的不適，隨著疾病進展，症狀會逐漸加重。常見的症狀與體徵包括：

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• 疼痛 (Pain)：髖關節疼痛是髖關節退化性關節炎最主要的症狀。疼痛的部位通常位於鼠蹊部 (groin)，但也可能放射至大腿前側、後側、甚至膝蓋內側。疼痛在活動後或負重時會加重，休息後可能會緩解。晚期可能出現休息時的疼痛。
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• 僵硬 (Stiffness)：尤其在早上起床或久坐後，髖關節會感到僵硬，活動不開。這種僵硬感通常在活動一段時間後會逐漸減輕。
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• 活動受限 (Limited Range of Motion)：髖關節的活動範圍會逐漸縮小，尤其在內旋 (internal rotation) 和伸直 (extension) 等方向會更明顯。患者可能會發現穿鞋襪、彎腰撿東西等日常動作變得困難。
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• 關節聲響 (Joint Sounds)：活動髖關節時可能會聽到或感覺到喀喀聲、摩擦聲 (crepitus)。
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• 跛行 (Limp)：由於疼痛和活動受限，患者在行走時可能會出現跛行。為了減輕患側髖關節的負擔，可能會出現步幅縮短或軀幹擺動的代償步態。
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• 肌肉無力 (Muscle Weakness)：髖關節周圍的肌肉，如臀肌 (gluteal muscles) 和股四頭肌 (quadriceps) 可能會因為長期不活動或關節疼痛的抑制而變得無力。
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• 關節變形 (Joint Deformity)：在疾病晚期，髖關節可能會出現輕微的屈曲 (flexion)、內收 (adduction) 和外旋 (external rotation) 的畸形。

 

疾病的分級 (Disease Grading)

髖關節退化性關節炎的嚴重程度通常可以根據影像學檢查（如X光）的結果進行分級。常用的分級系統包括 Kellgren-Lawrence 分級 和 Croft's MJS (Minimal Joint Space) 分級。這些分級主要評估關節間隙的狹窄程度、骨贅 (osteophyte) 的形成、軟骨下骨硬化 (subchondral sclerosis) 和囊腫 (cysts) 的出現等。

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• 早期 (Mild)：可能只有輕微的關節間隙狹窄和少量骨贅形成。患者可能只有輕微的疼痛或偶爾的不適。
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• 中期 (Moderate)：關節間隙明顯狹窄，骨贅增多，可能出現輕微的軟骨下骨硬化和囊腫। 患者的疼痛和僵硬感會更明顯，活動也開始受到限制।
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• 晚期 (Severe)：關節間隙嚴重狹窄甚至消失，有大量的骨贅、明顯的軟骨下骨硬化和囊腫। 患者的疼痛劇烈，髖關節活動度嚴重受限，日常生活受到嚴重影響।

 

需要注意的是，臨床症狀的嚴重程度不一定與影像學檢查的結果完全一致。有些患者即使X光顯示關節退化嚴重，症狀也可能相對輕微；而有些患者影像學上的變化不明顯，卻可能飽受疼痛困擾। 因此，醫師和物理治療師的臨床評估仍然至關重要。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學

 

髖關節是人體中最大且最穩定的關節之一 (雖然穩定，但也承受著巨大的負重)，屬於球窩關節 (ball-and-socket joint)，由股骨頭 (femoral head) 這個「球」與髖臼 (acetabulum) 這個骨盆上的「窩」所組成। 髖臼的周圍還有一圈纖維軟骨環，稱為髖臼唇 (acetabular labrum)，可以增加關節的穩定性並幫助吸收震盪। 覆蓋在股骨頭和髖臼表面的則是光滑的關節軟骨 (articular cartilage)，它的主要功能是減少關節活動時的摩擦，並吸收和分散壓力। 在髖關節退化性關節炎中，正是這個重要的關節軟骨發生了退化和磨損。

 

髖關節周圍有許多強大的肌肉和韌帶提供支撐和控制運動। 這些肌肉主要可以分為以下幾群:

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• 髖屈肌群 (Hip Flexors)：位於大腿前側和腹部深處，主要包括髂腰肌 (iliopsoas)、股直肌 (rectus femoris)、縫匠肌 (sartorius) 等，負責將大腿向前抬起 (髖屈) 的動作。
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• 髖伸肌群 (Hip Extensors)：位於大腿後側，主要包括臀大肌 (gluteus maximus) 和腿後肌群 (hamstrings)，負責將大腿向後伸直 (髖伸) 的動作。
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• 髖外展肌群 (Hip Abductors)：位於大腿外側，主要包括臀中肌 (gluteus medius) 和臀小肌 (gluteus minimus)，負責將大腿向外側抬起 (髖外展) 的動作，並在單腳站立時維持骨盆的穩定。
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• 髖內收肌群 (Hip Adductors)：位於大腿內側，主要包括內收長肌 (adductor longus)、內收短肌 (adductor brevis)、大收肌 (adductor magnus)、恥骨肌 (pectineus) 和股薄肌 (gracilis) 等，負責將大腿向身體中線靠近 (髖內收) 的動作。
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• 髖外旋肌群 (Hip External Rotators)：位於髖關節深層，包括梨狀肌 (piriformis)、閉孔內肌 (obturator internus)、閉孔外肌 (obturator externus)、上雙子肌 (superior gemellus)、下雙子肌 (inferior gemellus) 和股方肌 (quadratus femoris) 等，負責將大腿向外旋轉 (髖外旋) 的動作。
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• 髖內旋肌群 (Hip Internal Rotators)：主要由臀中肌和臀小肌的前部纖維 以及闊筋膜張肌 (tensor fascia lata) 等負責將大腿向內旋轉 (髖內旋) 的動作。

 

在日常活動中，髖關節扮演著至關重要的角色。例如，在行走時，髖關節需要進行屈曲、伸直、外展、內收和旋轉等多個方向的運動，同時還要承受身體的重量和肌肉收縮產生的力量。在站立時，髖關節需要維持身體的平衡和穩定。在跑步、跳躍等更劇烈的活動中，髖關節所承受的壓力會更大。

 

生物力學與肌動學的觀點來看，髖關節的活動會直接影響到骨盆和下肢的運動鏈。例如：

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• 髖屈時，骨盆會產生前傾 (anterior pelvic tilt) 的趨勢，同時膝關節通常也會配合彎曲，以維持身體的平衡。
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• 髖伸時，骨盆會產生後傾 (posterior pelvic tilt) 的趨勢，同時膝關節通常也會配合伸直। 在行走和跑步的推進期，髖伸肌群（尤其是臀大肌和腿後肌群）需要強力的收縮，以提供向前的動力। 如果這些肌肉無力，可能會導致步態異常，並增加髖關節的負擔।
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• 髖外展時，例如單腳站立時，臀中肌和臀小肌需要收縮以維持骨盆在水平面上，防止骨盆向對側傾斜 (Trendelenburg sign)。在行走的單腳站立期，這個功能對於維持步態的穩定性至關重要。髖關節退化性關節炎患者常常因為臀中肌無力而出現代償性的 Trendelenburg 步態।
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• 髖內收在步態中也有其作用，例如在擺盪期幫助肢體向前移動। 過度的髖內收可能與某些不良的運動模式有關。
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• 髖旋轉對於步態的效率和靈活性也很重要。例如，在改變方向或轉身時，需要髖關節的旋轉運動। 髖內旋肌群在步態的站立中期幫助骨盆向前旋轉। 髖外旋肌群則在站立晚期幫助骨盆向後旋轉。

 

在髖關節退化性關節炎的發展過程中，軟骨的磨損會改變關節的受力分佈。為了減輕疼痛，患者可能會不自主地改變他們的運動模式，例如縮短患側的步幅、減少患側的負重時間、避免某些會引起疼痛的動作等。長期下來，這些代償性的動作可能會導致周圍肌肉的不平衡，例如某些肌肉過度使用而變得緊繃，而另一些肌肉則因為不常使用而變得無力。這種肌肉骨骼系統的失衡會進一步加劇髖關節的負擔，形成惡性循環। 因此，物理治療的目標之一就是要恢復髖關節周圍肌肉的平衡，改善關節的生物力學，從而減輕疼痛，改善功能!

 

疾病的自我檢查方式

 

以下是一些簡單的動作和症狀，可以幫助您初步判斷髖關節是否可能存在問題：

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• 觀察疼痛部位：疼痛主要出現在鼠蹊部嗎？是否會向下延伸到大腿或膝蓋？
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• 感受僵硬感：早上起床或久坐後，髖關節是否感覺僵硬，需要活動一段時間才能改善？
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• 檢查活動度：嘗試將大腿抬高靠近胸部 (髖屈)、向後伸直 (髖伸)、向外側打開 (髖外展)、以及將腳向內和向外旋轉 (髖內旋和外旋)，比較兩側的活動範圍是否相同，是否有疼痛或受限？ 尤其注意內旋的角度是否小於15度。
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• 進行單腳站立測試：嘗試單腳站立，觀察骨盆是否會明顯向沒有站立的那一側傾斜 (Trendelenburg 徵象)。
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• 進行 Scour Test：平躺，將膝蓋彎曲靠近胸部，然後將膝蓋向對側肩膀方向移動 (髖內收)，同時進行髖關節的旋轉。如果在這個過程中感到髖關節深處疼痛或出現聲響，可能表示關節內部有問題。
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• 注意步態：走路時是否會跛行？患側的步幅是否比另一側短？

 

需要鑑別診斷的其他疾病 (Differential Diagnoses)

髖關節疼痛的原因有很多，除了髖關節退化性關節炎外，還需要考慮以下一些疾病，因此自我檢查僅能作為初步判斷，如有疑慮務必尋求專業醫療人員的診斷：

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• 髂腰肌腱炎/滑囊炎 (Iliopsoas Tendinitis/Bursitis)：疼痛通常位於鼠蹊部，可能在髖屈時加重。
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• 股骨頭缺血性壞死 (Avascular Necrosis of the Femoral Head, AVN)：通常有較突然的疼痛發作，可能與類固醇使用、外傷等因素有關。
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• 髖臼唇損傷 (Acetabular Labral Tear)：可能在髖關節活動時出現卡頓感或深層疼痛。
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• 轉子滑囊炎 (Trochanteric Bursitis)：疼痛主要位於大腿外側的股骨大轉子處。
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• 坐骨神經痛 (Sciatica)：疼痛可能從臀部放射至大腿後側和小腿。
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• 梨狀肌症候群 (Piriformis Syndrome)：臀部深處疼痛，可能放射至大腿後側。
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• 腰椎問題 (Lumbar Spine Pathology)：腰椎的病變也可能引起髖部或大腿的疼痛。
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• 類風濕性關節炎 (Rheumatoid Arthritis)：一種全身性的發炎性關節疾病，可能影響多個關節。
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• 僵直性脊椎炎 (Ankylosing Spondylitis)：一種主要影響脊椎的發炎性疾病，但也可能影響髖關節。

 

如果您有任何髖關節不適的症狀，建議尋求骨科醫師或專業物理治療師的評估與診斷，以排除其他可能性並獲得最適合的治療。

 

常見的引發該疾病的原因

 

髖關節退化性關節炎的發生是多種因素共同作用的結果。我們可以將其分為原發性 (primary) 和繼發性 (secondary) 兩種：

 

原發性髖關節退化性關節炎 (Primary Osteoarthritis of the Hip)

原發性髖關節退化性關節炎的具體原因尚不完全清楚，通常認為與以下因素有關：

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• 年齡增長 (Aging Process)：隨著年齡的增長，關節軟骨的自然磨損是不可避免的。軟骨的修復能力也會下降，使其更容易受到損害।
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• 遺傳因素 (Genetic Factors)：研究顯示，髖關節退化性關節炎可能具有一定的遺傳傾向，家族中有病史的人患病風險可能較高।
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• 肥胖 (Obesity)：過重的體重會增加髖關節的負重，加速軟骨的磨損和退化।雖然有研究指出肥胖與雙側髖關節退化性關節炎相關，但與單側的關節炎的關聯性較不明顯。
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• 性別 (Gender)：女性在停經後，由於荷爾蒙的變化，可能更容易發生骨質疏鬆和關節退化। 然而，在髖關節退化性關節炎方面，男女的發病率可能沒有顯著差異।

 

繼發性髖關節退化性關節炎 (Secondary Osteoarthritis of the Hip)

繼發性髖關節退化性關節炎是指由其他已知的疾病或狀況引起的關節退化。常見的原因包括：

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• 先前存在的髖關節疾病或異常 (Pre-existing Hip Conditions or Abnormalities)：
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  • 髖關節發育不良 (Hip Dysplasia)：髖臼和股骨頭的發育異常會導致關節受力不均，加速軟骨磨損।
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  • 股骨骨骺滑脫(Slipped Capital Femoral Epiphysis, SCFE)：青少年時期股骨頭生長板的滑脫可能導致日後的髖關節退化 ।
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  • 小兒股骨頭缺血性壞死 (Legg-Calvé-Perthes Disease)：影響兒童的股骨頭血液供應，可能導致關節變形和日後的退化।
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  • 髖臼撞擊症候群 (Femoroacetabular Impingement, FAI)：由於股骨頭或髖臼的形狀異常，在髖關節活動時發生異常撞擊，長期下來會損傷軟骨和髖臼唇。
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• 髖關節外傷史 (History of Hip Trauma)：
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  • 髖關節骨折 (Hip Fracture)：即使骨折癒合，也可能改變關節的結構和生物力學，增加退化風險।
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  • 髖關節脫臼 (Hip Dislocation)：可能損傷關節軟骨和周圍組織।
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• 髖關節感染史 (History of Hip Infection)：感染可能直接破壞關節軟骨。例如，結核性髖關節炎 (Tuberculosis of the Hip Joint)。
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• 發炎性關節疾病 (Inflammatory Joint Diseases)：如類風濕性關節炎 (Rheumatoid Arthritis) 和僵直性脊椎炎 (Ankylosing Spondylitis) 等，這些疾病會引起關節發炎，長期下來也會導致軟骨破壞和關節退化。
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• 代謝性疾病 (Metabolic Diseases)：如糖尿病 (Diabetes) 和甲狀腺功能亢進 (Hyperthyroidism) 等，可能影響關節軟骨的健康。
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• 職業或運動中的過度使用或不當受力 (Overuse or Improper Loading in Occupation or Sports)：長期從事需要重複髖關節活動或承受高衝擊的職業或運動，如果姿勢或動作不正確，可能會加速關節軟骨的磨損。例如，長期搬運重物，或進行高強度的跑步或跳躍運動。

 

了解這些可能的原因有助於我們採取預防措施，並在出現症狀時及早尋求專業協助。

 

物理治療方式

 

物理治療在髖關節退化性關節炎的管理中扮演著至關重要的角色。物理治療的目標是減輕疼痛和僵硬、改善關節活動度、增強周圍肌肉力量、恢復正常步態和功能，並教導患者自我管理技巧，以維持長期的療效。物理治療的方式會根據患者的症狀、疾病階段和個別需求進行調整。

 

急性期 (Acute Stage)

在急性期，主要目標是減輕疼痛和發炎。物理治療可能包括：

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• 動作治療 (Movement Therapy)：
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  • 溫和的關節活動 (Gentle Joint Mobilization)：在不引起疼痛的範圍內進行輕柔的髖關節被動或主動輔助活動，以維持關節的活動度和減少僵硬感。例如，平躺時進行輕柔的髖屈、伸直、外展和內收。
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  • 輔助工具的使用 (Use of Assistive Devices)：例如拐杖或助行器，以減輕患側髖關節的負重，減輕疼痛。使用拐杖時，應拿在健側的手上，以減少患側髖部的受力達40%。
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• 徒手治療 (Manual Therapy)：
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  • 軟組織鬆動 (Soft Tissue Mobilization)：輕柔地按摩和鬆動髖關節周圍緊繃的肌肉，如髂腰肌、內收肌群和臀肌等，以減輕肌肉痙攣和疼痛。
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  • 輕柔的關節鬆動術 (Gentle Joint Mobilization Techniques)：物理治療師可能會使用輕柔的手法來改善髖關節的活動度和減輕疼痛。例如，針對活動受限的方向進行輕微的關節鬆動。

 

亞急性期 (Subacute Stage)

當疼痛和發炎得到初步控制後，物理治療的重點轉向恢復關節活動度和開始增強肌力。

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• 動作治療 (Movement Therapy)：
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  • 主動關節活動 (Active Range of Motion Exercises)：在無痛範圍內主動進行髖關節各個方向的活動，以進一步恢復活動度和改善肌肉控制。例如，坐姿或站姿下進行髖屈、伸直、外展、內收和旋轉。
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  • 低衝擊的有氧運動 (Low-Impact Aerobic Exercises)：例如水中運動、散步、游泳 或騎固定式腳踏車，有助於改善心血管健康，同時不會對髖關節造成過度的壓力。水中運動的浮力可以減輕關節的負重。
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  • 平衡訓練 (Balance Training)：改善平衡感，降低跌倒的風險。例如，站立時進行重心轉移、單腳站立練習等।
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• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  •  
  • 針對性的軟組織鬆動 (Targeted Soft Tissue Mobilization)：更深入地鬆解限制髖關節活動的緊繃肌肉和筋膜。
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  • 關節鬆動術 (Joint Mobilization Techniques)：物理治療師可能會使用更進階的手法來恢復受限的關節活動度। 例如，針對內旋和伸直受限進行後下方向的關節鬆動 (inferolateral glide)。圖20.5 展示了使用後下方向的關節鬆動來增加內旋、屈曲、伸直和負重下的伸直。

 

慢性期 (Chronic Stage)

在慢性期，物理治療的重點是維持和進一步改善功能、增強肌力、預防復發和進行自我管理。

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• 動作治療 (Movement Therapy)：
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  • 肌力訓練 (Strengthening Exercises)：針對髖關節周圍的無力肌肉進行漸進式的阻力訓練，以增強肌肉力量和穩定性। 強調臀肌 (尤其是臀中肌和臀大肌)、股四頭肌 和腿後肌群 的訓練।
    •  
    • 臀橋 (Glute Bridge)：預備動作：平躺，雙膝彎曲，雙腳踩地，與肩同寬。動作：收縮臀部肌肉，將臀部抬離地面，身體呈一直線。注意：避免腰部過度伸展，發力時應感覺臀部肌肉的收縮。避免代償：使用腿後肌或下背部發力。
    •  
    • 蚌殼式 (Clamshell Exercise)：預備動作：側躺，雙膝彎曲，雙腳併攏。動作：保持雙腳併攏，將上方的膝蓋向上打開，如同蚌殼打開一般。注意：保持骨盆穩定，避免身體晃動。發力時應感覺臀中肌的收縮。避免代償：骨盆後傾或旋轉，或使用其他肌肉代償。
    •  
    • 站姿髖外展 (Standing Hip Abduction)：預備動作：站立，可扶住椅背或牆壁以維持平衡。動作：緩慢將一條腿向外側抬起，保持身體直立。注意：避免身體側傾或晃動。發力時應感覺臀中肌的外側收縮。避免代償：軀幹側彎或使用其他肌肉代償。
    •  
    • 弓箭步 (Lunges)：預備動作：站立，雙腳與肩同寬。動作：向前跨出一腳，身體重心向前移動，彎曲前後膝蓋至約90度，後膝蓋接近地面但不觸地。注意：保持軀幹直立，前膝蓋不要超過腳尖。發力時應感覺前腿股四頭肌和臀肌的收縮。避免代償：軀幹前傾或後傾，膝蓋內夾或外開。
    •  
    • 單腿硬舉 (Single-Leg Deadlift)：預備動作：單腳站立，另一條腿稍微向後抬起。動作：保持背部挺直，身體向前彎曲，同時後方的腿向後抬高，直到身體 लगभग 與地面平行。然後緩慢回到起始位置。注意：保持身體平衡，核心肌群收緊。發力時應感覺站立腿的臀肌和腿後肌的收縮。避免代償：身體不穩定或背部彎曲。
    •  
    • 階梯訓練 (Step-up Exercises)：預備動作：站在一個穩定的低階梯或墊子前。動作：先用患側的腿踩上階梯，然後將身體完全抬上去，健側的腿懸空。然後緩慢地將健側的腿放回地面。注意：發力時應感覺患側腿的臀肌和股四頭肌的收縮。 前跨步登階至15公分高的階梯被認為能最好地激活臀大肌。臀中肌在各個方向的登階運動中激活程度相對恆定。
  •  
  • 核心肌群訓練 (Core Strengthening Exercises)：強壯的核心肌群有助於維持身體的穩定性，減少髖關節的額外負擔。例如，棒式 (plank)、鳥狗式 (bird-dog) 等।
  •  
  • 進階平衡和協調訓練 (Advanced Balance and Coordination Training)：例如在不穩定的平面上進行站立或移動練習।
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  • 功能性訓練 (Functional Training)：模擬日常生活中的動作，例如起立、坐下、彎腰撿東西、上下樓梯等，以提高患者在日常生活中的活動能力।
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• 徒手治療 (Manual Therapy)：
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  • 持續的關節鬆動術 (Sustained Joint Mobilization Techniques)：根據患者的反應，物理治療師可能會繼續使用關節鬆動術來維持或進一步改善關節活動度।
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  • 神經肌肉再教育 (Neuromuscular Re-education)：幫助患者重新學習正確的肌肉激活模式和運動控制। 例如，針對臀中肌激活不足的患者，物理治療師可能會利用觸診和口語指導來幫助他們正確地收縮臀中肌।

 

在進行任何運動前，請務必諮詢您的物理治療師或醫師，以確保運動適合您的狀況，並避免不當的運動加重症狀。

 

自我保健運動

 

以下是一些簡單的伸展和按摩方法，可以在家中進行，以幫助緩解髖關節疼痛和僵硬：

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• 髖關節屈曲伸展 (Hip Flexor Stretch)：
  • 預備動作：一隻腳向前彎曲成弓箭步，後腳膝蓋著地，身體保持直立。
  • 動作：輕輕向前推動骨盆，直到感覺前側大腿根部有伸展感。保持這個姿勢約20-30秒，然後換邊重複。
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• 梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch)：
  • 方法一：平躺，將一條腿彎曲，並將腳踝放在另一條腿的膝蓋上。然後用雙手將下方的大腿拉向胸部，直到感覺臀部深處有伸展感。保持這個姿勢約20-30秒，然後換邊重複。
  • 方法二：坐姿，將一條腿彎曲，並將腳踝放在另一條腿的膝蓋上。保持背部挺直，身體輕輕向前傾，直到感覺臀部深處有伸展感。保持這個姿勢約20-30秒，然後換邊重複。
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• 腿後肌伸展 (Hamstring Stretch)：
  • 預備動作：坐姿，雙腿向前伸直。
  • 動作：保持背部挺直，身體緩慢向前彎曲，盡量用手觸摸腳尖或小腿，直到感覺大腿後側有伸展感。保持這個姿勢約20-30秒。注意：不要過度伸展，避免引起疼痛。
•  
• 股四頭肌伸展 (Quadriceps Stretch)：
  • 預備動作：站立，用手扶住牆壁或椅子以維持平衡。
  • 動作：彎曲一條腿的膝蓋，用同側的手抓住腳踝，輕輕將腳跟拉向臀部，直到感覺大腿前側有伸展感。保持這個姿勢約20-30秒，然後換邊重複。注意：保持身體直立，避免腰部過度伸展。
•  
• 使用按摩小球 (Massage Ball)：
  •  
  • 臀肌按摩：坐在地板或椅子上，將按摩小球放在疼痛的臀部肌肉下方。利用身體的重量輕輕滾動按摩小球，找到緊繃或疼痛的點，並在這些點上停留一段時間。
  •  
  • 梨狀肌按摩：側躺，將按摩小球放在臀部外側深處，骨盆後緣附近。輕輕滾動按摩小球，找到緊繃或疼痛的點，並在這些點上停留一段時間。
•  
• 使用泡棉滾筒 (Foam Roller)：
  •  
  • 大腿前側按摩 (股四頭肌)：俯臥，將泡棉滾筒放在大腿前側下方。用雙手支撐身體，前後滾動泡棉滾筒，按摩大腿前側的肌肉。
  •  
  • 大腿外側按摩 (闊筋膜張肌/髂脛束)：側躺，將泡棉滾筒放在大腿外側下方。用手和上方的腿支撐身體，前後滾動泡棉滾筒，按摩大腿外側的肌肉。注意：這個部位可能比較敏感，應從輕柔的力度開始。
  •  
  • 大腿內側按摩 (內收肌群)：側躺，彎曲上方的腿放在地面上，將泡棉滾筒放在下方大腿的內側。用手支撐身體，前後滾動泡棉滾筒，按摩大腿內側的肌肉。

 

在進行自我保健運動時，應注意動作緩慢輕柔，避免引起劇烈疼痛。如果感覺疼痛加劇，應立即停止運動並諮詢專業人士。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復

 

在日常生活中維持正確的姿勢和動作模式，對於髖關節退化性關節炎的恢復和預防復發至關重要。以下是一些建議：

 

正確的站立姿勢 (Correct Standing Posture)

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• 保持身體直立：避免長時間彎腰駝背。
• 重心平均分配：雙腳平均承重，避免長時間將重心放在單側。
• 避免久站：如果需要長時間站立，可以適時地移動身體或交替將重心放在不同的腳上।
• 使用輔助工具：如果髖關節疼痛嚴重，可以使用拐杖來減輕負重।

 

正確的坐姿 (Correct Sitting Posture)

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• 選擇有良好支撐的椅子：椅背應能支撐腰部，膝蓋和髖關節應 लगभग 呈90度彎曲।
• 避免久坐：每隔一段時間就站起來活動一下।
• 避免坐過低的椅子：起身時髖關節需要彎曲較大的角度，可能會增加壓力।
• 坐著時避免二郎腿：這會導致骨盆和髖關節受力不均।

 

正確的負重與彎腰動作 (Correct Lifting and Bending Techniques)

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• 彎曲膝蓋而非腰部：搬運重物時，應彎曲膝蓋和髖關節，保持背部挺直，利用腿部肌肉的力量抬起।
• 靠近身體搬運重物：這樣可以減少髖關節的受力।
• 避免扭轉身體：搬運重物時，應保持身體面向重物，避免在彎腰的同時扭轉身體।
• 分次搬運：如果物品過重，應分次搬運，避免一次性負重過大।
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正確的行走與運動模式 (Correct Walking and Exercise Patterns)

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• 保持正確的步態：行走時應抬頭挺胸，步幅適中，避免拖著腳走।
• 選擇合適的鞋子：穿著具有良好支撐和緩震效果的鞋子。
• 避免高衝擊運動：例如跑步、跳躍等，這些運動會對髖關節造成較大的壓力। 可以選擇低衝擊運動，如散步、游泳、水中運動或騎固定式腳踏車।
• 運動前進行熱身：這可以幫助肌肉和關節做好準備，減少受傷的風險।
• 運動後進行緩和：幫助肌肉放鬆，減少運動後的痠痛।
• 循序漸進地增加運動強度和時間：避免一次性運動量過大।
• 注意身體的反應：如果在運動過程中感到髖關節疼痛加劇，應立即停止運動並休息।
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避免代償動作 (Avoiding Compensatory Movements)

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• 行走時避免軀幹過度擺動：為了減輕患側髖關節的負擔，有些患者在行走時會出現軀幹向健側擺動的代償動作 (Trendelenburg 步態)。應盡量保持骨盆的穩定，並積極訓練臀中肌的力量。
• 起身或坐下時避免使用手臂過度支撐：這表示腿部和髖關節周圍的肌肉力量不足。應加強這些肌肉的訓練，以減少對手臂的依賴。
• 彎腰時避免過度彎曲腰部：應以彎曲髖關節和膝蓋為主，保持背部挺直。

 

透過在日常生活中注意這些細節，您可以有效地減輕髖關節的壓力，延緩關節退化的進程，並促進康復。

 

物理治療師的小叮嚀

 

髖關節退化性關節炎是一個慢性疾病，需要長期的管理和照護。物理治療是其中非常重要的一環，它可以有效地減輕您的疼痛，改善活動能力，並提升生活品質。請記住以下幾點：

• 及早介入：如果在髖關節出現不適時就及早尋求專業協助，可以更好地控制疾病的發展。
• 積極參與：物理治療的效果與您的積極參與和配合密切相關。請認真完成物理治療師指導的運動和建議。
• 持之以恆：即使症狀有所改善，也應堅持進行自我保健運動和維持正確的姿勢和動作模式，以預防復發。
• 個別化治療：每個人的狀況不同，物理治療計畫也應根據個人需求進行調整。與您的物理治療師保持良好的溝通，及時反映您的感受和進展。
• 生活方式調整：除了物理治療外，體重控制 (如果適用) 和避免過度負重也是管理髖關節退化性關節炎的重要方面।
• 尋求專業協助：如果您在自我管理過程中遇到困難或症狀加重，請不要猶豫，及時尋求物理治療師或醫師的專業協助。

 

問與答

 

1. 問題： 髖關節退化性關節炎一定要開刀嗎？ 解答： 並非所有髖關節退化性關節炎的患者都需要手術。早期和中期的患者通常可以透過保守治療，如物理治療、藥物治療和生活方式調整來有效控制症狀。
2. 問題： 物理治療對髖關節退化性關節炎有什麼幫助？ 解答： 物理治療可以減輕疼痛和僵硬、改善關節活動度、增強周圍肌肉力量、恢復正常步態和功能，並教導患者自我管理技巧。
3. 問題： 哪些運動對髖關節退化性關節炎比較好？ 解答： 低衝擊的有氧運動和針對性的肌力訓練對髖關節退化性關節炎患者有益，例如水中運動、散步、游泳、騎固定式腳踏車以及臀肌和股四頭肌的強化訓練。
4. 問題： 髖關節退化性關節炎可以完全治癒嗎？ 解答： 髖關節退化性關節炎是一種退化性疾病，目前尚無法完全治癒。但透過積極的治療和自我管理，可以有效地控制症狀，延緩疾病進展，並維持良好的生活品質。
5. 問題： 熱敷還是冰敷對髖關節退化性關節炎比較有效？ 解答： 這取決於您的具體情況。急性疼痛或發炎時，冰敷可能更有效；慢性疼痛或僵硬時，熱敷可能更舒適。您可以嘗試兩種方法，看看哪種對您更有效。
6. 問題： 按摩可以幫助緩解髖關節退化性關節炎的疼痛嗎？ 解答： 適當的軟組織按摩可以幫助放鬆髖關節周圍緊繃的肌肉，減輕疼痛和僵硬感。您可以尋求專業按摩治療師的協助，或使用按摩小球或泡棉滾筒進行自我按摩。
7. 問題： 日常生活中應該注意哪些姿勢和動作來保護髖關節？ 解答： 避免久站久坐、維持正確的站立和坐姿、彎腰時彎曲膝蓋而非腰部、靠近身體搬運重物、選擇低衝擊運動、穿著合適的鞋子等都有助於保護髖關節。

 

專業協助

 

如果您正受到髖關節退化性關節炎的困擾，安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，包括經驗豐富的黃博靖物理治療師，我們提供全面的評估和個人化的物理治療計畫，幫助您有效緩解疼痛、改善功能，重拾健康的生活。我們的服務包括：

• 詳細的髖關節功能評估
• 客製化的運動治療計畫
• 專業的徒手治療技術
• 居家運動指導與建議
• 步態分析與矯正
• 輔助工具的評估與建議

 

安健維康物理治療所 位於 台北市南京東路四段183號2樓，預約電話：02-27177600。

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讓我們一起為您的髖關節健康努力！

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參考資料

•  
• Assessment and Treatment of Muscle Imbalance
• Evidence-based Orthopedics
• Magee 6 Orthopedic Physical Assessment- David J. [SRG]
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual 3th
• Orthopaedic Physical Therapy
• Sports Injuries Handbook - Diagnosis and Management
• Textbook of Orthopedics
• Textbook of Orthopedics and Trauma (4 Volumes)
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• Therapeutic Exercise Foundations and Techniques 6th
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier
• kinesiology_of_the_musculoskeletal_system
• kinetic-control