揮別手腕疼痛魔咒：全面解析三角纖維軟骨損傷與物理治療之道

告別手腕卡卡、扭轉無力的困擾，安健維康物理治療所助您重拾靈活腕力！

 

文章目錄

1. 前言
2. 個案分享
3. 疾病的介紹
4. 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學
5. 疾病的自我檢查方式
6. 常見的引發該疾病的原因
7. 物理治療方式
8. 自我保健運動
9. 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
10. 物理治療師的小叮嚀
11. 問與答
12. 專業協助
13. 參考資料

 

前言

 

您是否經常感到手腕靠近小指側隱隱作痛？是否在扭轉毛巾、開門把，甚至是撐地時，手腕深處會傳來不適或無力感？您是否懷疑自己的手腕出了問題，卻不知道該如何是好？這些困擾很有可能與三角纖維軟骨損傷（TFCC Tear）有關。三角纖維軟骨損傷是一種常見但容易被忽略的手腕疾患，許多人長期受三角纖維軟骨損傷所苦，卻不知道物理治療可以提供有效的幫助。別擔心，安健維康物理治療所將帶您深入了解三角纖維軟骨損傷，並提供全面的物理治療資訊，幫助您擺脫三角纖維軟骨損傷的陰影！

 

個案分享

 

王小姐是一位熱愛羽球的上班族，近半年來，她發現在殺球或反手拍時，右手腕靠近小指側總是會感到尖銳的疼痛，甚至有時會聽到「喀」的一聲。這種疼痛讓她無法盡情享受羽球的樂趣，連日常生活中扭開瓶蓋都感到困難。她曾自行冰敷、熱敷，但症狀時好時壞，始終沒有完全改善。經骨科醫師檢查，診斷為三角纖維軟骨損傷（TFCC Tear）。醫師建議她先嘗試保守治療，因此王小姐來到安健維康物理治療所尋求協助。

 

經過安健維康物理治療所黃博靖物理治療師的詳細評估，發現王小姐除了手腕靠近尺骨側有明顯壓痛外，腕關節活動度也受到限制，特別是在前臂旋前和尺骨偏移時疼痛加劇。物理治療師為她擬定了個人化的治療計畫，包括急性期的疼痛控制、關節活動度的恢復、周邊肌力的強化，以及動作模式的調整。在經過數週的物理治療後，王小姐手腕的疼痛明顯減輕，活動度也逐漸恢復，終於又可以開心地回到羽球場上揮灑汗水。

 

疾病的介紹

• *三角纖維軟骨複合體（Triangular Fibrocartilage Complex, TFCC）是位於手腕尺骨側的一個重要的軟骨結構。它如同一個緩衝墊，介於尺骨和腕骨之間，主要由三角纖維軟骨（Triangular Fibrocartilage Proper, TFC）**以及周圍的韌帶（包括尺骨掌側腕韌帶、尺骨背側腕韌帶、尺骨collateral韌帶、以及carpal间的韌帶）所組成。TFCC的主要功能是穩定腕關節，特別是在前臂旋轉和抓握時，並能吸收手腕活動時產生的部分力量，使力量均勻分布於腕關節。

 

三角纖維軟骨損傷（TFCC Tear）指的是TFCC這個複合結構發生了撕裂或退化。根據不同學者提出的分級系統，TFCC損傷可以大致分為以下幾種類型：

• Palmer分類法（Class 1 - Traumatic Tears, 外傷性撕裂）：通常由一次明顯的外力造成，例如跌倒時手腕撐地、運動傷害等。
  • Type 1A：TFCC中央部分撕裂。
  • Type 1B：TFCC尺骨附著處撕裂。
  • Type 1C：TFCC遠端撕裂（靠近月骨和三角骨）。
  • Type 1D：TFCC靠近radius（橈骨）附著處撕裂。
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• Palmer分類法（Class 2 - Degenerative Tears, 退化性撕裂）：通常與長期的手腕使用或退化有關。
  • Type 2A：TFCC軟骨磨損。
  • Type 2B：TFCC軟骨磨損合併**月骨（Lunate）或三角骨（Triquetrum）**軟骨損傷。
  • Type 2C：TFCC軟骨磨損合併**尺骨頭（Ulnar Head）**軟骨損傷。
  • Type 2D：TFCC軟骨磨損合併尺骨頭、月骨和三角骨軟骨廣泛損傷。
  • Type 2E：TFCC撕裂合併尺骨撞擊症候群（Ulnar Impaction Syndrome）。

 

三角纖維軟骨損傷的症狀和體徵可能因損傷的類型和嚴重程度而異。常見的症狀包括：

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• 疼痛（Pain）：通常位於手腕靠近小指側（尺骨側），可能為深層、隱隱作痛，或在特定動作下出現尖銳疼痛。
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• 無力感（Weakness）：在抓握、扭轉或支撐重物時，手腕可能感到無力。
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• 聲響（Clicking or Popping）：手腕活動時可能出現喀喀聲或彈響。
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• 關節不穩定感（Instability）：感覺手腕不穩，好像要脫位。
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• 活動受限（Limited Range of Motion）：手腕的旋轉（前臂旋前、旋後）和尺骨偏移等動作可能受限且疼痛。
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• 腫脹（Swelling）：急性損傷時，手腕尺骨側可能出現輕微腫脹。

 

不同分級的三角纖維軟骨損傷可能出現的具體症狀和體徵：

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• 急性外傷性撕裂（Palmer Class 1）：通常有明確的外傷史，疼痛較為劇烈且突然發生，可能伴隨腫脹和活動受限。特定的壓力測試（例如尺骨擠壓試驗）可能引發強烈疼痛。
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• 慢性退化性撕裂（Palmer Class 2）：症狀可能逐漸出現，疼痛較為隱性，可能在重複性動作後加重。患者可能會有長期的手腕不適史，且可能合併尺骨撞擊症候群的症狀，例如在手腕尺偏和旋前時疼痛加劇。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學

 

要理解三角纖維軟骨損傷，必須先對手腕尺骨側的解剖構造有基本的認識。《Netter's Atlas of Human Anatomy》等解剖學書籍詳細描繪了這些結構。手腕關節是一個複雜的結構，由多塊腕骨、橈骨和尺骨遠端組成。在尺骨遠端，我們可以看到尺骨頭（Ulnar Head）和尺骨莖突（Ulnar Styloid Process）。三角纖維軟骨複合體（TFCC）就位於尺骨頭和腕骨（主要是月骨和三角骨）之間，扮演著重要的橋樑和穩定器的角色。

 

TFCC的主要組成部分三角纖維軟骨（TFC）本身是一塊纖維軟骨盤，其基底附著於橈骨的尺骨切跡（Ulnar Notch of the Radius），頂端則附著於尺骨莖突。這個三角形的軟骨盤有效地填充了尺骨頭和腕骨之間的空隙，使得力量能夠更均勻地傳遞。除了TFC本身，TFCC還包括周圍的韌帶，這些韌帶對於維持腕關節在不同活動方向上的穩定性至關重要。**尺骨掌側腕韌帶（Palmar Ulnocarpal Ligament）和尺骨背側腕韌帶（Dorsal Ulnocarpal Ligament）**限制了腕骨相對於尺骨的過度移動，特別是在旋轉時。《Orthopaedic Physical Therapy》等骨科物理治療教科書強調了這些韌帶在腕關節生物力學中的作用。

 

從關節的生物力學角度來看，腕關節允許複雜的多方向運動，包括屈曲、伸展、尺偏、橈偏以及旋轉（由前臂的旋前和旋後帶動）。在這些運動中，TFCC需要承受和分散來自腕骨和尺骨的力量。《Movement System Impairment Syndromes》等書籍深入探討了運動系統的失衡如何影響關節的負荷。當手腕進行尺偏的動作時（例如在網球反手拍擊球的末期），尺骨相對於腕骨會產生一個擠壓的力量，此時TFCC就扮演著吸收和緩衝這個力量的重要角色。同樣地，當前臂進行旋轉時，TFCC也需要維持尺骨遠端和橈骨之間的穩定性，確保力量有效地傳遞到手部。

 

在肌動學方面，許多前臂和手部的肌肉會協同作用來完成手腕的各種動作。例如，尺側腕屈肌（Flexor Carpi Ulnaris）和尺側腕伸肌（Extensor Carpi Ulnaris）主要負責腕關節的尺偏和屈伸。《Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques》等書籍詳細描述了這些肌肉的功能。當這些肌肉在收縮時，它們的張力會直接影響到腕關節的穩定性，而健康的TFCC能夠確保這些力量的正常傳遞，避免局部壓力過大。

 

然而，在某些運動或錯誤的姿勢下，TFCC可能會承受過度的壓力或牽拉，導致損傷。例如，在羽球或網球等需要頻繁手腕旋轉和尺偏的運動中，如果動作不正確或過度訓練，就可能對TFCC造成累積性的微小創傷。此外，跌倒時手腕撐地，特別是手腕處於旋轉的姿勢時，強大的衝擊力可以直接撕裂TFCC。長時間維持不良的姿勢，例如在電腦前工作時手腕過度尺偏或承受壓力，也可能加速TFCC的退化。甚至有些內科疾病，如類風濕性關節炎等，也可能影響TFCC的健康。

 

因此，TFCC的完整性和功能對於手腕的正常活動和力量傳遞至關重要。一旦TFCC受損，手腕的穩定性就會下降，承受力量的能力也會減弱，進而導致疼痛、無力等症狀，並影響日常生活和運動表現。物理治療的目標就是要恢復TFCC周圍的生物力學平衡，強化相關肌肉的力量和控制，減輕TFCC承受的壓力，促進組織的修復。

 

疾病的自我檢查方式

 

以下是一些簡單的動作或症狀，可以幫助您初步判斷是否可能罹患三角纖維軟骨損傷：

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• 尺骨側壓痛（Ulnar-sided Wrist Pain on Palpation）：用手指按壓手腕靠近小指側的骨頭之間（特別是尺骨頭和尺骨莖突之間），是否有明顯的壓痛感？
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• 扭轉測試（Grip Twist Test）：模擬扭毛巾的動作，手腕在扭轉時是否會感到疼痛？
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• 撐地測試（Weight-bearing on Wrist）：用手支撐身體重量（例如做輕微的撐地動作），手腕是否會感到疼痛或無力？
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• 前臂旋轉疼痛（Pain with Forearm Rotation）：在維持手肘彎曲的情況下，將前臂從手心向上（旋後）轉到手心向下（旋前），這個過程中手腕是否會感到疼痛？
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• 尺骨擠壓試驗（Ulnar Compression Test）：握住手腕，並對尺骨頭施加軸向壓力（朝向手肘方向），同時被動地讓手腕進行尺偏和旋轉，是否會引發疼痛或聲響？

 

如果您出現上述一個或多個症狀，並且症狀持續沒有改善，建議您尋求專業醫療人員的評估。三角纖維軟骨損傷的診斷通常需要結合病史、理學檢查和影像學檢查（如核磁共振MRI）。

 

需要與三角纖維軟骨損傷進行鑑別診斷的其他疾病或狀況包括：

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• 尺骨撞擊症候群（Ulnar Impaction Syndrome）：通常發生在尺骨相對於橈骨過長的情況下，導致尺骨頭與腕骨反覆撞擊，也可能損傷TFCC。
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• 腕隧道症候群（Carpal Tunnel Syndrome）：主要影響正中神經，症狀為大拇指、食指、中指和部分無名指的麻木和刺痛，疼痛位置與TFCC損傷可能部分重疊，但神經症狀是其特徵。
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• 手腕肌腱炎（Wrist Tendinitis）：例如尺側腕屈肌腱炎或伸腕肌腱炎，疼痛位置可能與TFCC損傷相近，但肌腱壓痛通常更為表淺。
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• 腕關節扭挫傷（Wrist Sprain）：急性扭傷可能導致TFCC損傷，但單純的韌帶扭傷通常恢復較快。
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• 腕關節骨關節炎（Wrist Osteoarthritis）：可能導致腕關節疼痛和活動受限，但影像學檢查可見明顯的關節退化。

 

如果您對自己的症狀有任何疑慮，請務必諮詢骨科醫師或物理治療師等專業醫療人員，以獲得準確的診斷和適當的治療建議。

 

常見的引發該疾病的原因

 

三角纖維軟骨損傷的發生原因相當多元，可以歸納為以下幾類：

• 急性外傷（Acute Trauma）：這是TFCC損傷最常見的原因之一。
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  • 跌倒手腕撐地：當跌倒時，身體的重量瞬間衝擊到手腕，特別是手腕處於過度伸展或旋轉的姿勢時，強大的力量容易撕裂TFCC。
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  • 運動傷害：許多運動都可能導致TFCC損傷，例如：
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    • 需要揮拍的運動（Racquet Sports）：如網球、羽球、桌球等，快速的揮拍動作和手腕的旋轉、尺偏可能對TFCC造成壓力，特別是擊球點不佳或技術不正確時。
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    • 高爾夫球：揮桿時手腕需要承受Significant的力量和扭轉。
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    • 體操和特技：需要手腕支撐體重或進行高難度動作時，例如單槓、雙槓、跳馬等。
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    • 自行車：長時間騎行，手腕需要承受來自地面的震動和壓力，特別是在不平的路面或摔車時。
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    • 滑雪和滑板：跌倒時手腕容易受傷。
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    • 舉重和健身：大重量的抓舉、挺舉等動作，以及臥推等需要手腕穩定的訓練，如果姿勢不正確或超負荷，可能損傷TFCC。
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  • 直接撞擊：手腕尺骨側受到直接撞擊也可能導致TFCC損傷。
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• 慢性勞損與退化（Chronic Overuse and Degeneration）：長期的重複性手腕動作或壓力可能導致TFCC的慢性損傷和退化。
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  • 重複性手腕旋轉和尺偏動作：某些工作或日常活動需要頻繁地進行手腕旋轉和尺偏的動作，例如：
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    • 需要頻繁使用螺絲起子或扳手的工作。
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    • 長時間使用電腦滑鼠，手腕姿勢不良。
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    • 某些手工藝或樂器演奏。
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  • 尺骨撞擊症候群（Ulnar Impaction Syndrome）：如前所述，尺骨相對於橈骨過長可能導致尺骨頭與TFCC和腕骨反覆撞擊，長期下來會加速TFCC的磨損和撕裂。
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  • 腕關節不穩定：長期的腕關節不穩定可能導致TFCC承受異常的壓力。
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• 解剖結構變異（Anatomical Variations）：
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  • 尺骨正變異（Positive Ulnar Variance）：指尺骨遠端比橈骨遠端突出較多，這會增加TFCC承受的壓力，使其更容易受損或退化。
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• 其他因素（Other Factors）：
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  • 結締組織疾病：某些結締組織疾病，如類風濕性關節炎 或Ehlers-Danlos Syndrome，可能導致TFCC等軟組織較為脆弱，更容易受損。
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  • 年齡：隨著年齡增長，TFCC也會出現自然的退化。

 

了解三角纖維軟骨損傷的常見原因，有助於我們在日常生活中和運動中採取預防措施，避免手腕受到不必要的損傷。

 

物理治療方式

 

針對三角纖維軟骨損傷的物理治療，會根據損傷的階段（急性期、亞急性期、慢性期）和嚴重程度而有所不同。安健維康物理治療所的物理治療師會進行詳細的評估，為您制定個人化的治療計畫。《Management of Common Musculoskeletal Disorders》等書籍提供了骨骼肌肉系統疾病的物理治療原則。

 

急性期：此階段的主要目標是減輕疼痛、控制腫脹和保護受傷的組織。

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• 動作治療（Movement Therapy）：
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  • 休息與保護（Rest and Protection）：避免會加重疼痛的活動，可能需要使用手腕支架或護具來限制手腕的活動，提供外部支持。
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  • 溫和的關節活動（Gentle Joint Mobilization - Grade I & II）：在不引起疼痛的範圍內，進行輕柔的腕關節和周邊關節（如手指、手肘）的活動，以維持關節的滑動和減少僵硬。這些輕柔的動作可以幫助促進血液循環，但要避免對TFCC施加壓力。
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• 徒手治療（Manual Therapy）：
  •  
  • 軟組織鬆動術（Soft Tissue Mobilization）：輕柔地按摩前臂和手腕周圍的肌肉，以減輕肌肉的緊張和痙攣，改善局部血液循環。可以使用輕柔的按摩手法，避免直接按壓在疼痛的TFCC區域。
  •  
  • 周邊關節鬆動術（Peripheral Joint Mobilization）：針對可能影響腕關節活動度的鄰近關節（如radioulnar joint），進行輕柔的鬆動，以恢復正常的關節力學。

 

亞急性期：此階段的目標是逐步恢復關節活動度、減輕殘餘疼痛，並開始強化周邊肌肉力量。

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• 動作治療（Movement Therapy）：
  •  
  • 逐步恢復關節活動度運動（Progressive Range of Motion Exercises）：在疼痛可接受的範圍內，逐步增加腕關節的屈曲、伸展、尺偏、橈偏以及前臂旋前和旋後的活動度。可以進行主動的、輔助的或被動的關節活動。
    • 預備動作：坐姿或站姿，手臂自然下垂或平放於桌面。
    • 動作描述：
      •  
      • 腕關節屈曲與伸展：緩慢地將手掌向上彎曲（屈曲），再緩慢地將手背向上彎曲（伸展）。注意動作的幅度，避免引起疼痛。
      •  
      • 腕關節尺偏與橈偏：手掌朝下，緩慢地將手向小指方向彎曲（尺偏），再緩慢地將手向大拇指方向彎曲（橈偏）。
      •  
      • 前臂旋前與旋後：手肘彎曲90度，手掌朝上，緩慢地將手掌轉向下（旋前），再轉回向上（旋後）。
    •  
    • 注意事項：動作應緩慢且平穩，避免快速或突然的動作。發力應集中在目標關節，避免聳肩或身體其他部位的代償。若出現疼痛加劇，應立即停止。
  • 等長收縮運動（Isometric Exercises）：在不產生明顯關節移動的情況下，針對腕關節周圍的屈肌、伸肌、尺偏肌、橈偏肌以及前臂旋轉肌群進行等長收縮，以維持肌肉力量並減少疼痛。
    • 預備動作：手臂平放於桌面，手腕處於中立位。
    • 動作描述：
      •  
      • 腕關節屈曲等長收縮：用另一隻手輕輕抵抗手腕向下彎曲的動作，維持數秒。
      •  
      • 腕關節伸展等長收縮：用另一隻手輕輕抵抗手腕向上彎曲的動作，維持數秒。
      •  
      • 腕關節尺偏等長收縮：用另一隻手輕輕抵抗手腕向小指方向彎曲的動作，維持數秒。
      •  
      • 腕關節橈偏等長收縮：用另一隻手輕輕抵抗手腕向大拇指方向彎曲的動作，維持數秒。
      •  
      • 前臂旋前等長收縮：用另一隻手抵抗前臂旋前的動作（手心向下轉），維持數秒。
      •  
      • 前臂旋後等長收縮：用另一隻手抵抗前臂旋後的動作（手心向上轉），維持數秒。
    •  
    • 注意事項：收縮時應感覺到肌肉用力，但避免引起疼痛。維持時間約5-10秒，重複數次。
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• 徒手治療（Manual Therapy）：
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  • 關節鬆動術（Joint Mobilization - Grade III）：針對活動度受限的腕關節和radioulnar joint，物理治療師可能會使用更深層次的關節鬆動技術，以恢復正常的關節滑動和活動範圍。這些技術需要由專業的物理治療師執行。
  •  
  • 軟組織技術（Soft Tissue Techniques）：持續鬆解周邊緊張的肌肉和筋膜，改善組織延展性。《Fascial Release Technique》等書籍介紹了相關的技巧。

 

慢性期：此階段的目標是全面恢復手腕功能、增強肌力、改善動作控制，並預防再次受傷。

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• 動作治療（Movement Therapy）：
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  • 肌力強化運動（Strengthening Exercises）：逐步增加手腕和前臂肌肉的阻力訓練，包括使用輕重量的啞鈴、彈力帶等。
    • 預備動作：坐姿或站姿，根據使用的器材調整姿勢。
    • 動作描述：
      •  
      • 腕關節屈曲與伸展：手持輕重量啞鈴，緩慢地進行腕關節的屈曲和伸展。
      •  
      • 腕關節尺偏與橈偏：手持輕重量啞鈴，前臂固定於桌面，緩慢地進行腕關節的尺偏和橈偏。
      •  
      • 前臂旋前與旋後：手持輕重量啞鈴（垂直），手肘彎曲90度，緩慢地進行前臂的旋前和旋後。
      •  
      • 抓握強化：使用握力器或軟球進行抓握訓練。
    •  
    • 注意事項：選擇適當的阻力，動作應緩慢且有控制，避免過度負荷。注意正確的發力點，避免其他部位的代償。若出現疼痛，應減輕重量或停止。
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  • 本體感覺訓練（Proprioceptive Exercises）：訓練手腕在不同姿勢和活動下的穩定性和協調性，例如使用平衡板、進行精細的手部動作等。
    • 預備動作：坐姿或站姿。
    • 動作描述：
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      • 手指畫圈：緩慢地用手指在空中畫圓，練習控制手腕的穩定性。
      •  
      • 抓取小物品：練習抓取不同大小和形狀的小物品（例如豆子、彈珠），訓練手部的精細動作和協調性。
      •  
      • 平衡板練習：在平衡板上維持手腕的穩定，可以從雙手支撐開始，逐步過渡到單手支撐（在物理治療師的指導下進行）。
    •  
    • 注意事項：動作應緩慢且專注，感受手腕的細微變化。
  • 功能性動作訓練（Functional Exercises）：模擬日常生活中或運動中會使用到的手腕動作，逐步恢復手腕在這些活動中的功能。例如，模擬扭毛巾、開門把、投擲等動作。
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• 徒手治療（Manual Therapy）：
  •  
  • 關節鬆動術（Joint Mobilization - Sustained Holds and End-Range Mobilization）：根據個體的狀況，物理治療師可能會使用持續的關節鬆動或末端活動度的鬆動技術，以維持或進一步改善關節活動度和減輕疼痛。
  •  
  • 神經鬆動術（Neural Mobilization）：如果TFCC損傷周圍的神經受到壓迫或張力過大，物理治療師可能會使用神經鬆動技術來恢復神經的正常滑動和功能。
  •  
  • 肌筋膜鬆解術（Myofascial Release）：針對前臂和手腕的筋膜進行深層的鬆解，改善組織的彈性和流動性。

 

在整個物理治療過程中，物理治療師還會根據您的具體情況，結合其他輔助治療方式，例如：

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• 儀器治療（Modalities）：例如超音波、雷射治療、經皮神經電刺激（TENS） 等，以減輕疼痛、促進組織修復。
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• 貼紮治療（Taping）：使用肌內效貼布或其他運動貼布，為手腕提供支持和穩定，減輕疼痛，並促進功能。

 

自我保健運動

 

以下是一些您可以在家中進行的簡單自我保健運動，以幫助緩解三角纖維軟骨損傷引起的不適：

• 手腕伸展（Wrist Stretches）：
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  • 腕屈肌伸展：手臂向前伸直，手掌朝下，用另一隻手將手指朝向地面方向拉伸，感覺前臂伸肌群的伸展。維持15-30秒，重複數次。
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  • 腕伸肌伸展：手臂向前伸直，手掌朝下，握拳，用另一隻手將拳頭朝向地面方向拉伸，感覺前臂屈肌群的伸展。維持15-30秒，重複數次。
  •  
  • 前臂旋前伸展：手臂向前伸直，手掌朝上，用另一隻手握住手掌，將手掌向下旋轉，感覺前臂旋前肌群的伸展。維持15-30秒，重複數次。
  •  
  • 前臂旋後伸展：手臂向前伸直，手掌朝下，用另一隻手握住手掌，將手掌向上旋轉，感覺前臂旋後肌群的伸展。維持15-30秒，重複數次。
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• 按摩（Massage）：
  •  
  • 使用按摩小球：將按摩小球放在疼痛的前臂或手腕周圍肌肉上，輕輕滾動，尋找壓痛點，並在壓痛點上停留數秒。避免直接按壓在腕骨突出的位置。
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  • 使用泡棉滾筒：將前臂放在泡棉滾筒上，輕輕滾動，按摩前臂的屈肌和伸肌群。
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• 冰敷（Ice Application）：在急性疼痛或運動後，可以使用冰袋敷在手腕疼痛的區域15-20分鐘，以減輕疼痛和腫脹。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復

 

在日常生活中和運動中，維持正確的姿勢和動作模式對於三角纖維軟骨損傷的恢復和預防復發至關重要。《Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques》等書籍強調了運動控制的重要性。

• 日常生活姿勢：
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  • 避免長時間手腕尺偏：在工作、使用電腦或進行其他活動時，盡量保持手腕在中立位，避免長時間向小指側彎曲。可以使用符合人體工學的滑鼠墊和鍵盤，提供手腕支撐。
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  • 避免手腕承受過度壓力：在需要手支撐身體重量的活動中（例如撐地、從椅子上起身），盡量使用整個手掌均勻受力，避免將過多的壓力集中在手腕尺骨側。
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  • 搬運重物時注意：搬運重物時，盡量靠近身體，並使用手臂和身體的力量，減少手腕的負擔。避免單手提過重的物品，特別是手腕處於不穩定姿勢時。
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• 運動與動作模式：
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  • 學習正確的運動技巧：在進行需要手腕參與的運動時（如羽球、網球等），務必學習正確的動作技巧，避免不正確的發力方式對TFCC造成額外壓力。可以尋求專業教練的指導。
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  • 循序漸進增加運動強度：避免突然增加運動強度或訓練量，給予手腕足夠的適應時間。
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  • 注意手腕的保護：在進行高風險運動時，可以考慮使用手腕護具提供額外的支持和保護。
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  • 避免過度重複的手腕動作：如果工作或活動需要頻繁重複手腕動作，應適時休息，並進行手腕的伸展和放鬆。
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  • 強化前臂和手腕周圍肌群：強壯的肌肉可以提供更好的關節穩定性，減少TFCC的負擔。持續進行物理治療師指導的肌力訓練。

 

維持正確的姿勢和動作模式需要有意識的練習和調整。如果您不確定自己的姿勢是否正確，可以諮詢物理治療師的意見，他們可以幫助您評估並提供個別化的建議。

 

物理治療師的小叮嚀

 

三角纖維軟骨損傷（TFCC Tear）雖然可能導致手腕疼痛和功能障礙，但透過適當的物理治療和自我保健，許多患者可以有效地減輕症狀，恢復正常生活和運動。請記住，早期診斷和介入非常重要。如果您懷疑自己有TFCC損傷，請儘早尋求專業評估。在物理治療過程中，積極參與並遵循物理治療師的指導至關重要。同時，在日常生活中和運動中注意保護手腕，採取正確的姿勢和動作模式，可以幫助您更快康復並預防再次受傷。保持耐心和積極的心態，您一定可以揮別手腕疼痛的困擾！

 

問與答

 

1. 三角纖維軟骨損傷一定要開刀嗎？不一定。許多輕度至中度的三角纖維軟骨損傷可以透過保守治療（包括物理治療）得到有效的改善。
2. 物理治療大約需要多久才能看到效果？這取決於損傷的嚴重程度、個體的反應和治療的配合度。通常需要數週至數月的時間才能看到明顯的進步。
3. 哪些運動比較容易造成三角纖維軟骨損傷？需要頻繁手腕旋轉和尺偏的運動，例如網球、羽球、高爾夫球，以及需要手腕支撐體重的運動，例如體操、舉重等。
4. 手腕戴護腕對三角纖維軟骨損傷有幫助嗎？在急性期或進行可能加重症狀的活動時，護腕可以提供支持和限制活動，有助於減輕疼痛。但在休息時不建議長時間配戴，以免肌肉過度依賴。
5. 除了物理治療，還有其他的保守治療方法嗎？可能包括休息、冰敷、口服消炎止痛藥，以及在醫師評估下進行局部注射治療。
6. 三角纖維軟骨損傷會自己好嗎？輕微的損傷有可能，但較嚴重的撕裂通常需要積極的治療才能有效恢復。若不處理，慢性疼痛和不穩定可能持續存在。
7. 物理治療後，我還可以回到以前的運動水平嗎？透過完整的物理治療和正確的運動技巧，許多患者可以恢復到甚至超過受傷前的運動水平。但需要循序漸進，並注意手腕的保護。

 

專業協助

 

如果您正受到手腕疼痛的困擾，懷疑自己可能罹患三角纖維軟骨損傷（TFCC Tear），或是已經被診斷為三角纖維軟骨損傷，安健維康物理治療所的黃博靖物理治療師具有豐富的臨床經驗，能夠為您提供專業的評估和個人化的物理治療計畫。我們的治療所位於台北市，提供舒適的物理治療環境和先進的設備，致力於幫助每一位患者重拾健康與活力。歡迎您透過以下方式聯繫我們：

 

安健維康物理治療所

• 網址：https://www.ajwkptc.com
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參考資料

 

• Clinical Kinesiology and Anatomy.
• Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques.
• Orthopaedic Physical Therapy.
• Management of Common Musculoskeletal Disorders.
• Netter's Atlas of Human Anatomy.
• Assessment and Treatment of Muscle Imbalance.
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018
• Evidence-based Orthopedics
• Fascial release technique
• Integrated sports massage therapy
• Magee 6 Orthopedic Physical Assessment- David J.
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual 3th
• NASM-Essentials-of-Corrective-Exercise-Training.pdf
• Orthopaedic Physical Therapy
• Textbook of Orthopedics and Trauma (4 Volumes)
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities.pdf
• Movement_System
• kinetic-control
• myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application_compress
• neurokinetic_therapy
• neuromuscular rehabilitation in manual and physical therapies