揮別惱人肘痛！高爾夫球肘物理治療全攻略

副標題：深入了解高爾夫球肘（內上髁炎），從症狀、原因到專業物理治療，助您重拾揮桿樂趣與生活品質

親愛的朋友，您是否常常感到手肘內側隱隱作痛，尤其在用力抓握、旋轉手臂，甚至是簡單的扭毛巾時，那股痠痛感就如影隨形？您是否因為這個惱人的問題，而不得不暫別您熱愛的高爾夫球運動，或是許多日常活動都變得力不從心？別擔心，您可能正受到「高爾夫球肘」（Golfer's Elbow），又稱為「內上髁炎」（Medial Epicondylitis）的困擾。這是一種常見但令人不適的疾病。但好消息是，透過專業的物理治療，您可以有效地緩解疼痛，重拾健康的生活！現在就讓我們一起深入了解這個問題，並探索安健維康物理治療所如何透過專業的物理治療，協助您擺脫困擾。如果您在台北市尋找專業的物理治療所，我們的物理治療團隊隨時準備為您服務。

 

文章大綱

1. 前言
2. 個案分享
3. 疾病的介紹
4. 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學
5. 疾病的自我檢查方式
6. 常見的引發該疾病的原因
7. 物理治療方式
8. 自我保健運動
9. 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
10. 物理治療師的小叮嚀
11. 問與答
12. 專業協助
13. 參考資料

 

"前言"惱人的手肘內側疼痛？抓握無力、旋轉困難？您可能正在與高爾夫球肘搏鬥！

 

您是否因為手肘內側的疼痛，連拿起一杯水都覺得吃力？您是否在揮動高爾夫球桿時，感受到一股尖銳的痛楚，讓您不得不放棄心愛的運動？這種困擾許多人的手肘內側疼痛，很有可能就是我們今天要討論的「高爾夫球肘」（Golfer's Elbow），醫學上又稱為「內上髁炎」（Medial Epicondylitis）。這個疾病常常讓人感到不適，影響日常生活與運動表現。「高爾夫球肘」（Golfer's Elbow）的疼痛感可能會在用力抓握物品、手腕彎曲或手臂旋轉時更加明顯。「高爾夫球肘」（Golfer's Elbow）不僅影響高爾夫球愛好者，許多需要重複使用手腕和手臂肌肉的人，都可能受到「高爾夫球肘」（Golfer's Elbow）的侵擾。「高爾夫球肘」（Golfer's Elbow）是一種可以透過專業物理治療有效改善的疾病。

 

個案分享：王先生的高爾夫球肘困擾與重拾揮桿的喜悅

 

在台北市經營一家小型貿易公司的王先生，是一位熱愛高爾夫球運動的業餘好手。大約半年前，他開始感覺到右邊手肘內側在揮桿後會出現痠痛感，起初他並不以為意，以為只是運動後的肌肉疲勞。但隨著時間的推移，疼痛感不僅沒有減輕，反而越來越嚴重，甚至在日常生活中，像是提重物、開門把，甚至是轉動鑰匙時，都會感到明顯的疼痛，有時還會延伸到前臂。這讓王先生非常困擾，他不得不減少練球的次數，甚至連跟朋友約好的高爾夫球局也只能忍痛推辭。

 

一次偶然的機會，王先生透過朋友介紹來到安健維康物理治療所尋求協助。經過黃博靖物理治療師詳細的評估後，確認王先生的症狀是典型的「高爾夫球肘」（Medial Epicondylitis）。黃博靖物理治療師針對王先生的狀況，制定了一套個人化的物理治療計畫，包括徒手治療、運動治療，以及居家運動指導。

 

在經過幾週的物理治療後，王先生手肘內側的疼痛感明顯減輕，抓握力量也逐漸恢復。黃博靖物理治療師也針對王先生的揮桿動作進行了分析，找出可能造成肌肉過度使用的原因，並給予了動作調整的建議。透過持續的運動治療和居家訓練，王先生不僅擺脫了惱人的肘痛，更重要的是，他終於能夠再次自信地站上高爾夫球場，享受揮桿的樂趣。王先生非常感謝安健維康物理治療所和黃博靖物理治療師的專業協助，讓他重拾了喜愛的運動和正常的生活。

 

疾病的介認識高爾夫球肘（內上髁炎）：定義、症狀與分級

 

「高爾夫球肘」（Golfer's Elbow），在醫學上正式名稱為「內上髁炎」（Medial Epicondylitis），是一種影響手肘內側肌腱的常見疾病。具體來說，它是指手腕屈肌和前臂旋前肌的肌腱，在附著於肱骨內上髁（medial epicondyle of the humerus）的位置，因為重複性的微小創傷或過度使用，導致肌腱產生病變，進而引發疼痛和功能障礙。雖然名稱為「高爾夫球肘」，但實際上，許多並非高爾夫球員的人也可能罹患此疾病。在慢性期，「高爾夫球肘」更傾向被認為是一種肌腱病變（tendinosis/tendinopathy），而非單純的發炎（tendinitis），因為組織學檢查顯示，慢性疼痛的內上髁區域缺乏明顯的發炎細胞，更多的是退化性的變化，如纖維母細胞增生、血管增生和膠原蛋白結構紊亂。

 

常見的症狀與體徵（Symptom and Sign）

「高爾夫球肘」（Medial Epicondylitis）最主要的症狀是手肘內側的疼痛和壓痛。這種疼痛可能會在以下情況下加劇：

• 用力抓握或握拳
• 手腕主動彎曲（屈曲，wrist flexion），尤其是在阻力下
• 前臂主動旋前（pronation），尤其是在阻力下
• 手腕被動伸直（背屈，wrist extension），肘部伸直時
• 手指彎曲（finger flexion），尤其是在阻力下
• 進行需要手腕彎曲或旋轉的活動，例如：揮高爾夫球桿、投擲、使用工具等
• 在夜間或休息時也可能出現疼痛

除了疼痛之外，「高爾夫球肘」患者還可能出現以下症狀和體徵：

• 疼痛可能向下延伸到前臂內側，有時甚至會到達手腕和手指
• 抓握力量減弱
• 手肘活動度通常不受限，但在急性期末端活動時可能引發疼痛
• 在內上髁處可能有局部腫脹或觸痛
• 某些特殊測試可能會引發疼痛（後續會詳細介紹）

 

疾病的分級（Grading）

雖然沒有一個統一且廣泛接受的「高爾夫球肘」分級系統，但我們可以根據疼痛的程度和對日常活動的影響，將其大致分為以下幾個階段：

• 輕度（Mild）：疼痛通常在劇烈活動後出現，休息後可以緩解。對日常生活沒有明顯影響。
• 中度（Moderate）：疼痛在活動中或活動後都會出現，可能會影響部分日常活動，例如提重物或長時間使用手腕。休息可以部分緩解疼痛。
• 重度（Severe）：持續性的疼痛，即使在休息時也可能感到疼痛。嚴重影響日常生活，許多簡單的動作都會引起劇烈疼痛，抓握力量明顯下降。

值得注意的是，這種分級主要是根據患者的主觀感受和功能受限程度來判斷，實際情況可能因人而異。準確的評估和診斷仍需由專業醫療人員進行。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學"深入解析：高爾夫球肘的解剖構造與動作機制

 

要理解「高爾夫球肘」（Medial Epicondylitis）的發生機制，我們需要先了解手肘內側的相關解剖構造，以及這些構造在日常活動和運動中所扮演的角色。

 

相關骨骼與肌肉解剖學

「高爾夫球肘」主要影響的是肱骨（humerus）遠端的內上髁（medial epicondyle），以及附著於此的手腕屈肌和前臂旋前肌群的肌腱。這些肌肉主要位於前臂的掌側（anterior compartment of the forearm），包括以下幾個重要的肌肉：

• 旋前圓肌（Pronator Teres）：主要功能是使前臂旋前，並協助肘關節屈曲。
• 橈側屈腕肌（Flexor Carpi Radialis）：主要功能是使手腕屈曲和橈側偏移（radial deviation）。
• 尺側屈腕肌（Flexor Carpi Ulnaris）：主要功能是使手腕屈曲和尺側偏移（ulnar deviation）。
• 掌長肌（Palmaris Longus）：主要功能是使手腕屈曲，並繃緊手掌筋膜。並非所有人都有此肌肉。
• 指淺屈肌（Flexor Digitorum Superficialis）：主要功能是使第二至第五指的近端指間關節（PIP joint）和掌指關節（MCP joint）屈曲，並協助手腕屈曲。

這些肌肉的肌腱匯集於內上髁，形成一個共同的肌腱附著點（common flexor tendon）。當我們進行手腕屈曲、前臂旋前或手指彎曲的動作時，這些肌肉就會收縮，產生力量，而力量會透過肌腱傳遞到內上髁。

 

相關關節功能與位置

肘關節是一個複合關節，由三個關節組成：

• 肱尺關節（Humeroulnar Joint）：肱骨滑車（trochlea of humerus）與尺骨半月切跡（trochlear notch of ulna）形成的滑車關節，主要負責肘關節的屈曲（flexion）和伸直（extension）。
• 肱橈關節（Humeroradial Joint）：肱骨小頭（capitulum of humerus）與橈骨頭（head of radius）形成的球窩關節，除了參與肘關節的屈曲和伸直外，也允許少量的旋轉。
• 近端橈尺關節（Proximal Radioulnar Joint）：橈骨頭環狀韌帶（annular ligament）形成的樞軸關節，主要負責前臂的旋前（pronation）和旋後（supination）。

內上髁位於肱骨遠端內側的突出骨點，是上述手腕屈肌和前臂旋前肌群的共同起點。當這些肌肉收縮時，會牽拉附著於內上髁的肌腱。

 

關節活動與肌動學

在日常活動和運動中，肘關節和前臂的協同運作至關重要。「高爾夫球肘」主要與需要重複或強烈的手腕屈曲和前臂旋前的動作相關。

 

以高爾夫球的揮桿動作為例，在下桿（downswing）和擊球（impact）的過程中，需要強力的手腕屈曲和前臂旋轉，以產生揮桿的力量和控制球的方向。這會對附著於內上髁的屈肌和旋前肌腱施加巨大的壓力。如果揮桿技巧不正確，或是練習過度，就可能導致這些肌腱承受過度的負荷，產生微小的撕裂傷。

 

類似地，在網球的反手拍抽球（forehand ground strokes）中，特別是使用較少身體力量，而主要依賴手臂和手腕力量時，手腕屈肌和旋前肌也需要強力的收縮來穩定手腕和產生力量。其他運動，如棒球的投球（acceleration phase）、游泳的划水（faulty pull-through）、保齡球的投球、甚至是舉重 等，都可能因為重複性的手腕屈曲和前臂旋前動作，而增加罹患「高爾夫球肘」的風險。

 

除了運動之外，許多日常活動和工作也可能導致「高爾夫球肘」。例如，長時間使用電腦滑鼠、重複性的手動工作（如木工的鎚打或螺絲起子旋轉、園藝的修剪、清潔打掃的擦地或擰抹布、搬運重物 等），都可能因為這些肌肉的過度使用或不當使用，而導致肌腱的慢性損傷。

 

值得注意的是，如果相關肌肉的力量不足或柔軟度不佳，或者在活動過程中姿勢不正確，都可能導致部分肌肉代償性地過度收縮，進而增加特定肌腱的負荷，提高「高爾夫球肘」的發生風險。例如，如果上肢的整體肌力不足，在進行需要手腕屈曲的動作時，屈腕肌群可能需要付出比平常更多的力量，長期下來就容易造成損傷。此外，肩部和上背部的姿勢不良也可能影響到肘關節的生物力學，間接增加內上髁的壓力。

 

疾病的自我檢查方式 初步判斷：高爾夫球肘的自我檢查

 

您可以在家中進行一些簡單的動作，初步判斷自己是否可能罹患「高爾夫球肘」（Medial Epicondylitis）。然而，這些檢查僅供參考，最終的診斷仍需由專業醫療人員進行。

 

自我檢查動作與症狀

1. 觸摸測試：輕輕觸摸您手肘內側突出的骨頭（內上髁），以及其周圍的軟組織。如果您在此區域感到明顯的壓痛，則有可能是「高爾夫球肘」。
2. 阻力屈腕測試：將您的手臂向前伸直，手掌朝上。用另一隻手抵住您患側的手掌，然後試圖向上彎曲您的手腕（做手腕屈曲的動作），同時用另一隻手給予阻力。如果這個動作在您的手肘內側引發疼痛，則可能是「高爾夫球肘」。
3. 被動伸腕測試：將您的手臂向前伸直，手掌朝下。用另一隻手輕輕將您患側的手腕向下彎曲（做手腕伸直的動作），同時保持您的肘部伸直。如果這個動作在您的手肘內側引發疼痛，則可能是「高爾夫球肘」。
4. 觀察日常活動：回想一下，當您進行需要用力抓握、彎曲手腕或旋轉手臂的活動時，是否會感到手肘內側疼痛加劇？例如：提重物、開門把、扭毛巾、揮動球拍等。

如果您在進行上述測試或日常活動時，出現手肘內側疼痛的症狀，建議您尋求專業醫療人員的評估與診斷。

 

需要鑑別診斷的其他疾病

手肘內側疼痛的原因有很多，除了「高爾夫球肘」之外，還需要考慮以下其他疾病，以便進行鑑別診斷：

• 尺神經夾擠（Ulnar Nerve Entrapment/Neuritis）：尺神經走行於肱骨內上髁後方，如果受到壓迫或刺激，可能會引起手肘內側疼痛，並伴隨前臂內側、第四和第五指的麻木、刺痛或無力感。
• 頸椎神經根病變（Cervical Radiculopathy）：來自頸椎的神经压迫也可能导致手臂和手肘的放射性疼痛。
• 內側副韌帶損傷（Medial Collateral Ligament Sprain）：常見於投擲運動員，可能因急性損傷或慢性過度使用導致手肘內側疼痛。
• 肘關節內的其他病變：例如關節炎、滑膜炎、游離體等，也可能引起肘部疼痛。
• 肌筋膜疼痛症候群（Myofascial Pain Syndrome）：某些肌肉的激痛點（trigger points）可能會引起手肘的轉移性疼痛。 例如，前臂屈肌群或肱二頭肌的激痛點可能引發類似「高爾夫球肘」的疼痛。

由於手肘內側疼痛的原因複雜，若您有相關困擾，務必尋求專業醫療人員（如醫師或物理治療師）的詳細評估與診斷，以排除其他可能性並獲得最適合的治療。

 

常見的引發該疾病的原因 追根究柢：導致高爾夫球肘的常見原因

 

「高爾夫球肘」（Golfer's Elbow / Medial Epicondylitis）的發生通常與重複性或過度的手腕屈曲、前臂旋前，以及手指的抓握動作有關。以下我們將詳細列出常見的引發原因：

 

運動因素

• 高爾夫球：不當的揮桿技巧，例如過度依賴手臂力量、下桿時手腕過度用力屈曲、或是擊球時沒有正確地運用身體旋轉，都可能對內上髁的肌腱造成過度壓力。
• 網球：雖然「網球肘」（Tennis Elbow / Lateral Epicondylitis）更常見，但某些網球動作，如不正確的發球或正手拍擊球，特別是當動作主要依賴手腕和前臂力量時，也可能導致內上髁的肌腱受傷。
• 棒球/壘球：投球動作中的加速期（acceleration phase），需要強力的前臂旋前和手腕屈曲，長期下來可能導致內上髁炎。 此外，不正確的投球姿勢或過度的投球量也是風險因素。
• 游泳：某些泳姿，如不正確的蛙泳划手動作（faulty pull-through），可能對肘關節內側造成壓力。
• 羽球/桌球/壁球：重複的手腕 flicking 和旋轉動作，如果發力不當，也可能導致內上髁炎。
• 舉重/健身：進行需要手腕彎曲和前臂旋轉的負重訓練，例如彎舉、反向划船等，如果重量過重或姿勢不正確，容易造成肌腱負荷過大。
• 其他運動：例如保齡球、射箭、標槍等，凡是需要重複或強烈使用手腕屈肌和前臂旋前肌的運動，都有可能引發「高爾夫球肘」。

 

工作與日常活動因素

• 重複性的手動工作：許多職業需要長時間進行重複性的手腕和手臂動作，例如木工的鎚打、鎖螺絲、水管工的操作、肉品切割、園藝的修剪、油漆粉刷 等。
• 長時間使用電腦：不正確的滑鼠使用姿勢或長時間打字，可能導致前臂肌肉過度緊張，增加內上髁的壓力。
• 搬運重物：頻繁或不當的搬運重物，特別是需要手腕彎曲和前臂旋轉的姿勢，會對屈肌和旋前肌腱造成很大壓力。
• 樂器演奏：某些樂器的演奏姿勢和技巧，例如小提琴家和豎琴家，可能使特定肌肉群過度使用。
• 家務勞動：重複性的家務活動，例如擦地、擰抹布、洗衣等，也可能導致「高爾夫球肘」。

 

其他可能原因

• 不良姿勢：肩部或上背部姿勢不良，可能會影響到肘關節的生物力學，間接增加內上髁的壓力。
• 肌肉失衡：前臂屈肌群和伸肌群的力量或柔軟度不平衡，可能導致部分肌肉代償性地過度使用。
• 突然增加活動量：突然進行大量或高強度的活動，而身體尚未適應，容易造成肌腱的急性損傷。
• 不熟悉的活動：進行平時不常做的活動，特別是需要用到手腕和前臂力量的活動，也可能引發「高爾夫球肘」。
• 內科疾病：雖然較少見，但某些內科疾病，如糖尿病、類風濕性關節炎 等，可能增加肌腱病變的風險。
• 吸菸：有研究指出吸菸與肌腱病變的發生有關。
• 年齡：雖然各年齡層都可能發生，但「高爾夫球肘」在30至50歲的成年人中更為常見。

 

了解「高爾夫球肘」的各種可能成因，有助於我們在日常生活中及運動時更加注意，採取適當的預防措施，避免這些惱人的疼痛發生。如果您已經受到「高爾夫球肘」的困擾，安健維康物理治療所的黃博靖物理治療師將會根據您的具體情況，提供專業的評估與量身定制的物理治療方案，協助您早日擺脫疼痛，重拾健康！我們的物理治療所位於台北市，隨時歡迎您的諮詢與預約。

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物理治療方式：從急性期到亞急性到慢性的物理治療方式

身為一位高爾夫球愛好者，您是否曾經因為揮桿時的疼痛或不適而影響了您的表現，甚至讓您不得不暫時離開心愛的球場？在安健維康物理治療所，我們了解高爾夫球運動對身體的獨特需求，並提供全方位的物理治療，協助您從受傷中恢復，提升運動表現，享受揮桿的樂趣。我們的物理治療方法涵蓋了從急性期到慢性期的各個階段，並著重於動作治療（Movement Therapy）與徒手治療（Manual Therapy）兩大面向。位於台北市的安健維康物理治療所，由專業的黃博靖物理治療師帶領，將針對您個別的狀況，制定最適合的運動治療計畫。

 

動作治療（Movement Therapy）

在物理治療中，動作治療扮演著至關重要的角色，它透過特定的動作和運動，幫助您恢復受損的組織功能，增強肌力，改善關節活動度，並重新建立正確的動作模式。以下將針對高爾夫球運動可能引起的常見問題，說明在不同階段如何運用動作治療。

 

急性期

在急性期，主要目標是減輕疼痛、減少發炎和保護受傷的組織。此時的動作治療會非常輕柔，避免加重症狀。

• 輕柔的關節活動（Gentle Joint Mobilization/Movement）：針對受傷部位附近的關節，例如手腕、手肘、肩膀或腰椎，進行小範圍、無痛的被動或主動協助活動。例如，針對急性手腕扭傷，可以進行緩慢且小幅度的手腕彎曲（flexion）、伸直（extension）、橈側偏移（radial deviation）和尺側偏移（ulnar deviation）。這些動作有助於維持關節的輕微活動度，促進血液循環，並減輕僵硬感。在執行時，務必在沒有疼痛的範圍內進行，避免任何會引起不適的動作。
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• 等長收縮運動（Isometric Contraction Exercises）：在關節不產生明顯移動的情況下，進行肌肉的收縮。這有助於在不對受傷組織施加壓力的情況下維持肌力。例如，若為急性肩膀疼痛，可以在手臂保持靜止的狀態下，嘗試輕微地將手臂向外推（模擬外展abduction的動作），並用另一隻手或牆壁提供阻力。維持收縮幾秒鐘後放鬆，重複進行。重點在於肌肉有出力感，但關節沒有明顯的移動。
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• 周邊關節的主動活動（Active Range of Motion of Adjacent Joints）：活動受傷部位周圍的關節，有助於維持整體的活動度和促進血液循環，間接幫助受傷部位的恢復。例如，若為手肘受傷，可以輕柔地活動肩膀和手腕。注意動作要緩慢且在無痛範圍內進行。

 

亞急性期

當疼痛和發炎逐漸減輕後，進入亞急性期。此時的動作治療目標是逐步恢復正常的關節活動度、增強肌力，並開始導入更具功能性的動作。

• 主動關節活動運動（Active Range of Motion Exercises）：在沒有外力協助下，主動地將受傷關節移動到其活動範圍的極限。例如，針對肩膀活動度受限，可以進行鐘擺運動（pendulum exercises）、手指爬牆運動（finger ladder exercises）或毛巾伸展（towel stretches）。這些運動應緩慢且平穩地進行，避免突然或快速的動作，並在感覺到輕微拉伸感時停止，不應引起明顯疼痛。
•  
• 輕阻力肌力訓練（Light Resistance Strength Training Exercises）：使用輕重量或彈力帶等工具，進行針對特定肌群的肌力訓練。這些訓練應專注於高爾夫球運動中重要的肌肉群，例如旋轉肌群（rotator cuff muscles）、核心肌群（core muscles）、以及手臂和手腕的相關肌肉。
  • 旋轉肌群訓練（Rotator Cuff Strengthening）：
    • 預備動作：站立或坐姿，背部挺直，手肘彎曲90度貼近身體。可以使用輕重量的啞鈴或彈力帶。
    • 動作：
      • 外旋（External Rotation）：手持啞鈴或拉住彈力帶的一端，將前臂向外旋轉，保持手肘貼近身體。發力點在肩膀後側的旋轉肌群，感覺肌肉收縮。
      • 內旋（Internal Rotation）：手持啞鈴或拉住彈力帶的另一端（固定於身體前方），將前臂向內旋轉，保持手肘貼近身體。發力點在肩膀前側的旋轉肌群。
      • 外展（Abduction）：手臂自然下垂，手持輕啞鈴，緩慢地將手臂向外側抬起，約30-45度即可，重點在於啟動棘上肌（supraspinatus）。
    • 注意事項：動作應緩慢且受控，避免聳肩或身體晃動等代償動作。確保發力點在目標肌肉群。若使用彈力帶，應保持彈力帶的張力。
  •  
  • 核心肌群訓練（Core Muscle Strengthening）：
    • 預備動作：平躺、屈膝，或採四足跪姿。
    • 動作：
      • 死蟲式（Dead Bug）：平躺，雙手向上伸直，雙膝彎曲90度。緩慢地將一側手臂向後放平，同時對側腿向下伸直（但腳跟不碰地），保持核心穩定，腰部不離開地面。然後緩慢回到起始位置，換邊重複。發力點在腹部深層的核心肌群，感覺腹肌收縮以維持身體穩定。
      • 鳥狗式（Bird Dog）：四足跪姿，保持背部平直。緩慢地將一側手臂向前伸直，同時對側腿向後抬起，保持身體平衡，避免腰部過度伸展。然後緩慢回到起始位置，換邊重複。發力點在背部和腹部的核心肌群，感覺軀幹穩定。
    • 注意事項：動作應緩慢且穩定，避免腰部過度彎曲或旋轉等代償動作。重點在於維持核心的穩定性。
  •  
  • 手腕肌力訓練（Wrist Strengthening）：
    • 預備動作：坐姿，前臂放置於桌面，手腕懸空。手持輕啞鈴或使用彈力帶。
    • 動作：
      • 腕彎曲（Wrist Flexion）：手心向上，緩慢地將手腕向上彎曲。發力點在前臂內側的屈腕肌群。
      • 腕伸直（Wrist Extension）：手背向上，緩慢地將手腕向上伸直。發力點在前臂外側的伸腕肌群。
      • 橈側偏移（Radial Deviation）：拇指向上，緩慢地將手腕向拇指側彎曲。發力點在前臂外側的相關肌群。
      • 尺側偏移（Ulnar Deviation）：小指向下，緩慢地將手腕向小指側彎曲。發力點在前臂內側的相關肌群。
      • 前臂旋前（Pronation）與旋後（Supination）：手肘彎曲90度，前臂放置於桌面，手握輕啞鈴（垂直向上）。緩慢地將手心向下（旋前），再緩慢地將手心向上（旋後），保持手肘貼近身體。發力點在前臂的旋轉肌群。
    • 注意事項：動作應緩慢且受控，避免使用肩膀或手臂的力量代償。重量應輕，重點在於感受前臂肌肉的收縮。
•  
• 本體感覺訓練（Proprioceptive Training）：透過不穩定的平面或工具，訓練身體感知關節位置和運動的能力，有助於提升穩定性和協調性。例如，單腳站立、在平衡板上進行輕微的動作等。這些訓練可以幫助您在揮桿時更好地控制身體的平衡和動作。

 

慢性期

在慢性期或恢復後期，動作治療的目標是完全恢復功能，提升運動表現，並預防再次受傷。此時的運動會更接近高爾夫球的實際動作，並逐步增加強度和複雜性。

• 功能性訓練（Functional Training）：進行模擬高爾夫球揮桿動作的訓練，例如使用彈力繩進行旋轉訓練，或進行模擬上下桿的動作。這些訓練有助於將在物理治療中恢復的肌力和活動度轉移到實際的運動中。
•  
• 進階肌力訓練（Advanced Strength Training）：逐步增加阻力，進行更具挑戰性的肌力訓練，以提升在高爾夫球運動中所需的爆發力和耐力。可以使用更重的啞鈴、槓鈴或專業的訓練器材。
•  
• 高爾夫球 specific 的動作練習（Golf-Specific Drills）：在物理治療師的指導下，逐步進行高爾夫球的揮桿練習，重點在於建立正確的動作模式，並在過程中監測是否有不適感。可以從慢速、小幅度的揮桿開始，逐漸增加速度和幅度。
•  
• 體能訓練（Conditioning Exercises）：包括心肺耐力訓練（例如跑步、游泳、自行車）和整體肌力訓練，以提升身體的整體運動能力，為高爾夫球運動提供良好的基礎。

 

徒手治療（Manual Therapy）

徒手治療是由物理治療師運用其專業的雙手，對您的關節、肌肉、筋膜等軟組織進行評估和治療。其目的在於減輕疼痛、改善關節活動度、鬆解軟組織限制，並促進身體的自然癒合。在安健維康物理治療所，黃博靖物理治療師會根據您的具體情況，運用以下徒手治療技巧：

 

急性期

在急性期，徒手治療會非常輕柔，主要以減輕疼痛和放鬆肌肉為主。

• 輕柔的軟組織鬆動術（Gentle Soft Tissue Mobilization）：運用輕柔的觸摸和滑動，放鬆受傷部位周圍的肌肉和筋膜，減輕肌肉痙攣和疼痛。例如，針對急性頸部扭傷，可以輕柔地按摩頸部周圍的肌肉，如斜方肌（trapezius）和胸鎖乳突肌（sternocleidomastoid）。
• 關節鬆動術（Joint Mobilization - Grade I & II）：針對活動受限或疼痛的關節，進行小幅度、輕柔的震盪或滑動，以減輕疼痛和改善輕微的活動度受限。這些技巧旨在刺激關節周圍的本體感覺受器，從而減輕疼痛和肌肉痙攣。

 

亞急性期

在亞急性期，徒手治療會更積極地處理軟組織限制和關節活動度問題。

• 軟組織鬆動術（Soft Tissue Mobilization）：運用更深層次的按摩、筋膜鬆解（myofascial release）等技巧，鬆解肌肉、筋膜之間的沾黏和張力，改善組織的延展性和彈性。例如，針對高爾夫球常見的下背部疼痛，可以運用筋膜鬆解術處理腰方肌（quadratus lumborum）和豎脊肌群（erector spinae）的緊繃。
• 激痛點釋放術（Trigger Point Release）：針對肌肉中觸痛明顯的激痛點，施加持續的壓力或其他技巧，以減輕局部疼痛和遠端牽涉痛。高爾夫球運動員常見在肩頸、上背部和前臂等部位出現激痛點。
• 關節鬆動術（Joint Mobilization - Grade III & IV）：針對明顯活動受限的關節，運用較大角度和持續的滑動或震盪，以恢復正常的關節活動度和力學。例如，針對揮桿時腰椎旋轉受限，可以進行腰椎的旋轉鬆動術。
• 肌肉能量技術（Muscle Energy Technique - MET）：這是一種結合主動肌肉收縮和被動關節活動的技巧，物理治療師會引導您在特定的關節位置進行等長收縮，然後在放鬆後將關節移動到新的活動範圍，有助於恢復關節活動度和改善肌肉長度。

 

慢性期

在慢性期或恢復後期，徒手治療的重點在於維持已恢復的功能，並處理可能影響運動表現的殘餘限制。

• 進階軟組織鬆動術和筋膜鬆解術：針對深層的軟組織限制和整體筋膜系統的平衡進行處理。例如，可以運用 Rolfing（結構整合） 或其他筋膜操作技術，改善身體的姿勢和動作模式。
• 高爾夫球 specific 的徒手技巧：物理治療師可能會運用針對高爾夫球揮桿動作的特定徒手治療技巧，例如改善軀幹旋轉活動度的手法。
• 關節調整術（Joint Manipulation - High-Velocity Low-Amplitude Thrust）：在特定的情況下，物理治療師可能會使用快速、小幅度的關節調整手法，以恢復關節的正常活動度和神經肌肉功能。但此技術需由經驗豐富的物理治療師執行，並在詳細評估後謹慎使用。

 

自我保健運動：伸展與按摩緩解高爾夫球運動後的痠痛

 

除了專業的物理治療，您也可以透過簡單的自我保健運動，幫助緩解高爾夫球運動後的肌肉痠痛和緊繃，促進身體的恢復。以下提供一些建議：

 

伸展運動

• 肩膀伸展（Shoulder Stretches）：
  • 手臂橫向伸展（Cross-Body Shoulder Stretch）：將一隻手臂伸直，然後用另一隻手將其拉向身體，感受肩膀後側的伸展。保持15-30秒，換邊重複。
  • 上臂後伸展（Overhead Triceps Stretch）：將一隻手臂向上伸直，彎曲手肘，讓手掌盡可能靠近上背部。用另一隻手輕輕將手肘向下拉，感受上臂後側的伸展。保持15-30秒，換邊重複。
• 軀幹伸展（Trunk Stretches）：
  • 軀幹旋轉伸展（Trunk Rotation Stretch）：坐姿或站姿，雙手叉腰或向前伸直。緩慢地將上半身向一側旋轉，感受軀幹兩側的伸展。保持15-30秒，換邊重複。
  • 側彎伸展（Lateral Trunk Stretch）：站姿，雙手向上伸直，交疊後緩慢地將上半身向一側彎曲，感受身體側邊的伸展。保持15-30秒，換邊重複。
• 下肢伸展（Lower Body Stretches）：針對腿後肌群（hamstrings）、股四頭肌（quadriceps）和小腿肌群（calf muscles）進行伸展。例如：
  • 腿後肌群伸展（Hamstring Stretch）：坐姿，雙腿向前伸直。身體緩慢向前彎曲，盡量用手觸摸腳尖，感受大腿後側的伸展。
  • 股四頭肌伸展（Quadriceps Stretch）：站姿，單手扶牆，另一隻手抓住同側腳踝，將腳跟拉向臀部，感受大腿前側的伸展。
  • 小腿肌群伸展（Calf Stretch）：弓箭步站姿，前腳彎曲，後腳伸直，感受後小腿的伸展。

按摩

• 按摩小球（Massage Ball）：按摩小球非常適合針對局部緊繃的肌肉進行深層按摩。
  • 肩頸部按摩：將按摩小球放置在肩頸部緊繃的肌肉上（例如斜方肌），靠牆或躺在地上，利用身體的重量輕輕按壓，並緩慢滾動按摩小球，找到最痠痛的點，停留一段時間。
  • 臀部按摩：坐姿，將按摩小球放置在臀部肌肉下方，利用身體的重量進行按壓和滾動。
  • 足底筋膜按摩：站立或坐姿，將按摩小球放置在足弓下方，緩慢滾動按摩。
• 泡棉滾筒（Foam Roller）：泡棉滾筒可以針對較大範圍的肌肉群進行按摩放鬆。
  • 腿後肌群按摩：坐姿，將泡棉滾筒放置在大腿後側下方，用雙手支撐身體，前後滾動。
  • 股四頭肌按摩：俯臥，將泡棉滾筒放置在大腿前側下方，用雙手和前臂支撐身體，前後滾動。
  • 闊筋膜張肌按摩（IT Band）：側躺，將泡棉滾筒放置在大腿外側下方，用單手和前臂支撐身體，上下滾動。此處通常較為敏感，可適度調整壓力。
  • 背部按摩：平躺，屈膝，將泡棉滾筒放置在上背部下方，用腳支撐身體，上下滾動。注意避開腰椎。

在進行伸展和按摩時，應注意動作緩慢輕柔，避免引起劇烈疼痛。每個伸展動作保持15-30秒，每個按摩部位滾動1-2分鐘。運動後或感覺肌肉緊繃時都可以進行。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復

 

在日常生活中維持正確的姿勢、運動和動作模式，對於高爾夫球相關損傷的恢復和預防至關重要。不正確的姿勢和動作可能會對身體造成額外的壓力，阻礙恢復，甚至導致再次受傷。安健維康物理治療所的黃博靖物理治療師提醒您注意以下幾點：

 

正確的站姿

• 維持脊椎的自然曲線：避免過度前凸或後彎。想像頭頂有一條線向上拉伸，使脊椎保持自然的S形曲線。
• 肩膀放鬆，自然下垂：避免聳肩或夾肩。
• 腹部微收：啟動核心肌群，提供身體的穩定性。
• 雙腳平均受力：避免重心過度前傾或後仰。
• 頭部保持水平：眼睛直視前方，避免頭部過度前傾或後仰。

避免的代償動作：

• 駝背：長時間低頭滑手機或工作容易導致駝背。應注意提醒自己挺直腰背。
• 骨盆前傾或後傾：不正確的站姿可能導致骨盆位置異常，增加腰椎壓力。應調整站姿，使骨盆保持中立位置。
• 頭部前傾：長時間使用電腦容易導致頭部前傾，增加頸椎壓力。應調整螢幕高度和坐姿，保持頭部在肩膀上方。

 

正確的坐姿

• 選擇有良好支撐的椅子：最好有靠背可以支撐腰部。
• 臀部坐滿椅子：避免只坐椅子的前緣。
• 腰部保持自然曲線：可以使用腰墊提供額外的支撐。
• 雙腳平放在地面上：避免懸空或交叉雙腿。
• 膝蓋與髖關節同高或略低於髖關節。
• 手臂有支撐：使用電腦時，手肘最好有桌面或扶手的支撐。
• 螢幕高度適中：螢幕頂端應與視線平行或略低。

避免的代償動作：

• 長時間久坐不動：每隔一段時間應起身活動。
• 彎腰駝背：應保持腰背挺直，必要時使用腰墊。
• 頸部前傾或側彎：使用電腦或閱讀時應注意頸部姿勢。
• 避免身體扭轉：在搬運過程中，盡量保持身體面向重物，避免軀幹扭轉。
• 重量不要過重：評估自己的能力，不要搬運超過負荷的物品。

 

正確的運動與動作模式

• 高爾夫球揮桿：在物理治療師或專業教練的指導下，學習正確的揮桿動作，注意身體的旋轉、重心的轉移和力量的傳遞。避免過度使用手臂力量或不正確的身體旋轉。
• 日常活動：注意在進行其他日常活動時，例如彎腰撿東西、轉身等動作，也要保持正確的姿勢和動作模式。
• 運動前暖身和運動後緩和：充分的暖身可以幫助身體準備好運動，減少受傷的風險；緩和運動則有助於肌肉放鬆和恢復。

透過在日常生活中持續注意和練習正確的姿勢、運動和動作模式，您可以有效地協助身體恢復，並預防高爾夫球相關損傷的再次發生。若您對於如何改善姿勢或動作模式有任何疑問，歡迎諮詢安健維康物理治療所的專業物理治療師。

 

物理治療師的小叮嚀

 

親愛的高爾夫球愛好者，記住，揮桿的樂趣建立在健康的身體基礎之上。如果您正受到高爾夫球相關疼痛的困擾，物理治療絕對是您重返球場的最佳盟友。安健維康物理治療所的物理治療方法，從急性期的症狀緩解，到亞急性期的功能恢復，再到慢性期的運動表現提升和預防再發，都為您量身打造。

請務必注意以下幾點：

• 急性期應以休息和保護為主，避免加重疼痛的動作。
• 亞急性期應逐步恢復活動度和肌力，並開始導入功能性動作。
• 慢性期應持續維持良好的姿勢和動作模式，並進行適當的肌力訓練和伸展。
• 自我保健運動如伸展和按摩，可以幫助緩解運動後的痠痛和緊繃。
• 在日常生活中維持正確的姿勢和動作模式，是預防再次受傷的關鍵。
• 若疼痛持續或加重，請尋求專業物理治療師的評估和治療。

台北市物理治療首選安健維康物理治療所，我們將以專業的知識和熱忱的服務，幫助您揮出健康、享受高爾夫！

 

問與答

 

1. 高爾夫球運動後常見的疼痛部位有哪些？ 常見的部位包括下背部、肩膀、手肘（高爾夫球肘）、手腕和膝蓋。
2. 物理治療對於高爾夫球肘有幫助嗎？ 是的，物理治療可以減輕疼痛、促進癒合，並改善手肘的功能和力量。
3. 核心肌群對於高爾夫球運動的重要性是什麼？ 強壯的核心肌群可以提供揮桿時的穩定性和力量，減少腰部受傷的風險。
4. 多久需要進行一次物理治療？ 治療的頻率和次數會根據您的具體情況和恢復進度而定，物理治療師會為您制定個人化的計畫。
5. 運動前暖身應該包含哪些內容？ 暖身應包含輕度的有氧運動和針對高爾夫球運動相關肌群的動態伸展。
6. 如何選擇適合自己的高爾夫球桿？ 選擇適合自己的球桿可以減少不必要的身體壓力，建議諮詢專業教練或球具店。
7. 除了物理治療，還有哪些方法可以預防高爾夫球相關的運動傷害？ 保持良好的體能、學習正確的揮桿技巧、選擇合適的裝備，以及運動後的適當緩和都很重要。

 

專業協助：尋求安健維康物理治療所的專業物理治療服務

 

如果您正因為高爾夫球運動引起的疼痛或不適而困擾，不要猶豫，請尋求專業的協助！安健維康物理治療所位於台北市，擁有經驗豐富的黃博靖物理治療師及專業團隊，我們提供全面的物理治療評估和治療，針對您的個別需求，制定最有效的運動治療計畫。

我們的服務包括：

• 詳細的運動傷害評估
• 個人化的物理治療計畫
• 專業的徒手治療技巧
• 指導正確的動作治療和運動治療
• 提供自我保健建議和運動指導

安健維康物理治療所致力於幫助每一位高爾夫球愛好者重拾揮桿的樂趣，遠離運動傷害的困擾。歡迎透過以下方式聯繫我們：

 

安健維康物理治療所

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讓我們幫助您揮出健康，享受美好的高爾夫人生！

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參考資料

 

• Assessment and Treatment of Muscle Imbalance
• Evidence-based Orthopedics
• Fascial release technique
• Functional-Atlas-of-the-Human-Fascial-System
• Integrated sports massage therapy
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual 3th
• NASM-Essentials-of-Corrective-Exercise-Training
• Orthopaedic Physical Therapy
• Textbook of Orthopedics
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• Therapeutic Exercise Foundations and Techniques 6th
• TriggerPointManualUpper
• Movement_System
• kinetic-control
• muscles testing and function with posture and pain 第五版
• myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application_compress
• neurokinetic_therapy
• neuromuscular rehabilitation in manual and physical therapies
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier