告別惱人「網球肘」！安健維康物理治療師黃博靖教您揮別疼痛，重拾運動樂趣！

 

文章目錄

1. 前言
2. 個案分享
3. 疾病的介紹
4. 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學
5. 疾病的自我檢查方式
6. 常見的引發該疾病的原因
7. 物理治療方式
8. 自我保健運動
9. 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
10. 物理治療師的小叮嚀
11. 問與答
12. 專業協助
13. 參考資料

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前言

 

您是否常常感到手肘外側一陣陣的疼痛，甚至連拿水杯、轉門把這樣簡單的動作都感到困難重重？是否因為這惱人的不適，讓您揮別了喜愛的網球運動，或是對生活中許多需要用到手部的活動感到畏懼？這很有可能就是俗稱的 網球肘 (Tennis Elbow)，一個聽起來好像只跟網球有關，但實際上卻困擾著許多人的常見問題！ 網球肘 的疼痛，嚴重時真的會影響日常生活品質，讓人對於 網球肘 這個疾病感到非常困擾。其實，透過專業的 物理治療，許多 網球肘 的患者都能有效地減輕疼痛，重拾健康的生活。

 

個案分享

 

王先生是一位熱愛羽球運動的上班族，近半年來他開始感覺到右邊手肘外側在發力時會出現明顯的疼痛感，尤其是在反手拍擊球後更是加劇。起初他不以為意，以為只是運動後的肌肉痠痛，但隨著時間過去，疼痛感不僅沒有減輕，反而越來越嚴重，甚至在工作時使用滑鼠久了也會隱隱作痛。這讓他非常困擾，不僅影響了運動表現，也降低了工作效率。

 

一次與朋友的聚會中，朋友建議他尋求專業的 物理治療 協助。抱著姑且一試的心情，王先生來到 台北市物理治療所 — 安健維康物理治療所。經過 黃博靖物理治療師 詳細的評估後，確認王先生罹患了典型的 網球肘。黃博靖物理治療師 為他制定了個人化的 物理治療 療程，包含徒手治療、運動治療以及居家運動指導。在經過幾次的 物理治療 後，王先生手肘的疼痛感明顯減輕，發力也順暢許多，他終於又可以開心地回到羽球場上，享受運動的樂趣。

 

疾病的介紹

 

網球肘，在醫學上又稱為肱骨外上髁炎 (Lateral Epicondylitis)，是一種影響手肘外側肌腱的常見疾病。雖然名稱為 網球肘，但實際上，它並非網球選手的專利，許多沒有打網球習慣的人也可能罹患此症。網球肘 主要是由於手腕伸直肌群（尤其是橈側伸腕短肌，Extensor Carpi Radialis Brevis, ECRB）在肱骨外上髁的肌腱附著處發生 肌腱病變 (Tendinopathy)，過去認為是發炎反應，但現在研究更傾向於認為是肌腱退化 (Tendinosis)。

 

常見的症狀與徵象 (Symptom and Sign)：

網球肘 的症狀通常是漸進性的，但也可能在進行不習慣的活動後突然出現。主要的症狀包括：

• 手肘外側疼痛：這是最主要的症狀，疼痛點通常位於肱骨外上髁處，按壓時會有明顯的壓痛感。疼痛可能會向下延伸至前臂背側，甚至到手腕。
• 握力下降：患者可能會感覺握東西變得比較無力，容易鬆脫。
• 執行手腕伸直或旋後動作時疼痛加劇：例如，手腕用力向上抬起（伸直）、將手掌朝上旋轉（旋後）、或是做出類似倒水、轉毛巾的動作時，疼痛感會更加明顯。
• 日常活動受限：嚴重的 網球肘 可能會影響許多日常活動，例如：
  • 提舉物品
  • 握筆寫字
  • 使用滑鼠
  • 轉門把
  • 梳頭髮
  • 刷牙

 

疾病的分級 (Grading)：

雖然沒有一個統一且廣泛接受的 網球肘 分級系統，但根據症狀的嚴重程度和對日常活動的影響，可以大致區分為以下幾個階段：

• 初期：疼痛通常在活動後才會出現，休息後可以緩解。
• 中期：疼痛在活動中或活動後都會出現，休息後可以部分緩解，但可能影響日常活動。
• 晚期：休息時也可能感到疼痛，嚴重影響睡眠和日常生活，握力明顯下降，活動範圍受限。

 

不同分級的症狀與徵象可能包括：

• 初期：
  • 僅在特定活動後或用力時感到輕微的手肘外側疼痛。
  • 按壓肱骨外上髁可能只有輕微不適。
  • 握力測試可能正常或略微下降。
• 中期：
  • 手肘外側疼痛頻率增加，程度也較為明顯。
  • 在進行需要手腕伸直或旋後的動作時，疼痛感會加劇。
  • 按壓肱骨外上髁會有明顯壓痛。
  • 握力測試可能出現明顯下降。
  • 可能開始影響部分日常活動，例如提較重的物品。
• 晚期：
  • 持續性的手肘外側疼痛，即使在休息時也可能感到不適，甚至出現夜間疼痛。
  • 執行大部分需要手部力量的活動都會引起劇烈疼痛。
  • 按壓肱骨外上髁有強烈壓痛。
  • 握力顯著下降，甚至無法完成簡單的握持動作。
  • 日常活動嚴重受限，例如穿衣、洗臉等都可能感到困難。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學

 

要了解 網球肘，我們需要先認識手肘周圍的解剖結構以及相關的生物力學與肌動學。網球肘 主要影響的是手肘外側的肱骨外上髁 (Lateral Epicondyle of Humerus)，這裡是許多前臂伸肌群的共同起點。這些肌肉主要負責手腕的伸直 (Wrist Extension)、手指的伸直 (Finger Extension) 以及前臂的旋後 (Forearm Supination) 等動作。

 

相關的骨骼與肌肉解剖學：

• 肱骨 (Humerus)：是上臂的長骨，遠端形成手肘關節的一部分，其外側有一個骨突稱為肱骨外上髁。
• 橈骨 (Radius)：是前臂外側的長骨，近端與肱骨形成肱橈關節 (Radiohumeral Joint)，可進行屈曲、伸直及旋轉運動。旋後肌 (Supinator) 也附著於橈骨上。
• 尺骨 (Ulna)：是前臂內側的長骨，近端與肱骨形成肱尺關節 (Humeroulnar Joint)，主要進行屈曲和伸直運動。
• 前臂伸肌群 (Forearm Extensor Muscles)：主要附著於肱骨外上髁，包括：
  • 橈側伸腕長肌 (Extensor Carpi Radialis Longus, ECRL)：主要負責手腕的橈側伸直。
  • 橈側伸腕短肌 (Extensor Carpi Radialis Brevis, ECRB)：被認為是 網球肘 最常受影響的肌肉，主要負責手腕的伸直。
  • 尺側伸腕肌 (Extensor Carpi Ulnaris, ECU)：主要負責手腕的尺側伸直。
  • 指伸肌 (Extensor Digitorum, ED)：主要負責手指的伸直。
  • 示指伸肌 (Extensor Indicis, EI)：主要負責食指的伸直。
• 旋後肌 (Supinator)：位於前臂深層，主要功能是使前臂旋後，手掌朝上。部分研究認為旋後肌的緊繃也可能與 網球肘 有關。

 

相關的關節功能與位置：

手肘關節主要由三個關節組成：肱尺關節、肱橈關節和近端橈尺關節 (Proximal Radioulnar Joint)。肱尺關節和肱橈關節主要負責手肘的屈曲 (Elbow Flexion) 和伸直 (Elbow Extension) 運動。近端橈尺關節與遠端橈尺關節共同負責前臂的旋前 (Forearm Pronation)（手掌朝下）和旋後（手掌朝上）運動。

 

活動時的影響與動作：

當我們進行手腕伸直的動作時，例如在網球運動中擊出反手拍，或是日常生活中用力提起重物、擰毛巾等，前臂伸肌群會強烈收縮，產生力量以伸直手腕。這些力量會匯集到它們在肱骨外上髁的共同附著點。重複且過度的收縮，特別是在不正確的姿勢或缺乏足夠肌力及柔軟度的情況下，會對這些肌腱造成微小的撕裂傷和壓力。長期下來，身體的修復機制可能無法完全應對這些持續的損傷，導致肌腱組織的結構發生變化，例如膠原纖維排列紊亂、血管增生等 肌腱病變 的情況。

 

肌動學與生物力學：

• 網球運動：在網球的反手拍擊球動作中，特別是單手反拍，需要在擊球瞬間穩定手腕並產生力量，此時前臂伸肌群會強力收縮以維持手腕的伸直，抵抗球拍的衝擊力。如果擊球點不佳（例如擊中拍面的外側），會產生更大的扭轉力，進一步增加手肘外側肌腱的負擔。研究顯示，在網球發球的結束動作和棒球投球的減速階段，肱二頭肌也會有較高的活化。雖然網球正手拍和高爾夫揮桿時肱二頭肌的活化較少，但長時間的運動仍可能造成累積性的壓力。握拍尺寸不合適也可能增加 網球肘 的風險。
•  
• 日常活動：許多看似簡單的日常活動也可能因為重複性或不正確的用力方式而引發 網球肘。例如，長時間使用滑鼠時，如果手腕處於不正確的姿勢，或是需要頻繁地進行手腕伸直的動作，都可能使前臂伸肌群過度疲勞。園藝工作中的修剪樹枝、使用園藝工具，家務中的擦地板、擰乾衣物，甚至長時間提拿重物，都可能對手肘外側肌腱造成壓力。
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• 錯誤姿勢與肌肉失衡：若前臂伸肌群的肌力不足，或是相關肌肉（如旋後肌、肱二頭肌、肱肌等）的協調性不佳，在進行手腕伸直的動作時，肱骨外上髁的肌腱需要承受更大的壓力。此外，上肢的不良姿勢也可能影響前臂肌肉的活動模式，增加 網球肘 的風險。例如，在進行反手拍網球時，「領先肘」(leading elbow) 的姿勢，即擊球瞬間手腕過度伸直，與 網球肘 的發生有關。
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• 肌筋膜觸發點 (Myofascial Trigger Points)：黃博靖物理治療師 提醒，有時 網球肘 的疼痛可能與前臂其他肌肉（如旋後肌、肱橈肌、指伸肌等）的肌筋膜觸發點有關。這些觸發點可能會將疼痛傳導至手肘外側，產生類似 網球肘 的症狀。因此，在 物理治療 評估時，需要仔細檢查這些相關肌肉。

 

總而言之，網球肘 的發生與手肘外側伸肌群的過度使用和壓力息息相關。了解這些肌肉的解剖位置、在動作中的功能，以及可能導致過度負擔的生物力學因素，對於 網球肘 的預防和 物理治療 至關重要。安健維康物理治療所 的 物理治療師 會根據個別情況，詳細評估患者的動作模式和肌肉狀態，找出問題的根源，並制定適切的治療計畫。

 

疾病的自我檢查方式

 

您可以嘗試以下動作來初步評估自己是否可能罹患 網球肘：

1. 壓痛點檢查：用手指按壓手肘外側的骨頭凸起處（肱骨外上髁），如果感到明顯的壓痛，可能是 網球肘 的徵兆。
2. 手腕伸直阻力測試 (Cozen's Test)：將手肘伸直，前臂旋前（手掌朝下），握拳。請他人用力向下壓您的手腕，您則用力將手腕向上抬起（伸直）。如果此動作引起手肘外側疼痛加劇，則測試可能為陽性。
3. 中指伸直阻力測試 (Maudsley's Test)：將手肘伸直，前臂旋前。請他人用力向下壓您的中指，您則用力將中指向上抬起（伸直）。如果此動作引起手肘外側疼痛加劇，也可能是 網球肘 的徵兆。
4. 握力測試：嘗試用力握住某個物品，觀察是否會引起手肘外側疼痛，並比較兩側握力是否有差異。

 

需要鑑別診斷的其他疾病：

手肘外側疼痛的原因有很多，除了 網球肘，還需要考慮以下幾種可能需要鑑別診斷的疾病：

• 頸椎神經根病變 (Cervical Radiculopathy)：來自頸椎的神经壓迫也可能導致手臂和手肘的疼痛。
• 橈隧道症候群 (Radial Tunnel Syndrome)：這是橈神經在通過旋後肌時受到壓迫所引起的疼痛，與 網球肘 的疼痛位置相近。
• 骨關節炎 (Osteoarthritis)：手肘關節的骨關節炎也可能引起疼痛。
• 肘關節游離體 (Loose Bodies in Elbow Joint)：關節內的游離軟骨或骨碎片可能導致疼痛。
• 滑膜炎 (Synovitis)：肘關節的滑膜發炎也可能引起疼痛。
• 肱骨外上髁滑囊炎 (Radiohumeral Bursitis)。
• 其他肌肉的肌筋膜疼痛 (Myofascial Pain from Other Muscles)：例如肱肌、肱二頭肌、旋後肌、腕伸肌群等肌肉的觸發點都可能引起手肘周圍的疼痛。

 

黃博靖物理治療師 強調，以上的自我檢查僅能作為初步評估，不能取代專業的醫療診斷。如果您懷疑自己可能罹患 網球肘，或是手肘疼痛持續不適，請務必尋求專業醫師或 物理治療師 的評估與診斷，以排除其他可能的疾病，並獲得最適合您的治療建議。台北市物理治療所 — 安健維康物理治療所 提供專業的評估與 物理治療 服務，幫助您擺脫 網球肘 的困擾。

 

常見的引發該疾病的原因

 

網球肘 的成因通常是多因素的，涉及重複性的手部和手腕動作，導致附著在肱骨外上髁的肌腱過度使用和微小損傷。以下詳細列出常見的引發 網球肘 的原因：

 

1. 運動相關因素：

• 網球：這是最常被提及的原因。不正確的反手拍技術，例如未使用全身力量、僅靠手臂發力、擊球點不佳、球拍線張力不當、握拍尺寸不合適等，都可能增加手肘外側肌腱的負擔。發球和正手拍也可能因為不正確的動作模式而導致 網球肘。
• 羽球：類似網球，不正確的揮拍姿勢，特別是反手拍和殺球時的手腕過度使用，都可能引發 網球肘。
• 高爾夫球：雖然「高爾夫球肘」指的是手肘內側的疼痛（肱骨內上髁炎），但過度的練習或不正確的揮桿動作，也可能導致手肘外側肌腱的壓力增加。
• 棒球：投球動作，特別是快速球和變化球，需要肩膀、手肘和手腕協調運作。不正確的投球機制或過度的投球量，都可能對手肘外側造成壓力。
• 游泳：某些泳姿，例如自由式和仰式，在划水過程中需要手肘和手腕的協調動作，若姿勢不正確或訓練過度，也可能導致 網球肘。
• 其他需要重複手腕伸直或旋後動作的運動：例如壁球、羽毛球、划船、射箭、重訓（特別是手腕參與較多的動作）等。

 

2. 工作與日常活動相關因素：

• 需要重複手腕動作的工作：許多職業需要長時間重複地使用手腕和前臂肌肉，例如：
  • 木工、水電工、油漆工：需要頻繁地使用工具，如螺絲起子、扳手、榔頭等，這些動作常涉及手腕的伸直和旋轉。
  • 廚師：切菜、剁肉等動作需要手腕的穩定和重複用力。
  • 園丁：長時間使用剪刀、鏟子等園藝工具。
  • 裝配線工人：重複性的組裝動作。
  • 文書處理人員、程式設計師：長時間使用電腦滑鼠和鍵盤，若姿勢不良或缺乏適當休息，也可能導致手肘外側肌腱的壓力累積。
  • 美髮師：重複的剪髮和吹髮動作。
  • 音樂家：某些樂器的演奏，例如小提琴、鋼琴等，需要精細的手部和手腕動作，長時間的練習可能導致過度使用。
• 需要長時間握持或提拿重物的工作或活動：例如搬運工人、長時間提著公事包、手提購物袋等。
• 不正確的姿勢或動作習慣：在日常生活中或工作中，若長期維持不良的手腕或手臂姿勢，例如手腕過度伸直或彎曲，都可能增加手肘外側肌腱的負擔。
• 突然增加活動量或進行不習慣的活動：例如久未運動後突然進行劇烈的手部活動，或是進行新的家務勞動等。

 

3. 其他可能相關因素：

• 年齡：網球肘 好發於 30 至 50 歲的族群。隨著年齡增長，肌腱的彈性和修復能力可能下降。
• 肌肉力量不足或不平衡：前臂伸肌群力量不足，或與屈肌群力量不平衡，可能導致在進行動作時手肘外側肌腱承受過多的壓力。
• 柔軟度不足：前臂和手腕肌肉的柔軟度不足，可能會限制關節的活動範圍，增加肌腱的壓力。
• 過去的損傷：手肘或前臂曾經受傷，可能會影響周圍組織的結構和功能，增加 網球肘 的風險。
• 內科疾病：雖然較少見，但某些內科疾病，例如糖尿病、類風濕性關節炎等，可能會影響肌腱的健康，增加 網球肘 的可能性。
• 遺傳因素：部分研究認為，遺傳可能在肌腱的結構和強度方面起到一定的作用。

 

黃博靖物理治療師 強調，了解 網球肘 的各種可能成因，有助於我們在日常生活中和運動時更加注意保護手肘，避免過度使用和不正確的動作。如果您發現自己有 網球肘 的症狀，安健維康物理治療所 的專業 物理治療師 會詳細評估您的狀況，找出可能的原因，並針對這些原因制定個人化的治療和預防計畫，幫助您擺脫疼痛，重拾健康的生活。歡迎來到 台北市物理治療 領域中值得信賴的 台北市物理治療所 — 安健維康物理治療所，讓我們一同為您的健康努力！

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物理治療方式

 

物理治療在網球肘的處理上扮演著至關重要的角色，目標是減輕疼痛、促進組織癒合、恢復手肘功能，並預防再次發生。安健維康物理治療所的黃博靖物理治療師會根據您的狀況，制定個人化的治療計畫。以下將針對急性期、亞急性期到慢性期，說明物理治療的重點與方法，並著重於動作 (movement therapy) 與 徒手 (manual therapy) 兩個面向。

 

急性期物理治療

急性期通常是指疼痛剛開始發生的幾天到一兩週內，此時的主要目標是減輕疼痛和發炎。

 

動作 (Movement Therapy)

在急性期，動作治療的首要原則是避免加重疼痛的活動 [Textbook of Orthopedics ( PDFDrive )] 。雖然不鼓勵積極的阻力訓練，但適度的輕柔關節活動對於維持關節的活動度和促進血液循環是有益的 [Therapeutic Exercise Foundations and Techniques 6th_部分1]。

• 主動關節活動 (Active Range of Motion, AROM)：在不引起疼痛的範圍內，緩慢地進行手腕的伸直、彎曲、內轉和外轉動作。這些動作可以幫助維持關節的靈活度，並促進周圍組織的血液循環。
  • 預備動作：放鬆手臂，將前臂平放在桌面上，手掌朝上。
  • 動作本身：
    • 手腕伸直與彎曲 (Wrist Extension and Flexion)：緩慢地將手掌向上抬起（手腕伸直），再緩慢地將手掌向下彎曲（手腕彎曲）。注意動作的幅度應在不引起疼痛的範圍內。
    • 手腕內轉與外轉 (Wrist Radial and Ulnar Deviation)：保持前臂貼在桌面，手掌朝前，緩慢地將手向大拇指的方向傾斜（手腕內轉），再緩慢地將手向小指的方向傾斜（手腕外轉）。
  • 注意事項：動作應緩慢輕柔，避免快速或突然的動作。若過程中感到疼痛加劇，應立即停止。
  • 避免代償動作：避免使用肩膀或上臂的力量來代償手腕的動作。
• 等長收縮 (Isometric Contraction)：在不產生關節活動的情況下，進行肌肉的收縮。這可以幫助維持肌肉的力量，而不會對發炎的肌腱造成過度的壓力 [Assessment and Treatment of Muscle Imbalance]。
  • 預備動作：找到一個固定的物體（例如牆壁或桌子），將手肘彎曲約90度，前臂朝前。
  • 動作本身：
    • 手腕伸直的等長收縮：用手掌輕輕推向固定的物體，感覺前臂伸肌群（位於前臂背面）的收縮，保持5-10秒，然後放鬆。
    • 手腕彎曲的等長收縮：將手背朝向固定的物體，用手背輕輕推向固定的物體，感覺前臂屈肌群（位於前臂正面）的收縮，保持5-10秒，然後放鬆。
  • 注意事項：收縮的力道不需太大，重點在於感覺肌肉的 فعال شدن。過程中應避免手腕產生任何明顯的動作。
  • 避免代償動作：避免聳肩或使用身體其他部位的力量來進行推動。

徒手 (Manual Therapy)

在急性期，徒手治療的重點是極輕柔的軟組織鬆動，以促進血液循環和淋巴回流，幫助消腫止痛 [Soft Tissue Manipulation]。

• 輕柔的按摩 (Gentle Massage)：針對前臂伸肌群和周圍的軟組織進行非常輕柔的按摩，可以幫助放鬆肌肉，減輕組織壓力，促進血液循環 [Integrated sports massage therapy _]。
  • 預備動作：舒適地坐或躺下，將患側手臂放鬆。
  • 動作本身：物理治療師會使用指腹或手掌，以非常輕柔的力道，沿著前臂伸肌群的方向，進行緩慢而滑動的按摩。
  • 注意事項：按摩的力道必須非常輕柔，不應引起任何疼痛或不適。
  • 避免代償動作：患者只需保持放鬆即可。
  •  
• 關節鬆動術 (Joint Mobilization)：針對手肘關節和周圍的小關節進行非常輕微的鬆動，以維持關節的活動度和減少僵硬感。此時的鬆動術通常屬於第一級或第二級，幅度很小，目的是止痛而非增加活動度 [Introduction to Manual Therapy]。
  • 預備動作：舒適地坐或躺下，患側手臂放鬆。
  • 動作本身：物理治療師會根據您的狀況，對手肘關節進行輕柔而小幅度的被動移動。
  • 注意事項：鬆動術的幅度非常小，不應引起任何疼痛。

 

亞急性期物理治療

亞急性期通常是指疼痛開始減輕，但仍有不適感的階段。此時的目標是逐步恢復肌肉力量和耐力，並開始處理潛在的活動限制。

動作 (Movement Therapy)

• 主動助力關節活動 (Active-Assisted Range of Motion, AAROM)：在主動活動的基礎上，物理治療師或另一隻手提供輕微的輔助，以幫助完成動作，增加活動範圍。
  • 預備動作：與主動關節活動相同。
  • 動作本身：患者盡力主動完成手腕的伸直、彎曲、內轉和外轉動作，如果感到困難或活動範圍受限，可以使用另一隻手或物理治療師的協助，輕輕地引導動作至更大的範圍。
  • 注意事項與避免代償動作：與主動關節活動類似，但需注意輔助的力量應適度，避免完全依賴外力。
• 輕阻力運動 (Light Resistance Exercise)：當主動活動不再引起明顯疼痛時，可以開始進行輕微阻力的肌力訓練 [Therapeutic Exercise Foundations and Techniques 6th_部分1]。
  • 預備動作：選擇輕重量的啞鈴或彈力帶。
  • 動作本身：
    • 手腕伸直：手掌朝下握住啞鈴，或踩住彈力帶的一端，緩慢地將手腕向上抬起，再緩慢地放下。
    • 手腕彎曲：手掌朝上握住啞鈴，或踩住彈力帶的一端，緩慢地將手腕向上彎曲，再緩慢地放下。
    • 手腕內轉：手持啞鈴，前臂貼在桌面，手掌朝內，緩慢地將手腕向內轉動，再緩慢地回到原位。
    • 手腕外轉：手持啞鈴，前臂貼在桌面，手掌朝外，緩慢地將手腕向外轉動，再緩慢地回到原位。
  • 注意事項：重量應非常輕，以能夠輕鬆完成10-15次重複為宜。動作應緩慢且受控，避免快速或爆發性的動作。若過程中感到疼痛加劇，應立即停止。
  • 避免代償動作：保持手肘穩定，避免使用上臂或肩膀的力量來代償手腕的動作。
• 本體感覺訓練 (Proprioceptive Training)：透過不穩定的平面或小工具進行訓練，以提升手腕和前臂的穩定性和控制能力 [Therapeutic Exercise Foundations and Techniques 6th_部分1]。
  • 預備動作：準備軟墊、平衡板或小球。
  • 動作本身：
    • 手腕穩定：前臂放在桌面上，手放在軟墊或平衡板上，嘗試在不移動前臂的情況下，輕微地移動或保持手腕的穩定。
    • 抓握小球：輕輕握住不同大小和硬度的小球，進行重複的抓握和放鬆動作。
  • 注意事項：動作應輕柔，重點在於感受手腕和前臂肌肉的協調運作。若過程中感到疼痛，應減小動作幅度或停止。
  • 避免代償動作：避免使用肩膀或身體其他部位的力量來維持平衡或完成動作。

徒手 (Manual Therapy)

• 軟組織按摩 (Soft Tissue Massage)：針對前臂伸肌群及其周圍的軟組織進行更深入的按摩，以鬆解肌肉的緊繃和筋膜的沾黏 [Integrated sports massage therapy _]。按摩的方向可以沿著肌肉纖維的方向，也可以進行橫向的按摩，以更有效地鬆解沾黏 [Fascial release technique]。
  • 預備動作：舒適地坐或躺下，將患側手臂放鬆。
  • 動作本身：物理治療師會使用手指、拇指或手肘，以適度的力道，針對前臂伸肌群進行按壓、揉捏和滑動等技巧。
  • 注意事項：按摩的力道應根據患者的耐受程度調整，過程中應與物理治療師溝通，若感到過度疼痛應告知。
  • 避免代償動作：患者只需保持放鬆即可。
• 激痛點釋放 (Trigger Point Release)：針對前臂伸肌群中可能存在的激痛點進行按壓，以減輕局部疼痛和遠端傳導痛 [Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual 3th]。
  • 預備動作：舒適地坐或躺下，將患側手臂放鬆。
  • 動作本身：物理治療師會用手指或拇指，以持續的壓力按壓激痛點，直到疼痛感減輕。
  • 注意事項：按壓時可能會感到局部酸痛，但應在可以忍受的範圍內。
  • 避免代償動作：患者只需保持放鬆即可。
• 關節鬆動術 (Joint Mobilization)：根據患者的狀況，可能會進行更大幅度的關節鬆動術（第二級或第三級），以恢復手肘關節和周圍小關節的活動度 [Introduction to Manual Therapy]。

 

慢性期物理治療

慢性期是指疼痛持續超過三個月以上，此時的目標是全面恢復手肘的功能，包括力量、耐力、協調性，並預防復發。

動作 (Movement Therapy)

• 漸進式阻力訓練 (Progressive Resistance Exercise)：逐步增加訓練的重量和強度，以恢復和增強前臂伸肌群的力量和耐力 [Therapeutic Exercise Foundations and Techniques 6th_部分1]。可以利用啞鈴、彈力帶、訓練器械等進行多種不同角度和方向的阻力訓練。
  • 預備動作：根據個人能力選擇適當的重量或阻力。
  • 動作本身：進行手腕伸直、彎曲、內轉和外轉等動作時，逐步增加重量或阻力，並注意維持正確的動作模式。可以從每次10-15次重複，3組開始，並根據進展逐步增加。
  • 注意事項：增加重量或阻力應循序漸進，避免一次增加過多。動作過程中仍應保持緩慢且受控。
  • 避免代償動作：持續注意手肘的穩定性，避免使用身體其他部位的力量來代償。
• 功能性訓練 (Functional Training)：模擬日常活動或運動中的動作，以提高手肘在實際應用中的功能 [Orthopaedic Physical Therapy ( PDFDrive )]。例如，模擬抓握、提舉、旋轉等動作。
  • 預備動作：選擇與日常活動或運動相關的物品或工具。
  • 動作本身：模擬執行相關的動作，例如提舉水瓶、擰毛巾、揮動球拍等，注意動作的正確性和流暢性。
  • 注意事項：訓練的強度和複雜度應根據個人能力逐步提高。
  • 避免代償動作：注意維持正確的身體力學，避免使用不相關的肌肉群來完成動作。
• 離心收縮訓練 (Eccentric Exercise)：特別針對前臂伸肌群進行離心收縮訓練，研究顯示這對於肌腱的癒合和功能恢復非常重要 [Evidence-based Orthopedics ( PDFDrive )_部分2]。離心收縮是指肌肉在收縮的同時被拉長的過程。
  • 預備動作：手掌朝下握住啞鈴，將手腕向上彎曲。
  • 動作本身：緩慢地控制手腕向下放低的過程，感受前臂伸肌群的用力抵抗。然後可以用另一隻手輔助將手腕抬回到起始位置，再重複緩慢放低的動作。
  • 注意事項：離心收縮訓練初期可能會引起一些不適，應循序漸進，並注意疼痛反應。
  • 避免代償動作：保持手肘穩定，專注於前臂伸肌群的控制。
• 進階本體感覺和協調性訓練 (Advanced Proprioception and Coordination Training)：利用更複雜的不穩定平面、彈力繩、甚至結合其他身體部位的動作，進一步提升手肘的穩定性、控制力和與全身的協調性。

徒手 (Manual Therapy)

• 深層軟組織按摩和筋膜鬆動術 (Deep Soft Tissue Massage and Myofascial Release)：針對更深層的肌肉和筋膜進行鬆解，處理更頑固的緊繃和沾黏 [Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual 3th, Fascial release technique]。可以使用不同的徒手技巧，例如筋膜刀、滾筒等輔助工具。
•  
• 神經鬆動術 (Neural Mobilization)：如果網球肘伴隨有神經壓迫或敏感化的現象，物理治療師可能會進行神經鬆動術，以恢復神經的滑動性和降低神經的敏感性 [Mobilisation of the Nervous System]。
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• 關節鬆動術 (Joint Mobilization)：根據患者的具體情況，持續進行關節鬆動術，以維持和改善手肘關節及其周圍小關節的活動度。

 

自我保健運動

 

除了在物理治療所接受專業治療外，您也可以在家進行一些簡單的自我保健運動，以幫助緩解疼痛和促進康復。

• 手腕伸展 (Wrist Stretch)：
  • 伸肌群伸展 (Extensor Stretch)：將患側手臂向前伸直，手掌朝下。用另一隻手將患側的手指向下壓，感覺前臂背側的伸展，保持15-30秒，重複3次。
  • 屈肌群伸展 (Flexor Stretch)：將患側手臂向前伸直，手掌朝前。用另一隻手將患側的手指向上拉，感覺前臂內側的伸展，保持15-30秒，重複3次。
• 毛巾扭轉 (Towel Twist)：雙手握住毛巾的兩端，像擰毛巾一樣向相反方向扭轉，過程中保持手肘伸直，感覺前臂肌肉的輕微拉伸，重複10-15次。
• 按摩小球按摩 (Massage Ball Massage)：將按摩小球放在疼痛的前臂伸肌群上，用另一隻手或靠在牆壁上輕輕按壓，並緩慢地滾動按摩小球，尋找特別緊繃或疼痛的點，在這些點上停留按壓15-30秒。
• 泡棉滾筒按摩 (Foam Roller Massage)：將前臂放在泡棉滾筒上，用身體的重量輕輕按壓，並緩慢地滾動前臂，按摩前臂伸肌群。當滾動到特別緊繃或疼痛的點時，可以停留按壓一段時間。
• 冰敷 (Ice Application)：在急性期或運動後，可以使用冰敷袋或冰塊包裹毛巾敷在疼痛部位15-20分鐘，以幫助減輕疼痛和發炎。
• 熱敷 (Heat Application)：在慢性期或運動前，可以使用熱敷袋或熱毛巾敷在疼痛部位15-20分鐘，以幫助放鬆肌肉，促進血液循環。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復

 

在日常生活中維持正確的姿勢、運動模式和動作技巧，對於網球肘的恢復和預防復發至關重要。

• 避免過度使用手腕和前臂肌肉：盡量減少需要重複性手腕伸直、彎曲和前臂旋轉的活動 [Textbook of Orthopedics ( PDFDrive )]。如果工作或日常活動中需要進行這些動作，應適時休息。
•  
• 採取正確的工作姿勢：
  • 電腦使用者：確保電腦螢幕、鍵盤和滑鼠的位置符合人體工學原則 [Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual 3th]。手肘應靠近身體，前臂應與地面平行，手腕應保持中立位，避免過度的伸直或彎曲 [Fundamentals of Hand Therapy: Clinical Reasoning and Treatment Guidelines for Common Diagnoses of]。可以使用手腕支撐墊來保持手腕在中立位。
    • 維持姿勢：調整椅子高度，使手肘自然彎曲約90度，前臂可以舒適地放在桌面或扶手上。鍵盤應放置在身體前方，避免過度伸展手臂。滑鼠應靠近鍵盤，減少手臂的移動幅度。
    • 避免代償動作：避免聳肩、彎腰駝背或過度伸展手臂來操作鍵盤和滑鼠。
  • 其他活動：在進行需要使用手腕和前臂的活動時，例如提舉重物、園藝、烹飪等，應注意使用正確的技巧，避免單純依靠手腕和前臂的力量。提舉重物時應靠近身體，並使用全身的力量，而不是僅用手臂。
    • 維持姿勢：提舉重物時，保持背部挺直，彎曲膝蓋，利用腿部的力量抬起。握持物品時，避免手腕過度彎曲或伸直。
    • 避免代償動作：避免彎腰駝背、手臂伸得過遠或手腕過度用力。
•  
• 運動前熱身和運動後緩和：在進行任何可能對手肘造成壓力的運動前，應充分熱身，包括輕柔的手腕和前臂活動。運動後應進行緩和運動和伸展，以幫助肌肉放鬆和恢復。
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• 使用護具：在進行可能誘發疼痛的活動時，可以使用網球肘護具（counterforce brace） [Orthopaedic Physical Therapy ( PDFDrive )]，將壓力分散到前臂肌肉上，減輕肌腱的負擔。但護具不應長期使用，以免造成肌肉無力。
  • 穿戴方式：護具應戴在前臂肘關節下方約兩指寬的位置，鬆緊度以舒適且不影響血液循環為原則。
  • 注意事項：護具僅在活動時使用，休息時應取下。
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• 學習正確的運動技巧：如果您是運動員，特別是從事網球、羽毛球等需要大量使用手腕和前臂的運動，應尋求專業教練的指導，學習正確的發力技巧和動作模式，以減少對手肘肌腱的壓力。
  • 以網球為例：學習使用全身的力量發球和擊球，而不是僅僅依靠手臂的力量。注意擊球時機和揮拍軌跡的正確性。
  • 避免代償動作：避免手臂過度用力、手腕動作不穩定或身體旋轉不足等錯誤動作。
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• 注意身體其他部位的健康：身體其他部位的問題，例如肩部或頸部的功能障礙，可能會影響到手臂的運動模式，進而增加手肘的壓力 [Movement System Syndromes of the Cervical Spine]。因此，保持全身的良好功能對於預防和恢復網球肘也很重要。

 

物理治療師的小叮嚀

 

網球肘是一種常見但令人困擾的疾病，透過早期介入和積極的物理治療，大多數患者都能獲得顯著的改善 [Orthopaedic Physical Therapy ]。在治療過程中，請務必與您的物理治療師密切配合，遵循治療計畫，並在家中持續進行自我保健運動。避免過度使用患側手臂，採取正確的姿勢和動作模式，對於促進康復和預防復發至關重要。如果您在活動中感到疼痛加劇，請立即停止並諮詢您的物理治療師。台北市物理治療所安健維康物理治療所提醒您，耐心和恆心是戰勝網球肘的關鍵！

 

問與答

 

1. 網球肘會自己好嗎？ 通常不會，若不處理可能會慢性化並加重。
2. 物理治療需要多久才會有效果？ 因人而異，通常數週內會感覺到改善。
3. 網球肘一定要停止運動嗎？ 不需要完全停止，但應避免誘發疼痛的動作。
4. 熱敷還是冰敷比較好？ 急性期冰敷，慢性期可交替使用或選擇熱敷。
5. 網球肘護具需要一直戴著嗎？ 建議在活動時使用，休息時取下。
6. 按摩會有幫助嗎？ 適當的按摩可以幫助放鬆肌肉，緩解疼痛。
7. 物理治療後還會復發嗎？ 若維持正確姿勢和運動習慣，可以降低復發風險。

 

專業協助

 

如果您正受到網球肘的困擾，安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊（位於台北市南京東路四段183號2樓，電話02-27177600），包括經驗豐富的黃博靖物理治療師，能為您提供全面且個人化的物理治療方案。我們的服務包含詳細的評估、徒手治療 (manual therapy)、動作治療 (movement therapy)、運動治療指導以及自我保健建議，助您有效緩解疼痛、恢復功能，重拾健康生活。歡迎透過我們的網站 https://www.ajwkptc.com、Facebook粉絲專頁 https://www.facebook.com/ajwkptc、Instagram https://www.instagram.com/ajwk_physiotherapy/ 或 LINE@ https://lin.ee/lQJBPXL 聯繫我們，預約您的專業評估與治療。台北市物理治療，安健維康物理治療所是您的優質選擇！

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參考資料

 

 

• Tidy's Physiotherapy
• Assessment and Treatment of Muscle Imbalance
• Evidence-based Orthopedics
• Fascial release technique
• Integrated sports massage therapy
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• NASM-Essentials-of-Corrective-Exercise-Training
• Orthopaedic Physical Therapy
• Textbook of Orthopedics
• Therapeutic Exercise Foundations and Techniques 6th
• TriggerPointManualUpper
• Mobilisation of the Nervous System
• Fundamentals of Hand Therapy: Clinical Reasoning and Treatment Guidelines for Common Diagnoses of
• Movement System Syndromes of the Cervical Spine
• Soft Tissue Manipulation