告別「卡卡」人生！慢性肘關節炎的全面物理治療指南，重拾靈活好「肘」力！

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文章大綱

• 前言
• 個案分享
• 疾病的介紹
• 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學
• 疾病的自我檢查方式
• 常見的引發該疾病的原因
• 物理治療方式
• 自我保健運動
• 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
• 物理治療師的小叮嚀
• 問與答
• 專業協助
• 參考資料

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前言與個案分享

 

家住台北市的陳太太是一位退休教師，平時喜歡蒔花弄草、含飴弄孫，生活愜意。然而，近兩年來，她的右手肘開始出現不明原因的疼痛，起初只是在長時間提重物後感到痠脹，休息後便能緩解。但隨著時間推移，疼痛感越來越頻繁，甚至在清晨起床時會感到僵硬，需要活動一段時間才能舒緩。更困擾的是，她的手肘在彎曲或伸直時會發出「喀喀」的聲響，有時還會感覺卡住，讓她連簡單的家事都難以順利完成，例如擰毛巾、開門把等動作都變得困難重重。

 

陳太太起初以為只是單純的肌肉痠痛，自行貼藥膏、熱敷，但效果有限。直到疼痛嚴重影響睡眠與日常生活，她才來到安健維康物理治療所尋求黃博靖物理治療師的協助。經過詳細的評估，黃物理治療師診斷陳太太罹患了慢性肘關節炎。

 

黃物理治療師為陳太太量身打造了一套物理治療計畫，包括溫和的關節鬆動術、針對手肘周邊肌群的肌力訓練、以及改善關節活動度的運動治療。同時，黃物理治療師也指導陳太太在家進行正確的自我伸展與肌力維持運動。經過一段時間的物理治療後，陳太太的手肘疼痛明顯減輕，「喀喀」聲也減少了，關節活動度也獲得顯著改善，終於能再次享受輕鬆自在的退休生活。陳太太的案例告訴我們，即使是長期的慢性肘關節炎，透過積極的物理治療，也能重拾生活品質。

 

疾病的介紹

 

慢性肘關節炎（Chronic Elbow Arthritis）是一個廣泛的術語，指的是肘關節因各種原因造成的長期發炎和退化性病變。它並非單一疾病，而是多種影響肘關節的慢性疾病的總稱，包括但不限於：

• 退化性關節炎 (Osteoarthritis, OA)： 又稱為骨關節炎，是慢性肘關節炎最常見的類型之一。主要是由於關節軟骨長期磨損、退化，導致關節結構改變和功能障礙。在X光檢查下可能會發現骨刺及關節腔變窄等骨性上的變化。
• 類風濕性關節炎 (Rheumatoid Arthritis, RA)： 是一種自體免疫性疾病，會侵犯全身多個關節，包括肘關節。其特點是關節滑膜發炎，長期下來會破壞關節軟骨和骨骼。患者可能會抱怨腫脹、疼痛、活動受限，且可能影響其他關節。
• 創傷後關節炎 (Post-traumatic Arthritis)： 是由於過去肘關節遭受骨折、脫位等外傷，導致關節結構受損，長期下來發展成慢性關節炎 。X光檢查可能顯示先前受傷的痕跡。
• 發炎性血清陰性關節炎 (Inflammatory Seronegative Arthritides)： 例如僵直性脊椎炎 (Ankylosing Spondylitis) 等，雖然主要侵犯脊椎，但也可能影響周邊關節，包括肘關節。韌帶骨贅 (syndesmophyte) 及骨性僵直 (bony ankylosis) 是其特徵。

 

常見的症狀與徵象 (Symptom and Sign)：

慢性肘關節炎的症狀和嚴重程度因個體差異和疾病類型而異，但常見的症狀包括：

• 疼痛 (Pain)： 是最主要的症狀，可能在活動後加劇，休息時緩解。在退化性關節炎中，站立時疼痛可能加劇，坐下則能減輕。類風濕性關節炎患者可能在早晨或不活動之後感到疼痛，運動反而可以減緩。
• 僵硬 (Stiffness)： 尤其是在早晨起床或長時間不活動後特別明顯。這種僵硬感通常需要一段時間的活動才能緩解。
• 活動受限 (Limited Range of Motion)： 肘關節的彎曲和伸直可能變得困難，影響日常生活功能。
• 關節聲響 (Joint Crepitus)： 在活動肘關節時，可能會聽到或感覺到「喀喀」或磨擦的聲響。
• 腫脹 (Swelling)： 尤其在發炎性關節炎（如類風濕性關節炎）的急性發作期更為明顯。
• 無力感 (Weakness)： 可能因為疼痛或關節結構受損，導致手肘周邊肌肉力量下降，影響抓握和提舉能力。
• 關節變形 (Joint Deformity)： 在疾病晚期，肘關節可能會出現肉眼可見的變形。

 

疾病的分級 (Disease Grading)：

針對不同類型的慢性肘關節炎，有不同的分級系統。例如，針對退化性關節炎，通常會根據X光檢查的結果進行分級，評估關節腔狹窄、骨刺嚴重程度等。類風濕性關節炎則有其特定的臨床和影像學分級標準。創傷後關節炎的嚴重程度則與先前受傷的程度和關節恢復情況有關。

• 早期 (Early Stage)： 可能只有輕微的疼痛和僵硬，X光檢查可能尚未出現明顯異常或只有輕微的骨刺.
• 中期 (Moderate Stage)： 疼痛和僵硬感加劇，活動受限更明顯，X光檢查可見關節腔狹窄和較明顯的骨刺.
• 晚期 (Severe Stage)： 劇烈疼痛，關節活動度嚴重受限，甚至出現變形，X光檢查顯示嚴重的關節腔狹窄、大量的骨刺和可能的骨骼磨損.

了解疾病的分級有助於醫療專業人員評估疾病的進程，並制定合適的治療方案。

 

肘關節是一個複雜的關節複合體，主要由三個關節組成:

1. 肱尺關節 (Ulnohumeral Joint)： 這是肘關節的主要關節，由上臂的肱骨 (humerus) 與前臂的尺骨 (ulna) 相連接。其結構類似於一個絞鏈，主要負責肘關節的彎曲（flexion）和伸直（extension）動作。當我們彎曲手肘時，尺骨的半月狀切跡 (trochlear notch) 會沿著肱骨的滑車 (trochlea) 滑動；伸直手肘時，半月狀切跡則會向下滑動，直到尺骨鷹嘴 (olecranon) 進入肱骨鷹嘴窩 (olecranon fossa)。
2. 肱橈關節 (Radiohumeral Joint)： 由肱骨的肱骨小頭 (capitulum) 與前臂的橈骨頭 (radial head) 相連接。這個關節除了參與肘關節的彎曲和伸直外，也參與前臂的旋轉（pronation 內旋 和 supination 外旋）動作。當前臂旋轉時，橈骨頭會在肱骨小頭上旋轉。
3. 上尺橈關節 (Proximal Radioulnar Joint)： 位於肘關節附近，由橈骨頭的環狀關節面 (articular circumference) 與尺骨的橈骨切跡 (radial notch) 相連接。這個關節是前臂旋轉動作的關鍵，橈骨會繞著相對穩定的尺骨進行旋轉。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學

 

肘關節的穩定性主要依賴於其骨骼結構和周圍的韌帶。內側副韌帶 (medial collateral ligament, MCL) 和外側副韌帶 (lateral collateral ligament, LCL) 分別位於肘關節的內外側，限制關節的過度外翻 (valgus) 和內翻 (varus) 應力，維持關節的穩定性。

 

肘關節的活動主要由多個肌肉協同作用完成:

• 彎曲肌群 (Elbow Flexors)： 主要包括肱二頭肌 (biceps brachii)、肱肌 (brachialis) 和肱橈肌 (brachioradialis)。肱二頭肌在肩關節屈曲和前臂旋後時的彎肘力量最強。肱肌則是主要的肘關節屈肌，不受前臂旋轉位置的影響。肱橈肌在各種前臂旋轉位置下都能有效彎肘。在日常生活中，像是將食物送到嘴邊、提起物品等動作都頻繁使用到這些肌肉。
• 伸直肌群 (Elbow Extensors)： 主要是肱三頭肌 (triceps brachii)。肱三頭肌在將手肘伸直的動作中扮演關鍵角色，例如推開門、支撐身體重量等動作都需要它的參與。
• 前臂旋轉肌群 (Forearm Rotators)： 旋後肌 (supinator) 負責將前臂從內旋位置轉為外旋位置（手掌朝上）。旋前圓肌 (pronator teres) 和旋前方肌 (pronator quadratus) 則負責將前臂從外旋位置轉為內旋位置（手掌朝下）。像是轉動門把、使用螺絲起子等動作會頻繁使用到這些肌肉。

 

在慢性肘關節炎的影響下，關節軟骨的磨損和破壞會直接影響肘關節的正常活動和生物力學。例如，關節軟骨的喪失會導致骨骼之間的直接摩擦，產生疼痛和僵硬感，進而限制關節的活動範圍。關節周圍的骨刺增生 (osteophytes) 也會阻礙關節的正常運動。

 

此外，長期的關節炎症可能會影響周圍肌肉的功能。疼痛可能會導致保護性肌肉痙攣 (muscle spasm)，進而加劇關節的壓力。為了代償受限的關節活動度，周圍的肌肉可能會過度使用或出現肌力失衡 (muscle imbalance)。例如，在肘關節伸直受限的情況下，患者可能會過度依賴肩關節和腕關節的動作來完成日常活動，長期下來可能導致這些關節也出現問題。

 

疾病的自我檢查方式

 

了解肘關節的解剖結構、生物力學和肌動學，有助於物理治療師更精確地評估慢性肘關節炎患者的問題，並設計針對性的運動治療方案，以恢復正常的關節功能和減輕疼痛。

以下是一些您可以嘗試的動作和觀察，初步判斷肘關節是否可能存在慢性肘關節炎：

• 觀察是否有疼痛： 在靜止狀態下或活動手肘時是否感到疼痛？疼痛的部位主要在哪裡？（例如，整個肘關節、內側或外側）疼痛的性質是鈍痛、刺痛還是痠痛？
• 檢查是否有僵硬感： 早上起床或長時間不活動後，手肘是否感覺僵硬？需要活動多久才能感覺比較舒緩？
• 測試活動度： 嘗試緩慢地彎曲和伸直手肘，是否感覺到角度受限？與另一側健康的手肘相比，活動範圍是否較小？
• 聆聽關節聲響： 在彎曲和伸直手肘的過程中，是否聽到或感覺到「喀喀」聲或磨擦感？
• 檢查是否有腫脹： 比較兩側肘關節，患側是否看起來比較腫脹？觸摸時是否有溫熱感？
• 測試握力： 嘗試用力握住一個物體，是否感覺肘關節疼痛或無力？

如果您出現上述多種症狀，並且這些症狀持續存在或逐漸加重，建議您提高警惕，可能需要尋求醫療專業人員的協助。

 

需要鑑別診斷的其他疾病：

肘關節疼痛的原因有很多，除了慢性肘關節炎外，還需要鑑別診斷以下一些常見的疾病：

• 網球肘 (Lateral Epicondylitis)： 主要表現為手肘外側的疼痛，通常在手腕伸直或握拳用力時加劇。
• 高爾夫球肘 (Medial Epicondylitis)： 主要表現為手肘內側的疼痛，通常在手腕彎曲或旋前用力時加劇。
• 滑囊炎 (Bursitis)： 例如鷹嘴滑囊炎 (olecranon bursitis)，會導致手肘後方腫脹和壓痛。
• 神經壓迫 (Nerve Compression)： 例如肘隧道症候群 (cubital tunnel syndrome) 或橈隧道症候群 (radial tunnel syndrome)，可能引起手肘疼痛，並伴隨前臂或手部的麻木、刺痛或無力。
• 韌帶扭傷或撕裂 (Ligament Sprain or Tear)： 肘關節的內側或外側副韌帶可能因外力受損而引起疼痛和不穩定感。
• 關節內游離體 (Loose Bodies)： 可能在肘關節內形成，導致活動時卡頓或疼痛。
• 其他內科疾病： 例如痛風 (gout) 或其他發炎性關節疾病也可能影響肘關節。

 

提醒您，以上僅為初步的自我檢查和常見的鑑別診斷，不能取代專業醫療人員的評估。如果您對肘關節的症狀有任何疑慮，請務必諮詢醫師或物理治療師**，以獲得正確的診斷和治療建議。在台北市，安健維康物理治療所的專業團隊隨時為您提供協助。**

 

常見的引發該疾病的原因

 

慢性肘關節炎的發生是多種因素共同作用的結果。以下詳細描述一些常見的引發原因：

• 年齡增長與關節退化 (Aging and Joint Degeneration)： 隨著年齡的增長，關節軟骨自然會發生磨損和退化，這是退化性關節炎最主要的原因之一。長期的關節使用和承受壓力，會加速軟骨的流失，使得骨骼直接摩擦，引發炎症和疼痛。
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• 關節過度使用與重複性動作 (Overuse and Repetitive Motions)： 長期進行需要重複彎曲、伸直或旋轉手肘的活動，例如某些工作性質（如木工、水電工、廚師）、運動（如投擲運動員、舉重選手）或日常家務（如頻繁的提舉重物、洗衣、拖地）等，都可能對肘關節造成慢性壓力，加速關節軟骨的磨損，增加慢性肘關節炎的風險。研究指出，重複性和用力的活動是導致肘部肌腱病變（包括外上髁肌腱炎）的危險因素。
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• 先前的手肘外傷 (Previous Elbow Injuries)： 肘關節曾經發生骨折、脫位、韌帶撕裂等外傷，即使經過治療，也可能因為關節結構的改變或軟骨的損傷，長期下來增加創傷後關節炎的風險。骨折後的關節面不平整或韌帶損傷導致的關節不穩定，都會加速關節的退化。
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• 自體免疫疾病 (Autoimmune Diseases)： 類風濕性關節炎是一種全身性的自體免疫疾病，會攻擊自身的關節滑膜，導致慢性發炎，長期下來會破壞肘關節的軟骨和骨骼，引起疼痛、腫脹和變形。其他發炎性血清陰性關節炎也可能影響肘關節。
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• 代謝性疾病 (Metabolic Diseases)： 例如痛風是由於體內尿酸過高，尿酸鹽沉積在關節中引起發炎反應，也可能影響肘關節。
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• 遺傳因素 (Genetic Factors)： 有些研究顯示，某些人的基因可能使其更容易罹患退化性關節炎，包括肘關節。
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• 肥胖 (Obesity)： 雖然針對肘關節的研究不如髖關節和膝關節那麼多，但過重的體重會增加全身關節的負擔，間接可能加速肘關節的退化。
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• 不良姿勢與生物力學 (Poor Posture and Biomechanics)： 長期維持不良的手肘使用姿勢，例如工作時手肘長時間處於不自然的彎曲或旋轉位置，或者在進行活動時使用了錯誤的發力方式，都可能增加肘關節的壓力，促進慢性肘關節炎的發展.
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• 其他內科疾病 (Other Medical Conditions)： 某些內科疾病，如牛皮癬 (psoriasis)、血友病 (hemophilia) 或感染等，也可能導致肘關節的發炎和退化.
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• 骨質疏鬆症 (Osteoporosis)： 雖然骨質疏鬆症本身不是直接引起關節炎的原因，但它會使骨骼變得脆弱，增加骨折的風險，而骨折後可能發展成創傷後關節炎。此外，嚴重的肌肉痙攣 (spasm) 有時可能導致脊椎的錯位 (malalignment)，雖然這主要影響脊椎，但長期的姿勢不良也可能間接影響其他關節。

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物理治療方式

 

慢性肘關節炎的物理治療目標在於減輕疼痛、恢復關節活動度、增強周邊肌肉力量，並提升日常生活功能。物理治療師會根據您的狀況，制定個人化的治療計畫。治療方式會隨著疾病的不同階段而有所調整，從急性期的症狀緩解，到亞急性期的功能恢復，再到慢性期的維持與預防復發。主要的物理治療方式可以從 動作 (movement therapy) 與 徒手 (manual therapy) 兩個面向來探討。

 

一、急性期物理治療：減輕疼痛與發炎

在急性期，主要目標是減輕肘關節的疼痛、腫脹與發炎反應。此時的動作治療會非常溫和，以維持關節的輕微活動度為主，避免過度刺激。徒手治療則可能包含輕柔的軟組織放鬆技巧，以舒緩周邊肌肉的緊繃。

• 動作治療 (Movement Therapy)：
  • 被動關節活動 (Passive Range of Motion, PROM)： 治療師會輕柔地移動您的肘關節，讓關節在無痛的範圍內活動。這個動作的預備姿勢通常是放鬆平躺或坐姿，治療師會穩定您的上臂和前臂，緩慢地進行彎曲、伸直、旋前與旋後的動作。您不需要主動發力，重點在於感受關節輕微的活動，避免任何會引起疼痛的角度。被動關節活動有助於維持關節的潤滑，減少關節僵硬。請注意，此時的活動幅度應非常小，並隨時注意是否有疼痛加劇的情況。
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  • 主動輔助關節活動 (Active-Assisted Range of Motion, AAROM)： 當疼痛稍微緩解後，您可以嘗試在治療師或輔具（例如：使用好的手輔助患手）的協助下，主動進行肘關節的活動。預備姿勢與被動關節活動類似，但在治療師的引導下，您需要嘗試主動出力帶動關節活動，治療師則在旁提供必要的協助，確保動作在安全且無痛的範圍內進行。發力時應集中在目標肌肉群，避免周邊肌肉過度的代償。例如，在彎曲肘關節時，應感受肱二頭肌的收縮，避免聳肩或軀幹的晃動。
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  • 等長收縮運動 (Isometric Exercise)： 在疼痛較明顯時，可以進行等長收縮運動，也就是肌肉出力但關節不產生動作。針對肘關節的彎曲與伸直，您可以將手臂放在一個固定的平面上，例如桌子，然後嘗試出力彎曲或伸直肘關節，但不要真正移動它。保持肌肉收縮數秒後放鬆。進行彎曲的等長收縮時，預備姿勢可以是坐姿，肘關節彎曲約90度，前臂平放在桌面上，然後嘗試用力向上彎曲肘關節，但同時用另一隻手或桌面抵抗這個力量，保持肘關節角度不變，感受肱二頭肌及肱肌的出力。進行伸直的等長收縮時，預備姿勢相同，嘗試用力向下伸直肘關節，同樣用阻力抵抗，感受肱三頭肌的出力。等長收縮可以幫助維持肌肉力量，且不會對發炎的關節造成過度的壓力。注意發力時應平穩，避免突然用力。
• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  • 輕柔的軟組織鬆動 (Gentle Soft Tissue Mobilization)： 治療師可能會使用輕柔的手法按摩或鬆動肘關節周圍的肌肉，例如肱二頭肌、肱三頭肌、前臂屈肌群與伸肌群。預備姿勢通常是讓您處於一個放鬆的狀態，例如舒適的坐姿或臥姿，治療師會使用指腹、掌根等部位，以輕柔的力度在緊繃的肌肉上進行滑動、按壓或揉捏，目的是促進局部血液循環，減輕肌肉痙攣，進而緩解疼痛。治療過程中，您應隨時告知治療師感受，避免過度刺激引起不適。
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  • 關節輕微鬆動術 (Gentle Joint Mobilization)： 若關節活動度受限且沒有明顯疼痛加劇的情況下，治療師可能會使用非常輕微且小幅度的關節鬆動術，目的是維持關節的活動度，並促進關節液的流動。這些手法非常細微，主要在關節的生理活動範圍內進行輕柔的滑動或牽引，不會強迫關節超出其可承受的範圍。

 

二、亞急性期物理治療：恢復關節活動度與輕度肌力訓練

 

當疼痛和發炎症狀逐漸減輕後，亞急性期的治療目標是恢復肘關節正常的活動度，並開始進行輕度的肌力訓練。動作治療會進一步增加關節活動的幅度，並加入輕阻力的訓練。徒手治療則可能包含更深層的軟組織鬆動技巧，以及更進一步的關節鬆動術。

• 動作治療 (Movement Therapy)：
  • 主動關節活動 (Active Range of Motion, AROM)： 您需要主動在無痛的範圍內進行肘關節的彎曲、伸直、旋前與旋後等動作。預備姿勢可以是坐姿或站姿，手臂自然下垂，然後緩慢地進行各個方向的活動。動作過程中，應注意動作的流暢性與完整性，盡量達到關節的最大活動範圍，但避免引起明顯疼痛。發力時應集中在肘關節周圍的肌肉，避免使用肩膀或軀幹的代償動作。例如，在進行肘關節伸直時，應感受肱三頭肌的出力，避免聳肩或身體後仰。
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  • 阻力運動 (Resisted Exercise)： 在關節活動度逐漸恢復且疼痛控制良好的情況下，可以開始進行輕度的阻力運動，以增強肘關節周圍肌肉的力量. 可以使用輕重量的啞鈴、彈力帶或治療師提供的阻力進行訓練。
    • 肱二頭肌訓練 (Biceps Curl)： 預備姿勢可以是坐姿或站姿，手持輕重量啞鈴，掌心朝上，肘關節自然彎曲。動作時，緩慢地將啞鈴向上彎曲至肩膀附近，感受肱二頭肌的收縮，然後緩慢地放下。注意保持上臂的穩定，避免聳肩或使用身體的晃動力。
    •  
    • 肱三頭肌訓練 (Triceps Extension)： 預備姿勢可以是站姿或坐姿，手持輕重量啞鈴舉過頭頂，肘關節彎曲。動作時，緩慢地將前臂向上伸直，感受肱三頭肌的收縮，然後緩慢地彎曲回起始位置。注意保持上臂的穩定，避免身體晃動。
    •  
    • 前臂旋前與旋後訓練 (Forearm Pronation/Supination)： 預備姿勢可以是坐姿，肘關節彎曲90度，前臂平放在桌面上，手持輕重量啞鈴或握住一個輕巧的物體。進行旋前時，將手掌向下翻轉，感受前臂旋前肌的出力；進行旋後時，將手掌向上翻轉，感受前臂旋後肌的出力。動作應緩慢且受控制，避免使用肩膀的旋轉來代償。
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  • 本體感覺訓練 (Proprioceptive Training)： 訓練身體感知關節位置和動作的能力，有助於提高關節的穩定性。可以進行一些簡單的平衡或協調性練習，例如在不看的情況下，嘗試用患手觸摸身體的特定部位。
• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  • 深層軟組織鬆動 (Deep Soft Tissue Mobilization)： 治療師可能會使用更深層的手法來鬆解肘關節周圍更深層次的肌肉筋膜沾黏。這些手法可能包含更強的按壓、滑動或撥筋技巧，目的是恢復肌肉筋膜的彈性與滑動性，進一步減輕疼痛與緊繃感。治療過程中，您應隨時與治療師溝通感受，若感覺疼痛不適應立即告知。
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  • 關節鬆動術 (Joint Mobilization)： 治療師可能會根據關節活動受限的程度，使用不同等級的關節鬆動術，以恢復關節的正常活動度。這些手法會在關節的生理活動範圍內進行更大幅度的滑動或牽引，幫助改善關節的活動度和減少疼痛。

 

三、慢性期物理治療：維持功能與預防復發

 

進入慢性期後，疼痛通常已得到有效控制，治療目標轉向維持已恢復的關節活動度與肌肉力量，並預防疾病的復發。動作治療會著重於功能性訓練與耐力訓練。徒手治療則可能以自我按摩技巧的指導為主，幫助您在家中維持肌肉的放鬆。

• 動作治療 (Movement Therapy)：
  • 功能性訓練 (Functional Training)： 模擬日常生活或工作中會使用到的動作，逐步增加訓練的強度和持續時間。例如，模擬提水桶、開門、拿取高處物品等動作。在進行提水桶的模擬訓練時，可以從空桶開始，逐漸增加水的重量，注意保持正確的身體姿勢和肘關節的穩定性，避免聳肩或彎腰代償。
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  • 肌力與耐力訓練 (Strength and Endurance Training)： 持續進行阻力運動，並逐漸增加重量或次數，以維持和增強肘關節周圍肌肉的力量與耐力。可以選擇彈力帶、啞鈴或機械式器材進行訓練，訓練計畫應包含肘關節的彎曲、伸直、旋前、旋後以及手腕的相關肌群。在進行彈力帶的肱二頭肌訓練時，可以將彈力帶踩在腳下，雙手握住彈力帶的兩端，保持肘關節靠近身體，然後緩慢地向上彎曲肘關節，感受肱二頭肌的收縮，再緩慢地放下。應注意選擇適當的彈力帶阻力，避免過度用力造成不適。
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  • 伸展運動 (Stretching Exercise)： 定期進行肘關節及周邊肌肉的伸展運動，維持關節的靈活性。
    • 肱二頭肌伸展： 將手臂向前伸直，手掌朝下，然後緩慢地向後旋轉手臂，直到感覺到肱二頭肌前側有伸展感，保持此姿勢約20-30秒，重複數次。
    •  
    • 肱三頭肌伸展： 將患側手臂向上舉起，彎曲肘關節，手掌觸摸背部上方，然後用另一隻手輕輕地將彎曲的手肘向下拉，直到感覺到肱三頭肌後側有伸展感，保持此姿勢約20-30秒，重複數次。
    •  
    • 前臂伸肌群伸展： 將手臂向前伸直，手掌朝下，然後用另一隻手將患側的手指向下彎曲，直到感覺到前臂背側有伸展感，保持此姿勢約20-30秒，重複數次。
    •  
    • 前臂屈肌群伸展： 將手臂向前伸直，手掌朝上，然後用另一隻手將患側的手指向上彎曲，直到感覺到前臂內側有伸展感，保持此姿勢約20-30秒，重複數次。
  •  
  • 有氧運動 (Aerobic Exercise)： 適度的有氧運動，例如散步、游泳等，有助於促進全身血液循環，減輕慢性疼痛。
• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  • 自我按摩技巧指導 (Instruction in Self-Massage Techniques)： 物理治療師會教導您如何使用按摩球或泡棉滾筒等工具，針對肘關節周圍緊繃的肌肉進行自我按摩，以維持肌肉的放鬆。例如，針對前臂伸肌群，您可以將按摩球放在桌面上，前臂朝下放在按摩球上，然後緩慢地滾動前臂，尋找壓痛點，並在壓痛點上停留數秒後放鬆。

 

除了在物理治療所接受治療外，您在家中也可以進行一些簡單的自我保健運動，以幫助緩解疼痛和維持功能。

• 伸展運動：
  • 腕部伸展： 手臂向前伸直，手掌朝下，用另一隻手將患側手指向下扳，感覺前臂背側的伸展，維持15-30秒。接著，手掌朝上，將患側手指向上扳，感覺前臂內側的伸展，維持15-30秒。重複數次。
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  • 旋前與旋後伸展： 彎曲手肘90度，前臂與地面平行。緩慢地將手掌朝下旋轉（旋前），感覺前臂的伸展，維持15-30秒。然後，緩慢地將手掌朝上旋轉（旋後），感覺前臂的伸展，維持15-30秒。重複數次。
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  • 溫和的肘關節活動： 在沒有疼痛的情況下，緩慢地彎曲和伸直您的肘關節，重複數次。
• 按摩：
  • 按摩小球： 將按摩小球放在肘關節周圍或前臂緊繃的肌肉上，輕輕按壓並滾動，尋找壓痛點，在壓痛點上停留數秒後放鬆。避免直接按壓在骨頭上。
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  • 泡棉滾筒： 將泡棉滾筒放在桌面上，前臂朝下放在滾筒上，利用身體的重量輕輕滾動前臂的肌肉，尋找緊繃的部位，並在該部位停留數秒。同樣避免直接滾動在骨頭上。
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  • 自我按摩： 使用另一隻手或按摩油，輕柔地按摩肘關節周圍及前臂的肌肉，可以採用滑動、揉捏等手法，促進血液循環，放鬆肌肉。

 

自我保健運動

 

 

在日常生活中維持正確的姿勢、運動模式和動作習慣對於慢性肘關節炎的恢復至關重要，同時也能有效預防疾病的復發。

• 維持正確的坐姿：
  • 姿勢： 坐著時，保持背部挺直，使用腰部支撐（例如：靠墊），雙腳平放在地面上。肘關節應自然彎曲約90度，前臂應有支撐，避免懸空 。
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  • 避免代償： 避免長時間彎腰駝背，或身體過度前傾。不要習慣性地用手肘支撐頭部或身體的重量，這會對肘關節造成不必要的壓力。同時，避免長時間維持同一姿勢，建議每隔一段時間起身活動.
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  • 工作環境調整： 如果您需要長時間坐在電腦前工作，請調整桌椅的高度，確保肘關節在舒適的位置。可以使用符合人體工學的滑鼠墊和鍵盤，減少手腕和肘部的壓力 。
• 維持正確的站姿：
  • 姿勢： 站立時，保持身體挺直，肩膀放鬆，腹部核心肌群輕微收縮。雙手臂自然下垂，避免聳肩或長時間將手肘維持在特定彎曲角度。
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  • 避免代償： 避免長時間單手提重物，如果需要提重物，應盡量雙手平均分攤重量。不要習慣性地將身體的重量壓在一側的手肘上。
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  • 活動時注意： 在進行需要使用手臂的活動時，例如拖地、擦桌子等，注意保持肘關節在一個自然的活動範圍內，避免過度伸直或彎曲。
• 維持正確的平躺姿勢：
  • 姿勢： 睡覺時，盡量避免側睡時將上方的肘關節過度彎曲或壓在下方。可以平躺，雙手臂自然放置在身體兩側，或在手肘下方放置一個小枕頭提供支撐。
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  • 頸椎支撐： 注意頸椎的支撐，避免因為頸椎姿勢不良而影響到上肢的神經和血液循環，進而加重肘關節的不適。可以使用符合頸部曲線的枕頭。
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  • 避免代償： 避免趴睡，這個姿勢會對頸部和肘關節造成不自然的壓力。如果習慣側睡，可以在雙膝之間夾一個枕頭，幫助維持脊椎的 alignment。
• 採取正確的運動與動作模式：
  • 運動前暖身： 在進行任何運動前，務必進行充分的暖身，包括輕柔的關節活動和肌肉伸展，讓身體準備好進行活動，減少受傷的風險。
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  • 避免過度使用： 避免長時間重複進行會引起肘關節疼痛的活動。如果工作或日常活動中需要重複使用手臂，請適時休息，並變換動作。
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  • 正確的施力方式： 在提舉重物或進行需要手臂力量的活動時，應注意使用正確的施力方式，避免單靠手肘的力量，應運用全身的肌肉，特別是核心肌群和肩關節的穩定性。提舉重物時，應靠近身體，保持背部挺直，彎曲膝蓋，利用腿部的力量將重物抬起，避免手臂過度用力。
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  • 避免突然的動作： 避免突然的扭轉或發力動作，這些都可能對已經脆弱的肘關節造成傷害。所有動作都應該緩慢且受控制地進行。
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  • 注意抓握方式： 抓握物品時，避免過度用力或長時間維持緊握的姿勢。抓握較大的物品時，應盡量使用整個手掌，而不是只用手指。

 

物理治療師的小叮嚀

 

慢性肘關節炎是一個需要耐心和恆心來面對的問題。物理治療可以有效地幫助您減輕疼痛、恢復功能，但更重要的是您在日常生活中的自我管理。請記住，規律的運動和伸展 是維持肘關節健康的重要關鍵。避免長時間維持不良姿勢和過度使用 肘關節，學會正確的施力方式，都有助於預防疼痛復發。如果您嘗試了各種方法，肘關節的疼痛仍然困擾您，請不要猶豫，尋求專業的物理治療師的評估與協助，安健維康物理治療所的專業團隊將會為您制定最適合的治療計畫，助您早日擺脫「老肘」的困擾，重拾靈活自在的生活！

 

問與答

 

1. 請問慢性肘關節炎可以完全治癒嗎？ 慢性肘關節炎的目標是減輕疼痛、恢復功能並預防復發，完全治癒取決於疾病的嚴重程度和個人的配合程度。
2. 物理治療對慢性肘關節炎有幫助嗎？ 物理治療透過運動、徒手治療等方式，能有效減輕疼痛、改善活動度、增強肌力。
3. 在家可以做哪些運動來緩解肘關節疼痛？ 可以進行溫和的伸展運動、輕度的關節活動和等長收縮運動。
4. 使用護肘對慢性肘關節炎有幫助嗎？ 護肘可以在活動時提供支撐，減輕肘關節的壓力，但應在物理治療師的建議下使用。
5. 熱敷或冰敷哪種方式更適合慢性肘關節炎？ 急性發作期可冰敷消炎止痛，慢性期可熱敷促進血液循環，放鬆肌肉。
6. 按摩可以緩解慢性肘關節炎的疼痛嗎？ 適度的按摩可以放鬆肘關節周圍的肌肉，減輕緊繃和疼痛。
7. 多久需要進行一次物理治療？ 物理治療的頻率和療程長度會根據您的狀況而定，物理治療師會為您規劃。

 

專業協助

 

如果您正受到慢性肘關節炎的困擾，安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，能為您提供全面的評估與個人化的治療方案。我們位於台北市南京東路四段183號2樓，歡迎您來電預約諮詢，電話：02-27177600。您也可以透過我們的網站 https://www.ajwkptc.com 或追蹤我們的社群平台了解更多資訊：

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讓安健維康物理治療所成為您擺脫慢性肘關節炎，重拾健康生活的堅強後盾！

 

參考資料

 

• Evidence-based Orthopedics
• Functional-Atlas-of-the-Human-Fascial-System-2015UnitedVRG
• Magee 6 Orthopedic Physical Assessment- David J.
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual 3th
• Orthopaedic Physical Therapy
• Textbook of Orthopedics
• Textbook of Orthopedics and Trauma (4 Volumes)
• Therapeutic Exercise Foundations and Techniques 6th
• TriggerPointManualUpper
• _Movement_System
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier