肩膀痛到舉不起來？舉重愛好者必看的肩部損傷物理治療全攻略

揮別肩痛，重拾舉重樂趣：安健維康物理治療助您安全訓練

大綱

1. 前言
2. 個案分享
3. 疾病的介紹
4. 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學
5. 疾病的自我檢查方式
6. 常見的引發該疾病的原因
7. 物理治療方式
8. 自我保健運動
9. 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
10. 物理治療師的小叮嚀
11. 問與答
12. 專業協助
13. 參考資料

 

前言

 

你是否熱愛舉重，卻因為反覆的肩部疼痛而困擾不已？是否因為肩膀的不適，讓你無法盡情享受舉重的樂趣，甚至影響到日常生活？ 舉重肩部損傷 是許多舉重愛好者都會遇到的問題。這種疼痛不僅會影響訓練表現，嚴重時更可能導致 肩關節 功能受限。別擔心，透過適當的 物理治療，你可以擺脫 肩部疼痛，重返舉重場！本文將帶您深入了解 舉重肩部損傷 的原因、症狀與 物理治療 方法，讓您在 安健維康物理治療所 的專業協助下，安全地重拾舉重樂趣。

 

個案分享

 

35歲的阿強是一位熱愛舉重的上班族，一週至少上健身房五次。近幾個月，他開始感到右肩在舉重時出現疼痛，尤其是在進行臥推和肩推時，疼痛感更加明顯。起初，他以為只是肌肉痠痛，不以為意。但隨著時間過去，疼痛感越來越強烈，甚至影響到睡眠品質。阿強來到 安健維康物理治療所 尋求協助，經過 黃博靖物理治療師 的評估，發現阿強罹患了 肩峰下夾擠症候群，這是 舉重 運動員常見的 肩部損傷。黃博靖物理治療師 為阿強制定了詳細的 物理治療 計畫，包含徒手治療、運動治療和姿勢矯正。經過幾週的 物理治療 後，阿強的 肩部疼痛 顯著改善，終於可以再次享受 舉重 的樂趣。

 

疾病的介紹

 

舉重肩部損傷（Weightlifting Shoulder Injury） 是一個廣泛的概念，泛指因 舉重 運動所引起的 肩關節 及其周圍組織的損傷。這些損傷可能包括：

• 旋轉肌袖症候群（Rotator Cuff Syndrome）： 旋轉肌袖 由四條肌肉組成，負責 肩關節 的穩定和活動。過度使用、不正確的姿勢或突然的 肩部 受力都可能導致 旋轉肌袖 的發炎、撕裂或 肌腱病變。
• 肩峰下夾擠症候群（Subacromial Impingement Syndrome）：當 肩峰 下的空間變窄，導致 旋轉肌袖肌腱 和 滑囊 受到擠壓時，就會發生 肩峰下夾擠症候群。
• 肩關節不穩定（Glenohumeral Instability）： 舉重 過程中，不正確的動作或過度的外力可能導致 肩關節囊 或 韌帶 受損，進而引起 肩關節不穩定。
• 肩關節唇撕裂（Labral Tear）： 肩關節唇 是一個環繞 肩盂 的纖維軟骨結構，有助於穩定 肩關節。 舉重 運動中的創傷或重複性動作可能導致 肩關節唇撕裂。
• 二頭肌肌腱炎（Biceps Tendinitis）： 二頭肌肌腱 通過 肩關節， 舉重 運動中，過度使用或不正確的姿勢可能導致 二頭肌肌腱炎.
• 肩鎖關節損傷（Acromioclavicular Joint Injuries）: 肩鎖關節 位於 肩峰 和 鎖骨 之間，外力撞擊或 舉重 過程中的不當姿勢可能造成 肩鎖關節損傷。

 

常見的症狀與徵象（Symptom and Sign）

舉重肩部損傷 的症狀和體徵因損傷的類型和嚴重程度而異。常見的症狀包括：

• 肩部疼痛： 疼痛可能位於 肩部 前側、外側或後側，也可能放射到手臂或頸部。
• 活動受限： 肩膀的活動範圍可能受到限制，例如無法抬高手臂或向後伸展.
• 無力： 肩膀肌肉可能感到無力，難以舉起重物或進行某些動作.
• 關節不穩定感： 感覺肩膀鬆動、不穩定，好像要脫臼.
• 彈響或摩擦聲： 肩膀活動時可能出現彈響或摩擦聲.
• 夜間疼痛： 疼痛在夜間可能加劇，影響睡眠.

 

疾病的分級

舉重肩部損傷 的分級通常根據症狀的嚴重程度和功能受限的程度來劃分。以下是一種常見的分級方式：

• 第一級：輕微疼痛，通常在運動後出現，對日常生活影響不大。
• 第二級：中度疼痛，運動時或運動後都會出現，可能影響日常活動。
• 第三級：嚴重疼痛，休息時也會感到疼痛，嚴重影響日常活動和睡眠。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學

 

要了解 舉重肩部損傷，需要先了解 肩關節 的解剖結構、生物力學和肌動學。

 

肩關節的解剖結構

肩關節 由以下幾個主要結構組成：

• 骨骼：
  • 肱骨（Humerus）： 上臂的長骨，其頂端的 肱骨頭 與 肩胛骨 的 肩盂 形成 肩盂肱骨關節。
  • 肩胛骨（Scapula）： 位於背部的扁平三角形骨骼，包含 肩盂、肩峰、喙突 等重要結構。
  • 鎖骨（Clavicle）： 連接 肩胛骨 和胸骨的長骨，有助於維持 肩關節 的穩定。
• 關節：
  • 肩盂肱骨關節（Glenohumeral Joint）： 真正的 肩關節，由 肱骨頭 和 肩盂 構成。
  • 肩鎖關節（Acromioclavicular Joint）： 由 肩峰 和 鎖骨 外側端構成。
  • 胸鎖關節（Sternoclavicular Joint）： 由 鎖骨 內側端和胸骨構成。
  • 肩胛胸廓關節（Scapulothoracic Joint）： 實際上不是一個真正的關節，而是 肩胛骨 在胸壁上滑動的空間。
• 肌肉：
  • 旋轉肌袖（Rotator Cuff）： 包括 棘上肌（Supraspinatus）、棘下肌（Infraspinatus）、小圓肌（Teres Minor） 和 肩胛下肌（Subscapularis），負責 肩關節 的穩定和旋轉。
  • 三角肌（Deltoid）： 覆蓋在 肩關節 外側的大型肌肉，主要負責 肩關節 的外展。
  • 背闊肌（Latissimus Dorsi）、大圓肌（Teres Major）、胸大肌（Pectoralis Major）： 這些肌肉也參與 肩關節 的活動。
• 韌帶：
  • 肩盂肱骨韌帶（Glenohumeral Ligaments）： 位於 肩關節囊 前方，有助於穩定 肩關節。
  • 喙肱韌帶（Coracohumeral Ligament）： 連接 喙突 和 肱骨，提供 肩關節 的穩定性。
  • 肩鎖韌帶（Acromioclavicular Ligament） 和 喙鎖韌帶（Coracoclavicular Ligament）： 穩定 肩鎖關節。
• 滑囊（Bursa）： 充滿液體的囊狀結構，位於 肩關節 周圍，減少肌肉、肌腱和骨骼之間的摩擦。

 

肩關節的生物力學與肌動學

肩關節 是一個複雜的關節，具有很大的活動範圍，但也因此相對不穩定。 肩關節 的活動主要由 肩盂肱骨關節 和 肩胛胸廓關節 共同完成。

• 肩盂肱骨關節： 是一個球窩關節，允許 肩關節 進行屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋和環轉等動作。
• 肩胛胸廓關節： 肩胛骨 在胸壁上滑動，可以進行上提、下降、外展、內收、上旋和下旋等動作。這些動作與 肩盂肱骨關節 的動作協同作用，以實現完整的 肩關節 活動範圍。

肩關節 的活動需要 旋轉肌袖、三角肌、背闊肌 等多個肌肉群的協同作用。 旋轉肌袖 負責穩定 肱骨頭 在 肩盂 中的位置，並協助進行旋轉動作。 三角肌 則主要負責 肩關節 的外展。

在 舉重 運動中， 肩關節 承受著巨大的力量。例如，在進行臥推時， 肩關節 需要承受來自槓鈴的重量以及身體的壓力。如果 肩關節 周圍的肌肉力量不足、協調性差，或者動作姿勢不正確，就容易導致 肩部損傷。

以下是一些常見的 舉重 動作對 肩關節 的影響：

• 臥推（Bench Press）： 主要使用 胸大肌、三角肌前束 和 肱三頭肌，但 旋轉肌袖 也需要協同作用以穩定 肩關節。如果 肩胛骨 沒有適當的後收和下壓，或者 肱骨頭 沒有保持在 肩盂 的正確位置，就容易導致 肩峰下夾擠症候群。
• 肩推（Overhead Press）： 主要使用 三角肌中束 和 前束，也需要 旋轉肌袖 的穩定。如果 肩胛骨 沒有適當的上旋，或者 胸椎 活動度不足，就容易導致 肩峰下夾擠症候群。
• 划船（Rows）： 主要使用 背闊肌、菱形肌 和 斜方肌，有助於強化 肩胛骨 周圍的肌肉。然而，如果動作姿勢不正確，例如過度聳肩或圓背，反而可能導致 肩部 不適。

錯誤的姿勢也可能導致 肩部 問題。例如， 圓肩駝背 的姿勢會導致 肩胛骨 前傾，縮小 肩峰下 的空間，增加 旋轉肌袖 受到擠壓的風險。

 

疾病的自我檢查方式

 

以下是一些簡單的自我檢查方式，可以幫助你初步判斷是否可能罹患 舉重肩部損傷：

1. 疼痛位置： 疼痛主要位於 肩部 的哪個位置？（前側、外側、後側）
2. 疼痛誘發因素： 哪些動作或姿勢會誘發或加劇疼痛？（例如：抬高手臂、向後伸展、臥推、肩推）
3. 活動範圍： 肩膀的活動範圍是否受到限制？（例如：無法抬高手臂超過頭頂、無法將手伸到背後）
4. 肌力測試： 嘗試進行一些簡單的肌力測試，例如 肩外展、肩內外旋，看看是否有無力感。
5. 特殊測試：
   • Neer's impingement sign： 將手臂向前抬高，如果引起 肩部疼痛，可能表示有 肩峰下夾擠症候群.
   • Hawkins' impingement sign： 將手臂抬高至90度，手肘彎曲90度，然後將手臂向內旋轉，如果引起 肩部疼痛，可能表示有 肩峰下夾擠症候群.

自我檢查 只能提供初步的判斷，不能取代專業的醫療診斷。如果您懷疑自己可能罹患 舉重肩部損傷，請務必尋求醫療人員的協助，進行詳細的檢查和評估。

 

鑑別診斷

肩部疼痛 的原因有很多，除了 舉重肩部損傷 之外，還需要考慮以下疾病：

• 頸椎神經壓迫（Cervical Radiculopathy）
• 肩關節退化性關節炎（Glenohumeral Osteoarthritis）
• 胸廓出口症候群（Thoracic Outlet Syndrome）
• 心臟疾病（Heart Ischemia）
• 肝臟疾病（Liver Disease）

 

常見的引發該疾病的原因

 

舉重肩部損傷 的發生通常是多種因素共同作用的結果。以下是一些常見的引發因素：

1. 過度訓練（Overtraining）：
   • 訓練量過大： 在短時間內增加過多的訓練量，沒有給予 肩關節 足夠的休息和恢復時間。
   • 訓練頻率過高： 過於頻繁地進行 舉重 訓練，導致 肩關節 長期處於高壓狀態。
   • 沒有適當的休息： 沒有充足的睡眠和營養，無法讓 肩關節 組織得到充分的修復。
2. 不正確的姿勢和動作（Improper Posture and Technique）：
   • 圓肩駝背（Rounded Shoulders）： 導致 肩胛骨 前傾，縮小 肩峰下 空間，增加 旋轉肌袖 受到擠壓的風險.
   • 聳肩（Shrugging）： 在進行 舉重 動作時，過度聳肩會增加 肩關節 的壓力.
   • 動作控制不良： 在進行 舉重 動作時，沒有正確地控制 肩胛骨 和 肱骨 的活動，導致 肩關節 受力不均.
   • 使用過重的重量： 使用超過自身能力的重量，導致 肩關節 無法承受，增加 損傷 風險。
3. 肌肉不平衡（Muscle Imbalance）：
   • 旋轉肌袖肌力不足： 旋轉肌袖 無法有效地穩定 肱骨頭 在 肩盂 中的位置，導致 肩關節 不穩定.
   • 肩胛骨控制肌肉無力： 前鋸肌、中下斜方肌 和 菱形肌 無力，導致 肩胛骨 活動異常，影響 肩關節 的生物力學.
   • 胸肌過緊： 胸大肌 和 胸小肌 過緊，導致 圓肩駝背，增加 肩峰下夾擠 的風險.
4. 缺乏熱身和伸展（Lack of Warm-up and Stretching）：
   • 沒有充分的熱身： 在進行 舉重 訓練前，沒有進行充分的熱身，使 肩關節 組織無法適應高強度的運動。
   • 缺乏伸展： 沒有定期進行 肩關節 周圍肌肉的伸展，導致肌肉僵硬，活動範圍受限。
5. 其他因素：
   • 過去的肩部損傷： 過去曾發生過 肩部損傷，例如 肩關節脫臼 或 旋轉肌袖撕裂，可能增加再次 損傷 的風險.
   • 年齡： 隨著年齡增長， 肩關節 組織的彈性和強度會下降，增加 損傷 的風險。
   • 不良姿勢習慣： 長期維持不良姿勢，例如長時間使用電腦或滑手機，可能導致 肩關節 周圍肌肉失衡，增加 損傷 的風險。
   • 內科疾病： 某些內科疾病，例如 糖尿病 和 甲狀腺功能低下，可能影響 肩關節 組織的健康，增加 損傷 的風險.

 

物理治療方式

 

物理治療 在 舉重肩部損傷 的康復過程中扮演著重要的角色。 物理治療師 會根據您的具體情況，制定個人化的治療計畫，幫助您減輕疼痛、恢復活動範圍、增強肌肉力量，並預防再次 損傷。

 

急性期（Acute Phase）

在急性期， 物理治療 的目標是減輕疼痛和發炎，保護 肩關節。

• 休息（Rest）： 避免進行會加劇疼痛的活動，給予 肩關節 充分的休息時間。
• 冰敷（Ice）： 每天冰敷患處數次，每次15-20分鐘，有助於減輕疼痛和發炎.
• 加壓（Compression）： 使用彈性繃帶包紮患處，有助於減少腫脹。
• 抬高（Elevation）： 將患處抬高至高於心臟的位置，有助於促進血液循環，減輕腫脹。
• 徒手治療（Manual Therapy）：
  • 軟組織鬆動術（Soft Tissue Mobilization）： 物理治療師 會使用徒手技巧，鬆解 肩關節 周圍的緊張肌肉，例如 斜方肌、胸大肌 和 背闊肌.
  • 關節鬆動術（Joint Mobilization）： 物理治療師 會使用徒手技巧，改善 肩關節 的活動度，恢復正常的 關節 力學.
• 動作治療（Movement Therapy）：
  • 被動關節活動（Passive Range of Motion Exercise）： 物理治療師 會幫助您進行 肩關節 的被動活動，維持 關節 的活動範圍，防止僵硬.
  • 等長收縮（Isometric Exercise）： 在不引起疼痛的情況下，進行 肩關節 周圍肌肉的等長收縮，有助於維持肌肉力量.

 

亞急性期（Subacute Phase）

在亞急性期， 物理治療 的目標是恢復活動範圍、增強肌肉力量和改善動作控制。

• 徒手治療（Manual Therapy）：
  • 軟組織鬆動術（Soft Tissue Mobilization）： 繼續鬆解 肩關節 周圍的緊張肌肉，改善組織的延展性.
  • 關節鬆動術（Joint Mobilization）： 繼續改善 肩關節 的活動度，恢復正常的 關節 力學.
• 動作治療（Movement Therapy）：
  • 主動輔助關節活動（Active Assisted Range of Motion Exercise）： 您可以在 物理治療師 的指導下，利用輔助工具（例如滑輪或棍子）進行 肩關節 的主動輔助活動，逐漸增加活動範圍.
  • 主動關節活動（Active Range of Motion Exercise）： 您可以主動進行 肩關節 的各個方向的活動，例如 肩屈曲、肩外展、肩內外旋 等.
  • 肌力訓練（Strengthening Exercise）：
    • 彈力帶訓練（TheraBand Exercise）： 使用彈力帶進行 肩內外旋、肩外展 等訓練，增強 旋轉肌袖 的力量.
    • 啞鈴訓練（Dumbbell Exercise）： 使用啞鈴進行 肩推、划船 等訓練，增強 肩關節 周圍肌肉的力量.
  • 動作控制訓練（Motor Control Exercise）： 學習正確的 肩胛骨 活動模式，改善 肩關節 的穩定性和協調性.
• 姿勢矯正（Postural Correction）： 學習維持正確的姿勢，避免 圓肩駝背 等不良姿勢，減輕 肩關節 的壓力.
• 本體感覺訓練（Proprioceptive Training）： 透過不穩定的平面或工具，例如平衡板，訓練 肩關節 的本體感覺，提高 關節 的穩定性.

 

慢性期（Chronic Phase）

在慢性期， 物理治療 的目標是維持活動範圍、增強肌肉力量、恢復運動功能和預防再次 損傷。

• 徒手治療（Manual Therapy）：
  • 軟組織鬆動術（Soft Tissue Mobilization）： 定期鬆解 肩關節 周圍的緊張肌肉，維持組織的延展性.
  • 關節鬆動術（Joint Mobilization）： 定期檢查 肩關節 的活動度，維持正常的 關節 力學.
• 動作治療（Movement Therapy）：
  • 進階肌力訓練（Advanced Strengthening Exercise）： 增加 舉重 的重量和訓練強度，恢復運動功能.
  • 運動專項訓練（Sport-Specific Training）： 進行與 舉重 相關的專項訓練，例如 抓舉、挺舉 等，提高運動表現.
  • 動作控制訓練（Motor Control Exercise）： 繼續練習正確的 肩胛骨 活動模式，維持 肩關節 的穩定性和協調性.
• 姿勢維持（Postural Maintenance）： 時刻注意維持正確的姿勢，避免 圓肩駝背 等不良姿勢，減輕 肩關節 的壓力.
• 預防教育（Prevention Education）： 學習如何正確地進行 舉重 訓練，避免過度訓練和不正確的動作，預防再次 損傷.

 

自我保健運動

 

除了 物理治療 之外，您也可以在家進行一些簡單的自我保健運動，幫助緩解疼痛和促進康復。

1. 伸展運動（Stretching Exercise）：
   • 胸肌伸展（Pectoralis Stretch）： 將手臂向後伸展，握住門框或牆角，身體向前傾，感受 胸肌 的伸展.
   • 後肩伸展（Posterior Capsule Stretch）： 將手臂橫過胸前，用另一隻手將手臂向身體拉近，感受 後肩 的伸展.
2. 按摩運動（Massage Exercise）：
   • 按摩小球（Massage Ball）： 使用按摩小球按壓 肩胛骨 周圍的肌肉，例如 棘上肌、棘下肌 和 小圓肌，鬆解緊繃的肌肉.
   • 泡棉滾筒（Foam Roller）： 使用泡棉滾筒滾動 背闊肌 和 胸大肌，鬆解大面積的肌肉.

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復

 

在日常生活中，保持正確的姿勢、運動和動作模式，對於 舉重肩部損傷 的康復至關重要。

1. 正確的姿勢（Proper Posture）：
   • 站立： 抬頭挺胸， 肩胛骨 後收下壓，避免 圓肩駝背.
   • 坐姿： 選擇有良好支撐的椅子，維持 腰椎 的自然弧度， 肩胛骨 後收下壓，避免長時間維持同一姿勢.
   • 睡眠： 避免趴睡，選擇側睡或仰睡，並在 肩關節 下方放置枕頭，維持 肩關節 的正確位置.
2. 正確的運動（Proper Exercise）：
   • 熱身： 在進行任何 舉重 訓練前，務必進行充分的熱身，例如 肩關節 環繞、 手臂 擺動等，讓 肩關節 組織充分活動開來.
   • 重量選擇： 選擇適合自己能力的重量，不要勉強舉起過重的重量，以免 肩關節 受傷.
   • 動作控制： 在進行 舉重 動作時，務必注意動作的正確性，控制 肩胛骨 和 肱骨 的活動，避免代償動作.
   • 休息： 給予 肩關節 足夠的休息時間，避免過度訓練.
3. 正確的動作（Proper Movement）：
   • 抬舉重物： 彎曲膝蓋，保持背部挺直，利用腿部的力量抬起重物，避免直接彎腰抬起，增加 肩關節 的壓力.
   • 高舉過頭： 避免長時間高舉過頭，如果需要長時間進行高舉過頭的動作，務必適時休息，並注意 肩關節 的姿勢.
   • 避免長時間維持同一姿勢： 長時間維持同一姿勢容易導致肌肉僵硬和 關節 壓力增加，建議每隔一段時間就起來活動一下，改變姿勢.

 

物理治療師的小叮嚀

 

舉重肩部損傷 是一個常見但可以有效控制的問題。透過早期診斷、適當的 物理治療 和正確的自我保健，您可以減輕疼痛、恢復功能，並重返 舉重 運動。請記住，預防勝於治療。在進行 舉重 訓練時，務必注意姿勢、重量選擇和休息，並定期進行 肩關節 周圍肌肉的伸展和強化。

 

問與答

 

問題： 舉重肩部損傷一定要開刀嗎？ 解答： 大部分 舉重肩部損傷 可以透過 物理治療 和自我保健得到改善，只有少數嚴重的情況才需要手術治療.

問題： 物理治療要做多久才會有效果？ 解答： 效果因人而異，通常需要幾週到幾個月的時間，取決於損傷的類型、嚴重程度和個人的配合程度.

問題： 受傷後還可以繼續舉重嗎？ 解答： 建議在 物理治療師 的評估和指導下，逐步恢復 舉重 訓練，避免過度訓練和不正確的動作.

問題： 有什麼運動可以幫助肩關節恢復？ 解答： 旋轉肌袖 強化運動、 肩胛骨 控制運動和 核心肌群 訓練都有助於 肩關節 的恢復.

問題： 冰敷和熱敷哪個比較好？ 解答： 在急性期建議冰敷，有助於減輕疼痛和發炎；在慢性期可以交替使用冰敷和熱敷，促進血液循環.

問題： 如何選擇合適的物理治療師？ 解答： 選擇具有 骨科 或 運動 專長的 物理治療師，並確認其具有相關的證照和經驗.

問題： 除了物理治療，還有其他治療方法嗎？ 解答： 根據不同的情況，可能需要搭配藥物治療、注射治療或手術治療.

 

專業協助

 

如果您正在為 舉重肩部損傷 所苦，安健維康物理治療所 隨時為您提供最專業的協助。我們的 物理治療師 團隊具有豐富的臨床經驗，將根據您的個人情況，制定最合適的 物理治療 計畫，幫助您擺脫疼痛、重拾健康。

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參考資料

 

• Assessment and Treatment of Muscle Imbalance
• Bodyweight Strength Training Anatomy
• Deep Tissue Massage, Revised Edition - A Visual Guide to Techniques
• Evidence-based Orthopedics
• Magee 6 Orthopedic Physical Assessment
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• NASM-Essentials-of-Corrective-Exercise-Training
• Orthopaedic Physical Therapy
• Sports Injuries Handbook - Diagnosis and Management
• Sports-Specific Rehabilitation
• Textbook of Orthopedics and Trauma
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• Therapeutic Exercise Foundations and Techniques
• TriggerPointManualUpper
• Movement_System
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation
• kinesiology