籃球夢不滅，肩傷不再是阻礙！揮別疼痛，重返球場的物理治療攻略

告別籃球肩傷，安健維康助您重拾球場雄風！

大標題列表 

• 前言
• 個案分享
• 疾病的介紹
• 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學
• 疾病的自我檢查方式
• 常見的引發該疾病的原因
• 物理治療方式
• 自我保健運動
• 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
• 物理治療師的小叮嚀
• 問與答
• 專業協助
• 參考資料

 

前言

 

「投籃時肩膀總是隱隱作痛？」「傳球後肩膀卡卡的，活動度受限？」「練球完，肩膀的痠痛感總是揮之不去？」這些是否是熱愛籃球的您，最常遇到的困擾？**籃球肩傷（Basketball Shoulder Injury）**是許多籃球愛好者與運動員的夢魘，不僅影響球場上的表現，更可能造成生活上的不便。想要擺脫 籃球肩傷 的糾纏，重拾在球場上奔馳的樂趣嗎？讓 安健維康物理治療所 的 物理治療師 幫助您！透過專業的 物理治療 評估與治療，量身打造個人化的運動治療計畫，告別 籃球肩傷 ，再次享受籃球帶來的熱血與活力！ 台北市物理治療 首選 安健維康物理治療所，由 黃博靖物理治療師 帶領的專業團隊，為您的健康保駕護航！

 

個案分享

 

30 歲的阿強是一位熱愛籃球的上班族，每週固定打球三次。近幾個月，他在投籃和傳球時，肩膀開始出現疼痛感，尤其在練習後更為明顯。起初他不以為意，但疼痛感日益加劇，甚至影響到睡眠品質。經朋友介紹，阿強來到 安健維康物理治療所 尋求協助。黃博靖物理治療師 評估後，發現阿強有 肩關節夾擠症候群（Shoulder Impingement Syndrome） 以及 肩袖肌群（Rotator Cuff） 的肌力不足。經過詳細的 物理治療 療程，包含徒手治療放鬆肩關節周圍的軟組織，以及動作治療訓練肩袖肌群的穩定性與力量，阿強的肩膀疼痛明顯改善，活動度也恢復正常。現在，阿強又能 kembali 馳騁球場，享受籃球的樂趣了！

 

疾病的介紹

 

籃球肩傷 並非單一疾病，而是泛指在籃球運動中，因各種原因造成的肩膀不適或損傷。常見的 籃球肩傷 包含：

• 肩關節夾擠症候群（Shoulder Impingement Syndrome）：
  • 定義： 指的是肩膀在活動時，肩峰（Acromion） 與 肱骨頭（Humerus Head） 之間的空間變得狹窄，導致 肩袖肌群（Rotator Cuff） 或 滑囊（Bursa） 受到壓迫和摩擦，進而產生疼痛和發炎。
  • 症狀與徵象：
    • 肩膀前外側疼痛，可能延伸至上臂
    • 手臂外展 70-120 度時疼痛加劇（Painful Arc）
    • Neer's Test、Hawkins-Kennedy Test、Jobe Test 呈現陽性反應
    • 肩袖肌群 肌力下降
  • 分級：
    • 第一級：輕微疼痛，休息後可緩解
    • 第二級：活動時疼痛，休息後可緩解，但可能影響運動表現
    • 第三級：持續性疼痛，休息後仍無法緩解，嚴重影響日常生活與運動
• 肩袖撕裂傷（Rotator Cuff Tear）：
  • 定義： 指的是 肩袖肌群 的肌腱發生部分或完全斷裂。
  • 症狀與徵象：
    • 肩膀深層疼痛，尤其在抬手或旋轉手臂時更為明顯
    • 手臂外展無力
    • 夜間疼痛
    • Arm Test 呈現陽性反應
  • 分級：
    • 部分撕裂：肌腱部分斷裂
    • 完全撕裂：肌腱完全斷裂
• 盂唇撕裂傷（Labral Tear）：
  • 定義： 指的是 肩關節盂唇（Glenoid Labrum） 發生撕裂。
  • 症狀與徵象：
    • 肩膀深層疼痛，可能伴隨 喀喀聲（Clicking） 或 卡住感（Catching）
    • 手臂活動度受限
    • O'Brien Test、Active Compression Test 呈現陽性反應
  • 分級：
    • SLAP Tear（Superior Labrum Anterior Posterior Tear）：上盂唇前後撕裂
    • Bankart Lesion：下盂唇撕裂
• 肩關節不穩定（Shoulder Instability）：
  • 定義： 指的是 肱骨頭 無法維持在 肩關節盂 的正常位置，容易發生 脫位（Dislocation） 或 半脫位（Subluxation）.
  • 症狀與徵象：
    • 肩膀鬆動、不穩定感
    • 反覆性脫位或半脫位
    • Apprehension Test 呈現陽性反應
  • 分級：
    • 前側不穩定（Anterior Instability）
    • 後側不穩定（Posterior Instability）
    • 多方向不穩定（Multidirectional Instability, MDI）

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學

 

肩關節（Shoulder Joint），又稱 盂肱關節（Glenohumeral Joint），是由 肱骨頭 與 肩胛骨（Scapula） 的 肩關節盂 所構成。 肩關節盂 相較於 肱骨頭 而言，非常地小且淺，為了增加關節的穩定性， 肩關節盂 周圍有一圈由纖維軟骨構成的 盂唇。 肩關節 是人體活動度最大的關節，可以進行 屈曲（Flexion）、伸展（Extension）、外展（Abduction）、內收（Adduction）、外旋（External Rotation）、內旋（Internal Rotation）、水平屈曲（Horizontal Flexion）、水平伸展（Horizontal Extension） 等多個方向的運動。

 

肩關節 的穩定性主要仰賴周圍的 韌帶（Ligament）、關節囊（Capsule） 以及 肌肉（Muscle）。其中，肩袖肌群 是維持 肩關節 穩定性最重要的結構。肩袖肌群 由四條肌肉組成，分別是：

• 棘上肌（Supraspinatus）：負責手臂外展的起始動作
• 棘下肌（Infraspinatus）：負責手臂外旋
• 小圓肌（Teres Minor）：負責手臂外旋
• 肩胛下肌（Subscapularis）：負責手臂內旋

在籃球運動中，肩關節 扮演著非常重要的角色。投籃、傳球、運球、搶籃板等動作，都需要 肩關節 的高度參與。例如：

• 投籃：需要 肩關節 進行 屈曲、外展、外旋 等動作，並需要 肩袖肌群 的協同收縮，以維持 肱骨頭 在 肩關節盂 的穩定性。
• 傳球：需要 肩關節 進行 屈曲、內收、內旋 等動作，並需要 胸大肌（Pectoralis Major）、闊背肌（Latissimus Dorsi） 等肌肉的參與。
• 搶籃板：需要 肩關節 進行 屈曲、外展 等動作，並需要 前鋸肌（Serratus Anterior）、下斜方肌（Lower Trapezius） 等肌肉的協同收縮，以維持 肩胛骨 的穩定性.

不正確的姿勢或動作模式，容易導致 肩關節 周圍的肌肉失衡，進而增加 籃球肩傷 的風險。例如：

• 圓肩駝背：容易導致 肩胛骨前傾（Anterior Tilting），使得 肩峰 與 肱骨頭 之間的空間變得狹窄，增加 肩關節夾擠 的風險。
• 肩袖肌群 無力：容易導致 肱骨頭 在 肩關節盂 的穩定性下降，增加 肩關節不穩定 的風險.
• 過度使用內旋肌群：容易導致 肩關節內旋，增加 棘上肌 的壓迫，增加 肩關節夾擠 的風險.

 

疾病的自我檢查方式

 

以下提供幾種簡單的自我檢查方式，幫助您初步判斷是否可能罹患 籃球肩傷：

• 疼痛位置：肩膀前外側、深層、或後側是否出現疼痛？
• 疼痛誘發因子：抬手、旋轉手臂、或進行特定動作時，疼痛是否加劇？
• 活動度：肩膀活動度是否受限？是否難以完成某些日常動作，如梳頭、穿衣服等？
• 肌力：肩膀是否感到無力？是否難以舉起重物或進行投擲動作？
• 特殊測試：
  • Neer's Test：將手臂抬高至耳朵旁，若出現疼痛，可能為 肩關節夾擠症候群。
  • Hawkins-Kennedy Test：將手臂彎曲 90 度，手肘抬至與肩膀同高，並將手臂向內旋轉，若出現疼痛，可能為 肩關節夾擠症候群。
  • Empty Can Test：將手臂抬高至 90 度，拇指向下，並抵抗外力，若出現疼痛或無力，可能為 棘上肌 病變。

 

注意事項：以上自我檢查僅供參考，無法取代專業醫療診斷。若您有任何疑慮，請務必諮詢 物理治療師 或其他醫療專業人員，以進行更詳細的評估與診斷。此外，肩膀疼痛也可能是由其他疾病引起，例如：頸椎神經壓迫（Cervical Radiculopathy）、肩關節退化性關節炎（Glenohumeral Osteoarthritis）、肱骨內上髁炎（Golfer’s Elbow） 等，需要進行鑑別診斷。

 

常見的引發該疾病的原因

 

籃球肩傷 的成因相當複雜，可能與以下因素有關：

• 過度使用（Overuse）：
  • 高強度訓練：過度頻繁或高強度的投籃、傳球等動作，容易造成 肩袖肌群 的疲勞和損傷。
  • 缺乏適當休息：沒有給予 肩關節 足夠的休息時間，容易導致慢性勞損。
• 不正確的姿勢或動作模式（Poor Posture or Movement Mechanics）：
  • 投籃姿勢不正確：例如：手肘過低、發力不協調等，容易增加 肩關節 的壓力.
  • 圓肩駝背：容易導致 肩胛骨 位置異常，影響 肩關節 的正常運作.
  • 核心肌群（Core Muscles） 無力：容易導致身體代償，增加 肩關節 的負擔.
• 肌力不平衡（Muscle Imbalance）：
  • 肩袖肌群 無力：容易導致 肱骨頭 在 肩關節盂 的穩定性下降，增加 肩關節不穩定 的風險.
  • 肩胛穩定肌群（Scapular Stabilizers） 無力：容易導致 肩胛骨 位置異常，影響 肩關節 的正常運作.
  • 胸大肌 過緊：容易導致 肩關節內旋，增加 棘上肌 的壓迫，增加 肩關節夾擠 的風險.
• 先前受傷（Previous Injury）：
  • 肩關節脫位：容易導致 盂唇 或 韌帶 的損傷，增加 肩關節不穩定 的風險.
  • 肩袖撕裂傷：若未接受適當治療，容易導致病情惡化，影響 肩關節 功能.
• 其他因素：
  • 年齡：隨著年齡增長，肩袖肌群 的肌腱容易發生退化.
  • 體重過重：增加 肩關節 的負擔.
  • 基因遺傳: 某些人天生肩關節構造較為不穩定

 

物理治療方式

 

安健維康物理治療所 針對 籃球肩傷 ，提供全方位的 物理治療 服務，從 急性期、亞急性期 到 慢性期，為您量身打造個人化的治療計畫：

•  
  • 急性期（Acute Phase）：
    • 目標：減輕疼痛、控制發炎、保護受傷組織
    • 動作治療（Movement Therapy）：
      • 被動關節活動（Passive Range of Motion, PROM）：物理治療師 輕柔地移動您的肩膀，維持關節活動度，避免關節僵硬.
      • 鐘擺運動（Pendulum Exercise）：身體前傾，讓手臂自然下垂，利用身體的擺動帶動手臂進行小幅度運動，促進血液循環，減輕疼痛。
    • 徒手治療（Manual Therapy）：
      • 軟組織放鬆（Soft Tissue Release）：物理治療師 使用徒手技巧，放鬆 肩關節 周圍緊繃的肌肉，例如：胸大肌、胸小肌、上斜方肌 等.
      • 關節鬆動術（Joint Mobilization）：物理治療師 使用特定的手技，改善 肩關節 的活動度，恢復關節的正常力學.
•  
  • 亞急性期（Subacute Phase）：
    • 目標：恢復關節活動度、增強肌力、改善動作控制
    • 動作治療（Movement Therapy）：
      • 主動輔助關節活動（Active-Assisted Range of Motion, AAROM）：您主動出力，物理治療師 協助完成動作，增加活動度。
      • 等長收縮運動（Isometric Exercise）：在不產生關節活動的情況下，進行肌肉收縮，增強肌力。例如：將手放在牆上，用力推牆，維持數秒。
      • 毛巾操：利用毛巾輔助，進行 肩關節 的 內旋、外旋 等運動，增加活動度。預備動作：手持毛巾兩端，一隻手在背後，另一隻手在上方。動作：利用上方的手將毛巾往上拉，帶動下方的手往上，感覺到肩膀的伸展。注意事項：動作過程中，保持身體穩定，避免過度用力。
    • 徒手治療（Manual Therapy）：
      • 關節鬆動術（Joint Mobilization）：物理治療師 根據您的狀況，選擇適合的關節鬆動術，進一步改善 肩關節 的活動度.
      • 筋膜鬆弛術（Myofascial Release）：物理治療師 使用徒手技巧，放鬆 肩關節 周圍的筋膜，改善組織延展性。
•  
  • 慢性期（Chronic Phase）：
    • 目標：恢復運動功能、預防再次受傷
    • 動作治療（Movement Therapy）：
      • 阻力訓練（Resistive Exercise）：使用彈力帶、啞鈴等工具，進行 肩袖肌群 及 肩胛穩定肌群 的肌力訓練。
      • 彈力帶外旋：預備動作：將彈力帶固定在一個位置，手持彈力帶一端，手肘彎曲 90 度，靠近身體。動作：將手臂向外旋轉，抵抗彈力帶的阻力。注意事項：動作過程中，保持手肘彎曲 90 度，避免聳肩。
      • 彈力帶划船：預備動作：將彈力帶固定在一個位置，雙手持彈力帶兩端，身體微微後傾。動作：將手臂向後拉，感覺到背部肌肉的收縮。注意事項：動作過程中，保持背部挺直，避免聳肩。
      • PNF本體感覺神經肌肉誘發術
      • 運動專項訓練（Sport-Specific Training）：模擬籃球運動中的動作，進行進階訓練，例如：投籃、傳球等，提升運動表現，並預防再次受傷.
      • 肩胛控制訓練：訓練 肩胛骨 的穩定性與控制能力，例如：肩胛骨 穩定運動、肩胛骨 擠壓運動等.
      • 核心肌群訓練：強化 核心肌群 的力量，提升身體的穩定性，減輕 肩關節 的負擔.
      • 單腳羅馬尼亞硬舉： 預備動作：單腳站立，另一隻腳稍微離地，雙手持啞鈴。動作：身體向前彎曲，同時將離地的腳向後抬起，直到身體與地面平行。注意事項：動作過程中，保持背部挺直，核心收緊，避免彎腰駝背.
    • 徒手治療（Manual Therapy）：
      • 神經鬆動術（Neural Mobilization）：若有神經壓迫的狀況，物理治療師 會使用神經鬆動術，改善神經的活動度，減輕神經症狀。

 

自我保健運動

 

除了接受 物理治療 療程外，您也可以在家進行以下自我保健運動，幫助緩解 籃球肩傷 的疼痛：

• 肩關節伸展：
  • 後側肩關節伸展：將手臂橫過胸前，用另一隻手輕輕將手臂往身體方向拉，感覺到肩膀後側的伸展，維持 30 秒。
  • 前側肩關節伸展：將手臂向後伸直，手掌貼在牆上，身體微微向前傾，感覺到肩膀前側的伸展，維持 30 秒.
• 肩胛骨運動：
  • 肩胛骨內收：將 肩胛骨 向脊椎方向擠壓，維持 5 秒，重複 10-15 次。
  • 肩胛骨下壓：將 肩胛骨 向下壓，維持 5 秒，重複 10-15 次。
• 按摩：
  • 按摩小球：使用按摩小球在 肩關節 周圍的肌肉（例如：棘上肌、棘下肌、肩胛下肌）進行滾動按摩，放鬆肌肉。
  • 泡棉滾筒：使用泡棉滾筒在 胸大肌、闊背肌 等肌肉進行滾動按摩，放鬆肌肉。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復

 

在日常生活中，維持正確的姿勢、運動與動作模式，對於 籃球肩傷 的恢復至關重要：

• 正確姿勢：
  • 站姿：抬頭挺胸，肩胛骨 稍微後收，避免 圓肩駝背。
  • 坐姿：選擇有良好支撐的椅子，保持背部挺直，避免長時間低頭滑手機。
  • 睡姿：避免側睡壓迫到肩膀，可選擇仰睡，並在肩膀下方墊一個枕頭，提供支撐.
• 正確運動與動作模式：
  • 投籃：
    • 手肘抬高至與肩膀同高，避免手肘過低.
    • 發力時，注意身體的協調性，避免過度使用 肩關節 力量.
    • 投籃後，手臂完全伸直，並維持數秒。
  • 傳球：
    • 傳球前，先調整好身體的姿勢，保持穩定。
    • 傳球時，利用身體的力量帶動手臂，避免只用 肩關節 力量。
    • 傳球後，手臂完全伸直，並維持數秒。
  • 重量訓練：
    • 進行重量訓練時，選擇適合自己的重量，避免過重。
    • 動作過程中，注意姿勢的正確性，避免代償動作。
    • 訓練後，進行適當的伸展，放鬆肌肉。
  • 搬重物
    • 避免手伸直搬運重物，盡量讓物體靠近身體
    • 避免單側搬運重物，盡量雙側平均負重

 

物理治療師的小叮嚀

 

籃球肩傷 是一種常見的運動傷害，但只要及早診斷、積極治療，並配合正確的姿勢與運動模式，就能有效緩解疼痛，重返球場。安健維康物理治療所 的 物理治療師 提醒您：

• 及早尋求專業協助：若您有任何 肩關節 不適，請及早諮詢 物理治療師 或其他醫療專業人員，進行詳細評估與診斷。
• 配合治療計畫：請務必遵從 物理治療師 的指示，配合治療計畫，才能達到最佳的治療效果。
• 維持良好姿勢：在日常生活中，維持正確的姿勢，避免 圓肩駝背 等不良姿勢。
• 適度休息：給予 肩關節 足夠的休息時間，避免過度使用。
• 加強肌力訓練：強化 肩袖肌群 及 肩胛穩定肌群 的力量，提升 肩關節 的穩定性。

 

問與答

 

• 問題： 籃球肩傷 一定要開刀嗎？
  • 解答： 不一定。多數 籃球肩傷 可以透過 物理治療、藥物治療等保守治療方式獲得改善。但若保守治療無效，或有嚴重 肩袖撕裂傷、盂唇撕裂傷 等結構性損傷，則可能需要手術治療。
• 問題： 物理治療 對 籃球肩傷 有什麼幫助？
  • 解答： 物理治療 可以幫助您減輕疼痛、恢復關節活動度、增強肌力、改善動作控制，並預防再次受傷。
• 問題： 籃球肩傷 需要休息多久才能 kembali 打球？
  • 解答： 休息時間因人而異，取決於 肩傷 的嚴重程度和個人恢復狀況。建議您諮詢 物理治療師 或其他醫療專業人員，評估您的狀況，並給予適當的建議。
• 問題： 我可以自己在家做哪些運動來預防 籃球肩傷？
  • 解答： 您可以進行 肩袖肌群 及 肩胛穩定肌群 的肌力訓練，以及 肩關節 的伸展運動，來預防 籃球肩傷。
• 問題： 肩關節夾擠症候群 和 肩袖撕裂傷 有什麼不同？
  • 解答： 肩關節夾擠症候群 是指 肩袖肌群 或 滑囊 受到壓迫和摩擦，而 肩袖撕裂傷 則是 肩袖肌群 的肌腱發生斷裂。
• 問題： 肩關節 脫位後需要注意什麼？
  • 解答： 肩關節 脫位後，需要進行固定，並接受 物理治療 訓練，以恢復 肩關節 的穩定性。此外，也需要避免進行容易造成 肩關節 再次脫位的活動。
• 問題： 為什麼我已經接受 物理治療，但 肩傷 還是沒有好轉？
  • 解答： 可能原因有很多，例如：沒有配合治療計畫、姿勢或動作模式不正確、有其他潛在疾病等。建議您與 物理治療師 討論，重新評估您的狀況，並調整治療計畫。

 

專業協助

 

如果您正在為 籃球肩傷 所苦，請不要猶豫，立即尋求專業協助！ 安健維康物理治療所 擁有經驗豐富的 物理治療師 團隊，能為您提供最專業、最Personalized的 物理治療 服務。

 

安健維康物理治療所

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參考資料

 

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• Hertling, D., & Kessler, R.M. Management of Common Musculoskeletal Disorders.
• Simons, D.G., Travell, J.G., & Simons, L.S. Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual.
• Neumann, D.A. Kinesiology of the Musculoskeletal System.
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• Broetzman, S.B., & Wilk, K.E. Clinical Orthopaedic Rehabilitation.
• Reider, B. Sports Injuries Handbook: Diagnosis and Management.
• Andrews, J.R., Wilk, K.E., & Reinold, M.M. Sports-Specific Rehabilitation.
• Buchanan, L.E., & Myers-Rice, C. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques.
• Kisner, C., & Colby, L.A. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques.
• Dutton, M. Orthopaedic Physical Therapy.
• Swartz, M.H. Textbook of Physical Diagnosis.
• Umphred, D.A., Lazaro, R.T., Buckley, R.R., & Roller, W.L. Neurological Rehabilitation.
• Hall, S.J. Basic Biomechanics.